Быстрая и эффективная тренировка для сжигания жира: как это работает

Быстрая и эффективная тренировка для сжигания жира: как это работает

Привычные кардио (аэробные) тренировки, с которых начинают многие новички, сжигают не только жировую прослойку, но и мышцы, благодаря чему человек быстро начинает уменьшаться в объёмах. В конечном итоге без крепких мышц остается дряблое тело, нередко с обвисшей кожи из-за резкого похудения. Аэробные фитнес-тренировки заставляют быстрее работать сердце, активно расходуют калории, но только в период самого занятия. Особенность анаэробных занятий заключается в создании состояния усиленного потребления кислорода уже после завершения выполнения упражнений . Качественно проведенный силовой тренинг способен растянуть это состояние на срок до 38 часов, вынуждая организм усиленно расходовать энергию. В результате такого подхода происходит постепенное сгорание жировой прослойки с сохранением мышечной массы, и в итоге человек получает красивое тело с рельефными мускулами и тонким слоем жира.

Важным условием таких тренировок является создание дефицита калорий, когда их расход превышает потребление. Для тщательного контроля рекомендуется считать количество потребленных калорий, чтобы не перебирать требуемую норму.

Для быстрого восстановления мышц после силового тренинга требуется качественное питание , с большим количеством белка. Рекомендуется отказаться от высокоуглеводных продуктов, содержащих в себе сахар или пшеничную муку. Высокое содержание калорий в такой продукции не позволяет спортсмену придерживаться установленных границ в питании, поэтому снижение веса будет очень медленным либо остановится совсем. Обязательным условием для роста мышц является хороший отдых, в том числе полноценный сон.

Связанные вопросы и ответы:

Как быстро можно сжигать жир с помощью этой тренировки

Когда вы размышляете о возможности сбросить лишний вес с помощью силовых тренировок, часто в голову приходят ассоциации с бегом или скакалкой. Кардио-упражнения заставляют сердце биться быстрее, что помогает организму сжигать калории, но именно силовые тренировки дают дополнительный импульс для похудения.

Большие мышцы активно расходуют калории и жиры.

В отличие от кардио, которое сжигает калории и жиры во время тренировки, многоповторные силовые упражнения вызывают так называемый эффект EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Этот термин описывает продолжительность времени, в течение которого ваш метаболизм остается активным после тренировки.

Исследования показывают, что хорошо спланированная силовая тренировка может поднять ваш EPOC на 38 часов после окончания тренировки. Другими словами, организм продолжает сжигать калории даже после завершения силовых упражнений, в то время как кардио прекращает свое действие с окончанием тренировки.

Сочетание силовых тренировок, диеты и кардио позволяет сжигать жиры более эффективно, чем просто кардио или диета по отдельности. В мире бодибилдинга это называется “сушка”.

Бодибилдеры увеличивают мышечную массу вне сезона, а затем снижают процент жира перед соревнованиями с помощью диеты и силовых тренировок. Этот вид тренировок стимулирует выработку гормона роста (GH), который является мощным жиросжигающим гормоном.

Похудение не является целью для всех, и важно иметь реалистичные ожидания. Достижение результатов может быть сложным и требовать времени, а их поддержание может быть вызовом. Упражнения – лишь часть пазла. Необходимо создать дефицит калорий (сжигать больше, чем потреблять), что требует внимательного контроля за питанием и порциями. Важно высыпаться, управлять стрессом и удовлетворять другие потребности организма.

Силовые тренировки не приносят мгновенного ощущения ускоренного сердцебиения и обильного пота, как кардио или зумба, но при этом ваши мышцы будут крепкими и подтянутыми. Больше мышц – больше калорий сжигается даже в покое. Узнайте больше о том, почему силовые тренировки – лучший выбор для похудения.

