Здоровье с первых часов: что лучше есть на завтрак

Алексей Кабанов рекомендует завтракать с семи до девяти часов утра. При этом, по его мнению, есть нужно не сразу после пробуждения, а примерно через 40-60 минут после подъема. Таким образом, говорит диетолог, получится максимально ускорить метаболизм. Каневская согласилась, что ранний завтрак предпочтительнее. Главное правило, которого стоит придерживаться, по ее мнению, — успевать поесть до десяти часов утра.

Врач объяснила, что каждый день в организме происходят гормональные колебания, которые регулируют сон, бодрствование, чувство голода и насыщения. По ее словам, эти колебания ориентируются на внутренние часы — циркадные ритмы. «Циркадные часы оптимизируют наше здоровье, приводя биологические функции в соответствие с регулярными и предсказуемыми закономерностями окружающей среды», — говорит Каневская.

Нарушение наших циркадных часов, например, пропуск завтрака или прием пищи в полночь, может привести к таким проблемам со здоровьем, как увеличение веса, метаболический синдром, рак, сердечно-сосудистые заболевания и многое другое

Светлана Каневская терапевт

Фото: Luisa Brimble / Unsplash

На первый взгляд, безобидная привычка завтракать ближе к полудню по выходным, на самом деле может спровоцировать серьезный сбой в работе внутренних органов. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nature Communications, поздний прием пищи увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. При этом каждый час задержки повышает риск на шесть процентов, утверждают авторы исследования.

Связанные вопросы и ответы:

Вопрос 1: Что лучше есть на завтрак для здоровья

На завтрак лучше есть продукты, богатые питательными веществами, такими как белки, сложные углеводы, витамины и минералы. Хорошим вариантом могут быть овсянка с фруктами и орехами, яичница с овощами или греческий йогурт с ягодами. Эти блюда обеспечивают длительное чувство сытости и дают энергию на весь день. Также важно пить достаточно воды или зеленого чая, чтобы поддерживать водный баланс. Избегайте сладких и высококалорийных продуктов, так как они могут привести к быстрому повышению уровня сахара в крови и последующему упаду энергии.

Вопрос 2: Какие продукты полезнее на завтрак: овсянка или яичница

Оба продукта полезны, но их полезность зависит от способа приготовления и дополнительных ингредиентов. Овсянка богата клетчаткой, которая помогает поддерживать здоровье кишечника и уровень сахара в крови. Яичница является отличным источником белка и витаминов, таких как витамин D и B12. Если вы хотите получить больше клетчатки, выбирайте овсянку с фруктами и орехами. Если же вы предпочитаете белковый завтрак, яичница с овощами будет идеальным вариантом. Оба варианта можно чередовать для разнообразия рациона.

Вопрос 3: Какие диетические варианты завтрака самые полезные

Диетические варианты завтрака должны быть низкокалорийными, но при этом насыщенными и полезными. Хорошим выбором могут быть греческий йогурт с ягодами и семенами чиа, авокадо с яйцом на цельнозерновом хлебе или смузи из шпината, банана и миндального молока. Эти варианты содержат мало калорий, но много белков, клетчатки и витаминов. Также можно есть овсянку на воде или зеленый чай с ломтиком цельнозернового хлеба и кусочком сыра. Главное, чтобы завтрак был полезным и не вызывал чувства голода в течение долгого времени.

Вопрос 4: Как завтрак влияет на наше настроение и уровень энергии

Завтрак играет важную роль в поддержании уровня энергии и настроения в течение дня. После ночного голодания организм нуждается в питании, чтобы восстановить запасы энергии. Сложные углеводы, такие как овсянка или цельнозерновой хлеб, постепенно повышают уровень сахара в крови, обеспечивая стабильную энергию. Белки, такие как яйца или греческий йогурт, помогают поддерживать концентрацию и ясность мышления. Если пропустить завтрак, может возникнуть головокружение, раздражительность и быстрая усталость. Поэтому важно начинать день с полноценного и полезного завтрака.

