Как начать день правильно: 20 продуктов и утренних привычек для идеального утра

Почему важно правильно начать день?

Утро — это то время, когда мы закладываем основу для всего дня. Правильный старт помогает чувствовать себя энергичным, позитивным и готовым к новым вызовам. В этой статье мы рассмотрим 20 простых и эффективных способов начать день так, чтобы он был идеальным.

Продукты для идеального утра

Отличное утро начинается с правильного питания. Вот 10 полезных продуктов, которые помогут вам набраться энергии и хорошего настроения.

Продукт	Описание	Преимущества
Яичница	Классическое утреннее блюдо, богатое белком и витаминами.	Дает ощущение сытости, улучшает концентрацию.
Овсянка	Каши из овса, богатые клетчаткой и минералами.	Стабилизирует уровень сахара в крови, способствует здоровью кишечника.
Ягоды	Свежие или замороженные ягоды — отличный источник витаминов.	Укрепляют иммунитет, улучшают настроение.
Орехи	Грецкие орехи, миндаль или кедровые орехи.	Богаты полезными жирами и витаминами, улучшают когнитивные функции.
Зелёный чай	Напиток с антиоксидантами и умеренным содержанием кофеина.	Бодрит, улучшает метаболизм, укрепляет иммунитет.
Вода с лимоном	Стакан тёплой воды с соком лимона.	Помогает пробудить обмен веществ, очищает организм.
Йогурт	Натуральный йогурт без добавок.	Поддерживает микрофлору кишечника, обеспечивает белком.
Фрукты	Бананы, яблоки, апельсины.	Снабжают организм витаминами, улучшают настроение.
Цельнозерновой хлеб	Хлеб из цельнозерновой муки.	Обеспечивает устойчивую энергию, богат клетчаткой.
Мед	Натуральный мёд.	Укрепляет иммунитет, служит натуральным источником энергии.

Утренние привычки для идеального утра

Еда — это важно, но не менее важны наши утренние привычки. Вот 10 привычек, которые помогут вам начать день правильно.

Пробуждение на солнце — откройте шторы, чтобы естественный свет помог пробудить ваш организм.
Утренний душ — контрастный душ тонизирует и освежает.
Зарядка — лёгкие упражнения запускают кровообращение и дают заряд энергии.
Медитация — несколько минут спокойствия помогутся и настроиться на день.
Планирование дня — составьте список дел, чтобы быть более продуктивным.
Чтение — начните день с полезной информации или вдохновляющего текста.
Прогулка — прогуляйтесь на свежем воздухе, чтобы насытить организм кислородом.
Улыбка — начните день с улыбки — это улучшает настроение и привлекает позитив.
Ведение дневника — запишите свои цели и мысли, чтобы лучше структурировать день.
Отказ от телефона — не проверяйте телефон сразу после пробуждения, чтобы избежать стресса.

Как правильно сочетать продукты и привычки

Для максимальной эффективности сочетайте полезные продукты с правильными привычками. Например, начните день с стакана воды с лимоном, затем сделайте зарядку, и только после этого завтракайте овсянкой или яичницей. Завершите утренний ритуал планированием дня и короткой медитацией.

Связанные вопросы и ответы:

1. Какие продукты считаются идеальными для завтрака и почему они полезны

2. Какие утренние привычки способствуют здоровому началу дня?

3. Как правильно сочетать продукты для завтрака, чтобы получить максимум пользы?

4. Какие ошибки при составлении завтрака могут негативно отразиться на здоровье?

5. Какие продукты лучше всего подходят для завтрака детям?

6. Какие продукты рекомендуются для завтрака людям, занимающимся спортом?

7. Как балансировать питательные вещества в завтраке для максимальной пользы?

8. Как сделать завтрак не только полезным, но и вкусным?

