Как варёная кукуруза может улучшить ваше здоровье: советы диетолога

Как варёная кукуруза может улучшить ваше здоровье: советы диетолога

Вареная кукуруза: Unsplash / Estúdio Bloom

Одно из самых популярных и доступных блюд летом — вареная кукуруза. Початки любят взрослые и дети за приятный вкус, большую питательную ценность и за массу полезных свойств. Как кукуруза влияет на организм и в каких случаях может навредить здоровью?

Описание, польза и состав кукурузы

Кукуруза — однолетнее травянистое культурное растение семейства злаки. Это самое древнее хлебное растение в мире. При этом современная культура отличается от предков цветом, более высокой урожайностью.

Сейчас кукурузу разделяют на 9 ботанических групп, которые отличаются по строению зерна. Размеры и расцветка початков у разных сортов отличаются. Многие привыкли видеть желтую кукурузу, однако встречаются представители с красноватыми, фиолетовыми, синими и практически черными зерновками.

Растение было введено в культуру 7–12 тысяч лет назад на территории современной Мексики. Кукуруза предпочитает субтропический климат и умеренные широты, поэтому сейчас ее выращиванием занимаются многие страны: США, Китай, Аргентина, Украина, Индия, Россия, Канада, Франция, Египет.

Состав

Своими полезными свойствами кукуруза обязана богатому составу. Початки содержат аминокислоты, которые принимают участие в синтезе белка, обеспечивают полноценную работу мозга, укрепляют иммунную систему.

Есть в составе вареной кукурузы холин — витаминоподобное водорастворимое вещество, очищающее стенки артерий, вен и капилляров от бляшек холестерина. Не менее полезна и клетчатка, которая отвечает за нормализацию пищеварительных процессов.

Кукуруза улучшает пищеварение: Pixabay

Как рассказывает Рафаэлла Коломбо , цветные сорта кукурузы содержат антоцианы, которые славятся противовоспалительными, регенерирующими и антиоксидантными свойствами.

Присутствуют в составе вареных початков важные для здоровой работы организма витамины, как рассказывает Стефани Уотсон . Витамин A улучшает зрительные функции, витамины из группы B укрепляют нервную систему, улучшают состояние кожных покровов и слизистых оболочек, ускоряют заживление ран. Витамин E — мощный антиоксидант, который блокирует функционирование свободных радикалов в организме, а витамин PP нормализует концентрацию холестерина в крови, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, стимулирует деятельность поджелудочной железы и печени.

Кроме того, вареная кукуруза богата всем известными макро- и микроэлементами. Зерна растения содержат фтор, медь, фосфор, кальций, железо, цинк, магний, калий, марганец.

Какая калорийность вареной кукурузы? В 100 г зерен растения содержится около 110 ккал. Белков в составе присутствует 3,2 г, жиров — 2,8 г, углеводов — 14, 9 г.

Какая польза вареной кукурузы?

Доктор медицинских наук Дэн Бреннан рассказывает о таких полезных свойствах летнего овоща:

• Употребление кукурузы позволяет предотвратить и облегчить состояние при заболеваниях органов пищеварительной системы. Если ввести в регулярное меню растение, удастся снизить вероятность возникновения геморроя, синдрома раздраженного кишечника, дивертикулеза.
• Вареная кукуруза — борец с новообразованиями злокачественного характера. В ее составе достаточное количество антиоксидантов, а также феруловая кислота, противостоящие свободным радикалам, которые становятся причиной развития рака.
• Еще одно важное свойства вареных зерен — защита сердечно-сосудистой системы. Кукуруза помогает уменьшить вероятность возникновения инсульта, инфаркта, атеросклероза.

Связанные вопросы и ответы:

Какие полезные вещества содержатся в варёной кукурузе

Свежая кукуруза содержит 86 ккал на 100 г. В кукурузе много пищевых волокон – 2 г на 100 г. Кукуруза – хороший источник калия , необходимого для нормальной работы нервной системы, стабильного кровяного давления и уровня сахара в крови. Какие полезные микроэлементыв 100 г кукурузы:

• 2 мг кальция;
• 0,52 мг железа;
• 37 мг магния;
• 89 мг фосфора;
• 270 мг калия;
• 15 мг натрия;
• 0,46 мг цинка;
• 0,054 мг меди;
• 0,6 мг селена.

