Как убрать низ живота: эффективные методы для плоского пресса

Как убрать низ живота: эффективные методы для плоского пресса

Узнайте, как эффективно убрать жир внизу живота. Причины появления, советы по питанию, лучшие упражнения дома и в зале, ошибки и рекомендации тренеров.
Если ваш нижний живот не выглядит так, как вы хотите, не переживайте — не всё потеряно! Секрет в том, чтобы знать, что именно влияет на его появление и как эффективно с ним бороться. Расскажем о том, какие упражнения, правильное питание и лайфхаки могут помочь вам достичь своей цели. Давайте разберемся, как получить результат быстрее и с максимальной пользой!

Почему жир откладывается в нижней части живота

Жир в области живота — одна из самых сложных проблем для многих. И дело не только в том, что вам не нравится ваш живот. Накопление жира в этой области связано с множеством факторов — от стресса до гормональных нарушений. Причины могут быть как внешние, так и внутренние, и важно понять их, чтобы правильно бороться с лишними сантиметрами.
Жир внизу живота не сгорает «по щелчку пальцев», но если вы сосредоточитесь на правильном балансе тренировок и питания, вы обязательно увидите результаты. И не забывайте о кардио — оно помогает ускорить процесс сжигания жира!

Причины появления у мужчин и женщин

У мужчин жир на животе — это не просто вопрос внешности, это ещё и сигнал о проблемах с гормонами и общим состоянием здоровья. В отличие от женщин, мужчины чаще страдают от накопления жира в области живота в силу особой гормональной структуры. Чаще всего это происходит из-за высокой концентрации тестостерона, который способствует отложению жира именно в области живота. А вот стрессы, неправильное питание, малоподвижный образ жизни и алкоголь играют свою роль.
Лайфхак для мужчин: чтобы избавиться от этого жира, стоит не только снизить уровень стресса, но и добавить в свой режим интервальные тренировки. Эти упражнения способствуют ускорению метаболизма и помогают активировать процесс сжигания жира именно в области живота.
Жир на животе у женщин зачастую связан с гормональными изменениями, особенно во время менопаузы или беременности. Но дело не только в гормонах — неправильное питание, злоупотребление сахаром и жирной пищей также могут стать катализатором. Женщины склонны откладывать жир в нижней части живота, и часто это может быть связано с нарушением баланса между уровнем инсулина и кортизола, гормона стресса.
Лайфхак для женщин: убирайте лишний сахар и продукты с высоким гликемическим индексом. Это не только помогает избавиться от жира, но и стабилизирует уровень сахара в крови, что способствует улучшению обмена веществ.
Итак, перед тем как начать сжигать жир с нижней части живота, важно понимать, что стоит за этим процессом. Разбираясь в причинах, вы сможете быстрее найти правильный путь к своей цели.

Связанные вопросы и ответы:

Почему жир на низу живота трудно убрать

Знаете, почему это так? Потому что жир внизу живота — настоящий «убежище» для организма. Он откладывается здесь в первую очередь и уходит в последнюю, как будто эта зона — последний рубеж, который организм не хочет сдавать. Но не переживайте! Даже в такой «непробиваемой» области можно добиться потрясающих результатов, если правильно подходить к тренировкам и питанию.

Главные ошибки при тренировках

Ошибки при тренировках могут сильно затормозить ваш прогресс, особенно если ваша цель — избавиться от жира на животе. Одной из главных ошибок является фокус только на «скучных» упражнениях для пресса. Прокачка нижнего пресса — это хорошо, но не забудьте про кардио и общую физическую активность! Проблема с жиром на животе обычно в том, что мы пытаемся работать исключительно локально, а результат виден только при комплексном подходе.
Лайфхак: добавьте больше высокоинтенсивных интервалов (HIIT) и кардио-тренировок в ваш план. Это поможет ускорить процесс сжигания жира по всему телу, а не только в одной конкретной зоне.

