Мой путь к снижению веса: как я скинула 4 килограмма за неделю

Мой путь к снижению веса: как я скинула 4 килограмма за неделю

А дальше, как часто бывает у девушек, я серьезно влюбилась. Мотивация хорошо выглядеть появилась сама собой, ее было в избытке! Мой будущий муж на тот момент уже 5 лет занимался в тренажерном зале и с радостью поддержал мое желание привести себя в форму.

Сначала я нашла качковую диету под названием «сушка» и пошла по этому пути. Стала есть много белка, а через какое-то время начала считать калории. Конечно, было много перегибов и срывов. В последующем я пришла к тренеру, она написала мне конструктор питания, которому я следовала каждый день.

Рацион был примерно таким:— завтрак: каша 60 г в сухом виде + 2 яйца;— обед: каша 60 г в сухом виде и 150 г мяса;— ужин: любой белок + овощи.

В принципе, хороший план для человека в активной стадии похудения. Придя к более-менее стабильному весу, я начала расслаблять диету и позволять себе больше вкусностей. Но вес все равно остается стабильным, не превышая допустимых мной пределов. В среднем это 55—57 кг с учетом мышечной массы. Я пробовала снижать вес и до 53 кг, но поняла, что это слишком мало для моего организма и удерживать такую цифру на весах мне сложно. Поэтому я не ставлю своей целью дальнейшее похудение.

Последние годы Екатерина держит стабильный вес 55—57 кг

Также хочу сказать, что именно в тренажерном зале я занимаюсь спортом дольше, чем где-либо (более 5 лет). Я практикую и другие виды спорта в качестве дополнительной активности, но тренажерка все же оптимальна с точки зрения эстетики. Занятия в зале позволяют работать над конкретными группами мышц, выстраивает формы «под запрос». Плюс силовые тренировки, помимо расхода энергии в процессе, создают отличный резерв по затратам калорий на восстановление после. То есть вы отдыхаете после тренировки, но продолжаете усиленно тратить энергию.

Связанные вопросы и ответы:

Какие изменения в моем рационе помогли мне сбросить вес

Многие обещают себе с нового года перейти на правильное питание — для похудения или укрепления здоровья. Однако большинство бросает эту затею совсем скоро, так как не видит быстрых результатов. Действительно, умеренное сбалансированное питание не дает резких похудения или улучшения самочувствия. Но тем не менее всего за 10 дней в нашем организме уже происходят позитивные изменения. Возможно, информация о них поможет тем, кому не хватает мотивации долгое время следить за своим рационом.

Один из главных принципов большинства систем правильного питания — ограничение в рационе сахара и быстрых углеводов. Изначально это может вызвать симптомы абстиненции. «Сахар стимулирует систему вознаграждения мозга, заставляя нас есть все больше сладкой пищи, — объясняет диетолог Роб Хобсон в разговоре с The Telegraph. — некоторые люди могут столкнуться с определенными симптомами, такими как усталость, плохое настроение и снижение концентрации».

Однако это всего лишь краткосрочные эффекты, которые полностью компенсирует улучшение общего состояние здоровья. Так, по словам Хобсона, ограничение сахара и быстрых углеводов помогает сбросить лишние килограммы, улучшает работу кишечника, повышает уровень энергии и снижает риск диабета и заболеваний сердца.

Еще одна цель, которую многие ставят перед собой, переходя на правильное питание, — отказ от мяса. И да, это тоже приносит свои плоды уже в считанные дни.

Писательница и автор рецептов из растительной пищи Рэйчел Ама утверждает, что спустя 10 дней после отказа от мяса, она почувствовала себя намного легче и энергичнее. «После еды я была сытой, но при этом не ощущала тяжести и вялости, которые обычно присутствовали при употребления мяса», — рассказывает Рэйчел.

