Школа красоты

Искусство макияжа, уроки причесок и маникюра! А также - все секреты по уходу за собой!

10 мифов и фактов о метаболизме. Что такое метаболизм?

30.09.2023 в 15:15
Содержание
  1. 10 мифов и фактов о метаболизме. Что такое метаболизм?
  2. Расчет метаболизма для похудения. Что такое метаболизм и УБМ?
  3. Смешанный тип метаболизма. Три типа обмена веществ –, как похудеть и как избавиться от акне зная свой тип
  4. Плюсы и минусы быстрого метаболизма. Что такое метаболизм
  5. Диета для ускорения метаболизма. Принципы меню диеты
  6. Метаболизм научные статьи. Эпигенетика
  7. Калькулятор базального метаболизма. Базальный метаболизм и примерное количество калорий для жизнедеятельности организма

10 мифов и фактов о метаболизме. Что такое метаболизм?

Многие люди говорят о метаболизме, как об органе, который можно накачать, сгибать, разминать и контролировать. И еще думают, что у одних метаболизм работает по одному, а других по другому (лучше/хуже) . Это не совсем так.

Сперва быстро пробежимся по основам.

Метаболизм происходит в каждой клетке тела. По сути — это сумма энергозатрат на анаболизм и катаболизм веществ во всех клетках организма.

Следовательно, если мы лежим, метаболизм будет замедлен. Если мы идем, то метаболизм будет повышен, так как клетки мышц поглощают энергию и работают, чтобы перемещать тело в пространстве. Если идем и едим, тогда метаболизм будет еще выше, потому что желудок начнет переваривать пищу.

Чтобы не происходило путаницы, сразу стоит разделить метаболизм на три основные составляющие:

  • Метаболизм покоя. Это энергия необходимая для обеспечения энергией всех важных органов и систем. Максимально близко к состоянию покоя мы находимся во сне. Активности нет, но энергия продолжает сжигаться, чтобы работали все органы и системы организма.
  • Термический эффект пищи — энергозатраты на переваривание, усвоение пищи и прохождение ее по ЖКТ на выход.
  • Метаболизм активности — это энергия необходимая для передвижения в пространстве и удержания прямого положения стоя, сидя или в ходьбе. Да и вообще любого мышечного сокращения: моргание, печатание, разговор, глотание… Метаболизм активности еще делят на нетренировочную активность (неосознанная, спонтанная) и тренировочная активность (осознанная, запланированная).

Обратите внимание, что до 70% всей затраченной энергии уходит на метаболизм покоя. Даже если вы пролежите весь день, вы будете тратить много энергии.

Около 15% энергии забирает на себя нетренировочная активность.

Тренировочная активность отнимает в среднем 5-10% от суточной активности. Тренируется люди в среднем час, а двигаются 14-16 часов. Даже с учетом интенсивности, тренировки все равно проигрывают в энергорасходе.

Не профессиональный спортсмен не сможет тратить много энергии за счет тренировок, просто потому что не способен выполнить такой объем работы, который был бы равен хотя бы нетренировочной активности, из-за утомляемости и нехватки сил.

Еще энергии 10% уходит на переваривание пищи.

Источник: https://pohudeymax.ru/novosti/10-mifov-i-faktov-o-metabolizme-na-chem-osnovany-mify-o-metabolizme

Расчет метаболизма для похудения. Что такое метаболизм и УБМ?

Преобразование веществ или метаболизм это сочетание всех биохимических перемен в живых организмах и клетках. Главной целью метаболизма является переработка еды в энергию необходимую для функционирования клеточных процессов. К этому также относится перерабатывание еды на строительные элементы белков, жиров , некоторых углеводо в и устранение азотных отходов.

Метаболизм в живых организмах разделяется на первичный и вторичный:

  • первичный метаболизм включает в себя основные химические процессы, от которых напрямую зависит жизнь и рост организма. Сюда относятся метаболизм сахаров, жиров, аминокислот и нуклеиновых кислот.
  • вторичный метаболизм включается в себя химические процессы в отдельных группах организмов, производство и разложение специфических небелковых химикатов. Это могут быть различные защитные элементы, гормоны, пигменты и строительные молекулы, которые участвуют в поддержании здоровья скелета.