Вопрос 5: Какой завтрак лучше для ребенка

Для ребенка завтрак должен быть питательным и богатым витаминами и минералами. Хорошим вариантом могут быть овсянка с фруктами, яичница с овощами или каша из разных злаков. Также можно давать ребенку цельнозерновой хлеб с сыром или авокадо и стакан свежего сока или молока. Важно, чтобы завтрак был разнообразным и включал в себя продукты, богатые железом, кальцием и витаминами. Избегайте сладких и высококалорийных продуктов, так как они могут негативно повлиять на здоровье ребенка и его уровень энергии.

Вопрос 6: Можно ли пить кофе или чай на завтрак

Кофе и чай на завтрак могут быть полезными, если их пить в умеренных количествах. Кофе помогает повысить бдительность и энергичность, а чай (особенно зеленый) богат антиоксидантами и витаминами. Однако не рекомендуется пить кофе натощак, так как это может раздражать желудок и вызывать изжогу. Лучше выпить чашку кофе или чая через некоторое время после завтрака или вместе с ним, если вы едите что-то легкое, например, тост с маслом или йогурт. Также важно помнить, что избыточное потребление кофеина может привести к нервозности и бессоннице.

Вопрос 7: Как правильно сочетать продукты на завтрак

На завтрак важно сочетать продукты, которые обеспечивают баланс белков, углеводов и жиров. Например, можно съесть овсянку с орехами и фруктами, где овсянка обеспечивает сложные углеводы, орехи добавляют белок и полезные жиры, а фрукты дают витамины и клетчатку. Другой вариант – яичница с овощами и цельнозерновым хлебом, где яйца обеспечивают белок, овощи добавляют витамины и клетчатку, а хлеб дает углеводы. Также можно сочетать греческий йогурт с ягодами и семенами чиа, где йогурт обеспечивает белок, ягоды добавляют витамины, а семена чиа – полезные жиры и клетчатку.

Вопрос 8: Какие быстрые и полезные завтраки подходят для занятых людей

Для занятых людей идеальными вариантами являются быстрые и полезные завтраки, которые не требуют много времени на приготовление. Например, можно приготовить смузи из йогурта, фруктов и шпината, взять его с собой в бутылке. Другой вариант – греческий йогурт с ягодами и семенами чиа, который можно приготовить за несколько минут. Также можно съесть банан с арахисовым маслом или ломтик цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом. Эти варианты не только полезные, но и быстро готовятся, что идеально подходит дляого утра.

Что лучше есть на завтрак, чтобы оставаться энергичным весь день

Завтрак — стратегически важный прием пищи, запускающий утром метаболические процессы в организме. Идеальный завтрак должен быть вкусным, простым в приготовлении, питательным и полезным, чтобы зарядить вас энергией и хорошим настроением на весь предстоящий день.
Первый приём пищи влияет на контроль веса, кардио-метаболические факторы риска. Уровень стресса и депрессии ниже у тех людей, кто по утрам не пренебрегает завтраком. Но мало, чтобы завтрак просто был, важно, чтобы он был правильным.

Важность завтрака для организма

Голодному человеку сложно думать о делах. Поэтому после полноценного завтрака концентрация внимания будет лучше. Кроме того, врачи говорят, что правильный завтрак помогает контролировать уровень холестерина и сахара в организме, так как предупреждает возможность переедания во второй половине дня. Есть исследование, подтверждающее, что люди, которые завтракают, имеют более сильный иммунитет и не так часто болеют.

В организме есть полезные пищеварительные ферменты, вырабатываемые организмом как раз утром. Если человек не ест утром, их секреция снижается, и это может повлиять на работу организма.

Что нужно сделать перед завтраком

Утром, сразу после сна, если вы не совсем проснулись и аппетит еще не появился, полезно выпить стакан теплой воды. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложку меда. Важно сделать зарядку или легкую гимнастику – можно даже не вставая с постели. Все эти процедуры улучшат аппетит.

Что лучше есть утром

Идеальный завтрак – это каша. Она является источником сложных углеводов, которые обеспечивают энергией и создают чувство насыщения надолго. Кроме того, в крупах много витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон, которые полезны для всех органов. Однако это утверждение верно для нерафинированных круп, произведенных из цельного зерна. Каши быстрого приготовления, манная и рисовая каша из очищенного зерна этими свойствами не обладают.

