Можно ли поправиться от единичного переедания. Ольга Гвоздева, эндокринолог. Редактор А. Герасимова

Можно ли поправиться от единичного переедания. Ольга Гвоздева, эндокринолог. Редактор А. Герасимова

• Reading time: 4 минут чтения

Животные готовятся к зиме, накапливая лишние килограммы жира, а люди к лету – избавляясь от них. У кого-то дела идут хорошо, у кого-то не очень. Одни винят широкие кости, другие – медленный метаболизм.

И тогда на помощь приходят супердиеты с кофе, перцем, уксусом и другими добавками, голодание разной продолжительности и периодичности, похудение с помощью термоодежды и гаджетов. И все это «проверено и рекомендовано» знаменитостями. Имеет ли смысл борьба за ускорение метаболизма? Помогут ли диеты и другие средства? Итак – мифы и правда о метаболизме.

Консультация заведующей отделением в Университетской клинике, кандидата медицинских наук, врача-эндокринолога за 2000 рублей!

Метаболизм бывает быстрым и медленным

Правда! Действительно, каждый из нас потребляет различное количество калорий (единиц энергии) для поддержания жизни. Это как деньги: одни сжигают калории быстрее, не делая ничего, другие – постоянно накапливают и неохотно отдают то, что получили.

Почему это так – никто не знает. Известны лишь некоторые факты. Например, на метаболизм влияют качество сна, повседневная активность, поведение до наступления половой зрелости. Также кодируют энергетический обмен будущего организма генетика и привычки матери во время беременности.

Метаболизм можно ускорить, ускорив усвоение и выделение веществ

Ложь ! Много есть и очень часто ходить в туалет – не признаки быстрого обмена веществ. Это, скорее, симптомы нарушения функции кишечника.

Метаболизм — это работа каждой клетки организма в плане потребления энергии. В это понятие входят разные процессы, например, дыхание, пищеварение, кровообращение, удержание тепла. Поэтому прием средств, ускоряющих опорожнение кишечника, не ускоряет обмен веществ, а просто увеличивает количество действий, предпринимаемых в туалете, и скорость их выполнения.

Сколько можно набрать за день обжорства. Одна пандемия сменила другую

За последние два года многие перешли на удаленный формат работы, снизился уровень физической активности. Пожилые люди фактически перестали выходить из дома, посвящая свободное время нахождению у телевизора.

Нельзя также недооценивать уровень стресса, который испытывают очень многие. В результате стресса возникает компульсивное переедание, то есть люди начинают есть больше на нервной почве. Длительный стресс к тому же способен изменить гормональный фон. Стресс провоцирует выброс кортизола, который ведет к набору висцерального жира, образующегося вокруг внутренних органов.

Будет большой ошибкой считать ожирение только эстетической проблемой. Ожирение является настоящей болезнью. Дополнительная сложность в том, что ожирение провоцирует развитие и осложнение течения многих хронических заболеваний, например, сердечно-сосудистых патологий, гормональных нарушений, онкологии. Люди с ожирением гораздо сложнее переносят течение вирусных заболеваний, в том числе коронавирусной инфекции.

Число пациентов с жалобами на лишний вес растет. Многие говорят, что набрали его буквально недавно — за месяцы пандемии. Причем проблемы поступают от тех, кто раньше не имел проблем с лишним весом.

Избавиться от лишних килограммов быстро удается далеко не всем. Например, лечить ожирение, которое относится к расстройствам пищевого поведения, придется у нескольких специалистов — диетолога, эндокринолога, кардиолога, сомнолога, гастроэнтеролога, гинеколога и психиатра.

Главную проблему врачи видят в невысокой физической нагрузке, недостатке ночного сна и, конечно, неправильном питании.

Можно ли поправиться от одного срыва. Лишний вес на нервной почве

Итак, есть множество механизмов, которые запускаются под действием стресса. Как же тогда отдельные люди умудряются набирать вес на нервной почве?

Если похудение на фоне стресса — это чистой воды физиология, то набор веса представляет собой сложную комбинацию физиологических и психологических факторов.

