Как изменить свой рацион питания, чтобы снизить аппетит

Как изменить свой рацион питания, чтобы снизить аппетит

Как именно составить меню диеты, которая поможет снизить аппетит? Вариантов множество. Главное, придерживаться основных правил: много клетчатки и сложных углеводов, много чистой воды, а также ежедневное употребление продуктов, уменьшающих аппетит. Кроме того, надо обязательно перекусывать, чтобы потом не объедаться во время основных приемов пищи. Но перекусы должны быть полезными: фрукты, овощи, орехи, сухофрукты, творог, йогурт, зеленый или травяной чай.

Есть во время диеты можно все: рыбу, постное мясо, молочные продукты, зелень, фрукты, ягоды, овощи, крупы, хлеб, яйца, морепродукты. Но предпочтение отдавать полезным и не очень жирным продуктам.

Первый вариант меню:

• утром: овсянка с орехами и сухофруктами, яблоко, зеленый чай и цельнозерновая булочка;
• второй завтрак: йогурт и банан;
• обед: овощной суп, запеченная рыба, салат, цельнозерновой хлеб, компот;
• перекус: творог с корицей;
• ужин: овощное рагу, долька горького шоколада и чай с мятой;
• перед сном: кефир.

Как видите, диета не предполагает суровые ограничения. Просто есть надо в меру, небольшими порциями и питание должно быть сбалансировано.

Вот еще один вариант меню диеты:

• завтрак: творожная запеканка с тыквой, апельсин, имбирный чай с печеньем;
• перекус: фруктовый салат с орешками;
• обед: вегетарианские щи, тушеная курица, овощи, морс;
• полдник: йогурт и долька шоколада;
• вечером: тушеная фасоль с овощами, груша, свежевыжатый сок;
• перед сном: травяной чай.

В общем, меню диеты можно легко придумать самостоятельно. Не забывайте о том, что продукты с высоким гликемическим индексом лучше употреблять в первой половине дня.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты способствуют снижению аппетита

Взять аппетит под контроль помогают продукты, богатые клетчаткой, например, абрикосы, инжир, миндаль. Не навредят фигуре и полезные фрукты: яблоки, цитрусовые, сливы, ананасы. Если между основными приемами пищи вы испытываете сильный голод, можно использовать их в качестве перекуса. Медленно съешьте сливу или абрикос и какое-то время подержите во рту косточку, это поможет утолить острое чувство голода.

Хорошей альтернативой клетчатке и фруктам могут стать белковые и коллагеновые батончики компании «Эвалар».

Низкокалорийный белковый батончик «Турбослим» обладает нежным сливочным вкусом, содержит 22% белка, который усилен жиросжигающими компонентами. При этом он низкокалорийный - всего 110 ккал в 50 г и усилен жиросжигающими компонентами. В состав батончика входят:

Молочный сывороточный белок - имеет большую биологическую доступность, чем белки куриных яиц, является наиболее легкоусваиваемым и одним из самых ценных белков².

L-карнитин — витаминоподобное вещество, которое повышает проницаемость клеточных мембран для жирных кислот, способствует более быстрому сжиганию жиров, повышению выносливости, укреплению иммунитета³.

Пиколинат хрома способствует снижению веса, набору мышечной массы, поддержанию в норме уровня сахара в крови, снижению тяги к сладким и мучным продуктам⁴.

Экстракт гарцинии запускает процессы жиросжигания, способствует снижению аппетита, более быстрому насыщению, ускоряет расщепление жиров^5,6.

Экстракт зеленого чая ускоряет обмен веществ, способствует контролю аппетита, повышает энергетические резервы организма⁷.

Батончики «Турбослим» удобно брать с собой на работу, тренировку или прогулку. Выбирайте любимый вкус и худейте с удовольствием!

Каждый коллагеновый батончик «Эвалар» содержит максимум8 легко усваиваемого гидролизованного коллагена — 10 000 мг, поэтому у него есть все шансы стать не только сытным, но и самым полезным перекусом!

Выбирая батончик «Коллаген Эвалар», вы сможете запустить процессы глубокого обновления и омоложения изнутри:

улучшить состояние кожи, волос и ногтей;

уменьшить выраженность морщинок;

повысить подвижность суставов;

укрепить связки и костную ткань;

замедлить процессы старения организма.

