Тренировки для начинающих для похудения. С чего лучше начать?

Тренировки для начинающих для похудения. С чего лучше начать?

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку . Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания,  мышцы шеи  не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях. Домашние упражнения для похудения

Переходим к тому, без чего процесс похудения не будет иметь никакого смысла . Для похудения необязательно выполнять тяжёлые упражнения из бодибилдинга. Достаточно делать некоторые упражнения из фитнеса. Главное, чтобы при их выполнении тратилось большое количество энергии.

Итак, самые эффективные упражнения из фитнеса для похудения в домашних условиях:

Вращение обруча — это очень популярное и эффективное упражнение из фитнеса. Оно больше подходит для девушек, так как мужчины стараются перегнать жир в мышечную массу, а девушкам более важен плоский живот. Помимо того, что это упражнение сжигает калории, оно прорабатывает ваши мышцы живота. Таким образом, выполняя вращения обруча, вы убиваете сразу двух зайцев. Когда вы похудеете, у вас будет неплохо проработаны мышцы брюшного пресса.
1. Энергичный танец подходит как мужчинам, так и женщинам. Вспомните ваш последний поход в ночной клуб или на дискотеку. После нескольких часов танцев, вы сильно потеете. Это очень хорошо, ведь именно так вы избавляетесь от лишнего веса. Сейчас вам предстоит танцевать более энергично, чем на дискотеке. Включите музыку, которая вас мотивирует и зажигает, начните двигать бёдрами, представляйте, что вы звезда. Шутка! Чтобы не потратить время впустую, включите
2. Выпрыгивания из положения полуприседа и приседания требуют довольно много сил. Упражнения для тренировки ног требуют сильной дыхательной системы. На дыхание во время интенсивных тренировок уходит немало энергии, поэтому не стоит пренебрегать выполнением этого упражнения.
3. Подъёмы ног и туловища. Вокруг упражнений на пресс ходит довольно много мифов. Один из таких, что они не помогут вам похудеть. Это не так, ведь они, как и любое другое упражнение, требуют затрат энергии. Поэтому не стоит забывать о прокачке пресса. Ведь вы же хотите быть счастливым обладателем заветных кубиков, когда похудеете, не правда ли?
4. Отжимания нужны для избавления от жира на руках и груди. Как правило, если человек имеет проблемы с лишним весом, то он отложен у него везде, как на животе, так и на руках. Чтобы затрачивать больше как можно энергии, выполняйте отжимания с хлопками. Между подходами отдыхайте не более минуты.
5. Махи ногами — ещё одно популярное упражнение из фитнеса. Оно больше подходит для женщин, желающих избавиться от целлюлита на ногах. Это движение предназначено больше для проработки формы бёдер и ягодиц, сжигает только подкожный жир.
6. Работа с боксёрской грушей — хорошая аэробная нагрузка. Обязательно включайте его в ваш комплекс упражнений для похудения. Работа с боксёрской грушей эффективнее, чем танец для похудения. Если вы мужчина, то вам лучше поработать с грушей в течение 30—40 минут.
Бег является самым эффективным упражнением из всех, о которых мы сегодня говорим. О его пользе даже не стоит говорить. Если вы хотите похудеть, вам обязательно нужно бегать. Чтобы пробежки приносили желаемый результат, необходимо постоянно увеличивать их длительность по времени.
7. Прыжки на скакалке принесут вам такой же результат, как и бег. Однако здесь больше работа направлена на сжигание жира в области коленей. Это упражнение больше подходит для девушек. Кстати, если вам лень выходить из дома для бега, вполне можно заменить его прыжками со скакалкой.
8. Планка нагрузит все ваше тело. Для выполнения этого упражнения примите упор лёжа, как в отжиманиях. После этого, упритесь в пол предплечьями. Держите спину прямо и не поднимайте ягодицы. В таком положении необходимо стоять, пока не рухнете на пол. Это упражнение является эффективным как для похудения, так и для набора массы. Во-первых, оно оказывает сильнейший анаболический эффект на ваш организм. Во-вторых, оно требует немалых энергетических затрат.