Рассмотрим ту же реакцию «бей или беги», о которой мы уже упоминали ранее. Как было сказано выше, под действием стресса происходит выброс адреналина, норэпинефрина и кортизола. Когда стрессовая ситуация завершается, уровни адреналина и норэпинефрина быстро приходят в норму. Но не кортизола. Его концентрация еще долго может оставаться довольно высокой. В состоянии хронического стресса наблюдается постоянно повышенный уровень кортизола. Однако этот гормон, помимо всего прочего, участвует в стимуляции жирового и углеводного обмена для быстрого получения энергии, а также выработки инсулина для регуляции уровня сахара в крови. Как результат, на фоне постоянно повышенного кортизола растет аппетит. Это один из путей набора лишнего веса.

Жировые запасы под действием хронического стресса и вырабатываемого при этом кортизола формируются в области живота, а не бедер или других частей тела. Этот накапливающийся абдоминальный жир особенно вреден, так как он откладывается вокруг внутренних органов, что повышает риск развития сердечно-сосудистых патологий, включая инсульты и инфаркты.

Во время стресса организм может также начать экономить запасы энергии и расходовать чуть меньше калорий. В 2014 году был проведен эксперимент: группу женщин расспрашивали о перенесенном накануне стрессе, если он был. Потом их кормили — каждая порция содержала 930 ккал и 60 г жира. После еды ученые анализировали, как меняется метаболизм участниц проекта. Оказалось, что те, кто сообщал о перенесенном стрессе, сжигали меньше калорий (в среднем на 104 ккал меньше), жира и демонстрировали повышенный уровень инсулина в крови, а этот гормон способствует увеличению жировых запасов. Хотя разница по сравнению с испытуемыми, которые не нервничали, была невелика, за год прибавка веса такими темпами может составить целых 5 кг.

Существует еще одна, чисто психологическая причина набора лишнего веса: нередко люди во время стресса обращаются к самому простому способу получения положительных эмоций — к еде. И в этом отношении особенно популярны продукты, содержащие триптофан. Самым известным таким продуктом является шоколад. Из триптофана в головном мозге человека вырабатывается серотонин — «гормон счастья». А шоколад и прочие «триптофановые источники» — это дополнительные калории и весьма в немалом объёме.

«Заедание» стресса — вообще одна из самых частых и сложных проблем, с которой сталкиваются те, кто набирает вес «на нервах». И в этом случае нет никакого биохимического секрета или особенных физиологических причин — только вопрос психологии.

Что делать, если переел норму калорий. Как углеводы превращаются в жир

Когда ваши гликогеновые запасы пополнены, потребляемые углеводы могут быть запасены в виде жира. Это процесс, который называется липогенез de novo, и он происходит тогда, когда мы потребляем больше калорий, чем тратим. Липогенез для организма — наименее предпочтительный способ использовать углеводы. Ваше тело скорее предпочтёт либо использовать лишние углеводы в качестве энергии, либо запасти их в виде гликогена, либо сжечь и рассеять в виде тепла ( 2 ).

Например, в одном исследовании здоровым мужчинам давали одиночный приём пищи, содержащий 480 г углеводов (это очень много). В итоге он привёл к синтезу всего двух граммов жира в течение десяти часов после еды ( 3 ). Большая часть углеводов была запасена в виде гликогена, в то время как остальные были сожжены прямым образом. В итоге за 10 часов участники сожгли 17 г жира (на энергию), так что единоразовое переедание привело не к набору, а к потере 7 г жира.

В другом исследовании участники потребляли 150% от их суточной нормы калорий на протяжении пяти дней, причем избыток калорий был исключительно за счёт углеводов (они потребляли 684 г углеводов, то есть 2736 ккал из углеводов каждый день) ( 4 ). В результате липогенез de novo был в 10 раз выше, чем при диете с поддерживающей калорийностью. Тем не менее, он составлял всего 5 г жира в день.

