Меню диеты с подсчетом калорий на неделю: эффективное планирование питания

Меню диеты с подсчетом калорий на неделю: эффективное планирование питания

Подсчет калорий — это один из самых эффективных способов похудения и поддержания формы. Однако многие люди сталкиваются с трудностями при планировании своего рациона. В этой статье мы рассмотрим, как правильно составить меню диеты с подсчетом калорий на неделю, чтобы оно было не только эффективным, но и вкусным и разнообразным.

Основные принципы составления меню

Определение суточной нормы калорий

Перед тем как приступить к планированию меню, необходимо определить свою суточную норму калорий. Она зависит от возраста, пола, веса, роста и уровня физической активности. Обычно для похудения рекомендуется создавать дефицит калорий в 500-750 ккал в день. Это позволит терять вес постепенно и безопасно для здоровья.

Распределение калорий по приемам пищи

Оптимальное распределение калорий по приемам пищи выглядит следующим образом:

• Завтрак: 25-30% от суточной нормы
• Перекус: 10-15%
• Обед: 30-35%
• Перекус: 10-15%
• Ужин: 20-25%

Выбор продуктов

Для эффективного похудения важно отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров. Это помогает чувствовать себя сытым дольше и избегать переедания. Среди таких продуктов можно выделить:

• Белковые продукты: курица, рыба, яйца, греческий йогурт
• Овощи: листовые зелень, брокколи, морковь, огурцы
• Фрукты: яблоки, ягоды, цитрусовые
• Каши: овсянка, киноа, коричневый рис
• Полезные жиры: орехи, семена, авокадо, оливковое масло

Пример меню на неделю

Далее представлено примерное меню для женщины с суточной нормой калорий 1500 ккал. Меню можно корректировать в зависимости от индивидуальных потребностей.

Понедельник

Вторник

Полезные советы

Как придерживаться диеты

Для успешного похудения важно не только правильно составить меню, но и придерживаться некоторых правил:

• Пейте достаточно воды в течение дня — не менее 2 литров.
• Занимайтесь физической активностью не менее 3 раз в неделю.
• Избегайте перекусов между основными приемами пищи.
• Не пропускайте завтрак — это помогает запустить метаболизм.
• Используйте кухонные весы для точного измерения порций.

Как избежать голодания

Голодание может привести к замедлению метаболизма и набору веса после завершения диеты. Поэтому важно есть регулярно и выбирать питательные продукты, которые обеспечивают чувство сытости на долгое время.

Следуя этим рекомендациям и придерживаясь меню, вы сможете достичь своих целей в похудении и чувствовать себя здоровым и энергичным.

Связанные вопросы и ответы:

Для кого подходит диета с подсчетом калорий, и как определить, подходит ли она мне

Грамотное составление индивидуально сниженного по калорийности рациона питания, который поможет постепенно избавляться от лишнего веса и при этом сохранять свое здоровье на должном уровне, должно проводиться с учетом таких принципов.