Эффективные упражнения для быстрого похудения. Как худеть быстро и эффективно?

В случае с быстрым похудением придется настроиться на определенные ограничения, а также запастись огромной силой воли. Специальные экспресс диеты и комплекс упражнений помогут добиться стройности за короткий срок, если строго соблюдать все рекомендации.

Разрешенные и запрещенные продукты

Рацион питания играет одну из ключевых ролей в процессе похудения, поэтому очень важно подобрать правильную корзину продуктов.

Вот список продуктов, которые нужно обязательно включить в свой рацион, чтобы быстро похудеть:

• Овсяная каша;
• Морская капуста;
• Любые овощи, кроме картофеля;
• Фрукты (за исключением бананов и винограда);
• Мясо птицы (индейка, курица, утка);
• Отруби;
• Нежирные сорта рыбы (хек, окунь, минтай, судак, сазан, щука);
• Белое мясо (телятина, крольчатина).

К запрещенным продуктам во время быстрого похудения относятся:

• Маринованные и консервированные продукты;
• Острая пища;
• Газированные садкие напитки;
• Черный хлеб и батон;
• Сливочное масло;
• Сухарики и чипсы;
• Фаст-фуд;
• Мучные изделия;
• Шоколад;
• Жареное и копченое.

Варианты диет для быстрого похудения

Чтобы было проще составить рацион, используя разрешенные продукты, можно обратить внимание на экспресс диеты. Они рассчитаны на сброс большого количества килограммов за максимально короткие сроки.

Не рекомендуется повторять такие жесткие диеты больше, чем 2 раза в год, поскольку это большой стресс для организма.

Питьевая диета

Принцип этой диеты заключается в том, что на протяжении 5 дней следует принимать в пищу только жидкие продукты.

К таким продуктам относятся:

• Бульоны;
• Молочная и кисломолочная продукция;
• Чай и кофе без сахара;
• Питьевые биойогурты;
• Смузи из фруктов и овощей;
• Свежевыжатые соки;
• Минеральная вода.

Обязательно во время питьевой диеты надо пить не менее 1.5 л чистой воды. Не допускается в этот период употреблять в пищу что-либо, что требует жевания.

За 5 дней такой жесткой диеты можно сбросить от 5 до 7 килограмм.

Подробнее о питьевой диете – мы писали в этой статье .

Гречневая диета

Главное правило гречневой диеты – готовить основное блюдо с вечера: каждый день перед сном надо залить стакан гречневой крупы 2 стаканами кипятка и оставить блюдо на ночь.

К утру полученное количество крупы следует разделить на желаемое количество приемов пищи (не менее трех). Больше ничего кушать нельзя, а вот пить можно чистую питьевую воду, обезжиренный кефир, травяной чай без сахара.

Такая диета рассчитана на 7 дней и позволяет скинуть от 3 до 5 килограмм.

Узнать больше о гречневой диете – можно тут .

Кефирная диета

Несмотря на свое название, кефирная диета включает в свой рацион и другие продукты, но важно знать меню по дням:

• Первые 3 дня можно также съесть 300 г вареного риса без соли и других специй;
• Следующие 3 дня диеты можно кушать вареное филе курицы без кожицы, но не более 500 г;
• В заключительные 3 дня диеты к основному меню, которое состоит из кефира, добавляются яблоки в неограниченном количестве.

Помимо самого кефира, который можно пить в неограниченном количестве, на диете разрешен зеленый чай без сахара и минеральная вода без газов.

Следует принять во внимание, что кефир обладает слабительным эффектом, а также может вызвать диарею.

Эта диета длится 9 дней, за которые можно скинуть 6 килограммов.

Если не устраивает этот вариант диеты, можете посмотреть 10 других, описаны они здесь .

