Топ-10 самых полезных летних завтраков: рецепты для здоровья и энергии

Топ-10 самых полезных летних завтраков: рецепты для здоровья и энергии

Почему летние завтраки важны?

Лето — это время, когда организм особенно нуждается в легких, витаминных и освежающих блюдах. Правильный завтрак помогает зарядить энергией на весь день, поддерживать иммунитет и наслаждаться летним настроением.

Топ-10 полезных летних завтраков

1. Овсяная каша с ягодами и орехами

Овсянка — классика, которая идеально подходит для летнего утра. Она богата клетчаткой, которая помогает поддерживать пищеварение и дает длительное чувство сытости.

• 1/2 стакана овсяных хлопьев
• 1 стакан воды или молока
• горсть ягод (клубника, черника, малина)
• 1 столовая ложка орехов

Варите овсяные хлопья в воде или молоке, добавьте свежие ягоды и посыпьте орехами.

2. Салат из свежих овощей с авокадо

Легкий и витаминный салат, который идеально подходит для летнего завтрака.

• 1 помидор
• 1 огурец
• 1/2 авокадо
• 1 столовая ложка оливкового масла
• соль и перец по вкусу

Нарежьте овощи кубиками, добавьте авокадо и полейте оливковым маслом.

3. Смузи из банана и шпината

Освежающий и полезный смузи, который зарядит вас энергией.

• 1 банан
• 1 горсть шпината
• 1/2 стакана йогурта
• 1/2 стакана воды

Взбейте все ингредиенты в блендере до гладкости.

4. Яичница с овощами

Простой и сытный завтрак, который обеспечит вас белком и витаминами.

• 2 яйца
• 1 помидор
• 1 перец
• 1 луковица

Обжарьте нарезанные овощи, влейте яйца и готовьте до готовности.

5. Тост с авокадо и яйцом

Модный и полезный завтрак, который быстро готовится.

• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 1 авокадо
• 1 яйцо
• соль и перец по вкусу

Поджарьте хлеб, намажьте авокадо и положите сверху яйцо.

6. Кефир с мюсли и фруктами

Легкий и полезный завтрак, который идеально подходит для летнего утра.

• 1 стакан кефира
• 2 столовые ложки мюсли
• горсть свежих фруктов (яблоко, груша, ягоды)

Смешайте все ингредиенты в миске и наслаждайтесь.

7. Салат из киноа с овощами

Полноценный и полезный завтрак, который обеспечит вас белком и клетчаткой.

• 1/2 стакана киноа
• 1 стакан воды
• 1 помидор
• 1 огурец
• 1 перец
• 2 столовые ложки оливкового масла

Сварите киноа, нарежьте овощи и смешайте все ингредиенты.

8. Травяной чай с медом и лимоном

Легкий и освежающий завтрак, который помогает пробудить организм.

• 1 стакан травяного чая
• 1 чайная ложка меда
• 1 долька лимона

Добавьте мед и лимон в чай и наслаждайтесь.

9. Салат из арбуза с фетой

Освежающий и полезный завтрак, который идеально подходит для лета.

• 200 г арбуза
• 50 г феты
• 1/4 стакана мяты
• 1 столовая ложка оливкового масла

Нарежьте арбуз кубиками, добавьте фету и мяту, полейте оливковым маслом.

10. Чайный смузи с имбирем и куркумой

Освежающий и полезный смузи, который помогает улучшить настроение.

• 1 стакан чая
• 1/2 чайной ложки имбиря
• 1/2 чайной ложки куркумы
• 1 столовая ложка меда

Смешайте все ингредиенты в блендере до гладкости.