Что влияет на результат: гормоны, возраст, стресс

Что мешает вам добиться идеального тела? Вполне возможно, это гормоны, возраст и даже стрессы, с которыми мы сталкиваемся каждый день. Избыточный уровень стресса приводит к повышению уровня кортизола, который способствует накоплению жира в области живота. К тому же с возрастом замедляется обмен веществ, и тело становится менее склонным к сжиганию жира.
Лайфхак: контролировать стресс и уделять внимание качественному сну — это важно для оптимизации гормонального фона. Снижение уровня стресса может стать вашим секретом в борьбе с жиром на животе.

Какие упражнения наиболее эффективны для снижения жира в области низа живота

Итак, в первую очередь нужно понять, что похудение живота и боков — это не волшебство, а работа над собой. Нет никаких чудо-таблеток или диет, которые помогут вам скинуть все лишнее за пару дней.

• Контролируйте калорийность: Один из важных моментов в похудении — это создание дефицита калорий. Это означает, что вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите. Определите свою потребность в калориях и старайтесь сократить ее на умеренное количество, чтобы постепенно терять вес. Однако не забывайте о важности получения достаточного количества питательных веществ.
• Увеличьте потребление белка: Белок является основным строительным материалом для мышц и помогает ускорить обмен веществ. Увеличение потребления белка может помочь вам сжигать жир и сохранять мышцы. Включайте в свой рацион питания пищевые источники белка, такие как мясо, рыба, яйца, тофу и орехи.
• Ограничьте потребление углеводов: Хотя углеводы — это источник энергии, избыток их потребления может способствовать накоплению жира. Ограничьте потребление простых углеводов, таких как сладости, белый хлеб и паста, и предпочитайте комплексные углеводы, такие как овощи, цельные зерна и бобовые.
• Увеличьте потребление овощей и фруктов: Овощи и фрукты богаты витаминами, минералами и пищевыми волокнами, которые помогут вам чувствовать себя сытыми и поддерживать нормальную работу организма. Включайте разнообразные овощи и фрукты в свой рацион, чтобы получить все необходимые питательные вещества.
• Пейте достаточное количество воды: Вода играет важную роль в процессе похудения. Она помогает поддерживать гидратацию, улучшает обмен веществ и снижает аппетит. Старайтесь пить достаточное количество воды в течение дня, особенно перед едой.

Можно ли убрать низ живота без диеты

Это топ ошибок, которые мы часто видим в зале:

Ошибка 1. Делать упражнения только на нижний пресс . Или только на косые, или только на поперечную. В общем, стараться изолировать и нагружать многократными повторениями только одну мышцу — неправильно.

Дело в том, что результат — подтянутый живот, кубики или просто сильный пресс — зависит от всех этих мышц, потому что они работают в тандеме. Кроме того, важно учитывать не только величину нагрузки на мышцу, но и время под нагрузкой. Поэтому лучше всего делать разные упражнения на разные части пресса. Это и разнообразит тренировки, и даст больше эффекта.

Ошибка 2. Качать пресс на каждой тренировке . Исследования доказывают, что тренировка на пресс пять раз в неделю улучшает силу и выносливость мышц, но не влияет на вес тела и процент жира. К тому же, качественно тренироваться пять раз в неделю могут только опытные спортсмены с подготовленными мышцами. Для новичков такой режим будет слишком тяжёлым — от постоянных нагрузок мышцы не успеют восстановиться. Поэтому те, кто

Ошибка 3. Не чувствовать целевые мышцы во время упражнения . Это когда спортсмен поднимает корпус вверх-вниз механически, не напрягая

Иначе сломается техника, и эффект будет примерно как на уроках физры в школе, когда одноклассник держал ноги другу: корпус ходит болванчиком туда-сюда, а на следующий день болят бёдра, а не пресс. Если не чувствуете мышцы, когда качаете пресс, начните с планки: как можно сильнее напрягайте пресс и представляйте, как он «горит».