Ответы:

1. Какие продукты считаются идеальными для завтрака и почему они полезны

Идеальными продуктами для завтрака являются те, которые обеспечивают организм необходимой энергией и полезными веществами на весь день. К таким продуктам относятся цельнозерновые каши, такие как овсянка или гречка, которые богаты клетчаткой и витаминами. Яйца также являются отличным вариантом, так как содержат белок и витамины. Фрукты, например, яблоки или бананы, добавляют витаминов и антиоксидантов. Продукты, богатые белком, такие как греческий йогурт или творог, помогают поддерживать мышечный тонус. Орехи и семена, например, миндаль или чиа-семена, обеспечивают организм полезными жирами и клетчаткой. Все эти продукты помогают поддерживать уровень энергии и способствуют здоровому обмену веществ.

2. Какие утренние привычки способствуют здоровому началу дня

Одной из самых полезных утренних привычек является выпивание стакана чистой воды сразу после пробуждения, чтобы активировать обмен веществ. Утренний сон или короткая зарядка помогают проснуться и повысить тонус мышц. Медитация или глубокое дыхание способствуют снижению стресса и улучшению настроения. Также важно съесть полезный завтрак в течение часа после пробуждения, чтобы запустить метаболизм. Утренний свет, например, прогулка на свежем воздухе, помогает регулировать циркадные ритмы. Эти привычки помогают начать день бодро и энергично.

3. Как правильно сочетать продукты для завтрака, чтобы получить максимум пользы

Для максимальной пользы завтрак должен сочетать в себе белки, углеводы и полезные жиры. Например, овсянка с бананом, арахисовым маслом и горстью ягод обеспечивает_slow_углеводы, белок и витамины. Яичница с овощами, такими как шпинат и помидоры, богата белком и клетчаткой. Греческий йогурт с ягодами и семенами чиа обеспечивает белок, кальций и полезные жиры. Также важно добавлять зелень, такую как шпинат или кинза, для дополнительных витаминов. Сочетание таких продуктов обеспечивает длительное насыщение и поддерживает энергетический уровень.

4. Какие ошибки при составлении завтрака могут негативно отразиться на здоровье

Одной из распространенных ошибок является пропуск завтрака, что может привести к замедлению обмена веществ и снижению энергии. Также вредно употреблять завтраки с высоким содержанием сахара, такие как сладкие хлопья или выпечка, что может вызвать резкий скачок и падение уровня сахара в крови. Недостаток белка в завтраке может привести к быстрому голоду и снижению мышечной массы. Употребление чрезмерного количества кофеина без сопровождения пищи может нарушить пищеварение и повысить нервное напряжение. Эти ошибки могут привести к проблемам с весом, усталости и другим здоровым последствиям.

5. Какие продукты лучше всего подходят для завтрака детям

Детям важно получать питательный завтрак для роста и развития. Идеальными продуктами являются овсянка с фруктами, которая обеспечивает клетчаткой и витаминами. Яичница или омлет с овощами богаты белком и витаминами. Творог или греческий йогурт с ягодами обеспечивают кальций и белок. Также полезно добавлять орехи или семена, такие как миндаль или семена тыквы, для полезных жиров и микроэлементов. Фрукты, такие как бананы или яблоки, добавляют природную сладость и витамины. Важно избегать сладких хлопьев и переработанных продуктов.

6. Какие продукты рекомендуются для завтрака людям, занимающимся спортом

Для спортсменов важен завтрак, который обеспечивает энергией и поддерживает мышечный тонус. Отличным вариантом является овсянка с бананом и арахисовым маслом, которая обеспечивает_slow_углеводы и белок. Яичница с цельнозерновым хлебом или овсом обеспечивает белок и клетчатку. Греческий йогурт с ягодами и семенами чиа обеспечивает белок и полезные жиры. Также полезно употреблять белковые коктейли или смузи с добавлением шпината и фруктов. Важно пить достаточно воды или кофе без сахара для гидратации и энергии.

7. Как балансировать питательные вещества в завтраке для максимальной пользы

Для балансировки питательных веществ в завтраке важно сочетать белки, углеводы и полезные жиры. Например, овсянка (углеводы) с яйцами (белок) и орехами (жиры) обеспечивает полный состав. Также можно добавить фрукты или овощи для витаминов и клетчатки. Греческий йогурт (белок) с ягодами (витамины) и семенами (жиры) также является идеальным сочетанием. Важно следить за количеством каждого компонента, чтобы избежать переизбытка какого-либо питательного вещества. Это обеспечивает длительное насыщение и поддерживает здоровье.

