Как сильно похудеть за месяц. Программа похудения на месяц в домашних условиях

Как сильно похудеть за месяц. Программа похудения на месяц в домашних условиях

Похудение за месяц - непростой процесс, чтобы добиться результата и скинуть килограммы возможно с правильным подходом к тренировкам и питанию. Составляйте меню на следующий день, опираясь на сказанные ниже советы. Постройте программу тренировок на месяц, добавив кардио для жиросжигания и силовые упражнения для построения мышц. В результате сочетания питания и физических нагрузок, вы поймете, как сбросить вес за месяц, сильно похудев и подтянув фигуру, не садясь на жесткие диеты.

Упражнения

При подборе упражнений для похудения за месяц делайте упор на кардионагрузки. С помощью бега, интенсивных прыжков со скакалкой быстро теряются и уходят в минус набранные килокалории. По желанию добавьте гимнастику или зарядку. Они разогревают мышцы, подготавливая их к нагрузкам суставы.

Диета

Отнеситесь к своему меню серьезно. Перестройте его, сделав прием пищи рациональным. Специальная диета на месяц не нужна. Существуют калькуляторы и формулы расчета килокалорий. Воспользуйтесь следующими:

1. Для девушек 655,1 + 9,6 × масса тела + 1,85 × рост – 4,68 × возраст;
2. Для парней 66,47 + 13,75 × масса тела + 5 × рост – 6,74 × возраст.

От полученного результата отнимите 20% и получите суточную норму калорий. В эту норму вы должны вписываться, но не бездумно. Есть такое определение, как БЖУ – белки, жиры, углеводы в процентном соотношении 30, 20 и 50%. Зная свою суточную потребность в килокалориях, легко вычисляют калории, полученные из БЖУ. Вредные привычки способствуют набору лишнего веса, поэтому постарайтесь избавиться от них. В сутки выпивайте по несколько литров воды.

Меню строится следующим образом:

1. На завтрак выбирайте сложные углеводы и клетчатку (каши из овсяных, гречневых и рисовых круп и овощи), белки (яйца и творог), чай, кофе, хлебцы или хлеб из муки крупного помола. Если калории, белки, жиры, углеводы позволяют, возьмите кусок сыра, как источник жиров. Можно выпить сок, но свежевыжатый и натуральный без сахара, так как в покупных содержатся простые углеводы.
2. На второй завтрак или перекус возьмите фрукты.
3. К обеду приготовьте мясо или рыбу, добавив к нему картофель или овощи. От соли в качестве приправы откажитесь. Замените ее специями.
4. В полдник можно взять сухофрукты, легкий йогурт или обезжиренные кисломолочные и молочные продукты.
5. На ужин - мясо и рыба, но с меньшим содержанием углеводов, чем на обед.

Как похудеть за месяц в домашних условиях. Как похудеть за месяц без диет — реальная история похудения Анны Сологуб + секретная диета

Как похудеть без диет? Зависит о того, что это значит. Если в планах питаться фаст фудом и «плюшками баловаться», то не стоит и пытаться. Даже при усиленных тренировках такое питание не позволит худеть. Но если заменить такое тяжелое, отбирающее все моральные силы, слово «диета», то проблема, как эффективно похудеть становится не такой болезненной.

Намного результативнее будет изменить сам подход к питанию. Это позволит не просто похудеть быстро и эффективно, но еще подарит множество полезных привычек, которые, к слову, формируются всего за 21 день. Для того чтобы похудеть, нам поможет соблюдение ряда правил:

1. Коррекция питания без экстремального урезания рациона: следить за качеством еды , сбалансировать питание по поступающим в организм микроэлементам; не увлекаться большими порциями. Хороший метод: постепенное введение правил, и лучше, если они будут звучать в утвердительной форме. Например, не «запрет на сладкое», а «замена кондитерских сладостей натуральными». Через неделю можно добавить «съедать по 5 свежих фруктов/овощей в день». Такая система наглядно покажет, как похудеть без следования диетам — процесс начнется естественным образом.
2. Очищение организма от токсинов . На замену детокс-дням с помощью монодиет приходят энтеросорбирующие препараты, позволяющие вывести токсины.
3. И, главное, как можно похудеть — это, конечно, потреблять еды меньше, чем расходуется энергии . Нетрудно разобраться в такой математике. А рассчитать калорийность блюд и суточную норму предлагает множество интернет-ресурсов.