Ошибка 4. Делать быстро и с рывками .

Как правильно составить диету для уменьшения жира на животе

Главное условие эффективного похудения внизу живота — это регулярность тренировок. Упражнения на пресс нужно выполнять через день, оптимальным графиком являются занятия три раза в неделю. Не стоит ждать большего эффекта, максимально нагружая мышцы — так вы получите сильнейшую крепатуру и минимум пользы. Входить в тренировочный процесс следует постепенно, выполняя сначала небольшое количество повторений, и увеличивая их на несколько раз каждое занятие. Обязательно, прокачивая нижний пресс, уделяйте внимание и верхнему — работа над данными зонами должна всегда проводиться в паре.

Упражнения для тренировки нижнего пресса:

• Лежа на гимнастическом коврике, поднимите ноги вертикально вверх. Отрывая ягодицы от пола, запрокидывайте прямые ноги, стараясь касаться ими головы. Для облегчения выполнения упражнения можно немного согнуть ноги в коленях.
• Следующее упражнение наилучшим образом прорабатывает область внизу живота, также затрагивая при этом все остальные мышцы этой проблемной зоны. Вам понадобиться турник, найти который можно в спортзале, во дворе, на спортивной площадке, или же просто повесить перекладину в дверном проеме вашей квартиры. Повисните на перекладине, ноги при этом не должны касаться пола. Согните ноги в коленях и резко подтяните их к груди, на вдохе медленно опустите вниз. Чтобы усложнить упражнение, поднимать нужно прямые ноги до горизонтального положения или выше.
• Лежа на полу, поднимите ноги вертикально вверх. Затем медленно двигайте их по направлению к полу, в нижней точке задержав их под углом в 30 градусов на несколько секунд.
• Упражнение «Велосипед» — отличный способ подтянуть низ живота и сделать его плоским. Делать все движения нужно медленно, чувствуя напряжение во всех частях пресса. Лягте на спину, ладони разместите на затылке. Одну ногу согните и дотроньтесь ее коленом противоположного локтя, затем сделайте то же самое для другой стороны. Нерабочая нога должна находится на весу и быть идеально ровной.
• Элемент «Ножницы» нагружает нижний пресс в статике. Лягте на спину, прямые ноги поднимите на 10-15 см над полом, напрягите их и выполняйте скрещивающие махи в быстром темпе настолько долго, насколько у вас получится.
• Упражнение «Вакуум» позволяет выработать привычку постоянно втягивать живот. Это поможет вам всегда держать красивую осанку и визуально уменьшать живот, а также удерживать мышцы пресса в статическом напряжении. Необходимо встать на колени и ладонями упереться в пол, затем максимально выдохнуть и сильно втянуть живот; удерживать такую позу надо в течении минимум 10 секунд.

Сколько времени потребуется, чтобы заметить результаты от тренировок для низа живота

Сочетайте разные виды занятий. Выполнение упражнений с отягощениями или собственным весом (типа отжиманий) ощутимо повышает силу и расход калорий в покое. А кардиотренинг расходует жир прямо пока вы тренируетесь и немного после. «Эти занятия хорошо насыщают ткани кислородом и усиливают обмен веществ, — говорит Даниил Лобакин, — таким образом обеспечивается нужный результат. Быстрый жиросжигающий эффект достигается тренировками на низком пульсе. Лучше всего работают в этом направлении бег, велотренажеры, плавание и даже прогулки в среднем темпе и в целом циклические тренировки».

Учитывайте, что если качать мышцы пресса и особенно — косые мышцы — это может «сгладить» женский силуэт, расширив талию. Достичь женственной фигуры и ярко выраженной талии помогут дополнительные упражнения на ягодицы и плечи, чтобы сформировать силуэт «песочные часы».