Конечно, 5 граммов жира в день при ежедневном переедании за год приведёт к набору 1,8 кг жира, но для этого нужно потреблять на 50% больше калорий, чем нужно для поддержания веса.

Когда вы потребляете углеводы, ваше тело сначала сжигает их или запасает в виде гликогена в печени и мышцах.
Когда запасы гликогена пополнены, ваше тело может начать синтезировать жир из лишних углеводов в ходе липогенеза de novo, но только если вы потребляете больше калорий из углеводов, чем сжигаете.

Можно ли за день набрать 1 кг. 11 причин постоянных колебаний веса

Для тех, кто хочет похудеть, регулярное взвешивание — норма жизни. Оно помогает отследить результаты и вовремя внести коррективы.

Но есть одна проблема — вес меняется в течение дня. Почему так происходит и какому значению можно доверять? О самых распространенных причинах колебания веса — далее!

1. Ваше питание

Соотношение между количеством калорий, которое поступает в организм с едой, и тем, что он расходует — главная причина, почему человек теряет или набирает вес. Если наблюдается дефицит, человек худеет, а если речь идет об избытке — копит «лишнее».

Эксперты подсчитали, что для того, чтобы человек сбросил 1 фунт (454 грамма), он каждый день должен употреблять на 500 ккал меньше, чем требуется организму. И все это — на протяжении одной недели!

2. То, как вы взвешиваетесь

Чтобы узнать точные цифры массы тела, недостаточно просто прыгнуть на весы. Нужно создать определенные условия. Пол должен быть идеально ровным и твердым, измерение тела должно производиться, когда человек стоит на двух ногах и его вес равномерно распределен на опору. Имеет значение также наличие или отсутствие одежды на теле.

Нюансы в этих условиях дают совершенно разные результаты. И пусть значения отличаются несильно, этого достаточно, чтобы сделать неправильные выводы о процессах, которые происходят в организме или об эффективности диеты.

3. Весы, которые вы используете

Взвеситься в кабинете врача и сразу же по возвращению домой. Каким значениям можно доверять, ведь цифры бывают разные? Оказывается, наиболее точные электронные весы. Впрочем, даже их не мешает проверить, используя эталонные гири.

И прежде чем взвешиваться, не забудьте обнулить шкалу устройства!

4. Время суток

Лучшее время, чтобы получить точную массу тела — безусловно, утро. Сразу же после пробуждения, но после того, как вы посетите туалет. Учитывайте, что после завтрака, а тем более, обеда и парочки перекусов, значения на весах будут разными!

А вы знали?

В теле ребёнка на 99 костей больше, чем в теле взрослого человека. Новорожденные дети имеют 305 костей, а взрослые люди — только 206.

5. Фитнес-нагрузка

Некоторые спортсмены после интенсивной тренировки могут сбросить от 6 до 10% своего веса. И ошибочно думать, что это жир (как считают новички). Большая часть потерянного — это вода, которая уходит в основном через пот.

Конечно, после утреннего комплекса упражнений ваши потери будут не столь значительными, но важно иметь в виду, что они не редкость!

6. Ваше здоровье

Сахарный диабет, сердечная недостаточность и даже простуда могут оказывать влияние на ваш вес. Если человек потерял аппетит и набирает или теряет воду, стрелки весов могут двигаться в ту или иную сторону.

Обязательно следует поговорить с врачом об изменениях в теле, которые для вас нетипичны.

А вы знали?

Ученые подсчитали, что средний человек различает около триллиона запахов. При этом обоняние гораздо точнее и острее зрения. Человеческий глаз различает «только» 10 миллионов цветов.

7. Лекарства, которые принимаете

Многие медицинские препараты, в том числе, противовоспалительные средства, антигистаминные или опиаты, могут вызвать быструю потерю веса. Другие препараты, такие как инсулин, антидепрессанты и некоторые противоэпилептические средства, могут заставить человека стремительно набирать вес.

Поэтому, чтобы держать руку на пульсе, нужно всегда спрашивать врача о побочных эффектах рекомендуемого лекарства .