Сравнительная таблица полезных свойств завтраков

Завтрак	Белки	Углеводы	Клетчатка	Калории
Овсяная каша с ягодами и орехами	5 г	30 г	5 г	200 Ккал
Салат из свежих овощей с авокадо	3 г	10 г	7 г	150 Ккал
Смузи из банана и шпината	4 г	25 г	4 г	180 Ккал
Яичница с овощами	12 г	5 г	3 г	170 Ккал
Тост с авокадо и яйцом	8 г	20 г	5 г	220 Ккал
Кефир с мюсли и фруктами	10 г	30 г	4 г	200 Ккал
Салат из киноа с овощами	8 г	25 г	5 г	250 Ккал
Травяной чай с медом и лимоном	0 г	10 г	0 г	50 Ккал
Салат из арбуза с фетой	5 г	15 г	2 г	150 Ккал
Чайный смузи с имбирем и куркумой	2 г	20 г	3 г	100 Ккал

Связанные вопросы и ответы:

Какие самые полезные варианты завтрака подходят для жарких летних дней

Во время жары химические реакции в организме человека ускоряются. Кроме того, организм тратит меньше энергии. Следовательно, летом организму требуется меньше пищи. Это обязательно надо учесть, чтобы не набрать лишних килограммов.

Поскольку энергии требуется меньше, еда должна быть малокалорийной. Иначе лишние калории будут быстро откладываться на боках, животе и талии. Потребность в энергии снижается на 5%. Значит, летом надо отказаться от жирного мяса, соусов (тем более правильное питание советует это сделать и в другое время года), тортов, блинов. Молочные продукты следует выбирать с небольшим процентом жирности.

Калорийность утреннего приема пищи должна составлять 35%, обеда и ужина — по 25% от общего числа калорий, употребленных в течение дня.

Суточный рацион в жаркое время года должен состоять из 28% жиров (но большая часть их должна приходиться на растительные), 17% углеводов и 55% белков (растительные и животные белки должны поровну присутствовать в рационе). Если вы хотите летом похудеть, то эти пропорции надо уменьшить.

Углеводы лучше есть в середине дня — это крупы, супы, картофель, макароны. Такие углеводы легко усваиваются и не требуют больших затрат жидкости. Белковые блюда — мясо, рыбу, яйца, молочные продукты лучше употреблять утром или вечером. В прохладное время они быстрее и легче переварятся. А еще очень важно отказаться от острых блюд, они обезвоживают и вырабатывают тепло. Следовательно, после их употребления вам станет еще жарче. В общем,должно быть полноценным, но легким.

В чем еще особенности правильного питания летом? Завтрак лучше сместить на 6-7 часов утра, обедать надо до наступления зноя — в 11.30, а ужинать следует в 18 часов вечера, когда жара спадет. То есть, употреблять пищу лучше всего в то время, когда жары еще нет или она уже спала. А в зной надо есть фрукты и овощи, и пить больше воды.

Питьевой режим очень важен в жаркую погоду. Вода быстро уходит из организма, поэтому ее надо постоянно пополнять. Лучшее средство для утоления жажды — чистая вода. Можно также пить зеленый чай. Каждый час надо пить по стакану жидкости. Достаточное количество жидкости спасет от обезвоживания и избавит от лишних солей, а значит, жидкость не будет задерживаться в организме, вызывая отеки.

Как быстро и полезно приготовить завтрак летом

Если ребенку можно доверить нож или микроволновку, с приготовлением этих завтраков он может справиться самостоятельно. Или можно повторить эти рецепты вместе с детьми. Будет интересно и вкусно!

Фруктовый салат с йогуртом

Для этого сочного салата можно брать любые фрукты и ягоды, которые есть в доме. Вместо йогурта можно полить их медом.

Ингредиенты:

• яблоки – 2 шт.;
• банан – 1 шт.;
• апельсин – 1 шт.;
• виноград – 10-12 шт.;
• сладкий йогурт – 150 мл.

Как приготовить:

Все фрукты тщательно помыть и очистить от кожуры. Яблоки и очищенный от косточек апельсин порезать кубиками средней величины. Бананы нарубить на тонкие кружочки. Смешать фрукты, полить йогуртом и перемешать. Можно добавить орехи, кокосовую стружку.

Бананово-кефирный коктейль

Ингредиенты:

• кефир (жирный) 1 стакан;
• банан 1 шт.;
• мед (по желанию) — 1 ч.л.;
• ванильный сахар (по желанию) — 1/2 ч.л.

Способ приготовления:

Банан очистить, нарезать ломтиками или разломать руками на мелкие кусочки прямо в чашу блендера. Если нет такового, можно использовать миксер, погружной блендер либо измельчитель с насадкой-ножом.