Свежая кукуруза – источник витаминов B1, B2 и B5 , в 100 г семян кукурузы содержится около 12–14% рекомендуемой суточной нормы этих веществ. Эти витамины частично разрушаются при тепловой обработке, поэтому в вареной кукурузе полезных веществ меньше. Сколько витаминов содержится в 100 г свежей кукурузы:

• 9 мкг витамина A в ретиноловом эквиваленте;
• 0,155 мг витамина B1;
• 0,055 мг витамина B2;
• 1,77 мг витамина B3;
• 0,717 мг витамина B5;
• 0,093 мг витамина B6;
• 42 мкг витамина B9;
• 6,8 мг витамина C.

Кукуруза отличается удачным сочетанием витаминов, микроэлементов, флавоноидов, каротиноидов и фенолокислот . Некоторые ученые связывают регулярное употребление в пищу кукурузы с пониженным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета второго типа и ожирения.

В кукурузе много нерастворимых пищевых волокон . Она медленно переваривается и не вызывает резкий подъем сахара в крови. Кукуруза подходит больным сахарным диабетом.

Кукуруза – хороший заменитель пшеницы для людей, страдающих непереносимостью глютена . Американские диетологи рекомендуют им употреблять в пищу продукты из цельнозерновой кукурузы.

В кукурузе содержится пигмент зеаксантин . Это вещество необходимо для защиты сетчатки глаз от ультрафиолетового излучения.

Консервированная кукуруза сохраняет почти все полезные свойства свежей. Ее тоже можно использовать для здорового питания.

Как варёная кукуруза может помочь в похудении

Чаще всего в диетическом питании используют молочные початки кукурузы. Их употребляют в сыром виде либо после минимальной термической обработки, приготовив на пару или на гриле. В результате зерна сохраняют максимальную пользу, к тому же в молочных кочанах содержится гораздо меньшее количество крахмала, и при быстром способе приготовления это вещество не становится вязким.

Важно! Однако следует помнить, что энергетическая ценной такой кукурузы не намного ниже – около 75-85 ккал на 100 г продукта. И в одной небольшой порции мелких зернышек, составляющей 200 г, может находиться до 170 ккал!

Включать молочные початки кукурузы в диетический рацион можно, однако за один прием допускается съедать не более 150-200 г и порций в день не должно быть больше двух.

Консервированная кукуруза

А можно ли есть консервированную кукурузу при похудении? Так как калорийность сахарных зерен без учета жидкости, в которой они мариновались, составляет около 77-80% ккал на 100 г, то использовать их в диете также вполне возможно. К тому же такой продукт гораздо более удобен в применении – добавлять его в различные блюда можно без какой-либо дополнительной обработки.

Но здесь опять-таки очень важно соблюдать умеренность и за один раз съедать не более 150 г. Лучше, все же, сочетать сладкие зерна с продуктами, которые не подвергались термическому воздействию, например, с молодой капустой, зеленым горошком, листовым салатом, огурцами, болгарским перцем. Приправлять такие блюда следует не сметаной, а натуральным йогуртом или растительным маслом. Консервированная кукуруза также прекрасно звучит в блюдах из морепродуктов, с отварными яйцами и тушеными овощами.

Кукурузная крупа и мука

Самым высококалорийным «кукурузным продуктом» является крупа – на 100 г дробленых зерен приходится примерно 320-330 ккал. По этой причине количество каши из кукурузы в своем рационе желательно сократить, либо готовить ее на воде без сахара, соли и масла.

Кукурузную муку и крупу лучше добавлять в выпечку, заменяя ею некоторое либо общее количество муки пшеничной. Но будьте осторожны с сахаром и маслом – этих продуктов должно быть минимум. Желательно чтобы основу теста составляли яйца, молоко, кефир или йогурт. И не забывайте, что в пироги и кексы вы можете добавлять ягоды и фрукты. Такие блюда из кукурузной муки хороши тем, что порцию легко контролировать, а благодаря содержанию полезных продуктов и малому количеству жиров в составе они легко перевариваются и не вызывают гипергликемии.

В диетическом питании часто используются молочные початки кукурузы, которые можно употреблять в сыром виде или после минимальной термической обработки, приготовив на пару или на гриле. В результате зерна сохраняют максимальную пользу, а также содержат гораздо меньшее количество крахмала, и при быстром способе приготовления это вещество не становится вязким.

Важно! Однако, энергетическая ценность такой кукурузы не намного ниже – около 75-85 ккал на 100 г продукта. И в одной небольшой порции мелких зернышек, составляющей 200 г, может находиться до 170 ккал!