Нежный вкус сладкой клубники поднимет вам настроение, а отсутствие сахара позволит сохранить фигуру и поддержать здоровье!

Для контроля над аппетитом диетологи также рекомендуют заменить газированные напитки травяным чаем, который уменьшает чувство голода и улучшает обмен веществ. И такой чай есть в ассортименте компании «Эвалар».

Вкусный и ароматный «Чай Эвалар БИО» с полезными травами специально разработан для тех, кто следит за своим весом и придерживается правильного питания, так как способствует снижению аппетита, помогает соблюдать диету и контролировать вес. В состав чая входят:

Экстракт джимнемы способствует уменьшению тяги к сладкому, снижению уровня холестерина и сахара в крови, обладает гепатопротекторными свойствами.

Плоды гарцинии могут оказывать противоаллергическое и противовоспалительное действие, ускоряют жировой обмен, способствуют снижению аппетита.

Трава галеги способствует снижению сахара и холестерина в крови, нормализации водно-солевого баланса, улучшению углеводного и жирового обмена в организме.

Корни лопуха регулируют обмен веществ, улучшают состав крови и мочи, обладают мочегонным действием, содержат много полисахаридов, вызывающих чувство насыщения.

Трава хвоща применяется в качестве мочегонного средства, используется при поражениях капиллярных сосудов, содержит кремний.

Зеленый чай обладает тонизирующими и антиоксидантными свойствами, способствует улучшению обмена веществ и более быстрому сжиганию жиров.

Листья мяты могут оказывать спазмолитическое, противовоспалительное и болеутоляющее действие, помогают контролировать аппетит и справляться со стрессом, который часто приводит к перееданию и набору лишнего веса.

Корица обладает антисептическим действием, улучшает обмен веществ, часто используется в программах похудения.

Корни солодки могут оказывать противовоспалительное и детоксикационное действие, положительно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, усиливают действие других компонентов в составе чая и улучшают его вкус.

Как часто нужно есть, чтобы не перегружать организм

Питание должно быть сбалансированным, следует учитывать не только количество потребляемых калорий, но и качество пищи. Важно есть разнообразные продукты, богатые полезными веществами, и следить за соотношением белков, жиров и углеводов (БЖУ). Комбинирование правильного питания с физической активностью поможет достичь и поддерживать здоровую форму без стресса для организма.

10 признаков на лице и теле,
которые говорят о дефиците
витаминов и минералов

Ольга Шаталова

Нутрициолог, натуропат

Как часто вы чувствуете, что энергии совсем нет, не хватает сил
вставать по утрам и даже общаться?

Нутрициологи EDPRO подготовили для вас подборку. Вы узнаете, откуда берётся чувство постоянной усталости, как с ним справляться
и как наладить своё самочувствие и своих близких с помщью питания
и знаний нутрициологии.

Скачивайте бесплатно прямо сейчас:

10 признаков на лице и теле, которые говорят о дефиците витаминов и минералов

Онлайн-курс от нутрициологов EDPRO с фундаментальными знаниями нутрициологии

Продукты вечной молодости.

ТОП-100 продуктов для энергии и хорошего самочувствия

ТОП-14 полезных продуктов для мозга.

Продукты для улучшения памяти и работоспособности

10 признаков дефицита витаминов в организме.

Эти признаки помогут предотвратить преждевременное старение

ТОП-8 самых важных анализов.

Самые важные анализы для мониторинга и сохранения здоровья

Сколько раз в день рекомендуется питаться? Различные системы питания предлагают интересные альтернативы, но важно помнить, что они должны быть адаптированы к индивидуальным потребностям и согласованы со специалистами в области питания. Один из популярных подходов к потреблению пищи – дробное питание. Эта система основана на идее поддержания стабильного уровня энергии в организме и предотвращения переедания.

Еще один интересный подход – интервальное голодание. Такой режим питания может оказывать положительное влияние на общее здоровье, включая снижение уровня сахара в крови и снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Далее мы рассмотрим эти подходы подробнее.

Как можно изменить рацион питания, чтобы снизить аппетит

Есть два варианта диеты. Первый вариант надо соблюдать от одной до трех недель. За это время аппетит существенно снизится, а также уйдет лишний вес. Главный продукт диеты — кефир. Нежирный напиток насыщает организм питательными веществами, а значит, чувства голода можно избежать, если пить кефир часто, но понемногу. Кефир надо всегда пить свежий.