Но необязательно полностью переходить на веганскую диету. Отказ от жирного красного мяса — тоже полезное начинание. Это позитивно скажется на работе пищеварительной системы, ведь овощи, фрукты и продукты из цельного зерна, которыми диетологи советуют заменить мясо, способствуют росту «дружественных» бактерий в кишечнике ( читайте также: 3 действительно вкусных веганских рецепта ).

Практически каждая система правильного питания также требует обязательного отказа от алкоголя. Помимо очевидного — отсутствия похмелья, это решение приведет к ряду других изменений, которые вам точно понравятся.

Во-первых, улучшится цвет лица и пройдут отеки, во-вторых, повысится уровень энергии и концентрации. В-третьих, вы начнете лучше высыпаться. «Сон станет более качественным, и вы почувствуете себя более отдохнувшими по утрам», — уверяет профессор и популяризатор «трезвой диеты» Дэвид Натт.

Кроме того, по словам профессора, всего десять дней без алкоголя восстановят работу печени и нормализуют артериальное давление ( читайте также : Проверьте себя: 4 неочевидных признака того, что вы употребляете слишком много алкоголя ).

Какую роль играли физические упражнения в моем процессе похудения

Пытаясь похудеть к Новому году, многие люди садятся на диеты и приобретают абонемент в фитнес-зал.

В статье « Мифы о похудении » мы уже разобрались, что качание пресса не уберёт жир с живота, а вечерняя пробежка не компенсирует ведёрко мороженого и пиццу. Но неужели это значит, что спорт совсем бесполезен для тех, кто хочет сбросить вес?

Поговорим о том, как физическая нагрузка влияет на похудение и какие виды спорта помогут Вам создать фигуру мечты.

Поможет ли спорт похудеть?

Начнём с неприятного – только занимаясь спортом и не корректируя рацион, похудеть не получится.

Физические нагрузки расходуют довольно малую часть стандартной суточной калорийности – примерно 10–30%. Куда больше калорий уходит на поддержание жизнедеятельности человека – работу внутренних органов, обеспечение мышц энергией и прочее.

Именно поэтому нельзя компенсировать регулярное переедание пробежками и тренировками в зале. Это просто не задействует столько калорий, сколько Вы потребляете.

Чтобы похудеть, нужно объединить занятия спортом с корректировкой текущего рациона.

Польза спорта для худеющих

Да, занятия фитнесом не избавят Вас от лишних килограммов по щелчку. Но польза от спорта во время похудения всё же достаточно большая:

• Улучшается кровообращение . Когда Вы активно двигаетесь, ток крови становится сильнее, а это напрямую влияет на обменные процессы;
• Растёт мышечная масса . В результате даже в состоянии покоя на обеспечение мышц энергией тратится больше калорий – а значит, Вы можете позволить себе больше есть;
• Повышается тонус тканей . Когда Вы выполняете упражнения, напрягаемые мышцы становятся крепче, за счёт чего фигура выглядит более подтянутой.

Не менее важно, что при занятиях спортом улучшается общее самочувствие. Физические нагрузки повышают энергичность, поднимают настроение, помогают укрепить иммунитет и способствуют профилактике множества заболеваний.

Как спорт может мешать худеть?

Помимо безусловной пользы для организма, в спортивных нагрузках кроется и определённая опасность для процесса похудения.

Во-первых , часто интенсивные тренировки приводят к перееданию. Это связано с тем, что после занятий человек чувствует сильный голод, которому сложно сопротивляться. Если есть быстро и не следить за количеством пищи, можно случайно съесть значительно больше, чем потратилось во время тренировки.

Чтобы предотвратить такую ситуацию, следите, сколько Вы едите после тренировки, и не занимайтесь спортом голодными. Можно либо плотно поесть за пару часов перед походом в зал, либо перекусить за час.

Во-вторых , иногда упражнения приводят не к похудению, а к увеличению объёмов. Это связано с тем, что мышцы уже выросли, а жир пока что не сжёгся.