Включать молочные початки кукурузы в диетический рацион можно, но за один прием допускается съедать не более 150-200 г, а порций в день не должно быть больше двух.

Консервированная кукуруза: можно ли есть при похудении?

Так как калорийность сахарных зерен без учета жидкости, в которой они мариновались, составляет около 77-80% ккал на 100 г, то использовать их в диете также вполне возможно. К тому же такой продукт гораздо более удобен в применении – добавлять его в различные блюда можно без какой-либо дополнительной обработки.

Но здесь опять-таки очень важно соблюдать умеренность и за один раз съедать не более 150 г. Лучше, все же, сочетать сладкие зерна с продуктами, которые не подвергались термическому воздействию, например, с молодой капустой, зеленым горошком, листовым салатом, огурцами, болгарским перцем. Приправлять такие блюда следует не сметаной, а натуральным йогуртом или растительным маслом. Консервированная кукуруза также прекрасно звучит в блюдах из морепродуктов, с отварными яйцами и тушеными овощами.

А чтобы полностью исключить сахар и сделать рацион еще более полезным, можно готовить так называемые закусочные маффины – с добавлением помидорчиков-черри, моркови, зеленого горошка, шпината и специй.

Какую роль играет варёная кукуруза в правильном питании

Эту злаковую культуру нужно чаще употреблять в пищу. Кукуруза содержит много необходимых организму витаминов, антиоксидантов и минералов. Вот основные:

В ней есть витамин В5, который участвует в образовании нейромедиаторов, стимулирует перистальтику кишечника, нормализует липидный обмен.

В составе кукурузного початка есть фосфор, магний, калий, железо. Эти вещества участвуют в обменных процессах и насыщают клетки организма кислородом.

В кукурузе есть витамин Е — мощный антиоксидант, который укрепляет иммунитет и способствует восстановлению клеток кожи.

Еще одно важное преимущество злаковой культуры — пищевые волокна. Они помогают нормализовать работу ЖКТ.

У кукурузы низкая калорийность. Она подойдет для диетического питания.

В ней есть редкий витамин К, который поддерживает сердечно-сосудистую систему.

Подходит для питания людей с диабетом. За счет содержащегося в початке магния и пищевых волокнах повышается чувствительность периферических тканей к инсулину.

Это низкокалорийный, но сытный продукт. Кукурузу нужно употреблять при высоких физических нагрузках.

Кукуруза незаменимый продукт для тех, кто стремится похудеть. Ее даже используют в лечебной диете при ожирении.

В молодом початке есть лютеин, бета-каротин, зеаксантин. Эти вещества снижают уровень вредного холестерина, хорошо влияют на здоровье глаз и улучшают память. Полезнее всего зрелая кукуруза. Но и у молочных початков есть свои преимущества — они вкуснее и лучше усваиваются организмом.

Как часто рекомендуется употреблять варёную кукурузу

Вареная кукуруза

Прочитайте на нашем сайте статью о том, сколько нужно варить молодую кукурузу . Вы узнаете, как правильно это делать.

Вареная кукуруза — любимое лакомство многих. Сырой продукт содержит огромное количество витаминов и минеральных компонентов. При термической обработке часть полезных ингредиентов разрушается, поэтому для варки советуется использовать сорта кукурузы, которые готовятся быстро. Какие свойства у початка? Какие он содержит витамины и минералы?

В состав вареной желтой кукурузы входят:

• Витамины группы В — в больших процентах В3 и В9
• Витамины А — 1 мкг в 100 г злака, С, Е, РР, Н, К, D 
• Макроэлементы: Са, К, Р, Mg, Na 
• Микроэлементы: Zn, Cu, Mn, Se, Fe 
• Аминокислоты — заменяемые и незаменяемые
• Сложные углеводы
• Жирные кислоты — полиненасыщенные и насыщенные
• Вода и бета каротин
• Пищевые волокна, являющиеся ценной растительной клетчаткой — 2,7г на 100 г злака

Несмотря на то, что отварная кукуруза содержит большой процент углеводов, ее регулярное употребление поощряется диетологами, так как продукт снабжает организм полезными веществами, способствуя нормальной работе внутренних органов и систем.

