Питание . Как правильно голодать: анализ схем и протоколов

Питание . Как правильно голодать: анализ схем и протоколов

Alternate day fasting (ADF) 36 12 — через день (36 голодных/12 сытых часов) . Согласно этому плану вы едите через день. Так, например, в понедельник вы едите с 8 утра до 20 часов вечера. Затем вы голодаете ночь и вторник. Снова едите с 8 до 20 в среду и голодаете ночь и четверг. И так далее. В день потребления пищи рекомендуется подбирать «полезные» продукты и есть то, что захотите.

Meal-skipping — случайные пропуски приёмов пищи . Некоторые сторонники ПГ считают, что нужно поступать подобно эволюционно заложенным принципам. Упражнения и пища принимаются без строгого расписания. Предлагается соответствующая пища, потребление калорий варьируется случайным образом, также случайным образом пропускаются завтрак или ужин раз или два в неделю. Правила очень гибкие.

Eat Stop Eat 24 — есть-не есть (голодание 24 часа, 1–2 раза в неделю) . Согласно плану, вы голодаете 24 часа один или два раза в неделю, потребляя много белка и мало обработанной пищи и т. д. в остальные дни недели. Вы можете выбрать любые 24 часа. Например, позавтракать в понедельник, а потом позавтракать во вторник или поужинать в среду, а следующий приём пищи – ужин четверга.

Leangains 16 8 — сухая масса (16 часов голодания/8 питания) . Кроме режима питания 8/16 часов, существует несколько основных правил: высокобелковая диета, циклическое потребление углеводов, включение тренировок на голодный желудок, поддерживается тайминг питательных веществ (основное количество калорий потребляется после тренировки).

Диета 16/8 правила. Диета 8/16: меню и рекомендации для желающих похудеть

Помогает ли сбросить вес диета 8/16? На сколько килограммов можно похудеть, если в течение 8 часов кушать, а остальные 16 часов голодать? Как грамотно составить меню на неделю по диете 8/16? Об этом вы подробно узнаете из нашей статьи.

Желание женщины быть стройными и подтянутыми, независимо от возраста подталкивает ее к использованию методов, где, чтобы достичь результата требуются определенные усилия, сила воли и терпение. Сегодня существует множество диет и способов похудения, но не все из них работают на должном уровне. Суть беспощадной борьбы диеты с лишними килограммами – не переусердствовать! Ведь главное вовремя остановиться и не упустить эту тонкую грань, где заканчивается стройность и начинается худоба.

Суть диеты 8/16 заложена в двух этих числах: в течение 8 часов разрешается принимать пищу, в остальные же 16 часов голодания разрешается пить только воду. Поэтому концепция диеты 8/16 достаточно простая – в сутках 24 часа, 8 часов можно есть сколько хочеться, строго не ограничивая себя. Остальные 16 — часы воздержания, причем время сна включаются сюда же!

Метод периодичного голодания 8/16 обрел под собой научную базу в 2016 году, года японский ученый подробно описал процесс аутофагии. И даже получил за это Нобелевскую премию. Аутофагия — процесс, при котором внутренние компоненты клетки доставляются внутрь ее лизосом или вакуолей и подвергаются в них деградации, если простыми словами, то во время этого естественного процесса клетки поедают сами себя, при этом избавляясь от старых и поврежденных участков.

Причем, как показывают исследования интервал 8/16, считается идеальным, а эффективность схемы 12/12 существенно уступает первому. Людям, имеющим избыточный вес полезно периодическое голодание. Добровольцы, которые придерживались интервального голодания 8/16, ели продукты с 10 до 18 часов, а оставшиеся 16 – не употребляли ничего кроме воды похудели. Результат получился восхитительным, поскольку цикл воздержания от еды запускает жизненно важные процессы – ускоряет обмен веществ, выводит шлаки, токсины, лишнюю жидкость из организма и запускает процесс расщепления жира.

