Путь к стройности: как правильно составить рацион и программу тренировок

Путь к стройности: как правильно составить рацион и программу тренировок

Похудение – многогранный и долгий процесс, состоящий из нескольких этапов:

Примерный план потери веса.

Только регулярность (в тренировках, правильном питании, ограничении калорий) приведет вас к результату. Поэтому стоит подумать и прописать в письменном виде подробную инструкцию на неделю вперед. Мы советуем не “бросаться на амбразуру” и не ставить свое физическое и ментальное здоровье перед жесткими ограничениями. Подумайте, сколько тренировок в неделю вас будет не сложно выполнить ? Какое питание будет не только полезным, но и вкусным для вас? Имея перед собой подробную инструкцию, вам будет гораздо легче придерживаться намеченных целей.

Начальная фаза.

На начальном этапе худеющий быстро сбрасывает вес, потому что происходит резкое ограничений каллорий. Этот сигнал наш организм воспринимает как “тяжелое время”, поэтому начинает мгновенно оптимизировать расход энергии. В начале пути вы будете видеть, что уже есть заметные результаты, поэтому мотивация не покинет вас.

Однако стоит понимать, что вы теряете не жир, а лишнюю воду и мышцы, так как в первую очередь организм расходует именно белки (содержащиеся в ЖКТ, печени, скелетных мышцах).

Фаза предварительного плато.

Экстремальное похудение и его опасности. Мечтаете сбросить до лета несколько десятков кило? Подумайте, готовы ли пожертвовать ради такого сомнительного достижения здоровьем. На сколько же можно худеть в месяц без вреда для здоровья? — В здоровом режиме медицинским сообществом принят темп в объёме 4 кг, — отвечает Светлана Игоревна. — Это где-то килограмм в неделю.

Далее организм начинает привыкать к нагрузкам, поэтому вес уходит медленно.

Фаза плато.

Вес уходит еще медленнее и может “встать”. На этой фазе снижается и мотивация, уходят иллюзии о легкости этого процесса. Поэтому большинство худеющих бросают свой путь именно на этом этапе. Фаза длится 4 недели.

Медленная фаза снижения.

Вес начинает уходить чуть быстрее. Здесь важно не только не бросать занятия физическими нагрузками, но и сделать их более интенсивными и, возможно, поменять вид спортивной деятельности. Это помогает лишнему весу более интенсивно сжигаться, повышая метаболизм.

Стабилизация массы тела.

Начинается, когда вы достигли результата - желаемого веса. Могут быть небольшие колебания от идеальной цифры на весах (в среднем в 1 кг).

Похудение – многогранный и долгий процесс, состоящий из нескольких этапов:

Примерный план потери веса

Только регулярность (в тренировках, правильном питании, ограничении калорий) приведет вас к результату. Поэтому стоит подумать и прописать в письменном виде подробную инструкцию на неделю вперед. Мы советуем не “бросаться на амбразуру” и не ставить свое физическое и ментальное здоровье перед жесткими ограничениями. Подумайте, сколько тренировок в неделю вас будет не сложно выполнить? Какое питание будет не только полезным, но и вкусным для вас? Имея перед собой подробную инструкцию, вам будет гораздо легче придерживаться намеченных целей.

Начальная фаза

На начальном этапе худеющий быстро сбрасывает вес, потому что происходит резкое ограничение каллорий. Этот сигнал наш организм воспринимает как “тяжелое время”, поэтому начинает мгновенно оптимизировать расход энергии. В начале пути вы будете видеть, что уже есть заметные результаты, поэтому мотивация не покинет вас.

Однако стоит понимать, что вы теряете не жир, а лишнюю воду и мышцы, так как в первую очередь организм расходует именно белки (содержащиеся в ЖКТ, печени, скелетных мышцах).

Фаза предварительного плато

Далее организм начинает привыкать к нагрузкам, поэтому вес уходит медленно.

Фаза плато

Вес уходит еще медленнее и может “встать”. На этой фазе снижается и мотивация, уходят иллюзии о легкости этого процесса. Поэтому большинство худеющих бросают свой путь именно на этом этапе. Фаза длится 4 недели.