Влить в посуду кефир. Его нужно предварительно немного подогреть в микроволновке (буквально 5 сек.). Или вытащить из холодильника за час до приготовления напитка. Добавить остальные ингредиенты, если таковые имеются. Взбивать на максимальной скорости несколько минут, чтобы добиться однородного пенистого состояния.

Разлить по стаканам и подавать к завтраку.

Для придания еще большей яркости коктейлю, в него можно добавить сезонные ягоды летом или замороженные зимой. Идеальное сочетание – банан и клубника.

Овсянка «С изюминкой»

Ингредиенты:

• овсяные хлопья (пропаренные, но не быстрого приготовления!) — 2 ст.л.;
• молоко (высокой жирности) — 1 ст.;
• сухофрукты (изюм, курага, чернослив, инжир): количество и разнообразие — по желанию;
• орешки — по желанию;
• мед — 1 ч.л.

Способ приготовления:

В глубокую пиалу или чашку объемом 350-400 мл высыпать овсяные хлопья. Залить их молоком.

Готовить в микроволновке на средней мощности 3-4 минуты.

Кашу перемешать, добавить сухофрукты и орехи (по желанию). Снова перемешать и отправить в печь еще на 1 минуту.
В готовый завтрак добавить мед либо варенье по вкусу.

Важно! Не добавлять сухофрукты в самом начале приготовления – молоко может свернуться. Мед только в готовую кашу. При термическом воздействии он теряет полезные свойства, и блюдо приобретает горьковатый привкус.

Какие фрукты лучше всего добавлять в летние завтраки

Чем полезны фрукты? Они содержат много клетчатки, которая стимулирует процесс пищеварения, очищает кишечник и создает ощущение сытости. Кроме того, в составвходит множество витаминов и минералов, которые улучшают метаболические процессы, тонизируют, укрепляюти в целом благоприятно воздействуют на организм. Какие фрукты лучше всего подойдут для завтрака?

Цитрусы ― апельсины, мандарины, грейпфруты помогут взбодриться, лучше усвоить железо, вывести лишний холестерин. Эти фрукты содержат много витамина С, а значит, помогают защитить организм от инфекций, снять воспалительные процессы, понизить кислотность. Кроме того, цитрусовые фрукты улучшают настроение и помогают быстрее расщеплять жиры.

Киви содержит массу ценных веществ ― железо, калий, кальций, цинк, марганец, магний, витамины группы В, а также витамин С, флавоноиды, энзимы, органические кислоты, фермент актинидин. Этот фрукт помогает укрепить иммунитет, улучшает физическую работоспособность, улучшает пищеварение, убирает раздражение, избавляет от тяжести в желудке.

Банан помогает хорошо насытиться, улучшает настроение, помогает работе сердца. Плод содержит много витаминов группы В, поэтому благоприятно воздействует на нервную систему. А значит, утром после одного банана вы будете спокойны и уверенны. Банан дает много сил и энергии, помогает выдержать большие физические и умственные нагрузки.

Яблоки способствуют запуску метаболических процессов. В этих плодах содержится много пектина, который необходим для нормального пищеварения. Есть в яблоках также органические кислоты и дубильные вещества, которые останавливают процессы брожения в кишечнике и избавляют от вздутия живота. Плоды улучшают аппетит, снимают отеки, снижают уровень сахара в крови, бодрят и освежают.

Плод манго богат витаминами и минералами, содержит клетчатку, белки, углеводы, органические кислоты, аминокислоты, сахарозу. Хотя этот плод экзотический, иногда стоит включать его в свое меню. Манго помогает повысить тонус, улучшить зрение, снять нервное напряжение, преодолеть стрессы, улучшить настроение. А еще манго защищает от развития онкологии.

Персики содержат много сахара, но утром эти плоды можно и нужно употреблять. Ведь быстрые углеводы тоже нужны организму, и лучше всего употреблять их в первой половине дня. Кроме того, персики содержат эфирные масла и органические кислоты, которые улучшают пищеварительный процесс, помогают при пониженной кислотности желудка, запорах, защищают от инфекций и авитаминозов.

Итак, все эти фрукты желательно периодически включать в свой завтрак.

Можете ли вы предложить рецепты освежающих смузи для утреннего приема пищи

Обычно легко не ем до трёх часов дня. Но всё чаще слышу, что это неправильно, портит обмен веществ и с таким режимом не похудеешь. Как приучить себя завтракать?