Вот меню диеты:

• завтрак — полстакана кефира (в первый день надо выпить целый стакан), творог с медом или бутерброд из цельнозернового хлеба с твердым сыром;
• второй завтрак — 250 мл кефира, пудинг с фруктами и ягодами или яйцо и ржаной хлеб;
• обед — полстакана кефира, бульон или суп-пюре (не мясной) с хлебом;
• полдник — можно только полстакана кефира;
• ужин — снова кисломолочный напиток, овощное рагу или рыба, тушенная с овощами;
• второй ужин — снова кефир (половина стакана), а также отварное мясо или котлета и ржаной хлеб.

Перед сном следует выпить немного кефира.

Пищу во время такой системы питания следует употреблять каждые два часа — это поможет быстрее похудеть и снизить аппетит. Перед сном можно есть за три часа, не позднее. Уже на пятый день аппетит должен сократиться, если же этого времени оказалось недостаточно, следует продлить.

Есть еще один вариант питания для снижения аппетита. Он длится 4-5 недель. Диета предполагает чередование меню: в четные дни — одно меню, в нечетные — другое.

Примерное меню в четные дни:

• утром — молоко с медом и черный хлеб или сок и сухарик;
• перекус — огурец, хлеб с маслом (масла совсем немного) и чай или хлеб с вареным яйцом, редис и чашка кефира;
• обед — рыба или мясные котлеты, салат и компот;
• полдник — сок и бисквит или фрукты и печенье;
• вечером — кефир и черный хлеб с петрушкой, немного меда или молоко, творог и хлеб.

Меню диеты в нечетные дни:

• утром — чай и черный хлеб с петрушкой или ломтик хлеба с медом и молоко;
• перекус — редис, хлеб и кефир или черный хлеб, мясо и томаты;
• обед — суп из овощей, говядина и фрукты или бульон, яйцо, салат и рыба;
• полдник — сок с постным печеньем или кофе и сухарик;
• вечером — вареное мясо, хлеб и яблоко или чай, хлеб, сыр и мед.

Можно ли снизить аппетит, не ограничиваясь диетой

Повышенный аппетит всегда приводит к лишним килограммам, а это прямая дорога к ожирению, сахарному диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям. Спросим у эксперта, как вообще возникает аппетит, и можно ли его контролировать

Как снизить и подавить аппетит. Фото: Shutterstock

Центр аппетита расположен в гипоталамусе. Наиболее частой причиной, вызывающей аппетит, является резкое колебание сахара в крови.  При снижении уровня глюкозы в крови гипоталамус посылает сигнал, в результате чего возникает чувство голода. Насыщение приходит, когда уровень глюкозы нормализуется.

Повышенный аппетит и постоянное чувство голода могут указывать на ряд заболеваний:

• болезни ЖКТ;
• нарушения в работе щитовидной железы, гормональные расстройства;
• психические расстройства;
• сахарный диабет;
• онкология;
• нарушение обмена веществ;
• паразиты;
• авитаминоз.

Какие продукты могут увеличить аппетит

Физиологический аппетит — ощущение, которое свидетельствует о том, что наш организм нуждается в пище. Аппетит «включается» в среднем раз в четыре часа, когда фиксируется значительное снижение уровняв крови. После того, как мы утолили голод, этот показатель нормализуется, в результате чего аппетит пропадает до того момента, когда мы вновь ощутим голод.

Бывает и такое, что соответствующий сигнал о необходимости поесть поступает в кору головного мозга уже после того, как человек начинает принимать пищу — не зря ведь говорят, что аппетит приходит во время еды. Однако, как выясняется, проблема в том, что приходить он может и после нее тоже! Многим из нас приходилось сталкиваться с этим довольно странным ощущением: вроде бы вы только что перекусили, а чувство голода не улеглось, а наоборот, только увеличилось. Возможно, все дело в том, что в вашем рационе присутствуют продукты, обладающие свойством «разжигать» аппетит. Именно они провоцируют так называемый «ложный голод» и подталкивают нас к перееданию. А поскольку «предупрежден — значит вооружен», давайте разберемся в том, какая именно еда стимулирует аппетит даже в том случае, если вы абсолютно сыты.

