Тренировки в тренажерном зале для похудения. 5 лучших упражнений для похудения в тренажёрном зале
- Тренировки в тренажерном зале для похудения. 5 лучших упражнений для похудения в тренажёрном зале
- Тренировки для похудения. Какие есть тренировки для похудения для дома и зала, и кому они подходят
- Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин. Занятия 3 раза в неделю
- Твой тренер. Сайт который тренирует – силаичесть.рф
- Гиперэкстензия. Как укрепить спину с помощью гиперэкстензии
- План тренировок в тренажерном зале для девушек. Тренировки для похудения
Тренировки в тренажерном зале для похудения. 5 лучших упражнений для похудения в тренажёрном зале
В финес-клубах много всевозможных тренажеров и подручного инвентаря. Чтобы похудеть, не обязательно совершать “набеги” на всю имеющуюся технику в зале. Для качественной работы над телом, достаточно освоить 5 эффективных упражнений.
Приседания с отягощением
Относится к базовому типу техник. Присед – незаменимое упражнение для формирования красивой попы и бедер.
Как выполнять:
- Поставить стопы чуть шире плеч, носки развести наружу, обхватить ладонями груз.
- Медленно опуститься до параллели с полом, спину держать ровно.
- Возвратиться в исходное положение.
- Совершить 10-12 приседов.
Становая тяга
Является лучшим способом укрепления задней поверхности ног и спины.
Техника выполнения:
- Занять удобное положение, взять гриф прямым хватом.
- Выполнить наклон, свести лопатки, слегка прогнуть поясницу.
- Снаряд идет строго вертикально до середины голени.
- Задержаться на пару секунд, не спеша поднять корпус.
Жим ногами
Отлично прокачивает четырехглавую мышцу бедра, бицепс и ягодицы.
Способ осуществления:
- Расположиться на сиденье, плотно прижать позвоночник, ладонями обхватить опоры.
- Стопы поставить на середину платформы, выдавить ее немного вверх, снять со стопоров.
- Неспешно выполнять движения ногами вверх-вниз.
- Проделать на 12-15 счетов.
Отведение ног в кроссовере
Возможность выполнять махи в обе стороны и назад, позволяет добиться стройных и подкаченных ножек.
Как проводить:
- Встать возле конструкции, на рабочую голень надеть петлю от нижнего блока.
- Рукой придерживаться за опору.
- Выполнить поднятие ноги, в пиковой точке задержать на пару секунд, опустить.
- Повторить необходимое число раз, сменить позицию.
Скручивания на наклонной скамье
Предназначено для прокачки пресса.
Способ исполнения:
- Лечь спиной на скамью, ступни зафиксировать под валиками.
- Ладони скрестить за головой.
- Выполнить подъем корпуса и поворот в бок, опуститься (не до конца).
- Совершить скручивание в другую сторону.
- Проделать 15 раз.
Тренировки для похудения. Какие есть тренировки для похудения для дома и зала, и кому они подходят
Выбор таких тренировок на самом деле огромен. Но строятся все эти направления по одному принципу – это аэробная нагрузка. Это означает, что для обеспечения жиросжигания необходимо повышать пульс до определенной зоны, в которой начинается процесс липолиза. Проще говоря, это энергичные постоянные нагрузки в режиме нон-стоп. К таким нагрузкам относятся не только направления фитнеса , но и бег , езда на велосипеде и другие кардионагрузки . Даже домашние тренировки можно адаптировать под жиросжигающие нагрузки. Главное знать несколько простых правил, о которых поговорим чуть позже.
Аэробные классы
К этой категории фитнеса можно отнести все разновидности классической аэробики – это степ-аэробика , аква-аэробика, босу , фитбол и тай-бо . Несмотря на то, что уровень нагрузки достаточно высок, порой уловить темп и повторить хореографию тренера получается не с первого раза, поэтому новички часто отдыхают, нежели тренируются.Но также стоит понимать, что в этих направлениях идет ударная нагрузка на колени и сердечную мышцу.Начинать тренировки стоит с базового уровня.
Силовые классы
Здесь, в отличие от нагрузки на тренажерах, упражнения со свободными весами выполняются так же ритмично в режиме нон-стоп, как и в аэробных классах. То есть темп тренировки довольно высок, что так же подразумевает наличие крепкого здоровья, в том числе сердца. В таких направлениях, как функциональный тренинг , боди памп , супер скульпт , мышцы тренируются с помощью облегченного оборудования для фитнеса при выполнении силовых упражнений, например, приседаний, выпадов, жимов и тому подобное.Такие нагрузки отлично подойдут новичкам, но начинать следует с малого веса нагрузки.