8. Привычка пить много воды

Один литр воды весит примерно 998,5 граммов. Это значит, что если человек его выпьет, и не будет заниматься спортом, стрелка весов пойдет вправо.

Однако эксперты предупреждают, что достаточный питьевой режим в долгосрочной перспективе способствует снижению веса, а не его увеличению. К тому же, благодаря ему кожа выглядит более здоровой, молодой и сияющей.

9. Дефицит влаги

Исследования показали, что от 55 до 75% тела взрослого человека — это вода. Дефицит живительной влаги непременно скажется на его здоровье: могут возникнуть сильные головные боли, упадок сил, помрачнение сознания, трудности с концентрацией, сухость кожи. Кроме того, человек может внезапно сбросить вес.

Если вы не пьете достаточно воды, и у вас наблюдаются перечисленные симптомы, самое время задуматься о коррекции питьевого режима.

А вы знали?

На мозг человека приходится 2% от общей массы тела. При этом он требует до 20% кислорода, который поступает в кровь .

10. Гормональные изменения

Когда организм женщины готовится к менструации, изменение уровня гормонов в этот период нередко вызывает застой жидкости. Многие представительницы прекрасного пола замечают, что у них увеличивается грудь и живот. После окончания менструация вес естественным образом двинется в обратную сторону.

Сколько нужно съесть, чтобы поправиться на 1 кг. Постройте правильный план питания

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Следовательно, чтобы поправиться — сформировать избыток.

Важное замечание — налегать при этом на нездоровую высококалорийную пищу, например, на фастфуд — идея откровенно плохая. Такая еда не только принесет вред здоровью (спровоцировав серьезные заболевания) но и поправитесь вы на ней не гармонично всем телом, а локально — в «жировых ловушках» (плечи, бедра, живот, ягодицы). Кроме того, обильное употребление нездоровой пищи часто приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом, обострению хронических заболеваний. Поэтому главное правило набора веса — выбирать здоровые продукты.

График питания должен быть дробным — 5-6 небольших приемов пищи в день, или же 3 основных приема пищи и два перекуса. При этом последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна.

Обратите внимание и на питьевой режим. В сутки нужно выпивать 30-40 мл воды на 1 кг массы тела. Поскольку все процессы в организме, в том числе, наращивание мышечной и жировой массы, происходит при достаточном количестве воды в организме.

Знаете ли вы?

В среднем мужчина должен питаться на 2000-3000 ккал в сутки, а женщина на 1600-2400 ккал — в зависимости от образа жизни, условий труда и уровня физической активности. Чтобы набрать вес, суточную калорийность нужно повысить на 400-500 ккал.

Наелась на ночь, как не потолстеть. Что такое переедание

Переедание — приём избыточного количества пищи, после которого появляется ощущение туго набитого, переполненного желудка, тяжести в нём¹. Съесть лишнего случалось каждому, хотя причины переедания при этом могли быть разными².

• Длительное чувство голода. Долгие перерывы между приёмами пищи могут отсрочить наступление сытости. Человек ест жадно и останавливается, только когда ЖКТ сигнализирует ему вздутием, болезненностью, тошнотой.
• Экстернальное переедание. Оно знакомо многим по желанию немедленно сесть за красиво накрытый стол и приняться за любимое блюдо. Ещё один вариант экстернального переедания — еда «за компанию». Такое бывает за общим столом, при просмотре кулинарных групп в социальных сетях, сайтов с рецептами. Даже если не испытываешь в этот момент чувства голода, трудно удержаться от лишнего кусочка, когда вокруг все едят, одобряют вкус и вид блюда.
• Эмоциогенное пищевое поведение. Его ещё называют эмоциональным перееданием. Человек съедает лишнего не потому, что еда его привлекла, а потому, что испытывает негативные эмоции — беспокойство, тревогу, обиду, злость, разочарование, скуку, одиночество. Выражение «заесть стресс» как раз об этом типе переедания.
• Компульсивное переедание. Его рассматривают как вариант эмоциогенного нарушения пищевого поведения. Проявляется оно приступами булимии (от греческого bulimía — бычий голод), сильного переедания, когда человек начинает быстро поглощать большие объёмы пищи. Он не в силах прекратить есть сам, но, если ему станет плохо или кто-то застанет его во время приступа, — резко остановится. Тяжёлый вариант компульсивного переедания — нервная булимия. При ней человек ест много и бесконтрольно, а потом вызывает у себя рвоту (компенсирующее поведение). Так он пытается контролировать аппетит и избавляется от лишнего, чтобы не набрать вес.
• индром ночной еды (ночное переедание). Для него типично отсутствие аппетита днём. В этот период любая пища кажется неприятной, а если всё-таки получается хотя бы немного поесть, резко падает работоспособность, неудержимо клонит в сон. Вечером появляется сильный, непреодолимый голод. После еды человек засыпает, но нередко просыпается ночью и снова идёт к холодильнику².