Связанные вопросы и ответы:

Как организовать правильное питание для похудения

Давайте рассмотрим основные принципы здорового питания, которые помогут вам не только всегда оставаться стройными, но и сохранят ваше доровье.

1. В ежедневном меню должно быть правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Это основное правило здорового питания. Для определения баланса существует «правило тарелки»: ее мысленно делят на три части, из которых половина рациона занимают овощи и зелень, 25% отдают сложным углеводам (каши, бобовые), 25% остается белковым продуктам.
2. Правильное питание подразумевает питание небольшими порциями. Упростить себе задачу можно перейдя на маленькие тарелочки. Суточную порцию калорий можно разделить на 5-6 небольших порций. 3. Можно выделить 3 основных приема (завтрак, обед, ужин), и 2-3 перекуса. 75% еды должно употребляться на завтрак и обед, 25% оставляем ужину.
3. Богатую энергией пищу ЛУЧШЕ ВСЕГО употреблять в первой половине дня. Чем ближе завершение дня, тем меньше углеводов должно быть на вашей тарелке.
4. Позвольте своему организму хорошо отдохнуть и восстановиться! Поэтому последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Идеальный вариант: овощи+рыба, овощи+нежирное мясо.
5. Высыпайтесь! Ученые доказали, что недосыпание приводит к чрезмерному потреблению пищи и сказывается на состоянии здоровья, приводя к различным заболеваниям, а также лишнему весу.
6. Как составить правильное питание? Все просто! Это естественно, овощи, зелень, фрукты, крупы, диетические сорта мяса, рыба, морепродукты, нежирные молочные продукты, яйца. Максимальную пользу организму принесут отварные, запеченные, тушеные блюда. Именно из этих продуктов вы должны составлять свое ежедневное меню. В них содержится все необходимое организму, а из предложенного списка можно составлять новые, разнообразные блюда каждый день.
7. Стоит отдать предпочтение растительным жирам, а не животным. Сегодня на прилавках магазинов можно найти огромное разнообразие различных масел: подсолнечное, оливковое, кукурузное, тыквенное и так далее. Для человека оптимальной дозой потребления в сутки считается одна столовая ложка. В этом случае продукт полностью усваивается, отдавая все свои полезные вещества.
8. Употребляйте достаточное количество воды -не менее 1,5 литров, это минимальная норма в сутки с учетом жидкости во фруктах и супах.
9. Старайся больше времени проводить на свежем воздухе. Прогулки благотворно сказываются на общем самочувствии и прибавят хорошее настроение.

Насколько важен физический активность при сбросе веса

Друзья, добрый день!
Поговорим сегодня о физической активности при похудении : взвесим все факторы "за" и "против". И какая физическая активность лучше при большом избыточном весе, в данном случае подразумевается не 5-7 лишних килограммов, а все 30-50.
Если рассматривать этот вопрос достаточно глубоко, то тема довольно не простая, и, как правило, требует особого подхода, то есть разбираться здесь нужно индивидуально, с каждым конкретным случаем и с каждым человеком отдельно.
Наша главная задача , чтобы это было результативно и максимально безопасно для организма. Очень много литературы и статей написано по этому поводу, и довольно сложно самому во всем разобраться. А если еще и смотреть все топовые социальные сети и слушать советы известных блоггеров, то попросту можно немного сойти с ума.
Первое , что мы делаем на консультации - это собираем подробный анамнез, чтобы определиться с целями, задачами и противопоказаниями для составления программы по коррекции веса.
Далее оцениваем количество и качество мускулатуры и жировой массы. Эта процедура называется биоимпедансометрия (BIA) или биоимпедансный анализ — метод диагностики состава тела человека посредством измерения импеданса – электрического сопротивления участков тела – в разных частях организма. И исходя из этого, планируем вид физической активности.
Третьим шагом, мы балансируем силовые и кардионагрузки . Очень важный принцип любой физической активности, что удовольствие должен приносить не только результат, но и процесс. Это важная составляющая!
И еще достаточно значимый момент, нагрузка должна быть по силам!
Есть маленький секрет, для того, чтобы жировая масса уходила максимально продуктивно. Если Вы занимаетесь кардионагрузкой (ходьба, бег, плавание, танцы, шейпинг, и т.д.), очень важно, чтобы время тренировочного процесса было не менее 45 минут единовременно. Потому, как первые 30 минут в организме идет кардиоадаптация, (улучшение кровоснабжения, балансировка пульса, частота дыхательных движений, артериальное давление), непосредственно липолиз запускается условно с 31 минуты кардиотренировки.
Если избыточного веса действительно много по всем показателям, то тренировки лучше начать с ходьбы, пеших прогулок на свежем воздухе и с правильной растяжки. Не стоит делать резких упражнений, иначе это негативно отразится на суставах и связках.
И самое главное помните, что с чего бы Вы не начали путь к изменению, главное это делать грамотно, в комплексе и под присмотром специалиста.
Всем отличных выходных!