История похудения Анны Сологуб

Добрый день с вами Анна Сологуб! Рада поделиться своим секретом похудения.

До составления своей методики похудения я испробовала массу советов и приобретала различные продукты и препараты для похудения, которые в итоге оказались даже очень вредными для здоровья.

Потратив массу денег и времени, я осознала, что все это не принесло мне нужного эффекта! И благодаря всевозможным строгим диетам, я осознала, что необходимо менять подход. Я изучила довольно много статей по похудению, покупала платные курсы, читала бесплатные, и в итоге я решила попробовать разработать свою методику без диет, ведь порою так приятно полакомиться сладостями.

Исследовав на себе методику, все мои близкие и друзья в первые же недели обратили внимание на положительные изменения в моей внешности! Поделившись своими знаниями по похудению с подругами, они также приняли решение сбросить лишний вес. И… О, чудо! Им это удалось!) . О себе могу сказать, что я благодаря своей методике безболезненно похудела в течении 3 недель на 19 кг. и, конечно, я рекомендую ее своим подругам и близким, желающим похудеть без проблем!

Коротко расскажу вам о своей секретной диете. Благодаря ей, вопрос «Как похудеть за месяц на 5 кг?» будет снят, так как у вас будет возможность похудеть на 10 кг и более, в зависимости от ваших силы воли и желания.

Секретная диета:

1. Полностью отказаться: от жареного, копченостей, шоколада, безусловно, алкоголя, мучных изделий, включая хлеб. Разрешается употреблять ржаной хлеб в умеренных количествах.
2. Отказаться от сахара . Ведь он замедляет процесс растраты энергии и накапливается на нашем теле, особенно на боках. Сахар можно заменить медом. А сладости к чаю заменить сухофруктами.
3. Употребляйте больше кисломолочные продукты , например кефир.
4. Больше употребляйте клетчатки , ее содержание больше в овощах, отрубях, а также во фруктах.
5. Употребляйте больше овощей , исключая один единственный овощ — это картофель, так как он очень калорийный продукт! Сделайте упор в овощах на те продукты, которые вам более приятны помимо картофели, например, морковь или свекла. Если не можете полностью отказаться от картошки, то существенно уменьшите ее употребление.
6. Употребляйте больше белков . Это мясо, яйца, молочные продукты. Также очень рекомендую вечер ужинать творогом с фруктами или кефиром.
7. Ешьте больше яблок ! Они, безусловно, улучшают обменный процесс в вашем организме.
8. В виде напитков, я бы рекомендовала употребление зеленого чая с имбирем , а также можно добавить корицу . Как известно, корица также влияет на положительный обменный процесс в организме. А имбирь способствует расщепление жиров и быстрому похудению.
9. Сделайте упор на здоровый сон и ложитесь пораньше спать. Желательно 22:00 — 23:00 — оптимально время для сна, и ночью уж точно вам не захочется кушать.

Как похудеть за месяц на 7 кг. Как легко похудеть на 7 кг за месяц без диет и спорта: самый простой план для быстрого похудения

Похудеть быстро – это посильная задача для каждого здорового человека. При этом садиться на строгие диеты не только не стоит, но и нежелательно. На выручку приходят альтернативные методы похудения, которые действенны, но просты. Перекраивать вою жизнь и вечно сидеть на диетах не придется, считают эксперты.

Как похудеть на 7 кг за месяц: 7 простых шагов к здоровому сбросу веса

О том, как правильно настроить организм на сжигание жира так, чтобы не было стресса, рассказала эксперт по здоровому питанию Ольга Фомина. Популярный блогер считает, что можно постепенно менять самую малость в распорядке дня и неделю за неделей можно лицезреть, как уменьшаются цифры на весах. И сантиметры – тоже.

Что нужно делать? Простейшие шаги, которые помогут худеть на 1 кг в неделю – а именно такая цель самая адекватная, по мнению Ольги.

15-минутный сеанс йоги по утрам . Крайне действенный метод, так как именно утром за тренировку будут потрачены калории, которые заставят сжигать жировые запасы, и тратить съеденный завтрак.