• Допустимый предел самоличного уменьшения суточной калорийности питательного рациона должен быть равен минус 20% от правильно вычисленной ранее нормы прихода/расхода пищевой энергии. Например, при вышеприведенном лимите в 2154 ккал в день калорийность собственного меню можно максимально снизить до 1732 ккал. Выдерживать более низкокалорийные рационы без ущерба для своего здоровья можно лишь под контролем врача-диетолога.
• Питайтесь полноценно, практикуя дробный режим с тремя основными трапезами и двумя-тремя перекусами. В процентном соотношении все количество пищи следует разделить примерно подобным образом: утренние трапезы – 35%; обеденные трапезы – 40%; вечерние трапезы – 25%. Завершающий прием пищи обязан состояться за 3-4 часа до отхода ко сну.
• Употребляйте лишь те напитки и блюда, в калорийности которых вы уверены на все 100%, для чего используйте только проверенные таблицы энергетической ценности продуктов питания и корректный калькулятор калорий. Расчет калорийности питания на этой диете является основой результативности процесса похудения.
• Всенепременно ведите не только подсчет калорийности, но и записи по всей потребляемой ежедневно пище, для чего заведите себе бумажный блокнот или его электронный аналог.
• Придерживайтесь обильного ежедневного питьевого режима, употребляя лишь фильтрованную воду (в основном) и прочие безалкогольные напитки натурального происхождения. Суточная норма разрешенной жидкости должна соответствовать 30 мл на 1 килограмм массы тела. Обязательно пейте сразу после пробуждения и за 30 минут до очередной трапезы.
• Постарайтесь существенно урезать потребление блюд, богатых быстрыми углеводами и в первую очередь сахаросодержащей продукции. При острой необходимости все подобные энергетические продукты лучше употребляйте в утренние часы до 12:00.
• Поставьте суточные ограничения по приему в пищу некоторых основных макронутриентов, употребляя по 30% сложных углеводов и жиров и 40% белков. Преобладание в вашем питательном рационе белковой пищи позволит терять массу за счет сжигания жировых запасов, а не мышечных тканей.
• При приготовлении всех блюд в первую очередь используйте варку, запекание и паровую обработку продуктов, а жарку на масле практикуйте только в крайнем случае (такой способ готовки увеличивает калорийность блюда). Также лимитируйте количество в пище соли.
• Подстройте собственный отдых таким образом, чтобы в сутки на сон оставалось не менее 7-ми часов.
• В случае продолжительного похудения рассмотрите вопрос о дополнении своего рациона минерально-витаминными добавками.
• Активизируйтесь в плане физических нагрузок и подберите себе адекватные упражнения, которые с одной стороны увеличат результативность похудения, а с другой помогут телу избежать обвислостей и растяжек.
• Перед основной частью низкокалорийного диетического питания подготовьте свой организм к будущему усеченному рациону, таким образом осуществив своеобразный вход в диету. На протяжении минимум 3-4-х дней старайтесь меньше есть, больше пить и правильно готовить пищу.

Как правильно составить меню диеты с подсчетом калорий на неделю

Уровень активностиНет физических нагрузок и сидячая работаНебольшие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделюВы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделюВы полноценно тренируетесь 6–7 раз в неделюВаша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь 2 раза в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения

Норма калорий
для поддержания веса

0 ккал

Норма калорий
для похудения

0 ккал

Норма калорий
для быстрого похудения

0 ккал

Каждый знает, что для того чтобы улучшить фигуру и качество тела, нужно уменьшить количество потребляемой пищи и увеличить физические нагрузки. И если с физическими нагрузками всё более-менее ясно, то с уменьшением количества пищи у большей части желающих похудеть бывают сложности. Что конкретно есть и в каком количестве? Как посчитать свою норму калорий в сутки? В этой разделе мы ответим на этот вопрос.

Right Food ideology  позволит вам ознакомиться с формулой, помогающей подобрать нужное количество калорий, употребление которых даст возможность составить свой рацион без вреда для фигуры.

В начале 20 века американский ученый Фрэнсис Бенедикт и его партнер Джеймс Харрис обнародовали свою работу о базальном метаболизме человека - количестве энергии, необходимое организму человека в спокойном состоянии для полноценного функционирования. В этом работе учеными была презентована математическая формула позволяющая определить калорийность, из расчета веса, роста, возраста и пола.

В связи с тем, что со временем ритм жизни людей изменился, в конце 20 века формула Харриса была доработана сообществом ученых во главе с Марком Миффлином и Сатико Сан-Жеором. Основы расчета остались неизменными, а вот основные цифры значительно поменялись. В начале 21 века Американская ассоциация диетологов считает эту формулу самой правильной среди аналогичных.

Теперь рассмотрим примеры этих формул и поймем какой из наших тарифов подходит вам больше всего.

