Готовый распорядок дня для похудения: как эффективно начать

Готовый распорядок дня для похудения: как эффективно начать

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

О пользе соблюдения режима мы слышим с детства. Оказывается, для достижения результата в чём-либо нужно уметь правильно распределять своё время, а также силы и энергию. На диете для похудения режим тоже важен. MedAboutMe расскажет, какие 5 правил следует выполнять.

Правило 1: Употреблять пищу трижды в день

Нередко садящиеся на диету люди думают, что главное — это убрать из рациона высококалорийные и жирные продукты, а остальное — уже дело десятое. Но без чёткого графика и схемы приёма пищи у них вряд ли выйдет что-то полезное для здоровья и эффективное для похудения.

Когда отсутствует чёткий распорядок дня, выпадает завтрак, а обед смещается на ужин, диета превращается в пищевой хаос с игнорированием чувства голода и насыщения, несоблюдением интервалов между приёмами пищи и отсутствием перекусов. Старайтесь садиться за стол в одно и то же время, чтобы диета принесла положительные плоды.

Правило 2: Распределять калорийность

Неважно, какой системы питания придерживается человек — средиземноморской или. Гораздо большее значение имеет то, как он распределяет калорийность в течение дня. Если до обеда он голодает, а к вечеру начинает есть самые калорийные блюда, то толку от его пищевых ограничений будет мало.

Всё дело в том, что полученные в первой половине дня калории успевают трансформироваться организмом в энергию, а послеобеденные, часто откладываются в виде жира на самых аппетитных местах тела. Поэтому распределяйте дневную калорийность правильно, плавно снижая её к вечеру.

Правило 3: Ужинать за 2 часа до сна

Как правильно питаться, чтобы похудеть? По мнению исследования, опубликованного в журнале «Вестник науки», ужин должен состояться за 2 часа до сна, поэтому свой режим на диете следует составлять из расчёта времени, когда вы отходите ко сну.

Если ложитесь в кровать в 22.00, то последний раз встать из-за стола должны в 20.00. При сильном чувстве голода допускается употребление кисломолочного напитка, например, кефира. Как вариант, можно съесть яблоко. А вот.

Правило 4: Тщательно пережёвывать пищу

Как вы обычно поглощаете пищу? Быстро, проглатывая крупные куски? Такой подход может негативно отразиться на массе вашего тела — считают учёные, опубликовавшие данные своего исследования в журнале Appetite. Они уверены, что тщательное пережёвывание пищи снижает общий объём съеденного, а значит, помогает добиться желанной стройности. Старайтесь, чтобы вас ничего не отвлекало во время еды. Откажитесь от просмотра телевизора, уберите подальше электронные гаджеты. Сосредоточьтесь на самой еде, тщательно пережёвывая каждый кусок. Очень скоро вы заметите, что стали есть меньше, чем раньше.

Правило 5: Употреблять перекусы

Диетологи советуют делать между основными приёмами пищи перерыв в 3—4 часа. Именно столько времени необходимо организму, чтобы проголодаться. Если время завтрака уже прошло, а до обеда ещё далеко, выручит перекус. Здесь самое главное — правильно его выбрать.

Никаких бутербродов с колбасой и булочек. Как вариант, можно приготовить смузи или коктейль на основе молочного напитка, мякоти фруктов и овощей, зелени. Орехи и семена тоже хорошо утоляют голод, а ещё цельнозерновые продукты. Можно залить мюсли йогуртом и наслаждаться вкусным и полезным блюдом.

Связанные вопросы и ответы:

Какой оптимальный распорядок дня поможет эффективно похудеть

С каждым годом количество людей с избыточным весом растет. Причиной тому служит не только переедание и потребление высококалорийной пищи.

В первую очередь, на фигуре отражается образ жизни и режим дня. Лишний вес появляется из-за недосыпа, вредных привычек, несбалансированного питания, переедания перед сном и пассивного образа жизни. Как составить распорядок дня так, чтобы он способствовал похудению? Об этом мы расскажем в нашей статье.