8. Как сделать завтрак не только полезным, но и вкусным

Чтобы сделать завтрак вкусным, можно добавлять различные специи и приправы, такие как корица или ваниль, в овсянку или йогурт. Использование свежих фруктов и ягод добавляет природную сладость и аромат. Добавление орехов или семян не только полезно, но и делает завтрак хрустящим и вкусным. Также можно экспериментировать с рецептами, такими как смузи, омлеты или саворные тосты с авокадо или яйцами. Использование качественных и свежих продуктов обеспечивает лучший вкус и пользу.

Какие продукты считаются идеальными для завтрака и почему

Переедание вредно при любом приёме пищи. К завтраку это тоже относится. Выбирать калорийные блюда на завтрак стоит только тем, кто выполняет тяжелую физическую работу в течение дня. Если же ваша активность умеренная или практически отсутствует, лучше остановитесь на лёгких блюдах. Но при этом в них должны обязательно присутствовать углеводы и белки.

Итак, какие же продукты отлично подойдут для завтрака? Вот, что рекомендуют диетологи:

Цельнозерновые каши. «Правильные» медленные углеводы обеспечат выработку энергии. Благодаря клетчатке, содержащейся в неочищенных зёрнах, желудок и кишечник будут полноценно работать. К тому же, пищевые волокна заполняют желудок, надолго создавая ощущение насыщения. В каши можно добавлять молоко, сухофрукты, орешки, мёд по желанию.
Мюсли, хлеб из муки грубого помола или с отрубями. Тоже являются источником сложных углеводов. Только помните, что мюсли должны быть без сахара и синтетических добавок. Молоко отлично будет с ними сочетаться. Хлеб грубого помола или с добавлением отрубей хорошо подойдёт для бутербродов.
Яйца. Могут готовиться в таком виде, каком вы их предпочитаете. В яичницу или омлет можно добавить овощи или отварное мясо. С яйцами в организм поступает белок.
Кисломолочная продукция. Здесь выбор довольно богатый – йогурт, творог и изделия из него, разнообразные сыры. Критерий выбора – сниженная жирность и минимальное количество сахара. В творог или сырники лучше добавить мёд и сухофрукты, а йогурт обязательно должен быть натуральным, без наполнителей. Кисломолочные изделия пополнят запасы белка и кальция, отрегулируют работу ЖКТ.
Нежирное мясо. Ещё один источник белка. Кусок мяса можно положить на цельнозерновой бутерброд, завернуть в лаваш, добавить к яйцам или в салат. Можно просто съесть небольшой кусочек мяса. Но учтите, что в эту категорию не входят колбасы, балыки, копчёное мясо. Этих продуктов лучше вообще избегать, не только во время завтрака.
Овощи. В них содержится полезная клетчатка и небольшое количество калорий. Это могут быть запеченные или тушеные овощи. Как вариант – салат из свежих овощей или овощной смузи. Для его приготовления сложить выбранные овощи в блендер и перетрите их. Если напиток получился слишком густым можно добавить воды или кефир.
Фрукты. Кроме пищевых волокон, богаты на витамины и микроэлементы. Например, в банане содержится много калия. Фруктовые салаты заправляются несладким йогуртом или кефиром. Можно подсластить мёдом. Также из фруктов готовят свежевыжатые соки и коктейли. Только цитрусовые соки лучше не пить на голодный желудок.
Кофе и чай. Эти бодрящие напитки прекрасно дополнят завтрак. Выбирайте натуральный кофе вместо растворимого аналога. Сегодня есть молотый кофе, который можно заварить в чашке, вместо турки, просто залив кипятком. Добавление специй обогатит вкусовые качества кофе. Чай тоже предпочесть заварной, а не пакетированный. Он может быть чёрным, зелёным или травяным.