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Предлагаем комплекс из 6 простых упражнений, которые помогут скорректировать формы тела в кратчайшие сроки. Поскольку он рассчитан на интенсивное жиросжигание, то выполняются упражнения по такому принципу: 1 минута непрерывно делается одно упражнение, далее идет 1 минута отдыха, затем минута для другого упражнения и минута отдыха.

Свою тренировку надо начинать с разминки, а заканчивать растяжкой. В идеале следует сделать 3 круга из приведенных упражнений, соблюдая правило «минута работы — минута отдыха».

Бег в планке

1. Принять упор лежа, при этом вся опора тела идет на пальцы ног и на предплечья. В этом положении надо следить за тем, чтобы спина не была прогнута и находилась параллельно полу, а ноги были натянуты словно струны. Только при этих условиях классическая планка окажется эффективной;
2. Приступить к бегу: поочередно прижимать колени к груди, имитируя бег. Чем активнее будут движения, тем больше калорий будет сжигаться.

Тренировки для похудения дома. Очень эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Упражнение лягушка поднимающая волны

Это упражнение помогает уменьшению чувства голода, возникающее при ограничении питания, или избавления от него. Снижение рациона питания, приводит к тому что, организм человека недополучает в полном объеме необходимые питательные вещества (белки, жиры, углеводы и т. д.), в результате этого появляются слабость, головокружение, депрессия и др.

Упражнение «лягушка, поднимающая волны» способствует смягчению этих реакций. Включает механизмы сжигания собственного лишнего жира и использовать выделенную энергию для жизнедеятельности организма.

Механизм действия: ощущение голода возникает из-за сжатия пустого желудка и возбуждения слизистой оболочки желудка желудочным соком. Она способствует выведению желудочного сока из желудка в кишечник. За счет над движениями живота и груди, сжатия желудка устраняется чувство голода.

Ключевые моменты

Самым важным при исполнении этого упражнения является то, что на вдохе выпячивать грудную клетку и подтягивать живот, а на выдохе – втягивать грудную клетку и выпячивать живот. Сознательное контролирование при выполнении дыхания во много раз увеличит эффект упражнения.

При выпячивании живота вперед, не стоит прилагать искусственно чрезмерно больших усилий, иначе наступит быстрое перенапряжение и переутомление всего тела и жизненно важных органов. Естественное дыхание без специального ускорения или замедления. При появлении дискомфорта в области живота или груди необходимо прекратить практику на несколько дней. Упражнение само по себе не окажет должного эффекта – в сочетании с ограничением объема пищи запустится механизм снижения веса.

Противопоказания

Не следует делать гимнастику при менструации, после каких-либо перенесенных операций

С большой осторожностью начинать упражнения тем, кто страдает повышенным АД, желчекаменной болезнью, заболеваниями позвоночника, а также людям с камнями в почках и мочевом пузыре.. Главным условием достижения видимого результата является регулярность выполнения упражнений

Дышите и худейте и при этом заодно оздоравливайтесь, обретайте легкость мысли и бодрость духа. Именно эти результаты, во всяком случае, обещают поклонники данной дыхательной гимнастики. Читайте далее — Тибетская гормональная гимнастика

Главным условием достижения видимого результата является регулярность выполнения упражнений. Дышите и худейте и при этом заодно оздоравливайтесь, обретайте легкость мысли и бодрость духа. Именно эти результаты, во всяком случае, обещают поклонники данной дыхательной гимнастики. Читайте далее — Тибетская гормональная гимнастика.