Также отличный вариант для завтрака – йогурт или мюсли с фруктами (но в них не должно быть много сахара). Можно приготовить омлет с сыром, сварить яйца или просто съесть легкий салат из свежих овощей. Творог, орехи, филе индейки или куриные грудки станут прекрасным источником белка.

После завтрака и до обеда организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание. Идеальное время для перекуса или второго завтрака – примерно через три часа после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.

Какие продукты не подходят для завтрака

Колбасные изделия, копчености
Сдоба и выпечка, сладости в большом количестве
Жирная и жареная пища
Быстрые завтраки (каши-минутки, хлопья) – в них может быть много сахара плюс всевозможные консерванты.

Правильный сбалансированный завтрак — залог активного дня. Прислушайтесь к своему организму, планируйте завтраки с учетом личных предпочтений, отслеживая калорийность и правильное сочетание БЖУ. Потребляя утром полезные продукты, помогите организму проснуться!

Почему завтрак считается самым важным приемом пищи

Чтобы утро получилось по-настоящему добрым, нужно хорошенько позавтракать. Делимся рецептами вкусных и полезных блюд, приготовление которых не займет много времени

Что приготовить на завтрак. Фото: pixabay.com

Нам необходимо получить бодрость и энергию на целый день, поэтому важно подбирать правильные продукты и рецепты на завтрак. По мнению, диетологов, первый прием пищи должен быть легким, но одновременно сытным. Многие специалисты считают, что лучше есть более жидкие блюда.

Перед работой или учебой всегда мало времени, долго стоять у плиты не хочет никто. «Комсомольская правда» расскажет, что вкусного и полезного приготовить завтрак и при этом не потратить много сил.

Выпечка и десерты: кулинарная книга с домашними рецептами «Как испечь любовь»

Фото: market.yandex.ru

Как собрать всю семью за одним столом? Конечно, приготовить что-то вкусное! В этом помогут проверенные домашние рецепты, собранные в одной книге. Здесь найдутся варианты и на будничный завтрак, и для торжественного события: румяные хачапури, творожные булочки, меренговый рулет, слоеные пироги с самыми разными начинками и еще множество лакомств. Всего более 50 интересных рецептов.

Продолжить далее

На сковороде

Приятно начинать день под аппетитные запахи и шкворчание масла. Вот почему многие с удовольствием готовят завтрак на сковороде.

Капустные оладьи

Простое блюдо из продуктов, которые есть в каждом холодильнике. Отличный вариант для тех, кто старается похудеть, ведь сытные оладьи содержат совсем мало калорий

Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 95 ккал

Фото: pixabay.com

Потрем на крупной терке или мелко нашинкуем капусту. Положим в кипящую воду и проварим 2-3 минут. Выложим на дуршлаг и дадим воде стечь. Взобьем яйцо с солью. Добавим капусту, муку и хорошенько перемешаем. Разогреем сковороду с маслом и будем поджаривать оладьи с каждой стороны по 1,5 минуты.

Глазунья с сосисками

Яичницу из перепелиных яиц можно оформить необычно — в виде цветков. В середине находятся желтки и белки, а вместо лепестков — нарезанная сосиска. Вкусно и красиво!

Время приготовления: 15 минут
Калорийность: 268 ккал

Фото: скриншот

Разрежем сосиски вдоль на две части. Потом надрежем каждую половинку не до конца, свернем в колечко, закрепив концы деревянной зубочисткой. Получится четыре цветочка без сердцевины. Выложим их на разогретую сковороду с растительным маслом, а внутрь разобьем по одному перепелиному яйцу. Будем жарить на медленном огне, пока белок не затвердеет, а желток останется полужидким. Готовое блюдо украсим веточками петрушки.

Какие быстрые и полезные завтраки можно приготовить

Англия

Многие люди полагают, что в Соединённом Королевстве на завтрак едят исключительно овсянку, но это скорее пережиток аристократического прошлого. Современные британцы завтракают довольно плотно, поедая яичницу с беконом или на крайний случай с сосисками, заедая всё это свежим батоном и фасолью в томатном соусе.

Нередко на их столе по утрам появляются грибы портобелло, а также томаты-гриль. Сопровождает трапезу крепкий чёрный чай с молоком или чашечка ароматного кофе.

Сконы

Это классическая британская выпечка, маленькие булочки, которые часто подают на завтрак.