Силовые тренировки являются одним из наиболее эффективных способов сжигания жира, считают эксперты. Во время таких тренировок мышцы работают интенсивно, что увеличивает метаболизм и способствует сжиганию калорий даже после окончания тренировки. Кроме того, силовые упражнения способствуют укреплению мышц, что также способствует увеличению выработки энергии и сжиганию жира. При правильном подходе к тренировкам и сбалансированном питании силовые упражнения могут значительно ускорить процесс снижения веса и улучшения фигуры.

Какие упражнения включены в эту тренировку

Так из чего же состоит сбалансированный план упражнений? ВОЗ разработала рекомендации, согласно которым всем взрослым следует включать в свой еженедельный распорядок дня следующие виды упражнений:

150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю (например, по 30 минут в каждый из пяти дней)
или 75 минут энергичных аэробных упражнений (или их эквивалентное сочетание).

две или более силовых тренировок в неделю с перерывом не менее 48 часов, чтобы мышцы могли восстановиться.

упражнения на равновесие для пожилых людей с риском падения.

На первый взгляд все это звучит ошеломляюще, но помните, что эти промежутки можно и нужно разбивать на более короткие отрезки. Например, всего три десятиминутные прогулки до дома после работы помогут вам «набрать» 30 минут аэробных упражнений.

В идеале каждая тренировка, помимо основных упражнений, должна включать простую разминку в начале и заминку в конце. Разминка — это легкие, разогревающие упражнения, такие как ходьба на месте, наклоны, повороты и все то, что позволяет расслабить мышцы и обеспечить приток к ним большего количества богатой кислородом крови. Чтобы остыть после тренировки, снизьте активность и интенсивность упражнений на 5-10 минут, а затем завершите растяжкой, которая поможет предотвратить скованность.

Ниже подробнее рассказывается о каждом компоненте сбалансированной программы упражнений и предлагаются сочетания упражнений, которые помогут вам двигаться вперед.

Как часто нужно делать эту тренировку, чтобы достичь желаемых результатов

Было проведено крайне мало сопоставительных исследований по частоте силовых тренировок и гипертрофии. Сопоставление объемов тренировочной нагрузки означает, что обе изучаемые группы выполняют одинаковый объем тренировочной нагрузки, даже если они тренируют одну мышечную группу с разной частотой в неделю. В исследованиях, где объем не сопоставляется, группы с высокой частотой тренировок, как правило, выполняют больший объем. Это создает определенную трудность, поскольку мы не знаем наверняка, являются ли результаты исследования (т. е. прирост) результатом более высокой частоты или более высокого объема ( Serra et al., 2015 ).

При этом объем и частота имеют симбиотическую взаимосвязь. Низкая частота тренировок сильно ограничивает объем, который вы можете выполнить ( Serra et al., 2015 ), если только вы не проводите в тренажерном зале по несколько часов за тренировку. Некоторые исследования также показывают, что не обязательно лучше выполнять тонну объема за одно занятие ( Amirthalingam et al., 2017 ). Следовательно, чем выше частота тренировок в неделю, тем больше общий объем, который вы можете выполнить.

Другая проблема большинства исследований частоты тренировок заключается в том, что они имеют очень маленький размер выборки ( Crewther et al., 2016 ), что ограничивает их статистическую достоверность ( Purcell et al., 2003 ; Ellis, 2010 ). Как мы видим во многих исследованиях, высокая частота тренировки, как правило, лучше для прироста гипертрофии и силовых показателей. Однако эти результаты часто не достигают статистической значимости. Вероятно, из-за недостаточных размеров выборки.

В идеале авторы должны анализировать достоверность выборки, чтобы выяснить, достаточен ли ее объем и содержание для их исследования по выявлению различий между группами. Если в исследовании с небольшим размером выборки не обнаружено различий между двумя группами, то необходимо предоставить расчеты, показывающие, что исследование было достаточно эффективным для обнаружения этих различий, если они существуют. Если они не провели анализ достоверности выборки, мы не можем сказать, допустили они ошибку второго типа или нет.

Приведенный ниже график показывает, как размер выборки (количество участников) связан с точностью и величиной эффекта (величина разницы).

Важно также упомянуть, что изоляционные упражнения чаще вызывают у тренированных спортсменов синдром отсроченной мышечной боли, который не проходит гораздо дольше ().