Вареный початок обеспечивает потребность калия и магния, способствуя нормализации работы сердечно-сосудистой системы:

• Калий (К) и магний (Mg) помогают стабилизировать АД, участвуют в обменных процессах белков и углеводов, улучшают передачу импульсов нервных клеток в головной мозг.
• Кукуруза содержит большое количество кальция (Са) , который участвует в образовании костной ткани, минерализации зубов и свертывании крови.
• Фосфор (Р) нормализует кислотно-щелочной баланс и стабилизирует процесс энергетического обмена.
• Железо (Fe) необходимо для нормальной работы нервной системы и пищеварительного тракта, а также для образования костей.
• Медь является антиоксидантом, поддерживает эластичность и упругость сосудистых стенок, участвует в выработке коллагена.
• Цинк (Zn) укрепляет иммунитет, положительно влияет на рост и восстановление волос, улучшает процесс усвоения витамина А .
• Марганец (Mg) – антиоксидант. Он нейтрализует вредное воздействие свободных радикалов на клетки, снижает уровень вредного холестерина в крови.
• Селен (Se) также обладает действием антиоксиданта, предупреждает размножение раковых клеток, улучшает работу эндокринной системы и повышает иммунитет.

Какие способы приготовления варёной кукурузы считаются наиболее полезными

Евгения Шрайнер:

«Существует интересная обратная взаимосвязь: сырая кукуруза содержит существенно больше полезных веществ, чем вареная , но человек практически не может переварить ее зерна. В лучшем случае она покинет организм в том же виде, в котором в него вошла, в худшем — вызовет затруднения в работе ЖКТ. Вареная же кукуруза теряет часть витаминов и макроэлементов, но зато те, что остаются, прекрасно усваиваются. Таким образом, польза вареной кукурузы для организма оказывается существеннее, чем сырой.

Запекать кукурузу желательно в фольге без добавления масла. Что же касается жарки, то это наименее предпочтительный способ приготовления кукурузы. В попкорне, как и в обычной кукурузе, высокое содержание пищевых волокон, что очень важно как для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, так и для профилактики ряда патологических состояний, начиная от дивертикулярной болезни кишечника и заканчивая заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Так, в 100 г попкорна содержится 13,6 г пищевых волокон (это много), помимо этого содержатся такие полезные микроэлементы как магний (важен для нервной системы), марганец (участвует в формировании костной ткани и улучшает обменные процессы), медь (важна для обмена веществ и выработки энергии), цинк (необходим для иммунитета и красоты волос), витамин РР, В6, также аминокислота триптофан (улучшает качество сна). Для пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями выгодно наличие мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислоты, которые явно преобладают над насыщенными».

Как варёная кукуруза влияет на общее состояние организма

Марченко Елена Александровна

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Гастрит — это самое распространенное заболевание желудочно-кишечного тракта, сопровождающееся воспалением слизистой оболочки желудка. Данная болезнь может протекать как в острой, так и в хронической форме. Первоочередным моментом в лечении такого патологического состояния является диета, подразумевающая под собой исключение ряда продуктов. Ниже мы поговорим о том, можно ли вареную кукурузу при гастрите.

Как мы уже сказали,является чрезвычайно часто диагностируемой патологией. В 2020 году ученые из Центральной государственной медицинской академии г. Москвы опубликовали работу, в которой был сделан вывод о том, что распространенность хронического гастрита в популяции составляет 50-80% всего взрослого населения.

Полезные свойства кукурузы

Вареная кукуруза — это любимое блюдо многих людей. Помимо приятных вкусовых качеств, она еще и обладает рядом полезных свойств.

Калорийность данного продукта составляет всего лишь около 85 килокалорий на 100 грамм. В составе 100 грамм вареной кукурузы содержатся 1,5 грамм жиров, 3,4 грамма белков, 20,9 грамм углеводов. Кроме этого, в ней находится достаточно большое количество клетчатки и крахмала.

Этот продукт богат витаминами группы В, ретинолом, бета-каротином, токоферолом, витамином К и аскорбиновой кислотой. Также он содержит различные минералы, в частности железо,, магний, марганец, медь, цинк и так далее.

Считается, что при регулярном употребленииоказывает благоприятное действие на функциональную активность кишечника, предотвращая запоры, несколько повышает свертывание крови, обладает желчегонным эффектом.

Разрешена ли вареная кукуруза при гастрите?

Несмотря на богатый химический состав и множество полезных свойств, вводить в свой рацион кукурузу можно далеко не всегда.

Данный продукт противопоказан при любой форме воспалительного поражения желудка в острую стадию.