Как выбор продуктов для завтрака влияет на ваше самочувствие в течение дня

Выскакивая утром из дома на работу, многие из нас отказываются от завтрака. Однако даже если вы находитесь в состоянии «подняли, но разбудить забыли», позавтракать, обеспечив организм энергией на первую половину дня, просто необходимо. В его отсутствии у человека падает, уровень вредного холестерина повышается, обмен веществ замедляется, а память и внимание становятся хуже. Лучшее время для завтрака с 7 до 9 часов утра, но в большей степени оно, конечно, зависит от вашего режима дня. Оптимальным временем для первого приема пищи считается час после подъема.

Специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения провели исследование, в котором участвовало 27 тыс. мужчин в возрасте от 45 до 82 лет. При этом треть участников пропускали завтрак. За 16 лет, в течение которых проводилось наблюдение, у подопечных было зафиксировано 1,5 тыс. инфарктов и смертей по причине сердечной недостаточности. Проблемы с сердцем возникали значительно чаще у той трети, которые отказывались в силу различных причин от первого приема пищи.

Не стоит забывать также о том, что отказ от завтрака провоцирует переедание во второй половине дня. Это отрицательно сказывается не только на здоровье, но и на внешнем виде. Завтрак же, напротив, помогает организму проснуться, запустить обменные процессы и разогнать метаболизм, что будет способствовать похудению или сохранению формы.

Какие утренние привычки помогут начать день с положительной ноты

Утренний распорядок может стать важным инструментом, который позволит вам начать день не только с оптимизмом, но и с новыми силами и желанием двигаться вперед. Это один из тех ежедневных ритуалов, который способен существенно снизить уровень стресса, улучшить концентрацию и привести в порядок как тело, так и мозг. Но ключ к успеху кроется в том, как именно вы организуете свои утренние часы.

Многие успешные люди разработали собственный утренний ритуал, который помогает им настраиваться на продуктивный день. Возьмем, к примеру, Тони Роббинса, знаменитого коуча и мотивационного спикера. Его утро начинается с трех этапов: три подхода по 30 дыхательных упражнений Капалбхати Пранаямы для укрепления дыхательной системы, благодарность за все, что он имеет, что помогает ему начать день с позитивным настроем, и молитва за поддержку на день, что придает ему уверенности и силы.

Другой яркий пример – Тим Феррис, автор бестселлера «Четыре часа рабочая неделя». Тим придерживается комплексного подхода к своему утру: он делает зарядку для поддержания физической формы, медитирует в течение 20 минут для умиротворения и концентрации, заваривает чай как особый ритуал наслаждения вкусом и процессом, записывает свои мысли и идеи в дневнике, что помогает структурировать умственные процессы, и аккуратно заправляет кровать, устанавливая порядок с самого начала дня.

Опра Уинфри, икона медийного мира, также не пренебрегает утренними ритуалами. Ее утро начинается с 20-минутной медитации и занятий на беговой дорожке для энергетического заряда и поддержания здоровья, прогулки на свежем воздухе, что помогает ей восстановить силы и свежесть мыслей, и подготовки полноценного завтрака, состоящего из пищи, богатой сложными углеводами, клетчаткой и белком, обеспечивая тело всеми необходимыми нутриентами для продуктивного дня.

Эти примеры показывают, что утренний распорядок – не просто набор рутинных действий, а мощное средство, которое может существенно повысить вашу эффективность и успех. Важно разработать собственный режим, который будет подходить именно вам, учитывая ваши личные потребности и цели. И помните, что вечерняя рутина также играет значительную роль в качестве вашего сна и общем состоянии на следующий день. Закрывая день спокойно и организованно, вы закладываете основу для благоприятного начала следующего дня.

В чем польза включения в завтрак продуктов, богатых клетчаткой

Пищевые волокна (или клетчатка, балластные вещества) бывают растворимыми и нерастворимыми. К нерастворимым волокнам относят такие компоненты, которые не перевариваются организмом, а проходят через желудочно-кишечный тракт, тем самым ускоряя прохождение переваренной пищи. Растворимая клетчатка при соединении с жидкостью трансформируется в гелеобразную массу. Она тоже облегчает выведение переработанной еды, частично растворимые волокна всасываются. Состав балластных веществ двух типов различается.