Кардиотренировки
Сюда можно отнести как бег в парке, так и занятия на кардиотренажерах . То есть в отличие от фитнес классов, нагрузка выполняется на одном или нескольких тренажерах в течение определенного времени. Не только бег на дорожке или орбитрек позволяет сжигать жир, но и чередование силовых и кардиоупражнений. Прыжки со скакалкой и плиометрические упражнения тоже относятся к кардионагрузкам.Такие тренировки, как бег или плиометрика подходят только лицам, не имеющим проблем с суставами, позвоночником и сердцем.Но преимуществом таких тренировок является выбор подходящих тренажеров, которые не дают ударной и компрессионной нагрузки, например, орбитрек и велотренажер. Это уже позволяет тренироваться лицам, имеющим проблемы с суставами, а также в пожилом возрасте.
Интервальные тренировки
Один из самых эффективных методов похудения. Польза для похудения состоит в том, что в определенный промежуток времени выполняется силовое упражнение, а вслед за ним идет кардиоупражнение. Либо идет более интенсивное упражнение, а за ним менее интенсивное, либо отдых. Поочередность, наименования упражнений зависят от программы, вида тренировки и могут меняться. К таким тренировкам можно отнести классические интервальные нагрузки , ВИИТ , протокол Табата и некоторые комплексы Кроссфита. Перед началом выполнения таких тренировок следует пройти предварительную физподготовку. Так жепротивопоказанием к высокоинтенсивным тренировкам являются любые проблемы с сердцем и суставами.
Силовые тренировки на выносливость
Даже тренировки с отягощением в тренажерном зале могут способствовать похудению, главное выбрать правильный режим нагрузки. Таким образом, следует делать акцент не на вес нагрузки, а на количество повторений . Соответственно, чем больше повторений, тем меньше вес отягощения. Выбор веса нагрузки подбирается для выполнения минимум 15 повторений. Такие тренировки могут быть как круговыми – на все группы мышц в одной тренировке, так и сплит-тренировками – по 2 группы мышц в одном занятии. В любом случае, цель тренировок – выполнить как можно больше повторений , от 15 до 25, и с небольшим интервалом между подходами для отдыха – 1 или 1,5 минуты.
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин. Занятия 3 раза в неделю
Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.
Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.
Не бывает программ тренировок по которым можно заниматься более 2-х месяцев не меняя ее.
1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса
- Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
- Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
- Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в статье .
- Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. Тренировка предплечий .
2 день: спина, пресс, плечи
- Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — тут .
- Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
- Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
- Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — статья .
- Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
- Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
- Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
- Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.
3 день: ноги и бицепс
- Выпады с гантелями: 4 подхода, от 8 до 12 повторений. Все про выпады .
- Подъемы на носки стоя в тренажере: 3 подхода, 15-25 повторов.
- Подъем штанги на бицепс стоя: 4 подхода, 10-15 повторений.
- Молотковые сгибания на бицепс: 3 подхода, 10-15 повторений.
Приседания со штангой: 4 подхода, 8-12 повторений. Верная техника .Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо размяться , чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте заминку . Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу — понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.
Твой тренер. Сайт который тренирует – силаичесть.рф
Здравствуйте дорогие друзья, я вас приветствую на своем сайте « силаичесть.рф » посвященный спорту и здоровому образу жизни. Это не просто типичный “говносайт” созданный для того чтобы вам впаривать всякие добавки и чудо таблетки, он создан для того чтобы вы как можно меньше совершали ошибок, экономили свое время и экономили свой бюджет. Если у вас нет средств на услуги фитнес тренера , то просто читайте мои статьи и этот сайт станет вашим личным тренером и обогатит вас знаниями.
Так как в интернете много лже блогеров и спортсменов, которым выгодно простому люду рекламировать разные добавки, потому что у них контракты с разными фирмами, а люди им верят из-за высокой медийности и регалий, я решил открыть вам глаза. Здесь вы не увидите никакой рекламы всяких чудо добавок, тут только чистая правда, мои размышления, мой опыт. Возможно, я в чем-то ошибаюсь, я не господь бог, чтобы все знать, поэтому всегда готов к конструктивной критике. Все написанные статьи это лишь моё субъективное мнение. Имея опыт более 6 лет личных тренировок, более 3 х лет тренерской деятельности и более 3 х лет в сфере спортивного питания, имею право выразить свое мнение по той или иной спортивной теме. Я не профессионал бодибилдинга или пауэрлифтинга, но и не новичок (с регалиями можете ознакомиться на странице “ о себе ”).