Также люди через 3 месяца такой схемы питания ощутили:

• потерю собственного веса в среднем на 3%;
• нормализацию артериального давления;
• снижение уровня холестерина в крови.

Большим преимуществом диеты 8/16 является то, что для стабильного уменьшения веса люди не подсчитывают суточную калорийность и не воздерживаются от своих привычек в питании.

Другой легкий вариант эффективно похудеть —. Гарантированный результат — минус 2 кг в день. А также знаменитая, руководство и подробный список разрешенных продуктов вы найдете.

Однако диетологи предупреждают, что периодическое голодание провоцирует переедание, а это приводит к возникновению патологических процессов в организме. Сложность данной схемы заключается еще и в том, что временами не просто проявить силу волю, когда остальные что-то постоянно жуют.

Диета 16/8 малышева. Диета 8/16: меню и результаты интервального голодания

Циклическое (периодическое, интервальное) голодание – это принцип одного из популярных сейчас методов похудения. Оригинальная и эффективная методика питания разработана американскими диетологами, способствует стремительному сбросу веса при незначительных энергетических затратах. При соблюдении правил режим 8–16 поспособствует похудению в краткий срок.

Суть программы 8/16

Методика характеризуется 8-часовым приемом пищи и 16-часовым голоданием. Эти 2 периода строго соблюдаются.

В «разрешенные» часы положено есть любые продукты питания без урезания объема, в периоды для голодания запрещено принимать пищу совсем.

Интервальное голодание может иметь разные временные рамки: с 9-00 до 17-00 или с 12-00 до 20-00.

Кому подходит интервальная диета

Прерывистое голодание могут практиковать только здоровые люди. Запретами на проведение диеты 8/16 становятся противопоказания к большим промежуткам времени между приемами пищи, а также болезни:

• заболевания сердечной системы;
• неврологические, сосудистые патологии;
• сахарный диабет;
• туберкулез;
• злокачественные опухоли;
• индекс массы тела менее 15 единиц;
• мочекаменная болезнь;
• беременность, лактация;
• нестабильное состояние нервной системы;
• психологические нарушения (страх остаться голодным);
• возраст до 18 лет.

Преимущества и недостатки циклического голодания

Перед выбором такой системы питания надо проконсультироваться с врачом или диетологом. Преимущества, которыми характеризуется периодическое голодание:

• легко переносится;
• позволяет убрать избыточные жировые отложения за короткое время, нарастить мышечную массу;
• вырабатывает режим питания, пищевые привычки;
• закаляет силу воли.

Данный режим питания не лишен и недостатков. К ним относятся следующие:

• Не у всех пациентов заметно снижение избыточного веса.
• Существует высокий риск сорваться при привычке «есть за компанию».
• При неправильном соблюдении режима могут развиться головокружение, авитаминоз, ухудшиться самочувствие.
• У большинства людей эффект похудения сохраняется непродолжительное время.

Правила диеты 8/16

Чтобы выбранный режим питания принес пользу, надо соблюдать рекомендации. Правила диеты:

• Питаться разрешено в рамках 8 часов, количество пищи при этом может быть любым, как и количество ее приемов.
• Калорийность продуктов тоже может быть любой, но для более заметного результата рекомендовано придерживаться диетических блюд и отказываться от переедания.
• Каждое утро 8 минут должно уделяться активным физическим упражнениям.
• Желательно отказаться от выпечки, сахара, белого хлеба, риса, пасты, алкоголя (можно пить по бокалу вина 2–3 раза в неделю), насыщенных и транс-жиров, кондитерских изделий.
• Если распрощаться с углеводами не получается, в каждое блюдо с ними надо добавлять продукты, богатые белками, например, сыр, индейку, молоко, так снизится избыточный вес.
• Нужно больше пить воды, это улучшает метаболизм, способствует эффективному сжиганию жиров.
• Разрешается сдвигать временные рамки голодания.
• Для подготовки рекомендовано придерживаться диеты 3 дня в неделю, затем постепенно сделать всю семидневку такой.