1,5 литра воды в день . Банальная физика – желудок заполнен, так люто, как раньше, есть уже не хочется. Модели так худеют. Возможно, сразу будет трудно приучить себя пить столько воды На самом деле и не нужно: норма у каждого своя. Но то, что можно заметно меньше есть, попивая воду – факт. И это дает результаты.

Ложиться спать до 22.0 0. Ранний отход ко сну – это не лень, это необходимость! Доказано, что многим людям, чтобы приручить гормоны и меньше есть, достаточно всего-то просто высыпаться.

Разгрузочный день раз в неделю. Помогает держать метаболизм в тонусе, очищать кишечник и дает отдых внутренним органам.

Отказ от одного продукта раз в неделю . Постепенный отказ от «вредностей» воспринимается организмом куда лучше, чем диета «с бухты-барахты». К примеру, сегодня вы перестаете класть сахар в чай, а завтра едите не белый хлеб, а из цельнозерновой муки и так далее.

Легкая активность . Чтобы процесс похудения не висел грузом, можете не заниматься спортом. Здесь речи об этом не идет. Но сама по себе активность только улучшит результат. Подберите себе занятие по душе: танцы, прогулки, велосипед , та же йога по 15 минут в день. Что такое 15 минут, когда на ненужные дела мы тратим часы?

Учитесь готовить. Нет, заново. Чтобы похудеть и приучить себя питаться привычными блюдами, нужно некое переосмысление кулинарии. Например, просто облагородьте блюда, научитесь делать шедевры из полезных продуктов. Это совсем не сложно, а запеченные овощи изумительны, к слову, и без хлеба. К слову, как улучшить повседневные блюда, популярно объяснила американский диетолог. Так похудеть будет гораздо легче, имея визуальный пример .

Ольга Фомина предлагает включать каждый из этих пунктов в свой жизненный уклад понедельно. То есть, новое правило – каждую неделю. Так можно похудеть не только на 1 кг в неделю, но и гораздо больше. Все зависит, конечно, от исходных параметров. Чем больше вес – тем суммарно больше вы сбросите. Однако самым простым способом, описанным выше, можно сбросить, как минимум, от 4 до 7 килограммов за месяц, как показывает простой арифметический подсчет.

Имеются противопоказания, проконсультируйтесь со специалистом!

Источник: https://shkola-krasoty.com/stati/kak-za-mesyac-bystro-pohudet-primery-diet-dlya-pohudeniya-na-15-kg-za-odin-mesyac

Как похудеть за месяц на 10 кг в домашних условиях. Похудеть на 30 кг за 10 месяцев

Чтобы сбросить 30 кг, нужно изменить пищевые привычки и дополнить режим регулярными физическими нагрузками. Если вы хотите, чтобы сброшенные килограммы не вернулись, вам нужно:

• рассчитать индивидуальную суточную калорийность;
• пить чистую воду (1,5-2 л в сутки);
• не пропускать завтрак;
• питаться дробными порциями каждые 3-4 часа;
• не голодать;
• исключить жаренные продукты;
• посещать спортзал;
• включить в рацион больше свежих овощей.

Долгосрочная стратегия похудения требует дополнительных поддерживающих мер в виде препаратов с натуральным составом либо лекарств для нормализации метаболизма.

Расчет индивидуальной суточной калорийности

Наиболее точной на является формула Миффлина-Сан Жеора, по которой суточная норма калорий определяется по формуле:

• для женщин = 10 х вес(кг) + 6,25 х рост(см) — 5 х возраст(лет) — 161;
• для мужчин = 655,1 + 9,563 х вес(кг) + 1,85 х рост(см) — 4,676 х возраст(лет).

Для получения окончательного результата, полученное число умножьте на коэффициент физической нагрузки:

• 1,2 — если вы не занимаетесь спортом;
• 1,375 — посещаете занятия фитнесом 3 раза в неделю;
• 1,4625 — занимаетесь в зале 5 дней в неделю;
• 1,550 — получаете интенсивные физические нагрузки 5 раз в неделю;
• 1,6375 — занимаетесь фитнесом ежедневно;
• 1,725 — ежедневные интенсивные нагрузки;
• 1,9 — физическая работа и дополнительно ежедневные физические нагрузки.