Что понадобится:

мука;
сахар;
соль;
разрыхлитель;
сливочное масло;
яйцо;
ваниль;
молоко пополам со сливками или чистые сливки.

Просеять 260 г муки, добавить 50 г сахара, 1 ч. л. соли, 2 ч. л. разрыхлителя. Перемешать и выложить 75 г масла. Порубить всё в крошку блендером или ножом. Взбить одно яйцо, влить сливки или смесь молока со сливками – 120 мл, добавить ваниль. Всыпать в муку, замесить тесто. Сформировать из него шар, а после раскатать в толстый круг диаметром 18 см, и формочками или стаканом вырезать из него кружки. Смазать молоком или сливками подготовленные кружочки и выложить на противень, застеленный пекарской бумагой. Выпекать 15–18 мин при температуре 190 °С.

Италия

Итальянцы начинают свой день со сладостей – кексов, печенья, пирожных, нередко дополняя их различными фруктами. Впрочем, среди жителей этой солнечной страны немало и тех, кто готовит для себя бутерброды или панини – вариант сэндвича, который состоит из начинки и двух кусочков знаменитой чиабатты. Обычно панини подсушивают на пресс-гриле, а внутрь кладут холодную закуску – сыр, салат. Блюда итальянской кухни могут включать в себя оливки, ветчину, бекон. Чай на завтрак в Италии не пьют, разве что холодный, а вот кофе – с удовольствием.

Салат-закуска «Капрезе»

В регионе Кампания на завтрак подают томаты и моцареллу, но не просто порезанными кусочками, а необычным способом украшенные.

Что понадобится:

томаты;
сыр моцарелла;
масло оливы;
соль;
перец;
свежий базилик.

Порезать моцареллу ломтиками, а большой томат вымыть и порезать книжкой. В каждый надрез вложить ломтик сыра, полить маслом, посыпать солью и перцем, а в конце украсить зеленью.

Китай

Китайцы – настоящие гурманы. Они дегустируют всё, но понемногу, а потому большое распространение на завтрак получили димсамы – лёгкие блюда, разложенные по многочисленным маленьким тарелочкам.

Здесь можно встретить различные десерты, фрукты, овощи и, конечно же, морепродукты. Это изобилие подают, когда совершают традиционное утреннее чаепитие – ямчу. В некоторых ресторанчиках официанты неспешно провозят тележки с блюдцами между столами, чтобы каждый посетитель мог взять себе блюдце с тем видом димсама, который ему по вкусу.

Рисовая каша

Одним из вариантов димсама является знаменитая рисовая каша, обладающая ярко выраженной сливочной консистенцией.

Что понадобится:

куриные кости;
рис;
соль.

Отварить куриные кости в течение часа, процедить бульон через сито. Добавить в него дважды промытый рис в пропорции 15:1. Томить кашу на медленном огне в течение 1–2 часов, постоянно помешивая. По желанию в нее можно добавить другие компоненты – столетнее яйцо, зелёный лук, кунжутное масло, соевый соус, мясо.

На заметку!

Некоторые повара предпочитают замачивать рис и замораживать его. Эта процедура превратит воду внутри зёрен в лёд, и при варке они расколются. Консистенция каши получится другой, и приготовится она гораздо быстрее.

Грузия

Славящаяся своим гостеприимством страна любит плотно кормить в любое время дня, а столы заставлять так, чтобы не было пустого места. Здесь на завтрак принято есть знаменитые хачапури – лепёшки с сыром, в которые нередко добавляют целое яйцо. Их отламывают руками и макают в густой соус из плавленого сулугуни и сливочного масла.

Кукурузная каша – вот что ещё можно встретить на столе жителей этой солнечной страны в первой половине дня. Поклонники яичницы наверняка по достоинству оценят чирбули – яичницу с овощами, специями, зеленью и соусом ткемали. Запивают всё это живительным напитком мацони, возведённым в ранг национальной гордости Грузии.

Что обычно едят на завтрак в разных странах мира

Многие завтраки только на первый взгляд кажутся полезными. На самом деле они содержат добавленный сахар и вредные жиры. Как правило, это касается готовых завтраков, реализуемых в магазине — быстрокаш, глазированных хлопьев, замороженных пицц, суши и других изделий.