Формула Миффлина - Сан-Жеора представлена в таком виде:

• Для женского пола:  (10 умножить на вес в килограммах) + (6,25 умножить на рост в сантиметрах) − (5 умножить на возраст в годах) − 161
• Для мужского пола:  (10 умножить на вес в килограммах) + (6,25 умножить на рост в сантиметрах) − (5 умножить на возраст в годах) + 5

Соответственно, для женщины 35 лет ростом 165 см и весом 70 кг формула калорий, нужных для человека в спокойном состоянии, будет выглядеть так:

(10 × 70) + (6,25 × 165) – (5 × 35) – 161 = 1 395

В данном случае самым оптимальным для поддержания формы будет тариф Every Day

Формула позволяет учесть физическую активность человека, отталкиваясь от которой к полученным данным прибавляется коэффициент.

• При отсутствии нагрузок и малоподвижном образе жизни коэффициент, 1,2.
• При минимальных кардио нагрузках в виде бега и зарядки два или три раза в неделю, коэффициент 1,375.
• В случае занятий спортом от трёх до пяти занятий в неделю, коэффициент 1,55.
• В случае полноценных тренировок почти каждый день, коэффициент 1,725.
• В случае если вы профессиональный спортсмен коэффициент 1,9.

Для женщины, с приведёнными в статье данными, которая 3 раза в неделю бегает, норма калорий будет равна  1 395 × 1,375 = 1 918

Соответственно ближе всего к таким показателям будет тариф Balance.

В случае когда та же женщина занимается спортом ежедневно, то ее суточная калорийность будет  1 395 × 1,725 = 2 406

Для человека с такими серьёзными нагрузками планирующего поддерживать форму подойдет тариф Power.

Отталкиваясь от многочисленных исследований, данные формулы подходят не для всех, потому что у каждого человека определенный метаболизм и своё количество мышечной массы. Помимо этого, бывают и иные причины. К примеру, данные расчеты не эффективны для человека с ожирением и подойдут для людей с нормальным весом.

• Если вы планируете постепенное безопасное для здоровья похудение, От результата полученного с помощью формулы нужно отнять около 250 ккал. Для более быстрого похудения, уменьшать количество калорий нужно примерно на 500. Важно понимать, что не рекомендуется уменьшать калорийность ниже 1 200 для женщин и 1 400 для мужчин.

В наших линейках присутствуют и тарифы с меньшими калорийностями. Заказывая их вы можете добавлять свои приемы пищи либо можете проконсультироваться со своим диетологом по поводу такого уменьшения калорий.

Теперь давайте посчитаем по формуле Миффлина - Сан-Жеора следующий пример. Женщина с указанными выше параметрами ходит на тренировки 3–5 раз еженедельно и планирует похудеть постепенно. Нам необходимо умножить полученный результат на коэффициент 1,55: 1 395 × 1,55 – 250 = 1 912

По этому ежедневное употребление калорий не должно превышать 1 912. В случае следования данной формуле можно похудеть на месяц примерно на килограмм.

В случае быстрого похудения нужно употреблять около 1 712 калорий – это позволит худеть примерно на 2 кг в месяц без изменений в физической активности.

Теперь у вас наверняка получится определиться с подходящим вам тарифом, а что бы вам не забивать голову всеми этими формулами воспользуйтесь калькулятором выше.

Какие основные принципы диеты с подсчетом калорий

Серьезная проблема для многих людей — лишний вес. Диета, в которой должным образом сочетаются белки,, помогает похудеть без вреда для здоровья. Долгие споры, нужно ли полностью исключить, или достаточно ограничить их употребление, пока не завершены.

Употребление белков, нормы жиров и углеводов

Эксперимент, который проводили специалисты Женевского Университета, преследовал цель выяснить, каковы отличия в потере килограммов при двух вариантах. Одна высокоуглеводная, другая низкоуглеводная. Несколько десятков человек с диагнозом ожирение получали равное количество калорий. При этом пропорции нутриентов отличались.

• У одной группы было такое распределение получаемых калорий: 32% белка, 15% углеводов. Жиров полагалось 53%.
• У второй группы иной расклад: полагалось 29% белка и 45 % углеводов. На жиры в процентном соотношении оставалось 26%.