Темп, с каким метаболизм перерабатывает еду на энергию, называется скоростью метаболизма . Минимальное количество энергии, которая необходима для жизнедеятельности тела, называется уровнем базального метаболизма или УБМ .

Уровень базального метаболизма (УБМ) это формула, с помощью которой можно выяснить, сколько калорий необходимо сжигать телу в состоянии покоя , чтобы сохранять основные жизненные функции организма здоровыми . В таком состоянии энергия используется только для поддержания работы важных органов , к которым относятся сердце, легкие, почки, нервная система, кишечник, половые органы, мышцы и кожа. Чаще всего УБМ используется с целью снизить вес . Для поддержания веса, вам необходимо поддерживать равновесие энергетического приема и расхода . Когда вы узнаете ваш УБМ, сохранять баланс будет очень просто.

Энергия которую тело сжигает в течении дня, называется общим ежедневным расходом энергии (TDEE). Это понятие делится на 3 подпункта: базальный метаболизм, термический эффект пищи и уровень физической активности. Парадокс, но больше всего калорий и энергии необходимо телу в состоянии покоя, потому что каждый орган в нашем теле считается мышцей. Именно мышцы нуждаются в большом количестве энергии для своего правильного функционирования.

    Расчет метаболизма для похудения. Что такое метаболизм и УБМ?

Смешанный тип метаболизма. Три типа обмена веществ –, как похудеть и как избавиться от акне зная свой тип

Проблеме лишнего веса сейчас уделяется столько внимания как никогда.

Это в целом понятно, большинство выглядит гораздо лучше без излишков веса и с точки зрения красоты и с точки зрения здоровья.

Только легко худеть получается лишь у небольшого процента людей, у остальных это выходит после приложения недюжинных усилий. И чаще всего легкость и скорость похудения зависит от обмена веществ – метаболизма.

Мне понравилась предложенная американским врачом Джозефом Меркола беззлаковая диета в соответствии с типами обмена веществ, которая помогает решить не только проблему лишнего веса, но и сделать кожу чистой, убрав причины появления угревой сыпи.

Выделяют три типа обмена веществ:

  • белковый (протеиновый) обмен веществ;
  • углеводный тип обмена веществ;
  • смешанный тип метаболизма. 

Для каждой из трех категорий Меркола рекомендует диету, которая поможет легче справиться с излишками веса.

Протеиновый или белковый обмен веществ

Тем, кто относится к этому типу подойдет диета с низким содержанием углеводов (напомню, что их больше всего содержится в мучных изделиях, сладостях, крупах, сладких фруктах), но с высоким содержанием белков и жиров (условно скажем, что это молочные продукты, мясо, субпродукты и рыба).

Самым хорошим для белкового типа будет соотношение: 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов.

Цифры могут слегка варьироваться, это зависит от личной энергетической потребности.

При этом ограничение сладкого и особенно злаковых у «протеиновых типов» должно быть постоянным, во время диеты исключаются полностью, после – в небольших количествах.

Я отношусь к протеиновому типу, и полностью подтверждаю эту теорию – при исключении из меню булочек-блинчиков худею легко и быстро, но как же мне нравятся все эти блинчики…

Смешанный тип метаболизма. Три типа обмена веществ –, как похудеть и как избавиться от акне зная свой тип

Поскольку люблю конкретные примеры, приведу перечень продуктов (наиболее распространенных) которые лучше всего употреблять белковому типу.

Белки: субпродукты, сельдь, сардины, килька, говядина, темное мясо курицы и индейки, свиные ребрышки, лосось, творог, молоко, йогурт, яйца, сыр.

Углеводы: грибы, шпинат, авокадо, яблоки, оливки, бобовые, хлеб из пророщенного зерна.

Жиры: семечки тыквенные и подсолнечника, кунжут, орехи – грецкие, арахис, и т.д.; сливки, разные виды масел – сливочное, арахисовое, миндальное, льняное, подсолнечное и т.д.

Углеводный тип метаболизма

Здесь большую часть должны составлять углеводы: 60% углеводов (везет же ), 25% — белки и 15% жиры.

Надо заметить, что люди с таким типом обмена во время диеты тоже нуждаются в ограничении злаковых, но как только их вес достигнет идеала, всё, можно есть вкусное достаточно в больших количествах на зависть белковому типу, хотя чаще всего углеводный тип как раз-таки к «пирогам-пряникам» равнодушен.