Как ни парадоксально, но именно так называемые «диетические» продукты возглавляют список. Пресловутые мюсли,, злаковые хлопья и другие подобные продукты обычно фигурируют в рекламе как «здоровое питание». Однако ощущение голода обычно возникает уже через час после того, как вы употребите их на завтрак. Все дело в том, что вместе с подобной едой наш организм получает «ударную» дозу. Как следствие, содержание сахара в крови стремительно поднимается — а потом с той же колоссальной скоростью падает до прежнего уровня. В результате чувство насыщения исчезает бесследно.

Еще один активный стимулятор аппетита — маринованные овощи. Они приводят к повышению выработки желудочного сока, в результате чего возникает чувство просто-таки «зверского» голода. Поэтому к салатам, содержащим маринованные огурцы, помидоры или капусту, следует подходить с осторожностью, если вы не хотите переедать.

Эффективно «разжигают» аппетит также пряности. Именно поэтому диетологи настоятельно рекомендуют исключить их из меню тем, кто стремится похудеть. Перец,,,истимулируют выработку желудочного сока и активизируют процесс пищеварения, вызывая желание немедленно перекусить.

Смузи — еще один «ложный друг» желающих похудеть. Из-за жидкой консистенции наш организм не воспринимает подобный коктейль как «настоящую» полноценную еду, а потому подает повторный сигнал о необходимости поесть. При этом в смузи могут содержаться весьма калорийные составляющие: фрукты с повышенным содержанием, орехи и.

Фаст-фуд и полуфабрикаты — еда, буквально «нашпигованная» ароматизаторами и усилителями вкуса. Многим из нас известно, как сложно отказать себе в очередном гамбургере, порции картошки фри, пакетикеили сухариков. Однако из-за повышенного содержания сахара, трансжиров и вкусовых добавок насытиться подобными лакомствами невозможно.

Наконец, крайне осторожно следует подходить к употреблению алкоголя в том случае, если вы собираетесь похудеть. Все дело в том, что, увлекаясь спиртосодержащими напитками во время трапезы, мы в прямом смысле слова теряем над собой контроль. Организм оказывается просто не в состоянии определить, какое количество еды необходимо для насыщения. Иначе говоря, алкоголь также стимулирует ощущение «ложного голода», не давая нам почувствовать себя сытыми.

Как влияет стресс на аппетит

Исследования показывают, что многие люди, которые испытывают душевный дискомфорт, начинают есть намного больше обычного, и за это расплачиваются избыточным весом. Однако набора лишних килограммов в особенно напряжённые моменты жизни можно избежать.

Как сдержаться и не «заедать» стресс, рассказывает главный врач клиники лечебного питания ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», доктор медицинских наук Зайнудин Зайнудинов.

Юлия Борта, АиФ.ru: — Зайнудин Мусаевич, почему когда мы чем-то расстроены, взволнованы, скучаем, то начинаем переедать?

Зайнудин Зайнудинов : Еда — это всегда фактор удовольствия. Когда мы едим, в организме срабатывают механизмы, которые сглаживают стресс. Есть гормоны, которые регулируют голод, и они, в свою очередь, опосредованно влияют на другие гормоны, в том числе гормоны стресса. В итоге одно провоцирует другое и наоборот.

— И поэтому тянет именно на вредное — сладкое, жирное, алкоголь?

— Здесь срабатывают другие факторы. Как правило, любая пища приносит удовольствие. Естественно, наибольшее — от употребления любимых блюд и продуктов. Это обычно пища с избыточной калорийностью — выпечка, сладости, жирное, острое, солёное. К слову, жир — это один из мощнейших усилителей вкуса. При выборе любимых блюд и продуктов многое зависит от пищевых пристрастий и привычек человека, возраста, социального статуса и т.д. Определяющими являются сформировавшиеся в детстве пищевые привычки. То, что ребёнку готовила мама, зачастую и становится любимым, потому что именно с такой пищи человек начинает свои гастрономические познания мира. И чем больше в семье мама или бабушка потчуют ребёнка сладким, солёным, мучным, жирным, тем больше вероятность, что такие продукты и будут приоритетными во вкусовых пристрастиях на всю оставшуюся жизнь человека. И даже могут стать источником проблем со здоровьем. Тогда в сложные периоды жизни, во время стрессов на работе, дома человек пытается с помощью таких продуктов облегчить состояние. Кстати, не только еда, алкоголь, но и физическая активность, — это тоже один из мощных способов снятия стресса.