Поэтому завтрак лучше готовить самостоятельно, руководствуясь следующими правилами:

1. Ешьте цельные злаки

Углеводы являются главным источником энергии в начале дня, но от их правильного выбора зависит, получите вы прилив сил и бодрость или захотите вздремнуть.

Откажитесь от рафинированных продуктов и сахара — кексов и вафель, каш из пакетика, круассанов. Вместо этого ешьте цельнозерновые продукты, дополняя их полезными добавками: например, готовьте цельнозерновой тост с зеленью, брынзой и помидором, овсяную кашу с ореховым маслом и горстью ягод, порцию коричневого риса с грудинкой и овощами.

2. Балуйте себя кофе

Но не заменяйте им завтрак. Исследования показывают, что люди, выпивающие ежедневно 3-5 чашек кофе, имеют меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. А длительное исследование гарвардских учёных выявило, что кофе также может защитить от диабета.

Но всё это справедливо только для натурального кофе без добавок (за исключением сахара). Кофе «3 в 1» и кофейные напитки такими преимуществами не обладают.

3. Полюбите готовить яйца

Или попробуйте шакшуку, разнообразные виды омлета и другие блюда из яиц. Яйца — низкокалорийные, но очень питательные продукты. В одном яйце содержится всего 70 ккал, зато 6 г белка и всего 1,5 г жира.

Яйца — ценные источники витаминов A и D, фолиевой кислоты, холина и антиоксидантов — лютеина и зеаксантина, от которых зависит качество зрения.

4. Обеспечьте себе порцию белка

Протеины в меню могут быть двух видов — растительные или животные. И первые, и вторые полезны для здоровья. Добавляйте в блюда молочные продукты (йогурт, брынзу, сыр, творог), ешьте рыбу и морепродукты, бобовые культуры и грибы, выбирайте постные источники мяса.

Отличными примерами завтраков с протеинами могут быть молочная рисовая каша с черникой, макароны из цельного зерна с морепродуктами, курица кари в йогуртовой заправке, творожная запеканка с изюмом.

5. Не отказывайтесь от жиров

Но следите за тем, чтобы они в рационе были полезными. Здоровые жиры содержатся в авокадо, сливочном и топлёном масле, растительных маслах, семенах и семечках. Эти продукты очень просто добавить в своё меню.

Посыпайте орехами и семечками каши и коктейли, используйте мякоть авокадо в качестве намазки, сдабривайте каши сливочным маслом, а салаты — растительным.

6. Ешьте больше клетчатки

Её источниками могут быть каши — перловая, гречневая, кукурузная, пшённая, ячневая или полба. А могут быть отруби или свежие овощи, ягоды и фрукты.

Если вы не любите каши, возьмите за правило съедать на завтрак один фрукт или готовьте для себя фруктовые салаты.

Цитрусы могут зарядить тело энергией, поднять настроение и обогатить организм витамином С и другими антиоксидантами. А бананы — гаранты крепкой нервной системы и хорошего настроения, так как содержат магний и калий.

7. Готовьте смузи и коктейли

Если до этого момента вы не завтракали и не можете убедить себя начать, сделайте только одно маленькое изменение в рационе. Вместо чашки чая или вообще отсутствия завтрака начните готовить смузи и коктейли или приучите себя пить по утрам йогурт.

Какой завтрак лучше всего подходит для похудения

Сегодня все больше людей уделяют внимание своему питанию, высчитывают калории, приобретают полезные продукты, готовят блюда, тщательно продумывая с вечера весь рацион следующего дня. Особого подхода требует и завтрак, по сути, он является источником здоровья, энергии и хорошего настроения на день. Именно поэтому он должен быть одновременно вкусным и питательным.

Перед первым приемом пищи сразу после пробуждения рекомендуется выпить стакан чистой воды. Это позволит окончательно проснуться и запустить все процессы пищеварительной системы.

По утрам следует отдавать предпочтение медленным углеводам, полезным жирам и белкам, которые обеспечивают наш организм необходимой энергией и минералами. К таким относятся цельнозерновой хлеб, каши, орехи, яйца, творог, овощи, фрукты и другие продукты. Хорошим дополнением к рациону станет мед или долька горького шоколада.