По итогам проведенного эксперимента выяснилось, что разница в количестве потерянных килограммов была, но незначительная.

В статье, опубликованной в журнале «Пищевая промышленность», рекомендуют адекватно сочетать баланс жиров, углеводов и белков спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни. Питание при этом может отличаться, это зависит от нагрузки. При правильном распределении жиров, белков и углеводов будут не только отличные результаты в спортивных достижениях, но и общее состояние здоровья нормализуется. Это важно для спортсменов, так как им необходимо строго соблюдать определенные требования по весу.

Здоровое питание

Важно правильно питаться, и даже для молодого поколения вопрос стоит остро. В научной статье, посвященной здоровью молодежи, опубликованной в журнале «Здоровье человека, теория и методика физической культуры и спорта», отмечают, что за время обучения в вузе здоровье зачастую становится хуже.

Каковы же требования к питанию, как правильно выстроить рацион?

• Контролировать калории. Есть только два пути: или потреблять меньше, или тратить больше. Только так организм сжигает жир.
• Соблюдать режим питания. Нельзя голодать и переедать. Разумное употребление пищи, желательно по графику.
• Количество белков можно оставить прежним, животные жиры лучше заменить на растительные, углеводы на первом этапе максимально ограничиваем.
• Правильное распределение пищи. Белки употреблять все время, жиры и углеводы желательно употребить в первой половине дня. Для вечера предпочитаем фрукты и овощи, молочную продукцию.
• Готовить блюда лучше в духовом шкафу, допускаются отварные продукты и приготовленные на пару.
• Обязателен водный режим — пить чистую воду в течение дня. С утра нужно непременно выпить теплую воду. Позавтракать можно уже через 20-30 минут. На ночь допускаются кефир или другие кисломолочные продукты.

Диета на неделю

Понедельник:

• на завтрак: овсяная каша на воде с сухофруктами;
• на обед: борщ на воде, отварное мясо с картофелем;
• на ужин: рагу без мяса;
• перекус: овощными салатами.

Вторник:

• на завтрак: творог с медом, кофе с молоком, небольшое яблоко;
• на обед: грибной суп с хлебом, рыба, приготовленная в духовке с рисом;
• на ужин: котлеты из индейки с гречневой кашей;
• перекус: яблоком, грейпфрутом.

Среда:

• на завтрак: сырники, приготовленные в духовке, кофе и фрукт;
• на обед: уха с хлебом, соте и салат из овощей;
• на ужин: отварная грудка с пастой;
• перекус: огурцом, творогом с медом.

Четверг:

• на завтрак: гречка с молоком, зеленый чай, лимон, немного ягод, можно замороженных.
• на обед: кускус с курицей, суп-пюре с овощами, шиповник;
• на ужин: гречка с тушеным мясом в горшочках;
• перекус: салатом, орехами и йогуртом.

Пятница:

• на завтрак: омлет, бутерброд с красной рыбой, кофе с молоком;
• на обед: рассольник, рыба с зеленым горошком, капустный салат;
• на ужин: баклажаны, тушеные с кабачком и морковью, отварная говядина;
• перекус: творожной запеканкой, фруктами.

Суббота:

• на завтрак: пшенная каша на молоке, сок апельсина, хлебцы;
• на обед: чечевичный суп, запеканка из мяса с булгуром;
• на ужин: винегрет;
• перекус: салатом из отварной свеклы, сырниками из творога.

Воскресенье:

• на завтрак: овсянка на молоке, творожный сыр с цельнозерновым хлебом, чай;
• на обед: уха, отварная грудка с гречкой, салат;
• на ужин: голубцы, овощной салат с фасолью;
• перекус: морской капустой, творогом с сухофруктами.

Как рассчитать суточную норму калорий для похудения или поддержания веса

Вы хотите похудеть, нарастить мышцы или вести здоровый образ жизни? Если да, то подсчет макронутриентов может стать полезным инструментом для достижения ваших целей. Макронутриенты - это три основных питательных вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах: белки, углеводы и жиры.