А если у Вас остались вопросы — всегда жду на консультацию в

Институт красоты и СПА TUTTO bene !

Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть

Что такое калории? Калория ― это единица энергии, содержится она в любом продукте. Конечно, в одном продукте ее будет больше, а в другом меньше. Один грамм белков и углеводов содержит четыре калории, а один грамм жиров ― девять калорий. Естественно, при употреблении жирных продуктов вес будет набираться быстрее.

Сколько организм тратит калорий за день? Все зависит от активности, чем она выше, тем больше энергии тратится. Например, при весе 60 кг человек тратит всего 190 ккал при прогулке спокойным шагом, а вот при работе по дому он может потратить до 240 ккал. При плавании можно потерять до 400 ккал, а при быстрой ходьбе ― 300.

Для подсчета необходимого числа калорий в состоянии полного покоя, важно знать рост, вес, возраст и затраты организма. Формула, по которой можно вычислить необходимое число калорий в день, следующая: вес надо умножить на 10, затем прибавить рост, умноженный на 6,25, отнять возраст, умноженный на 5 и отнять число 161. Такая формула относится к женщинам. А мужчинам надо в конце прибавить число 5.

То есть, если женщина, работающая в офисе, весит 70 кг при росте 160 см и возрасте 30 лет, формула будет следующей: 10*70 кг + 6,25*160 см — 5*30 лет — 161 = 1389 ккал. Такое число необходимо для жизнедеятельности человека в полном покое. Но любой человек двигается. Поэтому, чтобы узнать, сколько калорий можно употребить, необходимо умножить полученное число на определенный коэффициент.

Если спорт не присутствует вообще, а работа сидячая, коэффициент будет 1,2. Если присутствуют занятия хотя бы два раза в неделю, то 1,375. Спорт примерно четыре раза в неделю? Значит, коэффициент будет 1,55. Если спорт присутствует каждый день, показатель будет составлять 1,725, а если два раза в день ― 1,9.

Если женщина из примера не занимается спортом вообще, то необходимо 1389*1,2 и получится 1667 ккал. Столько можно употреблять в течение дня. Если же спорт присутствует хотя бы раз, то следует посчитать по-другому: 1389*1,375 и выйдет 1909 ккал. Эти калории нужны, чтобы поддерживать вес. Если же надо похудеть, подсчет надо вести иначе.

Как избавиться от вредных привычек, мешающих похудению

Какие привычки мешают нам худеть?

В том году я уже писала пост на эту тему и решила сделать продолжение. Итак, что лучше не делать?

Заставлять себя завтракать

Вот вы живёте 20/30/50 лет и никогда не завтракаете. Или очень мало. Но однажды вы решаете - пора худеть! А интернет говорит нам: хочешь быть — завтрак нельзя пропускать. Что в итоге?

Мы к своему привычному рациону добавляем ещё и завтрак, насильно, без чувства голода, не имея возможности отследить насыщение. Худеем ли мы? Конечно, нет!

Вывод: никогда не заставляйте себя есть.

Исключать целые группы продуктов, потому что:

• Глютен и лактоза это вредно (не вредно)
• Супер модный генетический тест показал у вас непереносимость 50 продуктов, а вы и не знали до этого
• Хлеб, картошка, сладкое — это зло

Исключая целые группы продуктов, мы похудеем. За счёт ограничения калорий. Но это ненадолго, ровно до тех пор, пока вы не вернётесь к привычному питанию. И это лишает нас самого — разнообразия.