В идеале сбалансированный завтрак должен составлять примерно четверть от суточной потребности в калориях — в среднем 350-450 калл. Эта цифра индивидуальная и зависит от особенностей организма, сферы деятельности того или иного человека. Например, у занятых физическим трудом людей утреннее питание должно быть плотнее, нежели у работников умственного труда. Для того, чтобы активизировать мозговую деятельность, подойдут блюда из творога, омлеты, фруктовые салаты.

В качестве напитка можно использовать свежесваренный кофе, приготовление которого не отнимет много времени, черный или зеленый чай, богатые витаминами отвар шиповника и натуральные соки.

Важно ли сбалансированное питание на завтрак

Что делать, если абсолютно не хочется завтракать? Можно ли пропускать утренний прием пищи? Как это скажется на активности в течение дня? В этом материале поговорим про пользу завтрака, ощущение голода с утра и правильные утренние блюда.

ПОЧЕМУ НЕ ХОЧЕТСЯ ЕСТЬ УТРОМ: ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ

Если для позднего приема пищи вы выбрали блюдо с высоким содержанием жиров и белков, то ощущение голода на следующее утро вас вряд ли побеспокоит. Это связано с тем, что белки способны изменить уровень гормонов, отвечающих за регулирование аппетита. То же касается жиров — блюда с их высоким содержанием притупляют чувство голода.

Также стоит учитывать, что поздний ужин влияет на качество сна — он становится чувствительным, прерывистым и неглубоким. А это, в свою очередь, влияет на работу ЦНС. Если утром вы проснетесь с ощущением слабости в теле, апатии и отсутствия бодрости, завтракать не захочется.

Для того чтобы с утра было желание позавтракать, для ужина выбирайте продукты, содержащие аминокислоту триптофан — она необходима для синтеза гормона сна мелатонина :

На каждого человека стресс воздействует по-разному. У одних чувство тревоги ведет к неконтролируемому перееданию, а у других провоцирует снижение аппетита. Правда, этот пункт касается не только утреннего приема пищи, но и изменения аппетита в течение всего дня.

Если понимаете, что из-за стресса и тревожности у вас меняется аппетит, проконсультируйтесь со специалистом.

Наше самочувствие сказывается на чувстве голода. При простудах, гриппе, ОРВИ аппетит снижается из-за отсутствия запахов, уменьшения чувствительности к вкусам, иногда тошноты. Даже если вы не хотите есть, не забывайте о восстановлении водного баланса в организме — крайне важно не допускать обезвоживания.

Еще один важный пункт в списке причин нелюбви к утреннему приему пищи — ваш личный график. По утрам многие люди собираются на работу в спешке, и чаще всего на полноценный завтрак просто не хватает времени. Максимум — чашка кофе, йогурт или бутерброд, съеденный на ходу. В результате организм начинает воспринимать отсутствие еды с утра как норму.

Пропуск завтрака отражается на дальнейшем рационе — первый прием пищи сдвигается на обеденное или даже вечернее и ночное время. Выше мы говорили о том, что поздний ужин негативно сказывается на качестве сна, а кроме того, может привести к нарушению циркадных ритмов.

ЧТО ДЕЛАТЬ , ЕСЛИ ЗАВТРАКАТЬ НЕ ХОЧЕТСЯ

— Уменьшайте количество углеводов в вечернее время. Потребляйте на ужин больше некрахмалистых овощей: огурцы, листовые салаты, болгарский перец, щавель, спаржу, цукини, руколу, артишоки, горох, зелень, брюссельскую капусту.

— Старайтесь контролировать время последнего приема пищи, ужинайте не позже чем за 1–2 часа до сна.

— Если с утра не хочется завтракать, не заставляйте себя есть: это может лишь ухудшить ситуацию. Выпейте стакан воды или чая. Постепенно к этому ритуалу добавляйте несколько ложек творога с орехами или пару сырников, яйцо с любым овощем, бутерброд с индейкой или рыбой и листьями салата.

— Зная, что ранний прием пищи не доставляет вам удовольствия, возьмите с собой на работу те продукты или блюда, которые вы сможете съесть чуть позже.