Обратите внимание, что выбор кардиотренировки зависит от уровня подготовки человека, начинающего похудение. Для начинающего с лишним весом достаточная нагрузка — интенсивные повторения одних и тех же движений, не обязательно даже бегать или крутить велосипед по полям и холмам. Можно использовать поднятия ног или корпуса с амплитудой, которая не требует серьезных усилий, но позволяет поднять пульс.

Помните, что кардиотренировки не убирают жир именно на животе, они сжигают излишки жировой ткани в целом. «У кого-то сначала уходит жир с бедер, с груди, а потом с живота, — говорит Даниил Лобакин. — У кого-то наоборот. Это зависит от генетической предрасположенности. При умеренном правильном питании эффект от регулярных занятий 2-3 раза в неделю по 40 — 60 минут будет заметен уже через месяц».

Если вы не знаете, с чего начать, предлагаем простой план на неделю:

• Вторник, четверг, суббота — кардиотренировки по 30-40 минут. Это может быть быстрая ходьба на улице или занятие под
• Среда, воскресенье — пилатес или упражнения с отягощениями. Можно сходить в зал или подобрать курс в видеотеке. Обязательно включайте упражнения на нижний пресс и область поясницы.

Также можно соединить силовую тренировку и кардио: сначала сделать упражнения с отягощениями, потом походить или побегать. Или же соединить «два в одном» — провести интервальную тренировку или табата.

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!» — в ней доступны видеоуроки по пилатесу, на пресс, для тонуса мышц. Самое время начать тренировки онлайн !

Возможно ли убрать низ живота только с помощью упражнений на пресс

Самомассаж живота для похудения — одна из самых доступных процедур для снижения веса. По своей эффективности он может уступать процедуре, выполненной специалистом. Однако последняя нередко имеет высокую стоимость, а для хорошего результата требуется не менее 10 сеансов массажа для живота, чтобы похудеть. Есть у домашних процедур и другие преимущества:

• Можно выбрать методику, которая подходит конкретному человеку, учитывая индивидуальные параметры.
• Массаж на животе от жира в домашних условиях можно проводить в любое удобное время, самостоятельно регулируя длительность процедуры, интенсивность воздействия и количество сеансов красоты.
• Для повышения эффективности массажа для живота от жира в домашних условиях самой себе можно сочетать с другими методиками: дыхательной гимнастикой или косметическим уходом с использованием липолитических и антицеллюлитных средств.

Ольга Мелякова, эксперт по движению и естественному омоложению, тренер международного уровня, специалист по коррекции осанки, рассказывает, что качественно проведенный массаж на животе от жира в домашних условиях:

• разогревает ткани,
• устраняет отеки за счет стимуляции лимфотока,
• помогает избавиться от жировых отложений,
• стимулирует кровообращение, а значит, делает кожу живота более подтянутой и упругой,
• помогает снять напряжение с диафрагмы,
• имеет положительное влияние на желудочно-кишечный тракт.

На фото: Ольга Мелякова, эксперт по движению и естественному омоложению, тренер международного уровня, специалист по коррекции осанки

Совет! Хотите бороться с жиром еще эффективнее? Добавьте к массажу для живота для похудения фитнес-тренировки! Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к эксклюзивным программам с тренерами международного класса!

Какие ошибки при тренировках могут помешать убрать низ живота

Локализованное отложение жира ( Localized adiposity ) — это чрезмерное развитие жировой ткани и накопление липидов в определённых частях тела: в области подбородка, на бёдрах, талии, ягодицах, внутренней поверхности плеч, над коленями и в нижней части живота. Оно может быть как самостоятельной патологией, так и симптомом других болезней.

Локализованное отложение жира

В Международной классификации болезней 10-го пересмотра (МКБ-10) локализованное отложение жира имеет код Е65 и относится к заболеваниям эндокринной системы, расстройствам питания и нарушения обмена веществ.