Хаотичное питание, фаст-фуд, сухомятка и полуфабрикаты, постоянные стрессы и недосыпы, отсутствие физической активности, злоупотребление алкоголем и курение способствуют набору массы. Чтобы решить проблему избыточного веса, нужно лишь пересмотреть привычный режим.

Правильный распорядок дня – это грамотное планирование времени основных ежедневных манипуляций: питания, работы, отдыха, занятий спортом. Соблюдая такой распорядок, вы приблизите себя к фигуре мечты, отличному настроению, бодрости, крепкому здоровью и хорошему самочувствию. Особенно на процессы похудения активное влияние оказывают питание, сон и физические нагрузки.

Разберем подробнее каждую составляющую.

1) Сбалансированное питание

Мы то, что мы едим и это – чистая правда. Основными правилами которого считаются:

1. потребление натуральной, низкокалорийной пищи;
2. исключение диет и голодания;
3. приемы пищи в одно и тоже время, дробное питание (5-6 раз в день небольшими порциями), полноценный завтрак и легкий, сбалансированный ужин;
4. важно соблюдение баланса БЖУ (поступление белков, жиров и углеводов в организм), сложные углеводы хорошо усваиваются организмом в первой половине дня, а белки — во второй;
5. исключение из рациона копченого, жареного, мучного, сладкого (выпечки, мучных и сдобных продуктов, полуфабрикатов, фаст-фуда, алкоголя);
6. достаточное потребление чистой свежей воды (от 2х литров ежедневно);
7. последний прием пищи осуществляется за 2-3 часа до сна.

2) Полноценный сон

Еще одной важной составляющей правильного рациона человека является здоровый глубокий сон. Сон снимает усталость, накопившуюся за день, восстанавливает энергетические запасы нервной системы, нормализует баланс сил. Недостаток сна нарушает гормональный баланс организма, что в свою очередь приводит к потреблению вредной пищи и увеличению ее количества в «ночном» рационе.

Чтобы и обеспечить себя полноценным сном, попробуйте Формула 1 Вечерний Коктейль от Herbalife. Вечерний коктейль обладает повышенным уровнем аминокислоты L-триптофан, которая превращается в мелатонин, плюс в состав добавлен комплекс сбалансированных компонентов, которые обеспечивают полноценный сон.

Продукт имеет состав, способствующий предотвращению вечернего и ночного переедания, обеспечивает чувство сытости без ощущения тяжести. Вечерний Коктейль Формула 1 – это вкусный, полезный и легкий ужин всего за пару минут! Заказать продукт можно, заполнив форму .

3) Физическая активность

Для желающих сбросить лишние килограммы, спорт должен стать обязательной частью ежедневного режима. День рекомендуется начинаться с утренней зарядки, которая поможет проснуться, активизировать силы на грядущий день, прибавит энергии. Для ее выполнения будет достаточно потратить всего 15-20 минут.

В первой половине дня будут уместны кардиотренировки (плавание, ходьба, бег), а вечером — упражнения на растяжку (йога, стречинг, пилатес). Продумайте еженедельный план физических нагрузок, самостоятельно или с помощью специалиста составьте индивидуальную программу тренировок.

Минимум два раза в неделю проводите полноценные тренировки. Если на поход в спортивный зал совсем не хватает времени, то прибегайте к домашним тренировкам. Как правильно проводить занятия в домашних условиях, читайте в.

Скорректировать распорядок дня, чтобы распрощаться с лишним весом, сохранить красоту и здоровье надолго, помогут консультанты по здоровому образу жизни Herbalife. Для того, чтобы связаться с консультантом Herbalife, заполните форму .