И нерастворимые, и растворимые пищевые волокна обладают рядом ценных свойств:

Активизируют перистальтику кишечника, восстанавливают его работу.
Помогают контролировать чувство голода, способствуют быстрому насыщению, препятствуют перееданию.
Благотворно влияют на состояние кишечной микрофлоры.
Помогают удерживать в норме уровень холестерина, снижают уровень сахара в крови.
Способствуют профилактике онкологических заболеваний, включая рак прямой кишки, заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Выполняют функции природного сорбента, выводят кишечную, желудочную слизь и т.д.

Главными источниками пищевых волокон являются растительные продукты питания. При изначальной нехватке клетчатки включать ее в рацион необходимо с осторожностью, начиная с небольших доз. Для этого стоит постепенно заменить в питании все обработанные продукты на необработанные. Например, белый хлеб — на цельнозерновой, отрубной.

Потребление богатых клетчаткой продуктов питания нужно контролировать. Превышение рекомендуемой нормы в 30 г грозит обернуться появлением диареи, вздутия живота или запора, нарушением всасывания питательных веществ. Кроме того, при наличии хронических болезней пищеварительной системы, поджелудочной железы, проблемах с кровообращением, острых инфекционных недугах перестраивать рацион необходимо только в соответствии с пояснениями врача.

Какие продукты лучше всего подходят для быстрого и питательного завтрака

По данным ВОЗ , «адекватное питание может повысить вашу продуктивность в среднем на 20%». Если вы правильно питаетесь в течение дня, вы сможете лучше сосредоточиться и выполнять задачи эффективнее. Однако исследования показывают, что сделать это не так просто, с учетом роста индустрии быстрого питания и производства полуфабрикатов.

Вот 3 причины, по которым

фаст-фуд может негативно отразиться на ваших результатах

и успехе в целом:

1. Ожирение и лишний вес

Продукты быстрого питания богаты токсинами, в них очень много трансжиров, сахаров и плохих углеводов, которые являются основными факторами набора веса и ожирения.

Прибавка в весе, которую вы не контролируете, отрицательно сказывается на вашей продуктивности в целом.

2. Более низкий уровень энергии

Пищеварение расщепляет пищу, которую вы едите, и превращает ее в энергию, которую можно легко использовать или сохранить на потом.

Фаст-фуд препятствует этому равномерному потоку энергии, потому что он переваривается легче обычной еды.

Вот почему вы чувствуете кратковременный прилив энергии после приема фаст-фуда. Однако вскоре следует спад, и вы снова возвращаетесь к пончикам, чипсам и кока-коле для подпитки.

3. Риск сердечных заболеваний и сахарного диабета

Потому что фаст-фуд обычно содержит жир, сахар и много натрия. Это увеличивает риск диабета 2-го типа и сердечных заболеваний.

То, что вы едите, определяет то, что попадает в вашу кровеносную систему питающую тело и мозг. А функция вашего мозга является одним из наиболее очевидных показателей здоровья всего организма. Когда ваш мозг здоров, вы сосредоточены. Когда вы едите нездоровую еду, происходит обратное.

Ключ к продуктивности в ваших руках. Разберитесь, как ваше ежедневное питание влияет на вашу продуктивность. Следите за тем, что вы едите, внедрите полезные привычки в питании и это приведет к результатам, которые проявятся во всех аспектах вашей жизни. Не зря утверждают «мы — то, что мы едим».

Может ли правильный завтрак повлиять на вашу продуктивность

Сколько раз вы слышали о том, что утро — самое ценное время суток? Стали ли относиться к этому совету с уважением и стараться проводить утро насыщенно и продуктивно ? Если все еще нет — время наступило. Любой человек, четко придерживаясь основных пунктов, сможет добиться большого успеха.

Что самое удивительное, все пункты достаточно просты и каждый из них вряд ли займет больше десяти минут. А вот польза от них неоценима. Начните свой день с этих простых вещей и увидите, как они положительно влияют на мотивацию, дисциплину, настроение и ясность разума.

Несколько правил вначале:

Начинайте с вечера

Чтобы проснуться раньше, нужно лечь раньше. А для этого необходимо придерживаться определенного распорядка дня. Можете ложиться, когда захотите, но главное — выспаться и найти утром час-полтора на ритуал.