Лидия Крошкина, Курск

Отвечает диетолог Антон Алексеев:

- Как раз сейчас, летом, легче всего приучить себя к завтракам. Самое главное - стараться делать это в одно время и подобрать наиболее полезные завтраки.

Завтрак задаёт энергетический тонус на весь день, поэтому для гармоничного питания он очень важен. Лучше не поужинать, чем не позавтракать. Известная поговорка гласит: «Зав­трак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу». Это, конечно, немного преувеличено, но в целом отражает суть - завтрак пропускать нельзя. Даже если очень спешите на работу, лучше позав­тракать, пусть и неплотно. Завтрак снижает риск метаболического синдрома, а значит, и вероятность развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Человек, который вовремя и правильно завтракает, употребляет меньшее количество жира в течение дня. Его рацион выглядит более естественным и полезным, а обмен веществ происходит намного быстрее.

Многие люди не имеют привычки завтракать, а первый приём пищи совершают уже в обеденное время. Такой режим питания нельзя назвать полезным, и его надо менять. Заставить себя завтракать и постепенно приучиться к регулярным завтракам можно следующим путём.

1. Во-первых, сделайте на 2-3 часа раньше, чем обычно, последний приём пищи. Не ужинайте поздно вечером. Чем больше промежуток между ужином и вашим пробуждением, тем раньше вам захочется позавтракать.

2. Во-вторых, сначала завтракайте минимальным количеством продуктов. В сочетании с ранним ужином такой режим питания постепенно выработает привычку завтракать.

3. Не запивайте завтрак. Во время и после завтрака часто хочется пить. Но запивать завтрак сразу же после его принятия не стоит. Как показывает практика, многим людям удалось похудеть и привести своё здоровье в норму именно благодаря отказу от привычки запивать завтрак водой. Если вам нужно запить пищу, то лучше сделать это зелёным чаем, кефиром, соком, поскольку это не вода, а та же самая пища, только в жидком виде.

4. Выбирайте маленькую порцию. Завтрак должен быть питательным, но нетяжёлым и не настолько объёмным, чтобы стать препятствием для последующей дальней дороги или выполнения трудовых или учебных обязанностей.

Лучше на завтрак съедать не более 300 граммов.

10 наиболее полезных завтраков:

• Омлет со шпинатом и луком

Шпинат содержит очень много полезных минералов и витаминов, а о пользе яиц в умеренных количествах (не более 2 в день) известно всем.

• Рис с морепродуктами

Мидии, кальмары или осьминоги очень полезны сами по себе, т. к. содержат множество необходимых организму микроэлементов. Прекрасный гарнир к ним - рис.

• Мюсли

Хлопья с сухофруктами, залитые молоком или йогуртом, можно с порезанными свежими фруктами - что может быть вкуснее?

• Рисовая каша с фруктами

Опять же фрукты на выбор. Это могут быть яблоки или абрикосы. Главное - рис полезен для пищеварения, есть его лучше в первой половине дня.

• Яичница с овощами

Болгарский перец и/или помидоры, залитые яйцом, - прекрасный завтрак для тех, кто спешит. Время приготовления минимально, вкус неплох, а польза очевидна, ведь соединяются белок (яйцо) и витамины, содержащиеся в овощах.

• Творог с фруктами или ягодами

Ещё один замечательный кисломолочный завтрак, который фрукты насыщают витаминами.

• Йогурт с ягодами и/или отрубями

Такой завтрак богат кальцием и другими витаминами. Кроме того, йогурт позволяет улучшить пищеварение.

• Сельдь с оливками и маслинами

Селёдка, как и морепродукты, очень богата минералами. В ней 50% от суточной нормы йода, фосфор, селен, витамин В₁₂. Оливки или маслины тоже очень полезны, а в сочетании с сельдью это ещё и очень вкусно.

• Фруктовый салат

Комбинации могут быть самыми разными - зависит от ваших вкусов и возможностей. Это прекрасный диетический завтрак, который придаст бодрость и не перегрузит организм.

• Овсянка с ягодами или фруктами

Одна из самых полезных каш именно овсянка. Фрукты или ягоды увеличивают насыщенность завтрака витаминами и улучшают его вкусовые качества.