А завидовать есть кому, потому что углеводный тип обмена встречается всего лишь у 15% счастливого населения.

Полезные продукты для углеводного типа

Белки: белое мясо курицы или индейки, постная свинина, зубатка, треска, камбала, окунь, форель, маложирные творог, сыр, молоко, йогурт, яичные белки.

Углеводы: все виды капусты (брокколи, савойская, белокочанная и т.п.), перец, помидоры, зеленый салат, лук, свела, баклажан, кабачок, ягоды, цитрусовые, яблоки, груши, тропические фрукты, коричневый рис, гречка, кускус, кукуруза, бобы и горох – свежие, а не сухие.

Жиры: орехи и семечки только сырые и несоленые, масла – растительные.

Смешанный тип метаболизма

Из названия понятно, что этот тип сочетает в себе элементы двух предыдущих – белкового и углеводного, он наиболее сложный.

Жиры, белки и углеводы должны присутствовать в рационе приблизительно в равных частях.

Чем питаться

Для вас ассорти из меню двух предыдущих типов, расположено в порядке убывания полезности.

Белки: субпродукты, говядина, темное мясо индейки и курицы, баранина, кальмар, устрицы, цельные молочные продукты, белое мясо курицы и индейки, постная свинина, треска, камбала, форель, маложирные молочные продукты, белки яиц.

Углеводы: спаржа, все виды капусты, перец, помидоры, свекла, баклажан, редька, тыква, ягоды, яблоки, груши, цитрусовые, оливки, тофу, чечевица, свежие бобы и горох.

Жиры: все виды орехов; масла как растительные, так и животные.

Смешанный тип метаболизма. Три типа обмена веществ –, как похудеть и как избавиться от акне зная свой тип

Как определить свойственный вам тип обмена веществ

Сложно определить… делать это придется опытным путем. Джозеф Меркола предлагает ставить опыты на себе и начать их, например, с плотного завтрака.

Позавтракав понаблюдайте за реакцией своего организма, что вы чувствуете в течение часа после завтрака – голод или сонливость, хотелось ли вам кофе или сладостей.

На следующий день завтрак должен быть практически таким же, но с измененным соотношением продуктов.

Например, вы ели хлопья с молоком, в следующий завтрак измените соотношение «молоко-хлопья» добавив больше молока и меньше хлопьев. Прислушайтесь, какой завтрак вызовет у вас наибольший комфорт. После какого из них у вас появляется энергия, а не голод или сонливость.

Плюсы и минусы быстрого метаболизма. Что такое метаболизм

Метаболизм — это процесс, основным показателем которого является скорость обмена веществ . Он поддерживает работу всех внутренних органов. Понятие включает в себя все жизненно важные химические функции тела: дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи. Эти процессы требуют энергии, минимальное количество которой называется базовой скоростью обмена веществ, или уровнем метаболизма (BMR). Он может составлять до 80% дневной потребности в энергии, в зависимости от возраста и образа жизни . Метаболизм включает в себя два понятия:

  • Анаболизм — накопление запасов энергии в организме.
  • Катаболизм — их расщепление.

Существует множество онлайн-калькуляторов, которые помогут рассчитать ежедневную потребность в энергии. Например, обратите внимание на уравнение Харриса — Бенедикта:

Базовый (базальный) метаболизм у женщин:

  • BMR = 655,0955 + (9,5634 * вес в кг) + (1,8496 * рост в см) – (4,6756 * возраст в годах).

Базальный метаболизм у мужчин:

  • BMR = 66,4730 + (13,7516 * вес в кг) + (5,0033 * рост в см) – (6,7550 * возраст в годах).

Теперь полученное значение нужно умножить на коэффициент, зависящий от физической активности:

  • сидячий образ жизни — 1,2;
  • умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1–3 раз в неделю) — 1,375;
  • средняя активность (занятия 3–5 раз в неделю) — 1,55;
  • активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6–7 раз в неделю) — 1,725;
  • спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6–7 раз в неделю), — 1,9.