Как составить правильный график для похудения

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Частой проблемой, с которой сталкивается современное общество, считается. По мнению экспертов Всемирной организации здравоохранения, причина может быть в легкодоступной высококалорийной пище и малоподвижном образе жизни. А для того, чтобы похудеть и навсегда избавиться от лишних жировых отложений, требуется снизить потребление калорий и повысить их расход. И каждому, кто выбирает правильное питание, нужно научиться грамотно составлять график диеты для похудения.

Как правильно составить график диеты для похудения

Почему так важно вовремя найти правильную? Очень часто избыточная масса тела приводит к заболеванию диабетом. По данным CDC, этим заболеванием на сегодняшний день страдает 37,3 миллиона человек. Из них 28,5 млн. – взрослые. Бороться с лишними килограммами нужно сразу, как только появились первые признаки ожирения.

Мы рассмотрим классический график питания, который состоит из трёх основных приёмов пищи и трёх перекусов.

Завтрак

Должен быть сытным и лёгким. Отдавайте предпочтение белковым продуктам: яйцам, творогу. Можно есть углеводы: каши на воде, диетический хлеб из муки грубого помола. Если вам предстоит тяжелый физический труд, стоит съесть отварную куриную грудку, рыбу на пару, с овощами. Из напитков можно пить кофе, чай, воду, натуральные соки.

Первый перекус

В первой половине дня организм всё ещё нуждается в белке. Перекусывать лучше всего орехами, нежирными сортами сыра, кефиром 1%.

Обед

Это основной приём пищи. Обед должен быть сытным и многообразным. Придерживайтесь столовых традиций своего региона. Как правило, это одно жидкое горячее блюдо. Лучше всего, если это будет овощной суп на мясном бульоне. На второе съешьте вареную рыбу и большую порцию салата. Овощи не должны быть заправлены майонезом или другим жирным соусом.

Исключите из своего рациона все сладкие и газированные напитки. Отдавайте предпочтение смузи и фрешам. Компот из натуральных ягод и овощей лучше развести водой 1:3.

Второй перекус

Самый лёгкий из всех приёмов пищи. Минеральная вода без газа, ромашковый чай с чайной ложкой мёда, настой шиповника.

Ужин

Запеките рыбу в фольге с овощами. Разрешён любой овощной салат с оливковым маслом, большая порция.

Третий перекус

Лучше всего Биокефир 1%. Для сытости в него можно добавить одну или две столовых ложки клетчатки.

Дополнительные условия снижения жировой массы

Для того чтобы повысить расход калорий, нужны физические нагрузки. Это не значит, что придется покупать дорогостоящий абонемент в спортивный зал и приседать со штангой. Достаточно ходить пешком больше семи тысяч шагов в сутки. Начать мыть пол руками. Или выполнять в домашних условиях несложный комплекс упражнений: приседания, скручивания, подтягивания. Можно каждый день утром и вечером энергично танцевать под ритмичную музыку в течение пятнадцати минут.

Начните подниматься пешком по лестнице. Заведите, по возможности, собаку и выгуливайте два раза в день. Очень хорошо помогает похудеть езда на велосипеде, плаванье и йога.

А если вам хочется поработать с тяжёлым весом, то это наиболее эффективный и безопасный способ проработать свои рельефы и набрать мышечную массу. Выбирайте, что вам больше по душе и худейте с удовольствием!

Важно ли учитывать возраст при создании распорядка дня для похудения

Человеческое тело по-разному использует поступающие в разное время дня калории, поскольку в каждое время суток вырабатываются конкретные гормоны, которые по-разному распределяют питательные вещества.

Утром, к примеру, вырабатывается больше всего кортизола. Этот гормон отвечает не только за стресс, но и за регуляцию пищеварительного цикла. Вместе с другими веществами, он обеспечивает доставку питания ко всем органам тела: глюкозу для мозга, белок для мышц, жир для клеточных оболочек и т.д.

Т.е. по утрам, во время «кортизолового пика», организм вырабатывает те ферменты, что необходимы для расщепления жиров. А значит, завтракать нужно жирной пищей.