Через сколько после переедания откладывается жир. ЗАЧЕМ НАМ ЖИР

Жир в организме человека, как и любого другого животного, – это запас энергии. Миллионы лет назад организм наших далеких предков приспосабливался к тяжелым условиям окружающей среды. «Сохранять пищу надолго не было возможности. Ее можно и нужно было есть тогда, когда она была, – после удачной охоты, в период созревания плодов. Когда получится поесть в следующий раз, предсказать было сложно. Видимо, у человека начал формироваться особый тип метаболизма – обмена веществ, – направленный на запасание энергии. Поэтому полученная с пищей и непотраченная энергия откладывается в виде запасов жира. Этот механизм закрепился на генетическом уровне», – поясняет врач Николай Александрович Мациевский .

В сухом остатке
Просто пить много воды в надежде похудеть – бесполезно. Идеи, что если пить много воды, то не захочется съесть больше сладкого и/или другой высококалорийной пищи, не находят научных подтверждений. Однако если заменить обычной водой сладкие напитки, то количество потребленных калорий снизится. Кроме того, адекватный водный режим – залог нормального функционирования организма.

«Проблема в том, что генетически мы не отличаемся от людей, живших тысячи лет назад, только мы попали в условия избыточного питания и малоподвижного образа жизни. И все, что мы съедаем и не расходуем, по-прежнему превращается в запас. Тогда это было фактором выживания, сейчас – фактором ожирения. Если раньше человек жил от мамонта до мамонта, то сейчас живет от гамбургера до чизбургера», – говорит Николай Александрович .

Причины и следствия ожирения могут быть весьма разнообразными. Но прибавка веса всегда связана с патологией жировой ткани. Можно ли рассматривать ожирение только как патологию жировой ткани, приводящую к прибавке веса? Пока этот вопрос остается открытым, однако ответ на него нужно искать в том числе в физиологии жировой ткани.

Лечение окажется бесполезным, если пациент не изменит образ жизни

В теле человека есть несколько типов жировой ткани – белая, бурая и бежевая. Белая жировая ткань – это чистый источник энергии, главное ее хранилище. Такой жировой ткани в нашем теле больше всего. Она не только является хранилищем энергетических запасов, но и играет важную роль в регуляции температуры тела, защищает внутренние органы от травм, накапливает жирорастворимые витамины A, D, E, K, участвует в синтезе и накоплении некоторых гормонов – эстрогенов, лептина и др.

Бурая жировая ткань, которая преобладает у детей и стариков, обеспечивает энергообмен. В ней содержится много митохондрий (компонентов клетки – микроскопических энергостанций), которые обеспечивают хороший метаболизм.

Бежевая жировая ткань была определена учеными совсем недавно – около семи лет назад. Это промежуточная ткань между белой и бурой.

Ученые установили, что возможно преобразование определенных белых клеток-предшественников в бурые или бежевые клетки, но пока не до конца понятно, как это происходит. Когда этот механизм будет открыт и можно будет искусственно воздействовать на жировую ткань так, чтобы белая превращалась в бурую, это, вероятно, облегчит работу с пациентами с избыточной массой тела.