САМЫЙ ВКУСНЫЙ И ПОЛЕЗНЫЙ ЗАВТРАК: ПРОДУКТЫ И БЛЮДА

Хорошими вариантами для утреннего приема пищи станут:

— Полезные бутерброды: два кусочка цельнозернового хлеба, помидор или авокадо, несколько кусочков сыра плюс на выбор индейка или красная рыба.

— Каша с добавлением фруктов или орехов. Для завтрака выбирайте крупу, которая требует длительной варки: она полезнее для здоровья и насыщает надолго.

— Омлет с овощами или зеленью. Можно приготовить омлет в духовке: возьмите два яйца, помидоры, добавьте специи по вкусу, разлейте в формочки (например в формы для маффинов) и поставьте в духовой шкаф на несколько минут. Украсьте зеленью или тертым сыром.

— Сырники с натуральным йогуртом и ягодами.

— Оладьи из цукини или кабачков.

— Творожная запеканка с кусочками фруктов (яблоки, груши).

Что можно есть на завтрак, если не хочется ничего

Самыми полезными считаются две каши — овсяная и гречневая. В них содержится большое количество белка. Причем гречка по аминокислотному составу белка превосходит почти все другие растительные продукты и приближается к животным источникам, таким, как мясо, творог и другие, которые считаются наиболее сбалансированными для человека. Кроме того, в гречке и овсянке большое количество пищевых волокон, которые помогают работать желудочно-кишечному тракту, желчному пузырю, то есть предотвращают развитие камней в почках, запоров. Наконец, эти каши имеют богатый минеральный состав. Например, в гречке больше железа по сравнению с другими крупами.

Овсянка обладает обволакивающим действием. Овёс, как и рис, предрасполагает к слизеобразованию. Поэтому показана людям, имеющим нарушения в работе желудочно-кишечного тракта. Овсяные хлопья быстрого приготовления практически ничем не уступают по количеству белка и пищевых волокон обычной овсяной крупе. Другое дело — овсяные каши быстрого приготовления, которые не требуют варки, а просто запариваются кипятком или горячим молоком. В них полезных веществ меньше, так как они теряются при обработке овса.

Менее предпочтительны каши из манной и пшеничной крупы — в них меньше полезных веществ и пищевых волокон. Манка хороша в тех случаях, когда у людей заболевания желудочно-кишечного тракта и противопоказано большое количество пищевых волокон, потому что она очень легко усваивается. Здоровому человеку лучше обойтись без манной каши, потому что это лишние калории и минимум полезных веществ по сравнению с овсянкой и гречкой.

Какой завтрак полезнее: овсянка или яйца

Чтобы избежать переедания во время перекусов, воспользуйтесь нашими лайфхаками.

От того, что мы называем прием пищи «перекусом», он не становится легким. Относитесь к нему как в полноценному обеду. Выложите порцию на тарелку. Не стоит употреблять продукты прямо из упаковки или огромной миски. Чистая и пустая тарелка ассоциируется с завершением процесса приема пищи, чего не скажешь о пакете хлопьев.

Во время перекуса, как, впрочем, и во время остальных приемов пищи, сконцентрируйтесь на процессе. Не стоит отвлекаться на что-то другое: отложите в сторону новый роман, сделайте перерыв в работе, эпизод любимого сериала оставьте на потом. Исследования показывают , что если процесс приема пищи проходит перед телевизором, то человек с большей долей вероятности съест гораздо больше, чем нужно. Во-первых, это способствует машинальному поеданию, когда порция уже закончилась, а рука тянется за чипсами или другим вредным продуктом. Во-вторых, мозг, отвлекаясь на потребление контента, «забывает» вовремя принять и подать сигнал о насыщении. И ощущение сытости приходит позднее.

Ну и, наконец, не стоит игнорировать вредные пищевые привычки, если они есть. Их нужно исправить, особенно тем, кто хочет похудеть. Если вы машинально едите, когда вам скучно, или же хочется «заесть» стресс, стоит обратить на это внимание. Откажитесь от привычки позднего питания — последний прием пищи лучше делать за два часа до сна. Так вы дадите организму возможность все переварить за ночь и отдохнуть. Или, может быть, вы не представляете жизнь без вредной еды и в качестве перекуса выбираете пачку чипсов? От любых привычек сложно избавиться, но в вопросе правильного питания вкусных альтернатив предостаточно. То же можно сказать и про полезные перекусы.