Простые правила для соблюдения диеты без лишних усилий

Простые правила для соблюдения диеты без лишних усилий

Чтобы настроить себя на успех, думайте о планировании здорового питания как о совершении малых управляемых шагов, а не одного большого и радикального изменения. Если вы подойдете к изменениям постепенно и с обязательством, вы придёте к здоровой диете раньше, чем думаете.

Упрощение. Вместо того чтобы проявлять излишнюю заинтересованность в подсчёте калорий или изменении пропорций, подумайте о своей диете с точки зрения цвета, разнообразия и свежести — чтобы упростить себе совершение здорового выбора. Сосредоточьтесь на поиске той пищи, которую вы любите, на лёгких рецептах, которые включают несколько новых ингредиентов. Постепенно ваша диета станет более здоровой и вкусной.

Медленные и небольшие изменения в привычках питания. Попытки сделать ваш рацион здоровым за один день могут потерпеть неудачу. Пытаясь изменить всё сразу, вы рискуете потерять интерес в поддержании здорового питания. Совершайте небольшие шаги, такие как добавление салата и другой зелени к вашей диете, с интенсивностью в одно изменение в день. Постепенно перейдите от подсолнечного масла к оливковому маслу. Как только небольшие изменения войдут в вашу привычку, вы можете продолжать добавлять в вашу пищу больше здоровых продуктов.

Важно любое изменение, которое вы делаете для улучшения диеты. Вам не нужно быть совершенным, вы не должны полностью исключать продукты, которые вам нравятся. Вашей долгосрочной целью должно быть хорошее самочувствие и уменьшение риска возникновения многих заболеваний. Не позволяйте вашим ошибкам останавливать вас в вашем решении следовать здоровому питанию.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое "диета, которую легко соблюдать"

Кефир является низкокалорийным продуктом, богатым полезными бактериями и пребиотиками. Рассмотрим основные принципы, плюсы, минусы и рекомендации при соблюдении кефирной диеты.

• В день нужно выпивать полтора литра кефира, разделив его на пять порций.
• Кроме кефира в рацион можно включать овощи и фрукты, избегая высококалорийных и сладких вариантов.
• Сладости, жирную пищу, мучные изделия и жареную пищу лучше исключить из рациона.
• Кефир содержит мало калорий, что способствует снижению веса. Пребиотики в кефире улучшают работу желудочно-кишечного тракта и общему очищению организма.

Не соблюдайте диету длительное время. Рекомендуется использовать кефирную диету как краткосрочную меру для быстрого снижения веса.

Диета DASH. Диета была разработана, чтобы снизить артериальное давление и предотвратить гипертонию. Помимо позитивного воздействия на сердечно-сосудистую систему, диета также способствует общему улучшению здоровья и похудению.

• Потребление овощей и фруктов: Рекомендуется употреблять большое количество овощей и фруктов, они богаты витаминами, минералами и клетчаткой.
• Ограничьте соль и сахар: Диета DASH подразумевает сократить потребление соли и сахара, чтобы контролировать артериальное давление, улучшить здоровье, снизить вес.
• Умеренное употребление мяса: Рекомендуется рацион из мяса птицы и рыбы, бобов и орехов вместо красного мяса.
• Предпочтение полезных жиров: Замещение насыщенных жиров ненасыщенными жирами, такими как оливковое масло и орехи.
• Умеренное потребление молочных продуктов: Рекомендуется выбор нежирных молочных продуктов.

Какие факторы влияют на то, насколько легко можно соблюдать определенную диету

Желая похудеть, многие начинают придерживаться специальных диет или просто переходят на правильное питание. Чаще всего срываются с этих диет именно те люди, которые выдерживают слишком большие перерывы между приемами пищи, не имея привычки перекусывать в этом промежутке времени. Чтобы не допустить нарушения спланированного рациона, следует все-таки ввести в него легкие перекусы, руководствуясь такими основными правилами здорового питания:

• Включите в свой рацион продукты животного и растительного происхождения, богатые белками.
• Фрукты употребляйте в первой половине дня, отдавая предпочтение вариантам с низким гликемическим индексом.
• В качестве перекуса лучше не употреблять овощи, такие как морковь, картофель, свекла. Они больше подходят для основного приема пищи.
• Ни в коем случае не исключайте из рациона углеводы, ведь они являются для организма источником энергии. Среди всех углеводов лучше всего выбирать сложные.
• Если не удается полностью отказаться от сладостей, отдавайте предпочтение наименее калорийным и вредным из них, таким как мармелад, зефир, пастила, пудинг.
• Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, а также дробным — именно для этого и нужно перекусывать между основными приемами пищи.
• Всевозможную зелень можно употреблять в любом количестве и в любое время суток.
• В рационе обязательно должны быть полезные жиры, которые быстро и качественно усваиваются организмом. К ним относятся твердые сыры, орехи, хумус, авокадо, рыба и мясо нежирных сортов.
• Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна, чтобы у ЖКТ была возможность переварить все за ночь и отдохнуть.