Например, если вы женщина 30 лет, ростом 170 см и весом 65 кг, которая большую часть времени проводит сидя за компьютером, расчет будет таким:

  • BMR = 655,0955 + (9,5634 * 65) + (1,8496 * 170) – (4,6756 * 30) = 1450,9
  • 1450,9 * 1,2 = 1741 ккал / сутки.

Итоговая цифра показывает дневную калорийность, которой следует придерживаться.

Диета для ускорения метаболизма. Принципы меню диеты

10 мифов и фактов о метаболизме. Что такое метаболизм? 03

Главный закон меню диеты для ускорения метаболизма — разрешите еде работать на вас, а не против вас. Ваш обмен веществ сам может решать, что делать с одной и той же пищей: расходовать на строение тела, оставить для быстрой переработки в энергию или отложить в камеры длительного хранения, жировые запасы. А ваша задача — помочь ему принять правильное решение.

Еда — это то, что пришло к нам из моря, воздуха, земли или было когда-то живым. Это фрукты, овощи, злаки, мясо, рыба и т.д. Искусственные добавки, ядохимикаты и другие «чудеса» пищевой промышленности к полезной еде не имеют никакого отношения и к меню диеты для разгона метаболизма.

Диета для похудения посредством ускорения обмена веществ, предполагает питание маленькими порциями, это способствует снижению веса и ускорению метаболизма. Не покупайте готовую еду в магазинах или полуфабрикаты. Готовьте из простых, свежих продуктов, добавляйте в рецепты продукты питания , обладающие острым вкусом, специи, они помогут в разгоне метаболизма. Не обязательно для этого сутками стоять у плиты. Чем меньше ингредиентов и видов термической обработки пищи задействовано, тем она полезнее.

Завтракайте. Завтрак запускает процесс обмена веществ. Тем более что даже на диете для похудения, на завтрак можно съесть что угодно и это не отразится на вашей фигуре, а придаст сил в течение дня. Все же не налегайте слишком на сладкое и жирное.

Меню диеты предполагает разнообразие продуктов. Для завтрака отлично подойдут злаковые (каши, хлеб), белковая пища (особенно полезны яйца), фрукты, творог. Смело можно позволить себе мед, сливочное масло.

Пейте не менее 1,8 литра воды в сутки. Первый стакан нужно выпить утром натощак, остальную воду в течение дня. Полезно выпивать немного теплой воды за 20 минут до приема пищи. Это запустит обмен веществ, и еду вы будете поглощать в разогретую «печь».

Высыпайтесь. Ночной сон должен длиться не менее 7 часов. Последний прием пищи, не позже чем за 3 часа до отхода ко сну. Также не забывайте о том, что на диете, не лег вовремя спать — наелся перед сном. А нам этого не нужно.

Раз в неделю позволяйте себе съесть что-то калорийное. Это избавит организм от стресса и не даст ему приспособиться к малокалорийному питанию диеты .

Употребляйте белковую пищу хотя бы дважды в день. Если диета богата белком, мышцы будут в порядке и помогут в борьбе с жировыми отложениями.

Источник: https://90-60-90.ru-land.com/stati/uprazhneniya-dlya-uskreniya-obmena-veshchestv-chto-takoe-obmen-veshchestv

Метаболизм научные статьи. Эпигенетика

В предыдущих статьях спецпроекта об эпигенетике мы рассказали об организации хроматина и хроматиновых доменов, законах наследования эпигенетической информациии процессах, протекающих на хроматине. Здесь мы рассмотрим часть эпигенетического пазла, включающую метаболиты и их влияние на хроматиновую «жизнь». В нашем организме существует множество взаимосвязанных цепочек превращений одних маленьких молекул — метаболитов — в другие. Многие из них влияют на белки эпигенетической регуляции:

  • Они могут быть их кофакторами : например, S-аденозилметионин ( SAM ) является донором метильной группы для гистонметилтрансфераз — белков, навешивающих метильные метки на гистоны, — а следовательно, его недостаток или избыток повлияет на метилирование.
  • Они могут ингибировать эпигенетические молекулы, как, например, 2-гидроксиглутарат ингибирует некоторые гистондеметилазы — белки, снимающие метильные группы с гистонов.
  • Они могут влиять на эпигенетические регуляторы, не будучи при этом кофакторами: например, О-ацетил-АДФ-рибоза у млекопитающих является лигандом для варианта гистона макроH2A1.1,.