Этот запрет объясняется тем, что вареная кукуруза может усиливать перистальтическую активность пищеварительной системы, а, как известно, при воспалении ее нужно максимально щадить. Также в составе кукурузы много трудноперевариваемых растительных волокон, которые могут травмировать и без того раздраженную слизистую оболочку желудка.

Однако в стадию стойкой ремиссии пациенту все же разрешается в небольшом количестве употреблять данное блюдо. При этом совершенно не важно сопровождается ли гастрит повышенной или пониженной кислотностью, так как кукуруза никак не влияет на выработку желудочного сока.

Важно то, что люди с, захотевшие полакомиться вареной кукурузой, должны выбирать только спелые и молодые початки. Также их нельзя употреблять горячими — только предварительно остудив.

Возможные альтернативы

При воспалении желудка специалисты рекомендуют отдавать предпочтение не вареной кукурузе, а приготовленной на пару. Также кукурузные початки могут измельчаться до пюреобразного состояния.

Еще один хороший вариант — это кукурузная каша. Однако она не должна быть густой, чем жиже, тем лучше. А вот добавлять большое количество сливочного масла не стоит.

Необходимо заметить, консервированная кукуруза, кукурузные хлопья и попкорн находятся под запретом.

Чем отличается питательная ценность варёной кукурузы от других круп

Во-первых, кукуруза питательная. На 100 г кукурузы приходится 3,2 г белка, 1,2 г жира и 19 г углеводов. Калорий при этом немного — порядка 86 ккал. В кукурузе много клетчатки, а значит, ощущение сытости наступает быстро (хорошая новость для тех, кто хочет похудеть). Кроме того, клетчатка положительно сказывается на здоровье кишечника. Кукуруза отличается и богатым витаминно-минеральным составом: в ней есть витамины группы В, С, А, Е и С, а также калий, магний, железо, фосфор, молибден, кремний и селен. Кстати, о железе — его в кукурузе более 15% от суточной нормы. Железо необходимо для нормального кислородного обмена в тканях и органах. Что касается фосфора, то его в составе — 301 мг на 100 г продукта.

Витамины А и Е помогают продлить молодость и благотворно влияют на репродуктивную систему, здоровье кожи, ногтей и волос. Благодаря высокому содержанию витаминов, кукуруза помогает укрепить иммунитет, а калий и магний в ее составе нормализуют работу сердца и сосудов, служат для профилактики атеросклероза, инфарктов и инсультов.

Полезна кукуруза и при заболеваниях почек: она оказывает мочегонный и противовоспалительный эффект. Кстати, для мочевыделительной системы полезны не только зерна кукурузы, но и отвар из кукурузных рылец, то есть волосков кукурузы. Его применяют для лечения мочекаменной болезни и циститов.

Есть в кукурузе и фолиевая кислота, необходимая для функционирования нервной системы и очень полезная беременным женщинам. Доказано, что употребление кукурузы улучшает свертываемость крови, помогает снижать холестерин и способствует оттоку желчи.

Можно ли употреблять варёную кукурузу при некоторых заболеваниях

Картофель с мясом, ароматный плов со специями – любимые многими блюда, которые достаточно тяжело переносятся нашим организмом.

Основоположник теории раздельного питания и американский диетолог Герберт Шелтон в своей книге "Принципы раздельного питания" пишет о том, что для полноценного переваривания белковой и углеводной пищи необходимы различные желудочные ферменты. Для переваривания белка организмом вырабатывается соляная кислота, а для переваривания углеводов – щелочь.

Если мы съели за один прием крахмалистые углеводы и мясо, процесс переваривания пищи и усваивания белков и углеводов замедляется, в кишечнике начинается брожение, что в итоге перегружает пищеварительную систему, вызывает вздутие живота и желудочные колики. Но основная опасность сочетания белков и крахмалистых углеводов, по мнению Шелтона, это повышение уровня инсулина в крови.

Так с чем же можно есть мясо, а с чем нельзя?

Не рекомендуется сочетать употребление мяса с картофелем, хлебом, горохом, рисом, пшеном, чечевицей, нутом, цветной капустой.

Лучше дополнить мясное блюдо овощным салатом, спаржей, листовой зеленью.

В то же время у Шелтона много противников, считающих, что на практике реализация его теории крайне проблематична, поскольку во многих продуктах содержатся одновременно и белки, и углеводы (та же картошка содержит, помимо углеводов, и белок).

Следовать или нет принципам раздельного питания – исключительно Ваш выбор!