Готовьтесь ко сну за несколько часов:

Проветрите помещение;
Нет раздражителям и стрессу;
Почитайте книгу;
Завершите все дела.

Избегайте маленьких утренних пороков после пробуждения

Ни в коем случае не берите в руки телефон (разве только чтобы отключить будильник). Начинать утро с бессознательных действий и стресса — это худшее, что можно сделать. Выпишите на лист бумаги все свои утренние пороки и избегайте их.

Осознайте, что ритуал выше его функции

Несмотря на то, что все советы несут определенные функции, утром мозг может подкинуть коварный вопрос «А зачем это мне вообще нужно?». Вместо этого, осознайте, что лучше всего думать обо всем этом как о необходимости. Главное, чтобы это стало привычкой.

Ритуал

Благодарность

Мало кто любит просыпаться по утрам. Учитывая это, все кажется враждебным, а жизнь — адом. Поэтому прежде чем вы начнете ненавидеть свое существование, нужно почувствовать благодарность за все, что у вас есть.

Важны глобальные вещи:

Я жив и здоров;
У меня есть крыша над головой;
Я не умираю с голоду.

Но, что интересно, благодарность за мелочи влияет на психику также очень сильно:

Я рад, что у меня есть возможность выпить чашку кофе;
Я благодарен, что мне не холодно;
У меня прекрасный вид из окна.

Никогда не пропускайте этот пункт: он придаст сил и позволит увидеть, что у вас есть так много, чего у других людей нет.

аффирмации

аффирмации работают далеко не сразу, но в итоге приносят огромную пользу. запишите их с вечера и постарайтесь запомнить. их следует читать и вечером тоже.

Аффирмации должны затрагивать все самые важные сферы вашей жизни и личности: карьеру, личную жизнь, уверенность в себе, здоровье.

Можете объединять их с техникой визуализации — так вы сможете не только почувствовать, но «увидеть» себя таким, каким хотите.

Список дел

Идеологи тайм-менеджмента расходятся в этом вопросе: одни считают, что список дел нужно писать перед сном, другие — утром. Лучше найти ответ на этот вопрос самостоятельно.

Но записывание целей утром несет большое преимущество: это помогает сконцентрироваться в тот момент, когда разум еще свеж и готов к действиям и решениям.

Стакан воды

За ночь тело теряет определенное количество жидкости. Также исследования показывают, что мозг работает хуже, когда организм теряет влагу. Поэтому выпейте стакан воды.

Есть мнение, что в стакан воды нужно класть лимон. Однако относитесь к этому совету с осторожностью: большое количество лимонного сока может разрушить эмаль. Человеку не нужно так много витамина С.

Музыка

Она должна вдохновлять и заставлять чувствовать себя лучше. Что, конечно, не всегда то же самое, что и любимая музыка.

Если вы слушаете определенные мелодии и чувствуете, что они (несмотря на свою музыкальную ценность) не придают мотивации и энтузиазма, поищите что-нибудь другое.

В итоге, на пять пунктов утреннего ритуала уйдет менее часа. Это небольшая плата за все преимущества, которые появятся в вашей жизни спустя некоторое время. Можете добавить в этот список медитацию и зарядку — это тоже отличные способы начала нового дня.

Желаем вам удачи!

Какие утренние ритуалы способствуют повышению энергии и настроения

Не каждый завтрак одинаково полезен. К примеру, если начинать день с выпечки, джема, хлопьев, свежевыжатого фруктового сока и сладкого кофе, это принесет вред организму, убеждена Каневская. По ее словам, все эти продукты вызывают всплеск выработки инсулина, а при ежедневном употреблении провоцируют развитие инсулинорезистентности — со всеми вытекающим из этого последствиями в виде сахарного диабета, атеросклероза, ожирения и целого ряда метаболических нарушений.

Однако негативных последствий привычки есть на завтрак несбалансированные блюда не нужно ждать годами. Французские ученые выяснили , что они проявляются через пару часов: люди, которые едят по утрам выпечку, днем выглядят менее привлекательно. К такому выводу они пришли после эксперимента, во время которого 52 мужчины и 52 женщины разделили на две группы и попросили придерживаться определенной диеты.