Соответственно, влияя на эпигенетические регуляторы, эти метаболиты могут запускать целые цепочки процессов на хроматине. Если всё это происходит в половых клетках, изменения передаются — как бы в противоречии идеям Дарвина — сквозь поколения! А значит, то, как мы питаемся, занимаемся ли спортом, курим и употребляем ли алкоголь — всё это может привести к эпигенетическим изменениям в наших собственных клетках, в том числе половых, и передаться детям.

Метаболиты могут влиять на клетку прямо или косвенно. В первом случае они действуют на эпигенетические регуляторы непосредственно — например, кортизол (который является гормоном, но мы на него смотрим в контексте метаболизма) связывается с глюкокортикоидными рецепторами и запускает транскрипцию определенных генов; или изменение уровня SAM влияет на активность метилтрансфераз. Но может быть и непрямое влияние: метаболиты связываются с рецепторами на поверхности клеток, и тогда уже транскрипционные факторы активируются через сигнальные каскады. В этой статье мы будем говорить в основном про «прямые» метаболиты.

Многие ингибиторы эпигенетических факторов используются в исследованиях и терапии заболеваний, в том числе и разных видов рака, являясь, по сути, лекарствами.

В качестве введения мы кратко рассмотрим основные цепочки метаболизма, происходящие в эукариотах, и более подробно сконцентрируемся на соединениях, важных в эпигенетике.

Калькулятор базального метаболизма. Базальный метаболизм и примерное количество калорий для жизнедеятельности организма

10 мифов и фактов о метаболизме. Что такое метаболизм? 04

Базальный метаболизм (Basal Metabolism) — минимальное количество энергии, расходуемое человеческим организмом для поддержания собственной жизни и здоровья в покое (эта энергия тратится на дыхание, кровообращение и переваривание пищи).

Основной (базальный) обмен определяется количеством тепла, приходящимся на единицу массы человеческого тела в сутки, и представляет собой скорость основного обмена (basal metabolic rate — BMR).

Показатели скорости основного обмена определяется с помощью прямых измерений (человек помещается в дыхательную камеру и измеряется количество расходуемого им тепла) или (что выполняется чаще) косвенно, на основании дыхательного коэффициента. Данные измерения проводятся в период наименьшей физической активности человека, утром, в покое, натощак в условиях температурного комфорта.

Различные факторы, такие как возраст, пол, состояние здоровья, нагрузи и особенно уровень функционирования щитовидной железы, могут заметно влиять на величину скорости основного обмена.

Калькулятор основного обмена с учётом пола, возраста и веса

ТАБЛИЦА. Прогнозируемый суточный базальный метаболизм взрослых в зависимости от веса и пола (в килокалориях)

Взрослые
Вес
(кг)
МужчиныЖенщины
36-1005
3811601045
4012051085
4212451130
4412801170
4613201210
4813551250
5013901290
5214301320
5414651350
5615001375
5815351400
6015701425
6216001445
6416351470
6616651490
6816901510
7017151530
7217351550
7417551565
7617751580
7817901595
8018051610
8218151625
8418301640
8618401650
8818501665
9018601680
9218701695

ТАБЛИЦА. Прогнозируемый суточный базальный метаболизм для детей и подростков (в килокалориях)

Младенцы и детиВозраст 10–18 лет. и более 30 кг
Вес
(кг)
(ккал)Вес
(кг)
ЮношиДевушки
31503212001120
42003412351160
52603612701200
63203813051235
73704013401270
84504213701300
95104413951330
105604614201355
116104814501375
126605014801395
137005215101410
147505415401430
157905615701445
168205816001455
178506016251465
188806216551490
199106416851510
20940661710 г.1530
22990681740 г.1545
2410407017701560
261080   
281115   
301150   

Другие формулы для расчета метаболизма

1. Формула основанная на весе, росте и возрасте человека

  • Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)
  • Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах)

2. Формула, основанная на свободной от жира массе

Т.е., если ваш вес 60 кг и 27% жира, то масса жира составляет 16,2 кг (60 умножаем на 0,27 и получившуюся цифру вычитаем из 60), следовательно, свободная от жира масса составляет 60-16,2=43,8 кг.

Написать комментарий