Как справиться с этим «вредом»? Просто запаситесь терпением – результат проявится не сразу. Жировая прослойка пропадает довольно медленно, но это не значит, что она с Вами навсегда.

Лучшие виды спорта для похудения

Все виды физической нагрузки по-своему хороши для организма. Занятия в тренажёрном зале помогают увеличить мышечную массу, стретчинг делает мышцы более гибкими и эластичными, а плавание и пилатес задействуют множество групп мышц одновременно.

Какие-то виды нагрузки расходуют больше калорий, какие-то – меньше, но разница не так велика.

Куда важнее регулярность занятий, поэтому самым эффективным спортом для похудения будет тот, которым Вам приятно и интересно заниматься. Полезны будут командные игры, фитнес, пробежки… И даже обычные пешие прогулки.

Прогулки – один из самых полезных видов нагрузки на организм! Они улучшают кровообращение и укрепляют мышцы, а солнечный свет и свежий воздух также повышают уровень дофамина, серотонина и кислорода в крови.

А главное – прогулки не имеют ограничений, в отличие от многих видов спорта.

Занимайтесь с удовольствием, чередуйте разные виды нагрузок и правильно питайтесь – тогда у Вас будет стройная и красивая фигура.

Сколько часов в день я уделяла спорту во время похудения

1. Для снижения веса принципиально важно не то, ЧТО Вы едите, а то, СКОЛЬКО Вы едите.
2. Кратность приема пищи 3-4 раза в сутки . Между основными приемами пищи НЕ должно быть перекусов (даже если это всего одна конфетка/сушка/долька мандарина, всего одно яблоко или один орешек). Если мешает привычка что-то жевать во время работы в офисе, проходя мимо стола на кухне и т.д. – выпейте стакан воды/чая/кофе/ без сахара, вместо того, чтобы съесть любой, даже самый маленький и безобидный кусочек еды.
3. Ешьте медленно . При более медленном потреблении пищи Вы почувствуете сытость, еще не доев привычный объем порции. Как только почувствовали легкую сытость – остановитесь. Доедать не нужно . Фиксируйте взглядом, что не доели 1/5, 1/4 или даже 1/3 тарелки привычного размера. Уберите остатки в холодильник или утилизируйте их.
4. Используйте тарелку меньшего размера , чем было раньше.
5. Старайтесь не наедаться на ночь . Организм худеет ночью, поэтому чем больше промежуток времени между ужином и завтраком – тем эффективнее снижение веса.
6. Добавьте небольшую физическую нагрузку, которую точно сможете регулярно выполнять в течение всего года , независимо от загруженности на работе, финансового состояния и сиюминутного настроения. Например: подниматься до квартиры по лестнице (а не на лифте), парковать автомобиль за 1 км от работы (и проходить это расстояние пешком), приседать и отжиматься 2 раза в неделю, оптимально ходить не менее 5 тысяч шагов в день, иметь физические нагрузки не менее 30 минут 5 дней в неделю.

Какой был мой общий подход к питанию во время снижения веса

Началась весна и у многих девушек появилось желание стать стройнее. Избавление от лишнего веса, набежавшего на зиму, пойдет организму на пользу. Значит, нужна мотивация, чтобы желание похудеть не испарилось из-за надуманных причин вроде «мне некогда», «слишком устала», «стану в планку завтра», «я слишком голодная для спорта».

О том, чем можно себя мотивировать на похудение,Галина:

Твердо решите, что начинаете процесс похудения не завтра и в понедельник, а прямо сейчас.

Если вы встали с мыслью, что теперь вы будете стремиться к желаемым формам, то начинайте пересматривать свой рацион, начиная с завтрака. Лучше всего утром есть пищу, богатую углеводами и белками, и не забывать про витамины и микроэлементы. Обедать тоже следует довольно обильно, чтобы обеспечить себя энергией на весь оставшийся день. А вот ужинать стоит чем-то легким и некалорийным. Последний прием пищи должен быть за 4-5 часов до сна, так вы освобождаете свой пищеварительный тракт от работы ночью. На ночь можно выпить стакан воды или кефира.