5 способов сдержаться и не переедать под влиянием эмоций

1. Включайте голову. Если вы идёте к холодильнику или плите через 10-15 минут после того, как поели, скорее всего, вами движет не чувство голода. На фоне стресса чувство сытости перебивается более острыми эмоциями, и человек, не отдавая себе отчёта, тянется к еде. Единственный совет — контролировать свои действия: что вы делаете, куда идете, зачем идете. Если вы поели, то следующий прием пищи должен быть не раньше, чем через 2,5-3 часа. Тогда как на фоне стресса это происходит через 10-15 минут. А то бывает и часами человек, почти не переставая, что-то жует. И это постоянное жевание — как отвлечение от проблем — тоже становится фактором снятия стресса для части людей.

2. Постарайтесь убрать из виду то, что может побудить очередной приступ аппетита. Это все ваши любимые, но при этом, как правило, не очень полезные продукты, которые вы с лёгкостью съедите, даже если не голодны. Идеальный вариант — оставить на виду те продукты, съев которые сложно нанести себе вред. Пусть это будут кефир, фрукты, зелень, свежие или печёные овощи. Да, можно съесть что-то, уменьшить стресс, но при этом такая еда не будет избыточно калорийна, не будет содержать много соли, добавленного сахара и т.д.

3. Попробуйте отвлечься от желания «пожевать» активным движением. Для ряда людей физическая активность — это идеальный вариант снять стресс. Они по природе своей в физической активности тоже находят удовлетворение, особенно если с детства занимались спортом, регулярно посещали спортивные секции, а став взрослыми, занимаются спортом просто для поддержания здоровья. Посещение бассейна, тренажерного зала, прогулки, пробежка — по сути, любые виды физической активности, любые спортивные игры с семьей или друзьями, — это и психологически отвлекает от стресса, и замещает необходимость получения удовлетворения от пищи.

4. Убедитесь, что вы высыпаетесь. Если человек не высыпается, то он тоже будет переедать от стресса — «заедать» недосып. Бывает так, что на фоне стресса человека беспокоит бессонница. Ночью не выспался, а утром надо идти на работу или учебу. Такое состояние тоже может сподвигнуть человека что-то есть, жевать, чтобы отогнать сон. Получается замкнутый круг. Здоровый крепкий сон имеет практически одинаковое значение с физической активностью, полноценным отдыхом и расслаблением организма.

5. Сходите в гости, к друзьям или… к психологу. В России в отличие от Запада нет традиции ходить к психотерапевтам для решения душевных проблем, хотя она была бы полезна. В силу нашего менталитета, нераспространённости данного способа помощи чаще визит к психологу замещает встреча с друзьями, проведение времени с семьёй. То есть в том кругу общения, который комфортен человеку и который позволяет снять стресс.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/novosti-fitnesa/obosnovanie-pristupov-goloda-pochemu-inogda-tak-nevynosimo-hochetsya-est

Какие упражнения могут помочь снизить аппетит

Многие люди сталкиваются с проблемой постоянного чувства голода и стремятся найти способы его контроля. Одним из эффективных методов является правильное питание. Важно употреблять пищу, богатую белками, клетчаткой и здоровыми жирами, чтобы чувствовать себя сытым на долгое время. Также полезно контролировать порции и не переедать. Регулярные физические упражнения помогут улучшить обмен веществ и снизить аппетит. Важно также следить за эмоциональным состоянием, поскольку стресс и недосыпание могут привести к избыточному питанию. Помните, что контроль аппетита – это процесс, требующий времени и усилий, но здоровье и хорошее самочувствие стоят этого.

1.Узнайте свое тело

Позаботьтесь о своем теле. Это единственное место, где вы можете жить. И для этого первый шаг – понять ваше тело. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, есть ли у вас какие-либо аллергии, наследственные заболевания или гормональные проблемы. Кроме того, следите за индикаторами, которые заставляют вас чувствовать голод. Это может быть запах, перепады настроения, ПМС, стресс и т. д. Чем больше вы понимаете причину своего бездумного поедания всего на свете, тем больше вы сможете сил направить на решение этой проблемы.