Для того, чтобы получить суточную норму калорий для похудения , из полученного результат вычтите 20 % (40% для более быстрого похудения).

Как похудеть за месяц на 20 кг. Как быстро похудеть на 20 кг: мечты и реальность

Представьте себе девушку, которая при росте 165 см весит около 80 кг. Она хочет стать стройной, но не знает, как это сделать. При этом ее питание трудно назвать правильным и здоровым. Это стандартный набор вредных для нашей талии и всего организма продуктов: жирное, жареное, фастфуд в больших количествах, много майонеза, острых соусов, сладостей. И все это доступно в любое время дня и ночи. Все разрешено – ничего не запрещено.

Девушка принимает решение избавиться от набранных килограммов, сев на диету. А это значит, что она:

Не будет есть после шести и вообще перестанет ужинать.

Перестанет употреблять в пищу то, что ела обычно, но не будет выстраивать правильный рацион. Ведь чтобы похудеть, надо кушать мало или совсем отказаться от энергетической подпитки – по крайней мере, так говорят все ее подруги.

Будет ходить в тренажерный зал и заниматься там до седьмого пота.

Это программа максимум. Поначалу она дается с трудом – организм не хочет привыкать к постоянному отказу от еды. Вместо жирной яичницы на завтрак – пара ложек хлопьев, залитых кефиром, вместо гамбургеров на обед – куриная грудка без гарнира. Иногда обеда, как и ужина, нет совсем – ведь это лишние калории.

Девушка читает в интернете, как эффективно похудеть на 20 кг за месяц, чтобы понять, на правильном ли она пути. Большинство желающих избавиться от лишнего веса так же отказывают себе во всем, но есть и другие – те, что говорят об опасности экспресс-методик и запретов. Внезапно выясняется, что 4 недели – это не тот срок, за который фигура может претерпеть такие значительные изменения. Оказывается, нужно избавляться от лишнего «груза» постепенно – на это может уйти год.

Но нашу героиню это не устраивает. Она торопит события, но добьется ли своего? Сначала вес стоит на месте. Потом – медленно ползет вниз. Проходит несколько недель. За это время состояние девушки меняется – появляются ночные боли в желудке, слабость (особенно после тренировок), волосы становятся тусклыми и безжизненными, появляются запоры. Но все это – мелочи, ведь позади уже около 13 кг.

Потом вес перестает уходить. Еще одна неделя – и он начинает расти. Терпеть неутихающее чувство голода становится невозможно – за одним срывом следует второй, третий. Тренировки даются с трудом, ранее казавшаяся совершенной система похудения дает сбой. А что со здоровьем? Его не осталось – кишечник перестал нормально работать, появились голодные обмороки, тошнота, боли и другие симптомы гастрита. Наконец, для очищения желудка после переедания наша героиня использует запрещенный прием – вызывает рвоту.

Какой вывод можно сделать из этой истории?

Главная ошибка – нереальная задача. Никто не расскажет по-настоящему правдивых историй о том, как эффективно похудеть на 20 кг за месяц, потому что это невозможно – мы получаем колоссальный вред, причиненный организму, кратковременный эффект и еще большее увеличение веса в результате срывов и действия режима «энергосбережения» – снижения скорости метаболизма.

Второе неверное решение – выбор неправильной методики. Ограничения и экспресс-диеты, голодание – все эти способы чреваты истощением и резким ухудшением самочувствия, замедлением обменных процессов. В итоге вместо снижения веса начался эффект плато, после сменившийся приростом массы тела.

Третья ошибка – неспособность вовремя остановиться. Не забывайте о том, что здоровье не купишь – его легко потерять, но обрести вновь гораздо сложнее. Так что ставьте перед собой разумные цели и идите к ним, используя только проверенные методы, которые помогут сохранить хорошее самочувствие и избавиться от лишнего веса – постепенно и надолго.

Еще один важный урок, который можно вынести из этой истории – чрезмерные физические нагрузки не помогают прийти в форму, а только вредят нам. Это дополнительный стресс для организма, способствующий срывам и формированию неправильного пищевого поведения.