О «главных врагах» вашей фигуры — сладостях, выпечки и жиров — стоит поговорить отдельно. Никто не принуждает вас вовсе отказаться от этих хоть и вредных, но, в большинстве своем, таких вкусных продуктов. Просто необходимо знать меру в их потреблении.

Мотивация для похудения первым делом приводит нас к мыслям о диетах. Но соблюдать диету — не единственная мера при мотивации для похудения.

Спорт. Вести активный образ жизни и заниматься спортом — вот что советуют абсолютно все диетологи.

Необходимо отказаться от слов «я не смогу». Мотивация для похудения на то и называется так, что отбрасывает все ваши слабости и подготавливает ваш организм к потере лишних килограммов с помощью только ваших усилий.

Как я поддерживала мотивацию во время процесса похудения

1. Она является натуральным подавителем аппетита . После того, как в желудок поступило достаточное количество пищи, он передает сигнал в мозг о торможении чувства голода. Жидкость занимает в желудке место, создавая иллюзию этого чувства. Человек может также думать, что он голоден, когда он действительно хочет пить. Именно поэтому рекомендуется пить воду регулярно (почасово), чтобы организм не испытывал жажду.
2. Выведение шлаков из организма . Организм не только начинает тратить больше энергии во время бодрствования, но и делает то же самое во время сна. Рекомендуется пить холодную воду (или комнатной температуры), так как дополнительная энергия затрачивается для нагрева жидкости в пищеварительном тракте. Все это можно будет отследить в таблице питьевого режима для похудения.

1. Сжигание жира . Когда организм обезвожен, он не может правильно удалить отходы. Вода помогает почкам фильтровать токсины и отходы, при этом все необходимые питательные вещества отлично усваиваются организмом. Когда организм обезвожен, почки задерживают жидкость, появляется отечность конечностей, «вздутое» состояние. Состав воды также благотворно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта, а также на других системах организма.
2. Употребление обычной воды снизит количество вредных калорий , которые могут поступить с других напитков. Вода - это бескалорийная альтернатива энергетическим напиткам (кофе и чай), газировке или соку. Жидкие калории накапливаются очень легко, но избавляться от них придется долго. Замена даже нескольких высококалорийных напитков каждый день водой позволит избавиться от лишнего веса. Но пить нужно регулярно и не давать поблажек.
3. Вода необходима для сжигания жира . Без воды организм не может правильно усваивать накопленный жир или углеводы. Процесс метаболизма жира называется липолизом. Первым этапом этого процесса является гидролиз, который происходит, когда молекулы воды взаимодействуют с триглицеридами (жирами) с образованием глицерина и жирных кислот.
4. Жидкость сжигает жир . Без чистой воды значительно затрудняется усвоение углеводов и жира, которые поступают вместе с продуктами пищи. Данный процесс называется также липолизом, и именно он расщепляет сложные жиры. Продукты реакции напрямую участвуют в обменных процессах организма, включая основные циклы, которые обеспечивают работу все тканей. Питье достаточного количества воды необходимо для полезного усвоения продуктов питания и напитков, а также для накопления нужных жировых клеток.
5. Помощь в тренировках . Без физической нагрузки невозможна ни одна диета. Вода помогает мышцам, соединительным тканям и суставам двигаться правильно. Гидратация снижает риск мышечных спазмов и усталости. При составлении питьевой таблицы нужно учесть, что выпить жидкость нужно как до тренировки, так и после нее. Также стоит приобрести небольшую бутылку из специального материала, в которой чистая жидкость будет всегда под рукой.