Можно ли комбинировать эту тренировку с другими видами физических нагрузок

Совмещать йогу и силовые тренировки или нет, зависит от того, какую цель вы ставите перед собой. Дополнительная нагрузка при тренировках для увеличения мышечной массы, затормозит восстановление и отрицательно скажется на росте. Если же ваша цель – поддержание тела в тонусе, то йога отлично дополнит занятия.

Можно ли совмещать?

Грамотный и осторожный подход к занятиям йогой эффективно развивает гибкость тела, что необходимо при тренировках другими видами спорта. Там, где гибкость столь важна, духовная практика позволит снять накопившееся мышечное и эмоциональное напряжение. В тех видах спорта, где развитие большой гибкости не требуется, упражнения йоги могут помочь справиться с накопившимся мышечным и эмоциональным напряжением. Это стимулирует быстрое восстановление.

Чтобы исключить травматизма, важно правильно составить график тренировок. В йоге основой занятий является выполнение асан с использованием статического метода растягивания. Для эффективного развития гибкости важно уметь расслабляться и снимать напряжение после тренировки.

При глубоком вхождении в асану, достигнув максимального расслабления, тонус мышц падает и остается пониженным определенное время, а связки остаются растянутыми. Если в этот период начать выполнять упражнения, требующие максимальных усилий, то риск получения травмы возрастает в разы.

На фоне сильного разогрева при разминке возможно микротравмирование, которое проявится позже, по мере накопления данного эффекта. При неправильном сочетании тренировок оно может происходить в течение нескольких месяцев. В результате амплитуда движений будет ограничена, может появиться боль, а период восстановления увеличится.

Важно отметить, что такие виды спорта, как художественная и спортивная гимнастика, у-шу, тайквондо и другие виды физической активности, требуют отличной гибкости в сочетании со скоростью.

Итак, эффективное сочетание йоги с силовой тренировкой зависит от правильного режима и графика занятий. Его составляют с учетом возраста, пола, состояния здоровья, физической подготовки и вида нагрузок с которыми сочетают практику асан.

Рекомендации

Опытные инструкторы знают, как важно правильно распределять нагрузки, не заставляя организм работать на пределе возможностей. Если в ваши планы входит совместить занятия йогой и с силовыми тренировками, следуйте следующим рекомендациям:

• Полноценный отдых. Восстановление мышц требует определенного времени. Продолжительность силовой тренировки в среднем составляет 1 час, занятия йогой занимают столько же времени. Между ними должен быть перерыв как минимум 6 часов. В идеале занятия посещать в разные дни. К примеру, три дня в неделю посвятить йоге, два – силовой тренировке и еще два – отдыху.
• Консультация с тренером. Тренировки в зале могут быть разной степени интенсивности, одни занимаются, чтобы поддерживать себя в форме, другие – с целью достигнуть определенных результатов. Занятия йогой имеют свои особенности с учетом программы и вида. Самым верным решением будет получить консультацию тренера по йоге, как правильно включить в расписание силовые тренировки.
• Последовательность занятий . Если для йоги и силовых тренировок нет возможности выделить отдельные дни, тогда следует обращать внимание на состояние здоровья после тренировок. Как правило, после занятий йогой ощущают заряд энергии и расслабление, а после силовой тренировки – физическую усталость. Если это именно так, то занятия йогой лучше посетить утром, а тренажерный зал — вечером. Если после тренировки человек чувствует себя бодро, а после занятий йогой – максимально расслаблено, то тренировки посещают утром, а йогу – вечером.
• Как совместить правильно. Если вы, придя в клуб, все же решите совместить духовные практики с силовыми упражнениями в один день, то тренировку начинайте после йоги. Упражнения с утяжелением требуют большей физической работы, нежели выполнение асан. В тренажерном зале зачастую нужно прикладывать усилия, чтобы дожать нужное количество повторов. Придя на йогу после силовой тренировки, вам будет крайне трудно достичь нужного статического состояния – не слишком энергичного, но и не расслабленного. Это что-то среднее между силой и спокойствием. Есть люди, которые предпочитают силовые тренировки перед занятиями йогой. Однако в этом случае стоит понимать, что такое сочетание позволит только растянуться, а собственно сама практика не даст ожидаемого результата.