Как можно изменить свою диету, чтобы она стала более удобной и легкой в исполнении

Худеть, значит, ежедневно соблюдать правильный режим питания, а так же регулярно заниматься спортом. Стоит пропустить одну тренировку или забыть о правильном питании на время праздников, и вернуться к системе будет совсем непросто. Важно постоянно поддерживать мотивацию. В этом помогут некоторые психологические приемы.

Правильный темп – залог похудения

Важно правильно выбрать вариант физнагрузок, систему перехода на правильное питание. Необходимо выдержать баланс. Переоценка физических возможностей ведет к проблемам со здоровьем. Сразу приступив к интенсивными тренировками, жестко ограничив рацион питания не безопасно. Следствие проблем со здоровьем – вынужденный перерыв на восстановление. Однако слишком слабый темп не обеспечит заметных результатов, а это ведет к спаду психологического заряда. Лучше предварительно проконсультироваться со специалистом и начинать худеть по индивидуально разработанной программе.

Упражнения должны приносить удовольствие

Заниматься физическими упражнениями можно в домашних условиях, в спортзале или на свежем воздухе. Выберете наиболее удобный и приятный вариант. Упражнения тренировок очень разнообразны по интенсивности, сложности выполнения, стилю. Важно подобрать оптимальный комплекс упражнений. Одним нравится заниматься в зале под музыку, выполняя ритмичные упражнения. Другим больше подходят индивидуальные тренировки на тренажерах, позволяющие заниматься в индивидуальном ритме. Есть люди, предпочитающие пробежки в парке с несложной разминкой.

Хороший инвентарь и спортивная форма для тренировок

Индустрия спорта предлагает огромный выбор одежды, обуви, всевозможного инвентаря. Элементы одежды и специальные приспособления довольно привлекательно выглядят, доставляет удовольствие при использовании. Факт того, что вас ждет стильный костюм, удобный термос, современный кардио браслет, другие «фишки» для занятий спортом, поднимает настроение. Хочется быстрее начать тренировку.

«Да!» — любимой еде в разумных пределах

Начиная худеть, необходимо изменить подход к выбору и приготовлению еды. Вместо кондитерских изделий покупать сухофрукты, фрукты, орехи. Жареные блюда заменить запеченными. Вместо газированных сладких напитков пить домашний квас, компоты, вкусные травяные чаи с полезными добавками. Иногда можно позволить себе и немного вредной, но любимой еды. Главное установить границы потребления недиетических продуктов, иначе вернутся старые пищевые привычки. Ограничения должны быть разумными - одно пирожное за неделю, или один поход в фаст-фуд в месяц. Заведите список допустимых продуктов. Если переход на правильно питание организовать грамотно, то со временем тяга к неполезной еде пропадет сама.

Позитивное отношение к диете

Переход на новую систему питания представляет собой замену вредных продуктов полезными. Нельзя постоянно думать про то, чего вам теперь есть нельзя. Лучше научитесь готовить вкусные полезные блюда, используя специальные сайты с рецептами и картинками, где уже подсчитаны калории, предлагаются варианты готовых меню на день, неделю, месяц.

Какие продукты можно включить в диету, чтобы она была вкуснее и разнообразнее

Составить идеальный рацион — это как построить дом: сначала нужен фундамент! И в нашем случае фундаментом являются основные принципы здорового питания.

• Баланс — это ключ! Необходимо создать сбалансированное меню, которое будет содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Не бойтесь жиров, они необходимы для правильного функционирования организма. Важно выбирать качественные жиры: рыбий жир, оливковое масло, авокадо.
• Больше овощей и фруктов! Они — источник витаминов, минералов и клетчатки, которые необходимы для хорошего самочувствия. Старайтесь включать в свой рацион разнообразные овощи и фрукты разных цветов.
• Цельные злаки в помощь! Отдайте предпочтение бурому рису, гречке, овсянке, цельнозерновому хлебу. Они медленно усваиваются и дают нам длительную энергию.
• Ограничьте сахар и соль! Снижайте потребление добавленного сахара и соли. Избегайте сладких напитков, сладостей и соленых закусок. Предпочитайте свежие продукты и готовьте пищу самостоятельно, чтобы контролировать количество добавляемого сахара и соли.
• Питательные завтраки. Не пропускайте завтрак, и старайтесь включать в него продукты, богатые питательными веществами, такие как овсянка, яйца, фрукты или йогурт.
• Не забывайте про воду! Вода — это жизнь! Пейте воду в течение всего дня, чтобы поддерживать гидратацию организма.
• Будьте осторожны с сладкими и мучными изделиями. Их употребление следует ограничить, особенно в вечернее время.
• Слушайте свой организм! Он подскажет вам, что ему нужно. Если вы чувствуете усталость, не хватает энергии или есть проблемы с желудком, то обратите внимание на свой рацион.

Как можно избежать ощущения голода, соблюдая диету

Ваш выбор и опыт уникален и не должен соответствовать опыту других людей. Разные люди едят по-разному. Я люблю есть руками. Для меня это отдельное удовольствие ощущать пищу пальцами. Мой муж ест исключительно с ножом и вилкой. Фу, говорит, терпеть не могу грязные и жирные пальцы! Мама ест малюсенькими порциями. Это выглядит скорее как перекус, чем как полноценный прием пищи. Папа ест большую порцию один раз в день. Ну, максимум два. Есть даже такая “диета война” – есть сколько угодно, но один раз в день.