Отрабатывать еду на тренировках

Запомните, еда идёт отдельно, а спорт отдельно. Вы должны быть физически активны, потому что это полезно для здоровья, а не потому что вы контролируете так вес. Сложно, понимаю, но помните, 80% успеха определяет питание.

Ешьте десерт немного и потому что хотите и вкусно, а не оправдывая завтрашней тренировкой.

Акцентировать внимание на суперфудах

Как бы не было «полезно» кокосовое масло, сироп топинамбура, боулы и комбучи, все это содержит калории. И если сливочного масла почему то боятся, то кокосовое кладут по 2 столовые ложки в кофе(не шучу). Читайте этикетку!

Сладкие перекусы

Допустим, вам комфортно делать перекусы, но если это глазированные сырки, сладкий питьевой йогурт, кофе 3 в 1, «фитнес-батончик» с кучей сахара, то похудение может затянуться. Выбирайте здоровые перекусы: фрукты, овощи, несладкий йогурт, батончики из сухофруктов и прочее.

Отсутствие полноценного ужина или «я не ем после 6»

Здесь сложнее, вероятнее, вы похудеете, так как получится интервальное голодание. Но долгосрочный результат получить будет сложнее, потому что вы игнорируете чувство голода, утром просыпаетесь с желанием «есть, все что вижу» и начинаете переедать.

Ужин должен быть за 3 часа до сна!

Отработка еды спортом

Если ваше мышление построено по принципу: «съем торт, а завтра отработаю», успеха не будет. Похудение на 80% зависит от питания, спорт нам нужен для здоровья и чтобы укрепить мышечную массу и увеличить основной обмен веществ, а значит, сохранить результат.

Фокусировка не на том, чтобы еда была здоровая, а рацион сбалансированным, а на сомнительных диетах и БАДах

Всем нам хочется быстрого результата и чтобы ничего не делать. К сожалению, производители этим пользуются и фразы «без глютена», «протеиновый», «без лактозы» приравнивают в снижению веса. Нет никакого волшебного уникального способа и особых продуктов. И это здорово.

Подмена понятий

Пп-торт и вафли на фруктозе ещё не факт, что содержат меньше калорий, а если и так, то ощущение безопасности заставит съесть больше

Внедрение дополнительных перекусов, потому что «надо питаться дробно»

Если до этого вы ели 3 раза в день и чувствовали себя прекрасно, а теперь решили добавить пару перекусов, вероятно, что вы увеличите калорийность рациона и получите обратный эффект. Перекусы нужны, только если вы так привыкли и вам так удобно.

Чае-, кофепития

Мало того, что часто это +сливки и сахар, так ещё и сопровождается вкусняшками. Ну а чем ещё заниматься на работе?

Выход есть! Прививайте себе культуру чаепития. Просто чай с лимоном, кофе чёрный или с молоком. Вместо печенья и конфет — нарезанные фрукты/овощи. Орехов легко переесть, так что берите с собой 1 порцию — горсть.

Отсутствие планирования

Не обязательно писать себе меню на день, но планировать, что завтра перед тренировкой за 1,5 часа надо поесть, а значит, продумать где или взять с собой. Запасайтесь заранее «палочками-выручалочками», киньте в сумку пару батончиков из сухофруктов.

Сладкие напитки

Особенно проблема актуальна летом. Если хочется пить - выбирайте воду, либо натуральные морсы без сахара. Соки, газировки, смузи, лимонады часто содержат очень много сахара и доп калорий.

Обезжиренные продукты

Мало того, что они бесполезны, часто содержат стабилизаторы и загустители, они плохо насыщают и скоро вы опять захотите есть. Жирность 5% - это нормально.

Можно ли похудеть без специальных диет и тренировок

Похудение для многих — стремление не только к внешней красоте, но и к улучшению самочувствия. Часто лишний вес — это не только лишние жировые складки, но и повышенное артериальное давление, проблемы с сердцем и сосудами, ограничения возможности передвижений. Стройный человек также получает возможность носить понравившуюся одежду и выбирать ее по эстетическим критериям.