Если полноценно отдыхать и соблюдать последовательность занятий, совмещать йогу и силовые тренировки можно без ущерба для здоровья, а в лучшем случае достичь определенных результатов в каждом из них.

Какие результаты можно ожидать после нескольких недель этой тренировки

Заметить первые изменения, которые происходят с организмом после посещения тренажерного зала, можно спустя:

1. 2 недели.

За такой короткий срок добиться видимых изменений во внешнем виде сложно. Однако уже в этот период можно почувствовать, как в лучшую сторону начинает меняться внутреннее состояние организма — повышается выносливость, пропадает чувство раздражительности, улучшается самочувствие в целом.

Некоторые на этом этапе теряют мотивацию и бросают тренировки. Но это большая ошибка — именно спустя 2–3 недели организм привыкает к регулярным нагрузкам и занятия спортом входят в привычку. А в скором времени первые изменения начинают происходить и во внешнем виде.

1. 1–2 месяца.

Спустя примерно 6 недель вы начнете замечать трансформацию своего тела — оно будет становиться стройнее, прорисуется первый рельеф мышц.

В этот период с целью приумножения эффекта от занятий спортом следует распланировать последующие нагрузки. Например, посещать тренажерный зал 3 и более раз в неделю.

Не стремитесь к ежедневным тренировкам. Как правило, такое спортивное расписание не приводит к быстрым результатам, а только обессиливает организм.

На этом этапе важно пересмотреть свой рацион питания, исключив из него вредные продукты.

1. 3 месяца и более.

Заметные изменения во внешнем виде начнут появляться спустя 3 месяца регулярных посещений тренажерного зала. Далее с каждым разом эффект от тренировок будет усиливаться.

3 месяца — тот срок, когда начинает окупаться регулярная и усердная работа над собой. Главное — запастись терпением и не сдаваться.

Как долго длится одна тренировка

требует не только усилий, но и грамотного подхода к тренировкам. Как правильно организовать их, какойнаиболее эффективен, и сколько по времени: 30 минут, 45 минут, или же не менее часа необходимо заниматься? На все эти вопросы мы ответим в нашей статье.

Фитнес: тренировка 30 или 45 минут?

То, насколько продолжительна должна быть тренировка зависит от многих факторов. Подготовка человека, возраст, наличие хронических заболеваний и многие другие. Известно время, меньше которого умеренно упражняться нет смысла, это 30 минут. Процесс жиросжигания не успевает активизироваться, и результат будет направлен лишь на оздоровление, поддержания мышц в тонусе.

В то же время период больше часа также не рекомендуют. Золотая середина, как и в любом вопросе, самый хороший вариант, и это время — 45 минут. Для здоровых, подготовленных людей тренировка вполне может длиться около часа, но и в этом случае требуется помощь тренера. Немаловажную роль в похудении играет вид кардио-тренировок, как и вес человека.