По той же схеме, но с участием других гормонов, к полудню у человека лучше всего будут усваиваться белки, к вечеру – углеводы. В соответствии с этим составляется хрономеню.

Вся система базируется на строгой дисциплине при минимальных ограничениях в выборе продуктов. В день должно быть ровно 4 приема пищи в точно отведенный для этого промежуток времени:

1. Завтрак с 6:30 до 9:30. Завтрак по системе хронопитания «запускает» весь организм, и от того, насколько он будет питательным и полезным, зависит интенсивность обмена веществ в течение дня.
2. Обед с 12:00 до 13:30. К этому времени питательные вещества, полученные при завтраке, еще поддерживают организм, поэтому не нужно делать на обед первое, второе и десерт. Хватит одного блюда, богатого животными белками и крахмалистыми овощами.
3. Полдник с 17:00 до 18:30. В этот период количество инсулина в организме пиковое, поэтому для употребления сладостей самое время: они очень быстро переработаются в энергию, а энергия снимет накопившуюся усталость. Кроме непосредственно сладостей, в меню можно включить орехи и сухофрукты.
4. Ужин за час до отхода ко сну. Ужин ни в коем случае не должен быть тяжелым, поскольку если ночью организм будет загружен необходимостью переваривать пищу, он не отдохнет. Рекомендуется включать в меню блюда из рыбы, белого мяса, морепродуктов и легкие овощные салаты.

Какие основные принципы должны быть в распорядке дня для похудения

Увы, по статистике, многие наши соотечественники спят меньше необходимого. Около половины россиян жалуются на недосыпание, причем большинство не высыпается пять дней в неделю! Причины самые разные – работа, дети, бессонница, гаджеты…

Врачи-сомнологи даже придумали такой термин, как «социальный джетлаг» – это когда время сна в рабочие и выходные дни категорически не совпадает. То есть, например, половину субботы вы отсыпаетесь (неважно – после тяжелой рабочей недели, чересчур ранних подъемов несколько дней подряд или ударного вечера пятницы). Такое несовпадение биоритмов рабочего времени и «выходного дня» тоже не на пользу организму.

Ведь дефицит сна – фактор риска многих патологий. Сахарный диабет 2 типа на 28% чаще развивается у тех, кто спит менее 6 часов. Растет риск гипертонии, чаще возникают ишемическая болезнь сердца и инсульты. В целом, у мало спящих людей на 12% выше смертность. И, конечно, лишний вес – частый спутник недостаточного сна.

Когда у человека хронический дефицит сна, нарушаются нейроэндокринные процессы. Снижается выработка гормона лептина , который имеет огромное значение для энергообмена и подавляет аппетит. Важный момент: лептин вырабатывается во сне с 11 вечера до 1 часа ночи. Вот почему желающим стать стройнее стоит отправляться в кровать пораньше.

Если вы не высыпаетесь, организм производит больше грелина – гормона голода. Связь прослеживается прямая: если вы спите достаточно, то и едите в меру. Накопился недосып, наверняка начнете переедать.

Плюс при нарушениях сна повышается уровень гормона стресса - кортизола . Это тоже ведет к усилению аппетита и накоплению жировой ткани, особенно вокруг внутренних органов.

При недосыпе и «гормона сна» - мелатонина , не хватает, а он является мощным антиоксидантом, регулирует эндокринную систему и энергетический обмен, замедляет процессы старения и влияет на иммунитет.

Влияет ли пол на выбор распорядка дня для похудения

Перед началом данной статьи я хочу порекомендовать вам свой собственный ютуб канал о спорте и мотивации, тренировках с весом своего тела в любых условиях , преимущественно на турниках и брусьях (силовой воркаут) - все что необходимо желание , на канале есть информация как для новичков ( в виде базовых принципов и упражнений) , так и для тех, кто уже имеет некий уровень! https://www.youtube.com/channel/UCXe2T2NeC8C31XJ369fbLiw?vie…

Итак как все успеть?