Так как новички совершают много ошибок на начальном своем пути, связанные с тренировками, питанием, фармакологии, я бы хотел поделиться своим опытом. Надеюсь, благодаря которому вы сможете добиваться своих целей быстрее, чем я.
Когда я начинал заниматься толком не было литературы и сайтов на спортивные темы, все приходилось пробовать на себе, а это очень длительный процесс. Мой первый тренажерный зал был обычной подвальной качалкой с минимальным инвентарем, помню, покупал брошюрки, чтобы из них узнать что-то новое и попробовать применить это на практике. Как выполнять упражнения толком тоже не знали, подходили к бывалым дядям и спрашивали у них, потом что-то корректировали и подгоняли под себя. Сейчас же совсем другая ситуацию у вас дорогие друзья, сейчас полно информации на разные темы, с одной стороны это вроде хорошо, но с другой, этой информации настолько много что новичку сложно разобрать где, правда, а где ложь. На страницах этого сайта вы найдете только честную и проверенную лично мной на практике, информацию. Вам не придётся тратить кучу времени на собственные эксперименты, вам просто надо лишь ознакомиться с нужной информацией и начать применять её на практике. Пишите комментарии, читайте статьи, и обогащайтесь знаниями. Желаю вам добиваться своих поставленных целей, и как можно меньше совершать своих ошибок, а учиться на чужих.
Гиперэкстензия. Как укрепить спину с помощью гиперэкстензии
Гиперэкстензия — это одно из лучших упражнений для разгибателей спины. А для людей с больной спиной она является ещё и мощным целительным средством (по разрешению лечащего врача).
Гиперэкстензия тренирует не только разгибатели спины, но и мышцы ягодиц и бицепсов бёдер. Улучшает осанку.
Гиперэкстензия на тренажере
Если мечтаете много приседать и иметь значительный результат в становой тяге, это упражнение очень поможет подготовить спину к серьёзным нагрузкам и должно стать обязательным элементом в тренировках.
Исходное положение
Расположитесь лицом вниз на специальном тренажёре для гиперэкстензии. Можно также приспособить для этого обычную высокую скамью, зацепив за какую-нибудь опору ноги. Положите ладони на затылок или сложите руки на груди. Чем ближе руки к голове, тем сложнее будет выполнять упражнение.
Важно также, чтобы опора находилась близко к тазобедренным суставам, но не была выше их. Иначе Вы будете вынуждены округлять поясницу, что очень нежелательно. Опора тренажера не должна мешать Вам совершать широкие движения вверх и вниз в тазобедренных суставах.
Гиперэкстензия, техника упражнения
Плавно наклоните тело вперёд насколько это позволяет тренажёр. Движение должно происходить исключительно в тазобедренных суставах. Спину удерживайте прямой.
Опустившись, сразу же начните плавно подниматься (вовсе не обязательно подниматься до вертикального положения тела, максимально высоко). Достаточно поднять тело до положения, когда оно будет на одной линии с ногами.
Задержитесь в поднятом положении на секунду, затем снова плавно опуститесь. И так далее. Выполните нужное число повторений. Обычно оно составляет 12-25 раз. Если можете выполнить больше, воспользуйтесь дополнительным весом, прижатым к груди или расположите его за головой (блин от штанги можно обернуть полотенцем для комфорта).
Уровни нагрузки при выполнении гиперэкстензии
Простейший вариант — руки на груди.
Гиперэкстензия. Руки на груди.
Гиперэкстензия. Руки на груди.
Более сложный — руки за головой.
Гиперэкстензия. Руки за головой.
Гиперэкстензия. Руки за головой.
Самый сложный — удерживая на груди блин или гантель весом 5 и более кг.
Гиперэкстензия с дополнительным грузом
Гиперэкстензия с дополнительным грузом
Нюансы упражнения
Обратите внимание на следующую деталь. Чтобы при выполнении гиперэкстензии сместить нагрузку с мышц спины на ягодицы и бицепсы бёдер, опустите пониже опору тренажёра, на которую опираются бёдра.
Чтобы сместить нагрузку с ягодиц и бицепсов бёдер на мышцы спины, поднимите опору тренажёра повыше, чтобы она находилась под нижней частью живота. Это ограничит амплитуду движения и тем самым выключит бёдра и ягодицы из работы.