Виды тренировок

• Существует масса способов, которые позволяют поддерживать тело в форме. Появляются новые виды фитнеса, уже не требуется выполнять скучные упражнения. Можно прыгать на батуте, худеть во время танцев, боксировать и плавать. Но каждый вид тренировки сжигает разное количество калорий. Человек, при среднем весе 60 кг, за полчаса бега трусцой избавляется от 250 калорий, а степ-аэробика, например, заставит потерять 300 калорий.
• Ходьба. Рассчитать количество потраченных калорий сегодня несложно. Специальное приложение, установленное на гаджетах, с легкостью определит и скорректирует показатели. Для поддержания тела в тонусе ходить требуется немало, не меньше 2 тысяч шагов, желательно непрерывных или продолжительных. Перетаптывание из угла в угол по дому не может считаться тренировкой. Если требуется сжечь лишний вес, то не обойтись без 10 тысяч шагов. Но при этом важно идти правильно, ступня полностью должна касаться земли, так шаг будет длиннее, задействованы мышцы при этом максимально.
• Самый эффективный способ избавиться от лишнего веса — прыжки. Жаль, что не всем позволяется использовать этот вид фитнеса, с больными суставами, при некоторых других заболеваниях, прыжки нежелательны. Во время тренировки сжигается около 1000 калорий, похудение происходит достаточно быстро, особенно в области бедер. Прыжки со скакалкой на свежем воздухе — отличное решение. Можно рассмотреть фитнес на батуте, это новое и популярное направление.
• Плаванье отличается от других занятий тем, что для него нет противопоказаний по здоровью. Это не травмоопасный вид спорта, эффективный при похудении, интересный и увлекательный. При этом процесс жиросжигания протекает в полтора раза быстрее, чем при беге. Работают все группы мышц, нет нагрузки на сердце и суставы.
• Велосипед — незаменимый атрибут людей, ведущих здоровый образ жизни . Это эффективный способ похудеть, занятия на свежем воздухе оздоравливают, поднимают настроение, не говоря уже о нагрузке на многие группы мышц.

Занятия спортом не только помогают похудеть, это и совместное времяпровождение с членами семьи, прогулки на свежем воздухе, дух соревнований, а главное — отличный пример для подрастающего поколения.

Нужно ли использовать специальное оборудование для этой тренировки

Используются комплексы упражнений, позволяющие сформировать самый главный ресурс бойца спецподразделения. Большинству спецов не нужна сила, а требуется выносливость, чтобы длительное время выполнять монотонную нагрузку. Например, для выполнения боевых задач требуется преодолевать расстояния в сотни километров на марше (бег). Для этого должен быть хороший ресурс организма. 

Основные методики формирования этого навыка являются: 

непрерывная нагрузка с попеременной интенсивностью; 

повторные выполнения упражнений с различными интервалами; 

круговая тренировка; 

соревновательные методы. 

Подготовка бойца спецназа имеет один главный принцип — непрерывность. Ухудшение результатов наблюдается уже после 4-5 дней перерыва. Поэтому систематические, ежедневные занятия способствуют формированию значительного ресурса выносливости, необходимого спецам. Предлагаем познакомиться с несколькими примерными программами и упражнениями для подразделений специального назначения. 

Круговые

Такие физупражнения дают наибольшую эффективность в формировании выносливости, взрывной силы и ненависти к командному составу. Количество повторений зависит от начальной физической подготовки и желания получить результат. Чем больше повторов получится сделать — тем лучше. Обычный комплекс включает: 

отжимания на пальцах — 20-30 раз

прыжки из положения сидя с хлопком — 20-30;

отжимания на кулаках — 30; 

прыжки — 20-30;

снова поднятие тела вверх на пальцах 10-15;

прыжки  — 10-15;

Далее по аналогии идут отжимания на кулаках, джамп, на пальцах. Между каждым упражнением может быть бег на 10 или 100 м. При достижении точки — выполнение приседаний, прыжков, отжиманий, пресс, метание камней, снова бег. Круговая тренировка спецназа ограничивается только степенью человечности офицера, проводящего занятия.

Можно ли делать эту тренировку дома

Это сложнее, но и результат может быть намного лучше. Огромным качком не станешь, но, при условии разумного подхода к питанию, парню можно добиться заметной мускулистости, а девушке — подтянутого и стройного тела.

Правда, стоит понимать, что тренировки дома — это не отжаться 20–30 раз утром или выполнить десяток-другой приседаний. Хотите результат, придется тратить 30–40 минут ежедневно или через день на выполнение полноценной программы для разных групп мышц, прорабатывая их все по разу-два в неделю.

Начнем с наиболее эффективных упражнений , а затем поговорим об их комбинации в рамках готовых тренировок.