По отзывам, справиться с чувством голода помогут занятия спортом, жевание жевательной резинки без сахара, чистка зубов.

Рекомендации для улучшения результативности

Цикличное голодание будет эффективнее, если обеспечить организм нутриентами.

В рацион следует включить по 4 вида жиросжигателей и оздоровителей.

К первым относятся источники протеинов и жиров, ко вторым – продукты, в которых содержатся клетчатка, антиоксиданты, витамины и микроминералы. Включение их в рацион поможет улучшить результат похудения. Врачи советуют включать 2 продукта (по 1 из каждой категории) во все приемы пищи.

Жиросжигатели

Источники аминокислот и жира избавляют тело от лишних килограммов, утоляют голод и формируют мышечный корсет. Они делятся на группы:

• постное мясо, птица, яйца;
• грецкий орех, миндаль, тыквенные семечки;
• натуральный йогурт, нежирные кисломолочные продукты без сахара;
• нут, горох, фасоль, соя и прочие бобовые.

Питание 8/16 меню. Диета 16\8: составляем меню на неделю

Время приема пищи в этой диете совпадает с активным временем суток. Вы питаетесь только в промежутке с 10.00 утра до 18.00, в остальное время разрешено пить только чистую воду. Рассмотрим подробнее меню на неделю, соответствующее данной системе питания.

понедельник

• завтрак (10.00) - нежирный творог с ягодами, травяной чай;• второй завтрак - яблоко;• обед - куриный суп со шпинатом, тефтели из курицы с овощным рагу;• перекус - натуральный йогурт;• ужин (18.00) - омлет на пару со спаржей, стакан кефира.

вторник

• завтрак (10.00) - яйцо всмятку, сырники, кофе без сахара;• второй завтрак - апельсин;• обед - постные щи, куриная грудка на пару, овощной салат;• перекус - грецкие орехи;• ужин (18.00) - биточки из говядины, салат из помидоров, зелени и болгарского перца.

среда

• завтрак (10.00) - творожная запеканка, зеленый чай;• второй завтрак - грейпфрут;• обед - паста с овощами и базиликом, запеченная телятина;• перекус - натуральный йогурт;• ужин (18.00) - рыба на пару, салат из свежих овощей. Обратите внимание! Размер порций подбирается индивидуально, в зависимости от особенностей организма и активности в течение дня. Главное, не переедать и избегать тяжести в желудке и дискомфорта.

четверг

• завтрак (10.00) - цельнозерновые хлопья с обезжиренным молоком;• второй завтрак - яблоко;• обед - овощной суп, куриные котлеты, тушеные овощи;• перекус - миндаль;• ужин (18.00) - творог с ягодами, стакан кефира.

пятница

• завтрак (10.00) - цельнозерновой хлебец с сыром, вареное яйцо, травяной чай;• второй завтрак - грейпфрут;• обед - отварное мясо, салат из капусты с зеленью и огурцом;• перекус - натуральный йогурт;• ужин (18.00) - курица, запеченная с брокколи, овощной микс.

суббота

• завтрак (10.00) - сырники с малиной и ежевикой, кофе без сахара;• второй завтрак - запеченное яблоко с грецкими орехами;• обед - куриный суп с брокколи и шпинатом, тушеная фасоль;• перекус - орехи;• ужин (18.00) - отбивная из телятины, зеленый горошек, листовой салат.

воскресение

• завтрак (10.00) - вареное яйцо, салат из помидоров, несладкий чай;• второй завтрак - апельсин;• обед - овощной суп, отварная курица, овощной салат;• перекус - натуральный йогурт;• ужин (18.00) - рыба, запеченная с овощами, тушеная капуста. Взяв за основу предложенное меню на неделю для женщин, можно разработать собственный рацион, исключив на время диеты 16 на 8 сдобную выпечку, а также продукты, содержащие насыщенные жиры и углеводы. Важно! Интервальное голодание подходит не для всех, поэтому прислушивайтесь к своему организму во время диеты. При появлении острого голода, ухудшении самочувствия или нарушении работы пищеварительной системы, питание следует скорректировать.