Обычно жировые отложения у мужчин и женщин размещаются в разных местах, при этом у женщин они встречаются чаще. Это связано с непостоянным гормональным фоном. В течение жизни менструальный цикл влияет на подкожные жировые отложения, поэтому при наступлении менопаузы примерно в 45–59 лет уровень циркулирующих эстрогенов снижается. Это ведёт к перераспределению жира от подкожного к висцеральному, когда жир накапливается в брюшной полости и располагается рядом с жизненно важными органами, включая печень, желудок и кишечник.

У мужчин с возрастом уменьшается выработка тестостерона, что провоцирует формирование жировых складок в области живота, а также псевдогинекомастию (липомастию) — увеличение жировых тканей на грудной клетке в области сосков. Иногда жир скапливается по женскому типу (на животе и бёдрах).

Важное значение имеет этническая принадлежность: у представителей европейского и восточноазиатского происхождения гораздо более выражено развитие висцерального жира, чем у других расово-этнических групп, например афроамериканцев. При этом высокое количество висцерального жира является фактором, располагающим к развитию локализованных жировых отложений.

Причины развития жировых отложений

Чрезмерное развитие подкожной жировой клетчатки может быть вызвано разными причинами:

• возраст 45 лет и старше;
• низкая физическая активность;
• излишняя масса тела, морбидное ожирение ;
• генетическая предрасположенность;
• бесконтрольный приём лекарств (глюкокортикостероидов, пероральных контрацептивов, антидепрессантов, антигистаминных препаратов, инсулина);
• гормональные заболевания (синдром Кушинга, гипотиреоз , гипогонадизм и т. д.);
• разнообразные факторы внешней среды, которые вызывают малоподвижный образ жизни, алкоголизм , хронический психоэмоциональный стресс и т. д.

Ожирение и локальное отложение жира — это два разных нарушения, но они могут сочетаться, так как накопление жира при ожирении — это один из факторов развития изменений в отдельных участках тела (например, липедема ).

Можно ли использовать массаж для уменьшения жира на животе

Миф второй: результат процедуры зависит от способа ее проведения.

Это утверждение неправильное. Жиры могут удаляться разными способами, но какой бы из них не использовался, результат операции всегда одинаковый (если, конечно, ее делает квалифицированный специалист). Способ проведения операции выбирает врач. При этом он руководствуется личными предпочтениями пациента, его физиологическими особенностями, наличием необходимого оборудования в клинике, ну и, конечно же, ценой вопроса.

Распространенным методом откачивания жира на животе и в других проблемных зонах является классическая липосакция, которая проводится с использованием как местного, так и общего наркоза. Суть этого метода в том, что с помощью приспособления, внешне похожего на иглу, выполняется механическое разрушение клеток жировой прослойки, которые в дальнейшем откачиваются специальным вакуумным аппаратом.

Следующий метод липосакции — лазерный, который считается наиболее щадящим, а также современным. Действие его заключается в том, что в жиры клетчатки через прокол вводят специальный препарат. Под его воздействием происходит нагревание и разрушение жировых клеток. А дермальные волокна, в свою очередь, сокращаются и подтягивают кожные ткани. При помощи этого метода можно удалить подкожный жир в любых проблемных местах, в том числе и таких деликатных, как лицо, шея, а также зона декольте. Проведение лазерной липосакции позволяет уменьшить кровопотерю и провести дополнительную коагуляцию поврежденных сосудов.

И последний метод откачки жира — это ультразвуковая липосакция, которая разрушает клетки жировой прослойки при помощи ультразвуковой волны. После этого они удаляются вакуумом. Подобный метод пользуется особой популярностью, так как является безоперационным, не оставляющим разрезов и проколов.