Люди в первой группе ели на завтрак круассаны, булочки, тосты, багет, сладкий кофе и чай, а во второй — цельнозерновой хлеб, масло, сыр, яйца, фрукты и несладкие горячие напитки. Через два часа после еды всех участников фотографировали и показывали снимки незнакомым с ними людям. Выяснилось, что те, кто ел нерафинированные углеводы, статистически чаще казались непривлекательными, а наиболее красивыми называли тех, кто предпочитал начинать день с молочных продуктов и яиц.

Список неподходящих для завтрака продуктов не ограничивается выпечкой и белым хлебом. Кабанов посоветовал также отказаться с утра от колбасы и бекона: в них содержится много насыщенных жиров, чрезмерное употребление которых значительно повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения

По той же причине диетолог рекомендовал с утра не увлекаться молочными продуктами. Специалист уточнил, что потребность в насыщенных жирах легко закрывается при следующих приемах пищи, а вот нужного количества клетчатки и ненасыщенных жиров, которые есть, например, в авокадо, орехах, рыбе и оливковом масле, организм обычно недополучает за весь день. Поэтому на них и нужно делать акцент с самого утра, считает эксперт.

«Позвольте себе фруктовый, цельнозерновой, бобовый завтрак, кашу на воде или растительном молоке — тем самым вы снизите уровень насыщенных жиров в рационе», — говорит Кабанов.

Важно ли сочетание продуктов на завтрак для оптимального питания

Завтрак, считают специалисты, должен содержать достаточное количество клетчатки и белка, а вот от сахара и других простых углеводов лучше отказаться. “Соленый завтрак лучше сладкого” - примерно так можно описать основную идею.

Какие продукты могут подойти для полноценного завтрака?

яйца, приготовленные в виде яичницы, омлета или сваренные

овсяные хлопья не самого мелкого помола, а лучше - овсяная крупа

полезные жиры - растительные масла (это может быть как обычная заправка для салата, так и кусок авокадо)

клетчатка, которая содержится в свежих фруктах и овощах

цельнозерновой хлеб или другая выпечка с отрубями

кисломолочные продукты: кефир или йогурт

рыба

Те, у кого мало времени на приготовление завтрака с утра, могут воспользоваться нехитрым лайфхаком: приготовить завтрак накануне вечером. Самый простой рецепт - размешать овсяные хлопья в йогурте или кефире и оставить в банке или контейнере на ночь. За это время овсянка впитает часть жидкости, став мягкой. Кефир обеспечит приятный кисловатый вкус и поступление в организм белков, а овсянка - это источник сложных углеводов и клетчатки. В такую “ленивую кашу” можно добавить любые фрукты, желательно свежие - банан, яблоко, грушу. Высококалорийными изюмом и медом лучше не увлекаться, а вот орехи приветствуются (только если на них нет аллергии).

Менее “ленивый” вариант завтрака - это банальная яичница с поджаренными овощами (кусочками цветной капусты или брокколи, кабачка, помидора) плюс салат из свежих овощей с маслом. Обилие белков, жиров и клетчатки - продуктов, которые перевариваются долго - даст ощущение сытости на несколько часов.

Те, у кого есть много времени, могут попробовать третий вариант - поджарить хлеб (лучше не из пшеничной, а из ржаной муки или же цельнозерновой), смазать его маслом (лучше растительным - подсолнечным или оливковым по желанию), уложить на него слой порезанных вареных яиц, слой тонко нарезанных огурцов (можно с помидорами). Сверху эту конструкцию можно намазать сметаной или густым (греческим) йогуртом с давленым чесноком. В качестве “аперитива” подойдет стакан кефира или айрана.

В целом же в Сети можно найти сотни вариантов рецептов блюд для завтрака, главное - помнить о том, что простые углеводы (сладкая выпечка, соки в пакетах с добавлением сахара, негорький шоколад) желательно потреблять в небольших количествах. Желательно также, чтобы завтрак не был жидким - смузи или даже йогурт с фруктами в блендере не дают чувства сытости. Основой завтрака должны быть: белок, цельнозерновые продукты, полезные растительные жиры и фрукты или овощи.