Средства массовой информации задают людям определенные стандарты красоты, которым они стремятся соответствовать. Лишние килограммы, некрасиво висящие складки, двойной подбородок — все это оказывает негативное влияние на самооценку человека. Поэтому однажды, взглянув на себя в зеркало, он начинает задумываться о похудении. Причины набора веса у каждого свои. Среди наиболее распространенных — неправильное питание , малоподвижный образ жизни, недостаточный сон. У других лишний вес может быть следствием эндокринологических проблем. Подход к похудению не должен основываться на рассказах о положительном способе, оказавшемся эффективным для друга или коллеги.

Человек, пытающийся похудеть, может прибегать к разнообразным методам избавления от лишнего веса, прежде всего, к диетам. Но и при изменении в питании худеющие совершают немало ошибок, например, выбирают диету, не соответствующую состоянию здоровья или индивидуальным предпочтениям. Часто процесс похудения тормозится из-за срывов и нарушений диеты , вызванных слишком резким переходом к диетическому рациону. В результате худеющий оказывается не в состоянии держать диету, и сброшенные килограммы возвращаются.

Какие продукты помогают ускорить метаболизм и сжигание жира

Когда речь заходит об ускорении метаболизма, важно не совершать распространенную ошибку: в большинстве случаев дело не в скорости протекания реакций. В лабораторных условиях можно увеличить скорость реакции с участием ферментов — биологических катализаторов: можно добавить побольше фермента, или того вещества, с которым он взаимодействует (субстрат), или повысить температуру, или изменить рН. Но даже в лабораторных условиях, которые мы вольны менять по нашему желанию, существуют оптимальные показания температуры и рН — при дальнейшем увеличении скорость реакции будет стремительно падать. Да и количество поступившего вещества и вырабатываемого фермента ограничено. То есть, скорость реакций в живом организме имеет свои пределы, которые невозможно переступить.

Поэтому, когда говорят об ускорении или замедлении метаболизма, речь идет, скорее, об увеличении количества протекающих процессов.

Голодное тело будет экономить ресурсы в страхе перед еще более голодными временами. Оно предпочтет сократить затраты на обогрев — и человек будет все время мерзнуть, оно будет экономить на работе мышц и затратного в энергетическом отношении мозга, производстве гормонов — и человек будет постоянно хотеть спать и ощущать усталость. Все эти симптомы знакомы людям, попробовавшим низкокалорийные диеты или голодание. Вопреки ожиданиям худеющих, организм не торопится расходовать жир. Почуяв невзгоды и голодные времена, тело будет до последнего цепляться за свои запасы, предлагая человеку лечь и лежать, дабы не расходовать ценное топливо.

В то же время активный человек с развитой мускулатурой, требующей больших затрат энергии, будет иметь ускоренный метаболизм по сравнению с худеющим на голодном пайке толстяком. Тело атлета требует пищу и энергию, и организм, который получает достаточно питания , не скупится на расходы.

Как можно, исходя из этих представлений, ускорить метаболизм — без немедленного наращивания горы мышц? Перечислим 5 самых простых и в то же время самых важных факторов, влияющих на скорость метаболизма.

Как избежать переедания и поддаться соблазнам

Описывая «Литературный вечер у Плетнёва» Иван Сергеевич Тургенев так характеризует  хозяина дома: «древние греки недаром говорили, что последний и высший дар богов человеку – чувство меры». Прекрасный дар, но … сидя за накрытым столом ему часто очень трудно следовать. И ощущение, что добавка любимого блюда была лишней, знакомо едва ли не каждому. Вот 8 простых способов, которые  помогут избежать этого, и удержать себя в руках:

Питайтесь часто и понемногу. Если вы привыкли перебиваться чем придётся в течение дня, то с высокой долей вероятности вас ждет сытный и обильный ужин со всеми вытекающими из него последствиями — ощущением переполненности желудка, тяжестью в животе и отрыжкой. Частое и дробное питание помогает держать аппетит под контролем, предотвращая переедание.

Не путайте жажду с голодом. Иногда мы просто путаем голод с жаждой. Если у вас появилось желание что-то съесть, попробуйте сначала выпить стакан воды или какого-либо другого напитка — морса, компота, несладкого чая. Зачастую этого бывает достаточно, чтобы забыть о голоде и сосредоточиться на другом занятии. Ну а когда придет время обеда или ужина, вы сядете за стол и полноценно поедите.