Как стресс влияет на накопление жира на низу живота

• Для начала исключите из рациона все вредные продукты питания. Добавьте в меню больше растительной клетчатки. Например, овощей, фруктов, зерновых. Это позволит избавиться от запоров и вздутий, которые часто являются причиной появления выпуклого живота. К тому же волокнистая пища хорошо наполняет желудок, обладая малой калорийностью, что позволяет еще и заставлять таять жир.
• Раздельное питание в помощь. Для начала прекратите есть картофель и каши вместе с белковыми продуктами, такими как мясо, рыба, яйца. Это поспособствует лучшему перевариванию пищи.
• Питайтесь дробно. Каждая порция питания должна образно помещаться у вас в двух ладонях. Только треть может занимать белок, остальное пространство заполните свежими овощами. Ешьте на завтрак каши.
• Не голодайте, ешьте не менее 5 раз в день, распределив приемы пищи по удобному графику.
• Ешьте фрукты, каши и крахмалистые овощи в первой половине дня. Мучные изделия в это же время, но выбирайте максимально полезные виды, например, изделия из муки грубого помола, цельнозерновой или отрубной.
• Пейте больше воды. Какое питание вы бы себе не выстроили, одна из главных составляющих здоровья и красоты тела — вода. Распределите на день 9 стаканов чистой воды без примесей, выпейте ее с равными промежутками времени. Первый стакан выпивайте сразу после пробуждения. Это поможет желудочно-кишечному тракту «проснуться» и находиться в полной готовности к моменту приема пищи. Не пейте во время еды и сразу после нее. Это даст обратный эффект.

Какие дополнительные методы можно использовать для уменьшения жира на животе

В представленном исследовании общая масса жира в организме уменьшилась за 4 дня 9-часовых упражнений низкой интенсивности и ограничения потребления энергии (до ~ 10% от обычного уровня) на ~3 кг. Примечательно, что большая часть этого уменьшения произошла за счёт жировых депо туловища, при сопутствующем значительном уменьшении окружности талии. Более того, несмотря на то, что от испытуемых не требовали изменить образ жизни, они потеряли дополнительный килограмм жира за 4 недели четвёртой фазы – общее уменьшение массы жира составило 3,8 кг (из которых 2,8 кг приходится на туловище).

Результат эксперимента превзошёл несколько других исследований, где сочеталось низкокалорийное питание и тренировки продолжительностью от 4 недель до 1 года (Garrow & Summerbell, 1995; Shaw et al., 2009), а также наибольшее рандомизированное исследование реакции на 8-месячную тренировку с отягощениями, аэробную тренировку и сочетание аэробной и силовой тренировки (Willis et al., 2012). Кроме того, среднее уменьшение жира было значительней, чем достигнутое от приёма агониста рецепторов глюконоподоного пептида 1 на протяжении 20 недель (где сообщалось о средней потере 2,9 кг в 21 эксперименте с участием 6411 человек) (Vilsboll et al., 2012). Примечательно, что спустя год общая масса жира была меньше на 1,9 кг, чем до эксперимента, то есть испытуемые набрали только 50% жира, которого потеряли. Этот показатель лучше, чем заявленный повторный набор веса после специальной диеты в мета-анализах (Anderson et al., 2001; Kraschnewski et al., 2010).

В представленном исследовании уменьшение жира на туловище (можно считать висцеральный жир; Doyon et al., 2011) через 4 недели после воздействия составило 2,8 кг. Подобные результаты согласуются с отчётами о преимущественном снижении висцерального жира при умеренном снижении веса, достигнутом в результате питания с очень низкой калорийностью (Chaston & Dixon, 2008). Висцеральный жир концентрация липидов в крови и вызывает низкоуровневое воспаление, дисфункцию эндотелия и резистентность к инсулину, тем самым увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний (Despres et al., 2001; Nieves et al., 2003; Pou et al., 2007; Takata et al., 2007; Cartier et al., 2008; Fair & Montgomery, 2009; Kerr et al., 2011). Это периферическое снижение жира на туловище способствует активации физической нагрузкой липолиза в этом регионе, а также повышению концентрации кортизола в сыворотке и сопутствующему снижению уровня инсулина после 4 дней упражнений и ОК (Gravholt et al., 2002; Drapeau et al., 2003; Djurhuus et al., 2004; McMurray & Hackney, 2005).