Как говорилось ранее, кроме запаса энергии жировая ткань играет и другие важные функции в организме. Прежде всего, она является «диффузным эндокринным органом». В ней вырабатывается множество гормонов и активных веществ, которые необходимы для жизни. Согласно новым данным, жировая ткань способна вырабатывать около 600 различных активных веществ. Однако когда в теле слишком много жировой ткани, она вырабатывает чрезмерное количество этих веществ. Это приводит к дисбалансу в организме и влечет за собой различные заболевания.

Симптомы пищевой зависимости:

• перекусы, когда нет голода или когда почти сыты – за компанию, например;
• непреодолимая тяга к еде;
• еда в одиночестве, хотя рядом кто-то есть – коллеги, друзья, родственники;
• еда в более быстром, чем обычно, темпе;
• попытка взять с тарелки еду, когда рот еще полон;
• съедание большего, чем обычно, количества еды за короткий период;
• острое чувство удовлетворения и спокойствия во время еды;
• отсутствие насыщения после приема пищи;
• чувство вины после переедания.

Сколько можно набрать за день срыва. Меньше вес – ниже метаболизм

Как только человек худеет и становится легче, его обмен веществ закономерно снижается – ему нужно меньше ресурсов для обслуживания меньшей массы тела.

Обмен веществ (то, на что человек тратит калории) состоит из четырех компонентов:

1. Базовый обмен веществ – минимальные калории для поддержания жизни.
2. Переваривание еды. В среднем, на диете на это тратится 10%.
3. Бытовая ежедневная активность: передвижение по городу, уборка, покупка продуктов и т.д.
4. Фитнес и разные виды спорта.

Как только вы начинаете диету, каждый из компонентов снижается.

• Базовый обмен веществ снижается , потому что человек стал легче. Более легкий человек тратит меньше калорий в состоянии покоя.

• Меньше еды – меньше калорий тратится на ее усвоение. Это просто “технический” факт, поскольку количество потраченных на переваривание калорий пропорционально поступившим калориям, и разогнать обмен веществ более частыми приемами пищи –  дробным питанием  – невозможно.

• Бытовая активность тоже снижается на диете. Это происходит за счет снижения активности нервной системы. Человек становится более вялым в течение дня, двигается меньше, быстрее устает. Там где можно сесть, он садится (транспорт, очереди). Он уже не поднимается по эскалаторам и лестницам сам и меньше ходит пешком, используя транспорт, машину и лифт гораздо чаще. В день тренировки человек вне зала двигается еще меньше, потому что сил на активность остается мало. Все это сказывается на общем расходе калорий в течение дня. Все это – тоже адаптация организма в условиях голода: двигаться меньше и тратить меньше, если вы ограничены в ресурсах, – очень полезно для выживания.

• Страдают и тренировки. Сил на прежнюю интенсивность, будь то силовые или кардио, уже нет. Раньше человек бегал каждый день по 30 минут с хорошей скоростью, тратил 300 условных калорий за занятие и 2100 в неделю. После нескольких недель на диете тренировки становятся уже не такими бодрыми и интенсивными – на быстрый бег просто нет сил, и человек переходит на ходьбу. Если раньше были силы заниматься каждый день, то теперь он начинает ходить через раз. Возможно, снизится и продолжительность самой тренировки. И в итоге, несмотря на то, что субъективно по ощущениям тренировки стали тяжелее (из чего можно сделать неправильный вывод, что калории тратятся, как прежде), теперь человек человек сжигает за неделю всего 600 калорий, что в два раза меньше.

В итоге все это делает обслуживание организма меньшим по стоимости (калориям). Раньше, с прежним весом и активностью это были условные 2000 калорий, теперь – 1600, и если это не учитывать, то похудение остановится по понятным причинам.

Это не поломка, а адаптация организма к голоду для того, чтобы выжить, если еды крайне мало и грозит голодная смерть. Если у вас вдруг стала меньше зарплата, вы начнете тратить меньше, чтобы прожить.