2. Не просто желайте, а задайте цель

Простое желание чуда и слово “хочу” никогда ничего не делали. Вы должны работать. Поэтому, когда вы «планируете» не есть безрассудно, то вы просто хотите. Убейте свое желание и напишите 3-4 строки о том, как вы будете контролировать себя, сколько килограмм вы хотите сбросить через месяц, или то, каков ваш фитнес-уровень должен быть к концу месяца. Дайте себе конкретный срок, чтобы вы были максимально сосредоточены.

3. Начинайте свой день с позитива

Начинайте свой день с каких-нибудь положительных моментов, и это поможет вам оставаться бдительными, энергичными и продуктивными в течение дня. Проснитесь и скажите вслух любую из ваших любимых позитивных цитат. Сие действие обладает магическим эффектом, который переключает рычаги в вашем мозге и подталкивает вас к достижению целей в течение дня. Попробуйте, и вы поймете, о чем я говорю.

4. Завтрак? Обязательно!

Это новый день, и первая прием пищи очень, очень важен. Удостоверьтесь, что вы получаете и белок, и здоровые жиры, и сложные углеводы за завтраком. Он поможет вам оставаться сытыми в течение длительного времени.

5. Чай или кофе?

Заварите с чашку зеленого чая или черного кофе! Как зеленый чай, так и кофе – отличные стимуляторы и аппетитные супрессоры. Выпейте чашку кофе или зеленый чай с завтраком, за 45 минут до обеда, через час после обеда и за час до посещения тренажерного зала. Ваш аппетит будет подавлен, а антиоксиданты в зеленом чае помогут вымыть токсины из вашего тела.

6. Белки борются с голодом

Важно употреблять белки во время завтрака. Фактически, вы должны потреблять белок с каждым приемом пищи, даже при перекусе. Белок трудно переваривается и не повышает уровень глюкозы в крови. Кроме того, он помогает наращивать мышечную массу, что, в свою очередь, улучшает ваш метаболизм. Ешьте куриную грудку, рыбу, тофу, бобовые, орехи и семена, чтобы обеспечить организму необходимое количество белка в день.

7. Диетическое волокно

Диетическое волокно представляет собой сложный углевод, который не усваивается организмом. Он образует гелеподобный слой в кишечнике и замедляет поглощение питательных веществ, предотвращая внезапный всплеск инсулина. Диетическое волокно также служит пищей для хороших кишечных бактерий, что приводит к улучшенному пищеварению. Он инкапсулирует жировые молекулы и предотвращает их абсорбцию в организме. Итак, потребляйте овощи, фрукты и цельные зерновые.

8. Ешьте каждые 2-3 часа

Приемы пищи каждые 2-3 часа помогают вам больше контролировать голод, чем прием пищи каждые 30 минут. Разрыв в два-три часа даст вашему телу время на переваривание и поглощение питательных веществ. Чередуйте небольшие блюда с полными приемами пищи, чтобы создать гармонию между вашим умом и телом и снизить аппетит. Это поможет вам развить привычку кушать правильно, но не слишком часто.

9. Голодны? Пейте воду

Между вашими маленькими и большими приемами пищи, если вы голодны, выпейте воду. Потому что, очень часто, когда вы испытываете жажду, вы можете чувствовать голод и потреблять твердую пищу. Выпейте стакан воды и подождите некоторое время. Вы скоро увидите, что на самом деле вы не голодны, а хотите пить.

10. Обратите внимание на перекусы

Перекусы очень важны. Они будут держать ваш обмен веществ в тонусе и предотвращать сильные переедания. Планируйте их накануне. Вы можете есть фрукты/орехи, пить свежевыжатый фруктовый сок и т.д.. Но не перестарайтесь. Выпейте чашку зеленого чая, если вы все еще будете голодны.

Можно ли снизить аппетит с помощью специальных диет

Что представляют собой такие диеты? Они включают продукты с большим количеством клетчатки, сложных углеводов, с низким гликемическим индексом. Кроме того, в таких диетах обязательно присутствуют продукты, которые уменьшают аппетит.

Какие продукты содержат много клетчатки? Конечно, это овощи и фрукты. Клетчатка продлевает ощущение сытости, поэтому чувство голода долго не мучит, естественно, аппетит уменьшается. Но поскольку надо не забывать про низкий гликемический индекс, овощи должны быть в меню в большем количестве, чем фрукты. Пища с высоким гликемическим индексом вызывает резкий подъем, а затем быстрое падение уровня глюкозы. Поэтому буквально через полчаса после такой пищи уже хочется есть, просыпается аппетит. Продукты с низким индексом, напротив, надолго насыщают. Сложные углеводы содержатся в крупах, цельнозерновом хлебе. Такие продукты тоже помогают избавиться от повышенного аппетита на несколько часов.