Упражнения для нижней части тела

Приседания

Самое лучшее упражнение для тренировки ног. Но тут крайне важна техника выполнения: спина ровная с небольшим прогибом, ягодицы отставлены назад, колени не выпирают за носки. Вот тут все это показано наглядно:

В зависимости от постановки ног меняется и нагрузка: узкая постановка — больше нагружается внешняя часть бедра, широкая и носки врозь — внутренняя. Рекомендую на разных тренировках менять постановку ног.

Еще есть разные виды приседаний, например « Приседания ПЛИЕ », « Приседания сумо », « Приседания накрест », « Приседания с выпрыгиванием » и другие. Не стесняйтесь, комбинируйте их, меняйте от тренировки к тренировке.

Как выполнять эти упражнения, обширно показано на YouTube — достаточно вписать в строке поиска соответствующее название. Благо, тема спорта сейчас модная.

В качестве отягощений можно использовать обычные пластиковые бутылки , наполненные водой. По одной в каждую руку и айда приседать — еще и плечи параллельно качнете, если поднимать руки перед собой.

Выпады

Отличное упражнение для тренировки ягодичных мышц с одновременной проработкой передней и задней частей бедра. Делаем широкий шаг вперед и приседаем на одной ноге, как показано на иллюстрации выше. Между бедром и голенью передней ноги в нижней точке должен быть прямой угол, спина — ровная.

Если станет легко выполнять выпады по 10–20 раз за подход, берете по бутылке с водой (или по гантельке) в каждую руку. Еще один вариант утяжеления — забросить заднюю ногу на подставку (диван, табуретка), получатся так называемые «болгарские выпады».

Румынская тяга

Она же « мертвая тяга » или « тяга на прямых ногах ». Хорошее «добивающее» упражнение для ягодиц, задней поверхности бедра, плюс дополнительная проработка мышц-разгибателей спины.

Можно делать со штангой (любой тяжелой палкой), с гантелями, банально с парой PET-бутылок с водой или вообще без отягощения, но на одной ноге.

Какие дополнительные меры нужно предпринимать для достижения максимального эффекта от этой тренировки

Эффективность тренировки зависит от нескольких взаимосвязанных факторов. Давайте рассмотрим каждый подробнее.

1. Регулярность тренировок.
   Это основное правило для достижения желаемого результата. Тренируясь 1 раз в неделю, невозможно добиться мышечного объема или же сбросить лишние килограммы. Оптимальное число тренировок на начальном этапе должно быть не меньше 3. При таком режиме работы достаточно времени уделяется проработке тела и восстановлению после нагрузок. Опытные спортсмены могут увеличивать число тренировок, выделяя в разные дни отдельные мышечные группы. Также в дополнительный тренировочный день можно вынести занятия активными видами спорта, кардиотренировку, стретчинг, плавание и т.п.
2. Правильная техника выполнения упражнений.
   Можно тренироваться много и интенсивно, но при этом неэффективно из-за неправильного выполнения упражнений. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям, обязательно нужно ознакомиться с технической стороной работы мышц. Если вы новичок в тренажерном зале и не обладаете достаточными знаниями, то лучше всего будет обратиться за консультацией к тренеру.
3. Соответствие цели.
   Будет ли эффективна тренировка на беговой дорожке 3 раза в неделю для того, чтобы увеличить мышечную массу? Конечно же нет. Бег - отличный способ размяться перед тренировкой, но как полноценное занятие в данном случае не подойдет. Для набора мышц требуются силовые тренировки. Это яркий пример того, как полезные упражнения могут быть неэффективны в рамках поставленной цели. Подбирайте только те упражнения и фитнес-направления, которые будут приближать вас к результату.
4. Прогресс и разнообразие.
   Для развития мышц необходимо постоянно увеличивать получаемую нагрузку. Это можно сделать с помощью повышения интенсивности занятий, а так же с включением новых упражнений в тренировочную программу. Как только вы почувствуете, что ваш организм адаптировался к режиму занятий, и он стал для вас комфортным, пересмотрите программу тренировок. Меняйте количество подходов, расположение упражнений и даже место проведения занятий.