Предполагаю, что разные диеты, скорее всего, появились следующим образом. Кто-то нашел для себя подходящий вариант питания и воскликнул: “Вау! Это самая крутая диета! Она помогла мне, поэтому может всем вокруг”. Дальше, думаю, вы сами понимаете. При этом те, кто оказался с автором примерно в одной “категории” (по состоянию здоровья, вкусовым предпочтениям и другим факторам), станут последователями, ведь им тоже помогло. Те, кто оказался на противоположном конце континуума, скорее всего будут изобличать диету и жаловаться, что не помогла.

Ни одна диета, система питания не является универсальной. Наилучший способ найти свой тип питания- это прислушиваться к себе и своим потребностям.

Один человек не может жить без мяса, а кто-то даже запах не переносит. Кто-то предпочитает крупы и без них не чувствует насыщения, а кто-то спокойно может обходиться без них, предпочитая белково-жировой вариант. Кто-то любит мягкие текстуры (каши, творог, тушеные овощи), чтобы жевать не нужно, а кто-то предпочитает зубами вписаться в кусок мяса или яблоко.

Задайте себе вопросы:

• Какую еду я люблю? Можно, например, написать список любимых ежедневных блюд и посмотреть есть ли повторяющиеся позиции. Например, какой-то белок и гарнир. Или это белок + жир + овощи?

Как можно сохранить мотивацию к соблюдению диеты надолго

Чтобы похудеть, надо есть – часто и правильно. Об этом наш эксперт по стройности Мария Волкова уже не раз говорила. А чтобы есть часто, надо много готовить – по 5-6 порций еды на день. Пока мы доедаем новогодние салаты и радуемся длинным выходным, Мария подготовила небольшую «шпаргалку» о том, как подготовиться к рабочим дням, чтобы успевать готовить сбалансированную еду.

Мария Волкова,
специалист по питанию и оздоровлению организма,
руководитель института здоровья

Вопрос времени - тема вечная и животрепещущая. Как правильно питаться в условиях его дефицита?

1. Можно есть одно и то же весь день, если вас это не напрягает. Например, только суп или гречку с котлетами, а на завтрак - яичница, потому что быстро. Вопрос готовки трех горячих и двух супов так отпадает сам собой. А теперь – к другим правилам-помощникам.

2.Обязательно варим супы. Дома всегда должен быть суп.

Суп хорошо насыщает, легко усваивается, не откладывается на боках. И его хватает надолго!

3. Держим дома продукты, которые быстро готовятся:

• крупы в пакетиках (промыты, взвешены, расфасованы, сразу гарнир на весь день). Кус-кус даже варить не надо - просто заливаем водой.
• куриную грудку.
• рыбу и морепродукты. Если забыли достать их из морозилки заранее или только-только принесли из магазине - можно не размораживать, а просто промыть под холодной водой, и они быстро растают. Рыба, в крайнем случае, «дойдет» во время готовки.

4.Имеем в наличии природные усилители вкуса:

• натуральные, нерафинированные масла (олива, кокос, кунжут и пр.),
• сухофрукты
• зернистую горчицу
• грибы, можно сушеные
• мёд
• кокосовое молоко
• соевый соус с хорошим составом
• куркуму, тмин, зиру, карри, лавровый лист, барбарис, хмели сунели, прованские травы, паприку и пр. - в сухом виде.
• базилик, розмарин, тимьян, укроп, петрушку, кинзу (по вкусу) - свежие.
• морская соль. Она концентрированнее и полезнее обычной.
• имбирь, чеснок, лук.

5.Запасаемся консервами (да-да, я не оговорилась – консервы!): кукурузу, горошек, фасоль, кабачковую икру, лечо и пр. по вкусу, рыбу в собственном соку, очищенные консервированные томаты.

Консервы незаменимы, когда бежишь с работы домой в надежде на суп, ан нет – всё съедено.

Дабы не налопаться бутеров или вафель с чаем, открываем фасоль, кладем консервированной горбуши, пару ложек лечо - вот и сносный ужин!
6.Заводим кухонных помощников: керамическую жаропрочную форму, пакеты и рукав для запекания, духовку (можно микроволновку, если умеете в ней вкусно готовить. Лично я её не так жалую, как духовку), чугунную сковороду.
7. Готовим быстрые блюда:

• печеную и паровую рыбу.
• овощи на пару с морской солью и тимьяном/розмарином (даже не надо ничего мешать: положили овощи в пароварку или дуршлаг на кастрюле с водой, поставили будильник-напоминалку и вовремя сняли с огня).
• мясо и птицу на чугунной сковороде (мгновенно готовятся и нереально вкусные!).
• запеченные блюда из мяса и индейки готовятся дольше, зато их не нужно мешать, переворачивать, стоять над ними.

Уложили в пакет мясо, залили соусом и запекли - всё, кулинарный шедевр готов!