Что касается продуктов, которые уменьшают аппетит, их довольно много, можно выбрать любые. Вот список таких продуктов:

• тыква;
• капуста;
• имбирь;
• корица;
• апельсины;
• бананы;
• творог;
• сухофрукты;
• овсянка;
• зеленый чай;
• йогурт;
• рыба;
• морепродукты;
• горький шоколад;
• мята и мелисса;
• орехи;
• бобовые.

Их обязательно надо включать в свой рацион ежедневно. Например, сегодня вы едите рыбу на обед и творог на ужин, а завтрак ― овсянку на завтрак и шоколад во время полдника. То есть, хотя бы один-два полезных продукта должно быть в меню.

Кроме того, есть маленькие хитрости, которые помогут обмануть аппетит:

• есть надо медленно. Так быстрее произойдет насыщение;
• перед едой надо пить воду. Она уменьшит аппетит и соответственно количество съеденной пищи тоже уменьшится;
• есть надо понемногу, но 5-6 раз в день;
• еда не должна быть на виду. Следует убрать со стола печенье, конфеты, фрукты ― все, что наводит на мысли о еде;
• необходимо поддерживать хорошее настроение (многие в плохом настроении начинают есть все, что попало, причем в большом количестве). Поэтому в меню диеты должны быть бананы, горький шоколад, макароны из твердых сортов пшеницы. Такие продукты помогают организму вырабатывать серотонин (гормон радости);
• количество специй надо уменьшить, так как они разжигают аппетит. Лучше использовать разную зелень.

Как влияет отсутствие сна на аппетит

Многочисленные исследования подтверждают, что перееданию и избыточному весу способствуют не только ночные походы к холодильнику, но и недостаток сна. По словам президента Российского общества сомнологов, доктора медицинских наук, профессора Романа Бузунова это происходит по нескольким причинам.

«Во-первых, нарушение структуры сна или недосып повышают продукцию грелина — гормона, который увеличивает аппетит. Во-вторых, в организме ночью во время глубоких стадий сна вырабатывается так называемый соматотропный гормон (он же гормон роста — прим. АиФ.ru). Он выполняет анаболическую функцию, т. е. превращает энергию в мышечную массу. У детей гормон отвечает за рост, а у взрослых — за мобилизацию жира из депо (место накопления жировой ткани в организме — прим. АиФ.ru ). Если у человека нарушается сон и исчезают его глубокие стадии, то жир откладывается в запасы и оттуда плохо забирается. С одной стороны, аппетит сохраняется, а с другой — нарушаются обменные процессы», — говорит Бузунов.

Как еще недосып связан с чувством голода?

Исследователи из Чикагского университета (США) выяснили, что голод после недосыпа связан с повышением уровня 2-арахидоноилглицерола (2-AG). Это эндоканнабиноид — соединение из класса нейромедиаторов, которое передает сигналы между нервными клетками.

У участников эксперимента, которые спали по 7,5 часов, 2-AG меньше всего вырабатывался утром и вечером, а больше всего — сразу после полудня, около половины первого. У добровольцев, которые спали около четырех часов, 2-арахидоноилглицерола в целом было больше на 33%, а его пик приходился на вторую половину дня.

Те, кто спал мало, признавались, что после недосыпа им сильнее хотелось есть и голод больше всего проявлялся во время подъема 2-AG до наибольшего уровня. Участники исследования предпочитали перекусывать между приемами пищи и выбирали для этого не самые полезные блюда: печенье, чипсы и другие снеки. В итоге за время эксперимента у них вдвое увеличилось количество съедаемых жиров и на 50% — количество потребленных калорий.

Ученые объясняют связь 2-арахидоноилглицерола с чувством голода тем, что эндоканнабиноиды «обслуживают» сигналы удовольствия. Они заставляют поддерживать чувство удовлетворения в нервной системе. Поэтому при регулярном недосыпе и увеличении выработки 2-AG людям больше хочется пищи, которая доставляет им удовольствие: сладкого, соленого или жареного.