Диета 16/8 результат. Схемы интервального голодания для похудения

Уникальность интервального голодания — рекомендуется применять разные схемы. Можно самостоятельно определить исходя из возможностей и особенностей организма, какой способ коррекции фигуры лучше выбрать. Если с выбором возникают сложности, лучше обратиться к диетологу, который поможет подобрать оптимальный вариант.

Схемы интервального голодания, рекомендуемые для коррекции проблемных участков:

1. Пропуск трапезы. Рекомендуется самостоятельно определить, когда отказаться от употребления пищи. Следует учитывать, что пропускать трапезу в день можно всего один раз.
2. 5/2. Многим женщинам эта методика известна под другим названием — Быстрая диета. Схема простая — в продолжение пяти дней питаться, как обычно (желательно исключить вредные продукты), два дня употреблять малокалорийные блюда, изобилующие белком (рыбу, орехи). Углеводы исключаются или их количество снижается до минимума.
3. 16/8. Интервальное голодание 16/8 для похудения сложное, но эффективное. Методика позволяет в неделю избавляться от 2–4 лишних килограммов. Голодание 16/8 для похудения подразумевает полный отказ от пищи в продолжение 16 часов, употребление еды нужно уложить в оставшийся промежуток — 8 часов. Желательно полноценно питаться 2–3 раза.
4. 14/10. Мягкая форма интервального голодания, проще, чем диета 18/6, рекомендуется людям, имеющим проблемы со здоровьем. Подразумевает 14 часов полного отказа от еды и 10 часов, когда разрешено все что угодно (за исключением запрещенных продуктов).
5. 24/0. Жесткая схема интервального голодания. Употреблять еду разрешено только раз в сутки, рекомендуется садиться за стол в одно время. Напитки пить без ограничений, хотя лучше ограничиться чаем, растительными отварами, отжатым из свежих плодов соком. Не злоупотреблять — разрешено в неделю к подобной диете прибегать всего 1–2 дня, иначе легко причинить существенный ущерб здоровью.
6. 12/12. Планируя впервые прибегнуть к интервальному голоданию, рекомендуется начать с этой схемы. В продолжение двенадцати часов употреблять пищу, такое же время голодать.

Интервальное голодание 16/8 меню. Что такое протокол 16/8?

Интервальное голодание 16/8 – это схема питания, согласно которой человек полностью отказывается от еды и калорийных напитков в течение 16 часов в день. В оставшиеся 8 часов можно употреблять любую пищу.

Соблюдать этот протокол гораздо легче, чем может показаться. Чаще всего достаточно лишь пропустить завтрак и не есть на ночь. Например, вы можете принимать пищу с 12:00 до 20:00 в любом количестве. А с 20:00 до 12:00 следующего дня голодать. Но можно выбрать и любые другие временные интервалы.

Подобный режим приёма пищи можно повторять в любой последовательности: от 1-2 раз в неделю до каждого дня. Нет никаких ограничений по длительности данной диеты.

Важно понимать, что протокол 16/8 – это режим питания, но не диета. Он не устанавливает ограничений на качественный состав пищи и калорийность рациона, но лишь указывает на временной промежуток, когда можно есть. Это делает его весьма популярным способом контроля массы тела, а также укрепления здоровья в целом.

Однако, если вы хотите использовать  интервальное голодание с целью похудения , необходимо соблюдать дополнительные правила. Для более быстрого похудения желательно всё-таки следить за общей суточной калорийностью рациона (энергетическая ценность не должна превышать нормативные показатели).

Среди основных положительных свойств схемы 16/8 можно выделить следующие: улучшение работы мозга , нормализация уровня глюкозы и холестерина в крови, предупреждение злокачественных и сердечно-сосудистых заболеваний.

Периодическое голодание 16/8 ( другое название: протокол Лингейнз) – это режим питания, который предполагает употребление пищи в течение любых 8 часов каждый день. А 16 часов отводится голоду.