Гиперэкстензию не следует выполнять чаще 2-3 раз в неделю.
Дыхание
При наклоне вперёд делайте вдох, при подъёме тела – выдох.
Другие варианты гиперэкстензии
Существует вариация гиперэкстензии, выполняемая лёжа на полу (см. лодочка — гиперэкстензия лежа на полу ). Это упражнение можно делать в домашних условиях.
Вы можете усложнить стандартно выполняемую гиперэкстензию, взяв в руки или положив за голову блин от штанги. Можно также использовать и небольшую штангу, разместив её на плечах (за головой).
Выполняйте гиперэкстензию в 3-4 подходах из 12-20 повторений. Однако, учитывайте другие нагрузки, ложащиеся на разгибатели спины. Если в тренировке есть становая тяга, мертвая тяга и т.д. количество подходов гиперэкстензии лучше снизить. Верно и обратное.
После тренировки с гиперэкстензией имеет смысл уделить внимание расслаблению и растяжке всех мышц спины.
Комплекс упражнений для спины. Эффективное расслабление и самомассаж.
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.
Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.
План тренировок в тренажерном зале для девушек. Тренировки для похудения
Женская тренировка и мужской тренинг различаются по уровню нагрузки. Но в данном случае, чтобы похудеть, оба пола занимаются в поте лица, никаких поблажек!
Всегда нужно составлять разные программы для новичков и тех, кто уже какое-то время продолжает заниматься. Любой комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен быть подобран индивидуально. Любая программа для фитнеса должна включать вступительный период, длительностью от 2 недель до месяца.
Чтобы добиться поставленной цели, нужно заниматься 3–4 раза в неделю.
Например, можно предложить следующий комплекс упражнений для девушек, направленный на похудение:
День 1
- Кардио нагрузка 30 минут с 2–3 интервалами.
- Отжимания от скамьи – нужно сделать 3 подхода в 15 повторениях.
- Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов.
- Сведение рук в кроссовере – 3 по 15.
- Сгибание рук с легкими гантелями – 3 подхода в 30 повторах.
- Жим легких гантелей сид я в 3 подходах п о 30 раз.
- Круговая тренировка на пресс. Это 2–3 любых упражнения, которые вы делаете без перерывов. Потом отдыхаете и начинаете второй круг. Затем третий.
День 2
- Кардио 30 минут с интервалами.
- Приседание со штангой, жим ногами, присед в ГАКК машине, присед плие – на выбор. Сделать нужно 3 подхода в 20 повторах.
- Разгибания ног в тренажере – 3 сета по 25 раз.
- Сгибание ног в тренажере – 3 сета в 25 повторах.
- Разведение ног, сидя в тренажере – в 2 подходах по 30 раз.
- Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 20 раз с легким весом.
- Бег или другое кардио – 15 минут.
День 3
- Кардио 30 минут в среднем темпе без интервалов.
- Румынская тяга, мертвая тяга 4 подхода – в каждом по 20 повторений.
- Гиперэкстензия – 3 по 25 раз.
- Тяга верхнего блока, нужно тянуть гриф за голову – повторить в 4 подходах по 20 раз.
- Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье – 3 подхода по 20 повторений в каждом.
- Сгибание рук с гантелями – 3 сета по 20 повторов.
- Круговая тренировка на пресс, как в день 1.
Упражнения делаются интенсивно, между подходами можно отдохнуть 40–60 секунд, между упражнениями – 60–90 секунд.
Если вы хотите построить тренировки в зале по круговому типу, можно выбирать по 3 упражнения и делать их подряд. За один подход вы сделаете упражнение 2, 3, 4, например, затем отдыхаете 60–90 секунд. Затем снова делаете эти упражнения по 15–20 раз. Всего можно выполнить 4 подхода.
Круговая тренировка будет более эффективной для сжигания жира, нежели классические подходы.
Упражнения со штангой для девушек ради похудения можно не делать: можно заменить их на тренажеры. Но если вы собираетесь проводить силовые тренировки, штанга должна стать вашим лучшим другом.
Комментарии(1)
Если вы новичок, то конечно лучше обратитесь к тренеру, потому что от правильной техники и биомеханики зависит очень много. Желательно это дело проконтролировать. Капсулы турбослим ночь могу советовать тоже, для похудения хороши, потому что с детокс-эффектом...и плюс ещё прекрасно снижают аппетит.
Написать комментарий