Начнем с того, что вопрос времени - это прежде всего правильно расставленные приоритеты . Если у вас сильное желание быть красивым и здоровым, заниматься спортом, то вы найдете время для этого даже если это будет очень тяжело. Если вы работаете с утра до вечера (учитесь) , то у вас три варианта , как успеть потренироваться.

Вариант 1

Встать на час-два раньше и провести тренировку утром или лечь на час-два позже и провести тренировку вечером, да, это тяжело, но кто сказал, что будет легко?

Вариант 2

Смените работу! Если работа занимает все ваше время, то зачем она нужна такая? Скажите : а как же деньги заработавать , семья и т.п. Ну вы сами то верите в это? Неужели вы сами себе признаетесь, что настолько лузеры, что не можете найти лучшую работу ? Все возможно и надо стремиться к лучшей жизни.

Как совместить работу и распорядок дня для похудения

Чтобы похудеть, повысить выносливость и накачать мышцы, тренироваться один раз в неделю недостаточно, нужно не менее 2-3 занятий.

Не приступай к тренировке без разминки. Она помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес. Разминочные упражнения должны выполняться в размеренном темпе, без резких движений и рывков.

Залог успеха — правильная техника выполнения упражнений. Важно все — от принятия исходного положения до малейших нюансов. Например, если при выполнении боковых выпадов пятка опорной ноги отрывается от пола, а колено выходит впереди носка, это опасно для суставов и позвоночника. И совершенно не эффективно для укрепления мышц и похудения.
Ошибки в технике приседаний также вредны для позвоночника и коленных суставов. Нужно приседать правильно, в медленном темпе, не опускаясь ниже колен.

{{ info_block_small|raw }}

Чтобы избежать этих и других погрешностей, можно:

• выполнять упражнения перед зеркалом;

снять тренировку на

Но оптимальный вариант — заниматься по программам, разработанным опытными профессиональными тренерами специально для начинающих. Тренеры подробно объясняют каждое упражнение, разъясняют возможные нюансы, предостерегают от типичных ошибок новичков. Словом, делают все, чтобы тренировка в домашних условиях прошла для тебя с максимальной пользой.

И не забывай, что помимо грамотных тренировок, важно соблюдать режим сна и правильно питаться.

Как правильно включить физические упражнения в ежедневный график

В список продуктов для правильного питания в процентом соотношении должны входить:

• Мясо, птица, рыба, яйца – 20%. Идеальное сочетание – с овощами и зеленью. Первые оказывают помощь в расщеплении белков животного происхождения, а также выводят опасный для здоровья холестерин из организма.
• Богатые витаминами, минеральными и прочими полезными веществами фрукты и овощи. Они составят 20% рациона человека:
• кислые фрукты и помидоры. В эту группу входят ананасы, виноград, цитрусовые (мандарины, грейпфруты, апельсины), кислые сорта яблок, груши и лимоны. Помидоры приписали сюда же не случайно: в них находится большое количество яблочной, щавелевой и лимонной кислоты.
• полукислые фрукты. В большинстве своем ягоды – черника, малина, сладкие на вкус сливы, груши, яблоки, виноград, персики, манго и клубника.
• сладкие фрукты и сухофрукты. В категорию входят такие продукты как инжир, хурма, финики, бананы, а также изюм и сушеная дыня.
• Молочные продукты, как важный источник белка, которые составляют 1/5 рациона человека, или 20%.
• Источники медленных углеводов, а значит, и энергии, злаки и цельнозерновые продукты. Их доля в рационе – 30%. Хлеб стоит позиционировать как отдельный прием пищи, как полноценную еду. Крайне не рекомендуется употреблять его вместе с животными белками. Чечевица, фасоль, соя, бобы и, в конце концов, горох прекрасно смешиваются с жирами вроде сметаны и масла. А так как это еще и кладезь белка растительного происхождения, то можно употреблять их с овощами.