Не доедайте через силу. Забудьте о «жалко выкидывать» и «деньги на еду уже потрачены». Чувствуете насыщение — отлично! Научитесь отказываться от лишней еды.

Контролируйте свои желания. Вы сможете легко избежать искушения съесть высококалорийные продукты, если захватите с собой полезный перекус – фрукты, овощи или орехи. Захотели перекусить? Достаньте яблоко или морковку. Так вы выбираете наиболее полезную еду для себя и своей фигуры.

Не отвлекайтесь во время еды. Не зря придумали пословицу: «Когда я ем, я глух и нем». Одна из причин переедания – переключение внимания на отвлекающие предметы, такие как планшет, телефон и телевизор. Просматривая интересную передачу или листая ленту новостей, вы даже не замечаете, что давно уже утолили свой голод, но продолжаете, есть по инерции. Возьмите за правило делать лишь одно дело, не отвлекаясь ни на что другое. Тогда вы вовремя заметите появление чувства насыщения и встанете из-за стола.

Ищите альтернативу «заеданию» стресса. По мнению ученых, феномен компульсивного переедания широко распространён среди населения и наблюдается у 84% опрошенных (исследование опубликовано в журнале «Бюллетень медицинских интернет-конференций»). Неуверенность, заниженная самооценка и стресс повышают риск бесконтрольного поглощения пищи для снижения тревожного состояния. Необходимо подыскать безопасную альтернативу такому способу борьбы с последствиями стресса. Например, возьмите за правило прогуливаться в ближайшем парке во время обеденного перерыва.

Занимайтесь спортом. Во время выполнения физических упражнений в крови повышается уровень гормонов счастья, к тому же спорт помогает расходовать полученную за приемом пищи энергию, а это будет весьма полезно для тех, кто стремится поддержать себя в форме и избежать набора лишнего веса. Занимающиеся спортом реже переедают, им не нужно заедать стресс, ведь они нашли гораздо более полезный способ повышения настроения. Самое главное — чтобы тренировки приносили удовольствие!

Обратитесь к специалисту. Если вы постоянно думаете о еде, во время приема пищи не осознаете ее вкус, и каждый раз съедаете больше, чем хотелось бы, то это — повод обратиться к врачу. Возможно, у вас нарушение пищевого поведения.

Какие упражнения наиболее эффективны для сжигания жира

Время на чтение: 29 мин

46466

Жиросжигающая кардио-тренировка в домашних условиях может проводиться без использования дополнительного инвентаря. Предлагаем вам подборку кардио-упражнений + готовый план тренировки, с помощью которой вы сможете эффективно проработать все тело и избавиться от лишнего веса.

Преимущество данной кардио-тренировки:

• Идеально подходит для похудения и сжигания жировой прослойки.
• Проходит полностью стоя (без упражнений на коврике и планок).
• Включает в себя упражнения средней интенсивности.
• Подходит для широкого круга занимающихся.
• Подходит и для мужчин, и для женщин.
• Легко заменит утреннюю или вечернюю пробежку.

Разминка перед кардио-тренировкой

Начните жиросжигающую кардио-тренировку в домашних условиях с легких разминочных упражнений. Разминка поможет вам разогреть тело и подготовить его к нагрузке, а также уменьшить риск травмировать связки или потянуть мышцы.

1. Разведение рук с захлестами голеней

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

2. Вращение рук с захлестами голеней

Сколько выполнять: 6-7 вращений рук в одну сторону, затем 6-7 вращений рук в другую сторону.

3. Вращение тазом

Сколько выполнять: 7-8 вращений в одну сторону, затем 7-8 вращений в другую сторону.

4. Вращение бедер

Сколько выполнять: 7-8 вращений бедра на каждую сторону.

5. Наклоны к полу

Сколько выполнять: 5-6 наклонов на каждую сторону.

6. Сгибание в коленях

Сколько выполнять: 8-10 сгибаний.

7. Перекаты в боковых выпадов

Сколько выполнять: 6-7 выпадов на каждую сторону.

8. Подтягивание колен с вращением голеностопа

Сколько выполнять: 4-5 подтягиваний колена на каждую сторону.

9. Ходьба с вращением запястья

Сколько выполнять: 5-6 вращений запястья в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

10. Бег на месте с подъемом рук

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.