Но как часто вы должны корректировать макронутриенты, чтобы быть уверенным в том, что вы движетесь к желаемому результату? В этой статье мы расскажем обо всем, что вам нужно знать об изменении макронутриентов.

Макронутриенты - это строительные блоки вашего рациона и играют решающую роль в достижении ваших фитнес-целей. Каждый макронутриент выполняет определенную функцию и дает вашему организму необходимую энергию для правильного функционирования.

Преимущества корректировки макронутриентов

Корректировка макронутриентов может помочь вам быстрее и эффективнее достичь желаемого результата. Если вы не видите желаемых результатов, корректировка потребления макронутриентов может существенно изменить ситуацию.

Например, если вы пытаетесь сбросить вес, но зашли в тупик, корректировка макронутриентов может помочь запустить ваш прогресс. Аналогично, если вы стремитесь нарастить мышцы, но все еще не достигли желаемых результатов, корректировка макронутриентов поможет вам достичь поставленных целей.

Когда корректировать макронутриенты

Частота, с которой вам следует корректировать макронутриенты, зависит от ваших индивидуальных целей и реакции организма на текущее потребление макронутриентов.

Как скорректировать макронутриенты

Корректировка макронутриентов может осуществляться несколькими способами. Самый распространенный подход - манипулирование потреблением калорий путем увеличения или уменьшения потребления макронутриентов при сохранении постоянной общей калорийности рациона.

Советы по подсчету и корректировке макронутриентов

Подсчет макронутриентов может быть непростой задачей, но есть несколько советов и хитростей, которые облегчат ее.

Во-первых, приобретите весы и мерные стаканы для точного подсчета потребляемых макронутриентов. Во-вторых, используйте приложение для подсчета макронутриентов, например, MyFitnessPal, чтобы подсчитывать свои данные и корректировать их по мере необходимости. При корректировке макронутриентов делайте небольшие изменения и считайте свой прогресс. Это позволит вам увидеть, как реагирует ваш организм, и внести необходимые коррективы.

Типичные ошибки, которых следует избегать при корректировке макронутриентов

При корректировке макронутриентов важно избегать распространенных ошибок, которые могут помешать вашему прогрессу. Одна из распространенных ошибок - слишком частая корректировка макронутриентов. Вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к изменениям, поэтому частые корректировки могут нарушить ваш прогресс и затруднить видимость результатов.

Итог

Часто задаваемые вопросы

• Могу ли я слишком часто корректировать макронутриенты? Слишком частая корректировка макронутриентов или кардинальные изменения могут помешать вашему прогрессу. Важно вносить незначительные, постепенные изменения и подсчитывать свой прогресс в течение определенного времени.
• Как долго я должен ждать, прежде чем корректировать свои макронутриенты? Как правило, рекомендуется пересматривать макронутриенты каждые 4-6 недель. Однако, возможно, вы испытываете плато или больше не видите желаемых результатов. В таком случае, возможно, пришло время скорректировать макронутриенты раньше.
• Могу ли я корректировать макронутриенты, придерживаясь определенной диеты, например, кето или веганской? Да, вы можете менять макронутриенты, следуя определенной диете. Однако важно убедиться, что вы по-прежнему потребляете различные цельные продукты питания, чтобы удовлетворить свои потребности в макронутриентах и избежать дефицита питательных веществ.
• Могу ли я скорректировать свои макронутриенты для таких видов деятельности, как тяжелая атлетика или бег? Да, вы можете корректировать макронутриенты для различных видов деятельности. Например, предположим, вы занимаетесь высокоинтенсивной тяжелой атлетикой. В этом случае вам следует увеличить потребление белка, чтобы поддержать рост и восстановление мышц.
• Нужно ли мне корректировать макронутриенты, если я не вижу результатов? Если вы не видите желаемых результатов, возможно, пришло время скорректировать макронутриенты. Однако важно подсчитывать свой прогресс с течением времени и вносить небольшие, постепенные изменения, чтобы не нарушить достигнутые результаты.