Какие продукты я исключила из своего рациона при похудении

Тяга к определенной пище – это не просто эмоциональное желание какой-либо особенной еды. Она всегда связана с физиологическими изменениями. Начинается все с обработки информации о той пище, которую мы хотим съесть. Мы воспринимаем ее визуально, ощущаем ее запах, чувствуем вкус. Чем аппетитнее выглядит блюдо, чем приятнее его аромат и оттенки вкуса, тем больше удовольствия мы от него получаем. Собственно, ничего плохого в том, чтобы наслаждаться едой, нет. Если человек физически здоров, его жизнь разнообразна, он получает от нее положительные эмоции, то вкусные блюда останутся для него лишь одной из возможностей испытать приятные ощущения.

Если очень хочется съесть фастфуд, кому можно позволить себе это без последствий для фигуры? Читайте ЗДЕСЬ

Зачастую с пищевой зависимостью сталкиваются те, для кого еда становится единственным источником получения позитивных эмоций. Ведь это самый простой и быстрый способ – купил булочку в ближайшей кофейне и уже счастлив минут на 5–10.

Вкус – вот что позволяет определенной еде взять верх над человеком. С этой точки зрения вкусовые рецепторы особенно любят все сладкое и жирное.

В настоящее время к этому списку можно добавить еще и все синтетические усилители вкуса. Продукты с их содержанием кажутся нам наиболее вкусными. Все эти вещества раздражают нервные клетки, которые располагаются в полости рта и на языке. Сигнал от них передается в головной мозг, который в свою очередь дает команду к выработке опиоидов – особых веществ, которые дарят нам столь желанное чувство удовольствия. К ним, в частности, относятся эндорфины, которые известны многим как «гормоны счастья».

Особенность опиоидов еще и в том, что они уменьшают боль и стресс. Не случайно к сладкому и жирному частенько привыкают в период жизненных неурядиц. Переживание таких приятных ощущений приводит к тому, что чувствовать подобное хочется еще и еще. В результате определенная еда появляется на столе все чаще, возникает желание есть только ее и ничего больше, причем в больших количествах. Со временем это приводит к изменению в обменных процессах, сбою в работе ряда гормонов и нейромедиаторов – веществ, регулирующих настроение. В 90 процентах случаев пищевая зависимость сопровождается лишним весом, инсулинорезистентностью, нарушением работы печени, а также рядом психологических расстройств.

Как часто я контролировала свой вес во время процесса похудения

Семь советов для тех, кто хочет снизить вес.

1. Стремление к хорошей физической форме — это здорово, пока не становится одержимостью. Проанализируйте, почему вы хотите похудеть. Ваш вес может быть здоровым, а неэкологичная мотивация — наоборот, навредить.
2. Жир осуществляет важную функцию в организме: он защищает от холода и голода, окружает органы и бережёт их от травм, обеспечивает тело энергией. Прежде чем худеть, оцените, насколько вам это нужно. Ведь ожирение и наличие жира не одно и то же.
3. Любые ограничительные диеты — нездоровая практика в отношении своего здоровья. Если и дают результат, то краткосрочный, зато могут привести к неврозам и РПП . Помните, что звёздам бывает важно похудеть «здесь и сейчас», а потому красивая картинка не равно здоровье и, возможно, не лучший пример.
4. Избыток добавленного сахара в рационе — одна из основных причин ожирения. Корректировка питания в сторону принципов «здоровой тарелки» — самая эффективная диета.
5. На вес влияет не только питание, но и качество сна, уровень физической активности и даже психологическое и психическое состояние. Если корректировка питания не даёт нужных изменений, возможно, причина в другом.
6. Некоторые эксперты рекомендуют для похудения средиземноморский и скандинавский рационы, а также интервальное голодание. Однако, прежде чем пробовать новый план питания, проанализируйте свои пищевые особенности и предпочтения. И если это не ваше, не беритесь. Самонасильственные практики в питании могут привести к негативному результату и навредить здоровью.
7. И, конечно, не занимайтесь самолечением. Если лишний вес уже привёл к проблемам со здоровьем, обратитесь за помощью к специалистам.