Основные движения домашней гимнастики для похудения

По сути, для домашней гимнастики используются следующие типы движений:

• приседания, в том числе и в «ножницы» (выпад);
• наклоны со сгибанием в тазобедренном и коленном суставе;
• обратные приседания или движение, известное в народе как «ягодичный мост» из положения лежа;
• отжимания от пола – сгибание рук или одной руки в упоре лежа. Вариациями отжимания являются «планки-лестницы», переходы с локтей на ладони в стойку и отжимания с различной постановкой ладоней – широкой, узкой, «выворотной»;
• стойки на руках – «от стены» в новичковом варианте, прямая стойка, стойка на одной руке и отжимание в стойке на руках, стойка в L-позе – упор на ладонях из седа на полу с подъемом таза и ног;
• подтягивание к перекладине в висе – прямое и обратным хватом, с различной шириной хвата;
• мост и отжимание в мосте (или полумост или т.н. ягодичный мост для новичков);
• гиперэкстензии лежа и вариации – с одновременным или поочередным подъемом ног и корпуса;
• подъемы ног в висе и скручивания корпуса лежа. Вариации – подъемы ног лежа, скручивания в статике;
• наклоны корпуса в стороны и прогибы назад – как вспомогательное движение.

Лучшие упражнения для похудения.

Какая программа тренировок для похудения лучше всего подходит для сжигания жира? Какие упражнения самые эффективные для занятий на снижения веса за счет жировой массы? Ответы на эти и другие важные вопросы по жиросжигающим тренировкам вы найдете в этой статье. Если останутся вопросы, их всегда можно задать в комментариях ниже и получить квалифицированный ответ.

1. В каком объеме должны быть включены в программу силовые тренировки?
2. Сколько кардио необходимо делать, чтобы похудеть?
3. Сколько жира можно сжечь, следуя такой программе?

Все хотят иметь прекрасное тело, но не каждый достигает этой цели. Обычно это происходит не из-за недостатка усилий. Скорее, большинство людей просто не знают, как спланировать комплекс упражнений для похудения, чтобы сжечь максимум жира.

Грамотно разработанная программа тренировки для сжигания жира включает в себя множество составляющих; существует много аспектов, которые определяют, насколько успешной она будет. Прежде чем приступить к каким бы то ни было тренировкам, вы должны обратить внимание на свою диету.

Диета

Диета, которой вы придерживаетесь во время тренировок, является ключевым фактором в жиросжигании. Все усилия будут бесполезны, если вы принимаете избыточное количество калорий (особенно из неподходящих источников, таких как сахар).

Используйте следующий калькулятор, чтобы определить свою дневную норму калорий и макронутриентов:

Кроме дефицита калорий, жиросжигающая диета должная отвечать следующим требованиям:

• высокое содержание белка (2-4 г на килограмм веса тела);

• малое или умеренное количество углеводов (малое в дни отдыха, умеренное в тренировочные дни);

• высокое содержание незаменимых жирных кислот (НЖК);

• как можно меньше сахара;

• никаких углеводов после 18:00.

Придерживаясь такой диеты, вы заставляете организм сжигать жир, а не мышечную массу. Чередуя уровень потребления углеводов, вы даете их организму в необходимом количестве в тренировочные дни, и сокращаете их в дни отдыха.

Большое количество белка помогает держать организм в анаболическом состоянии и предотвращать его переход в катаболическое. НЖК необходимы в связи с тем, что вы будете принимать меньше углеводов, чем обычно. Они дадут вам энергию и позволят метаболизму протекать в оптимальном режиме. Последнее, что вам нужно на этой диете – медленный метаболизм.

Сахар в основном запасается в виде жира, поэтому вы должны избегать его любыми способами. Употребление сахаров полезно после тренировок, когда выброс инсулина сослужит вам хорошую службу. Одно из главных условий этой диеты – исключение углеводов после 18:00. Это позволяет организму уменьшать запасы гликогена, пока вы спите.

Когда вы проснетесь и начнете делать кардио, организм будет использовать жир в качестве источника энергии, поскольку гликогена либо не останется вовсе, либо его будет очень мало.

Программа тренировок для похудения

Лучшие упражнения для жиросжигающей тренировки сочетают силовые и кардио нагрузки. Я считаю, что силовые тренировки являются лучшим выбором, когда вы находитесь на диете, по нескольким причинам. Я думаю, что тяжелые веса лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и силы. Если вы можете поддерживать рост силы во время диеты и выполнения кардио, то вы успешно избавитесь от жира и сохраните мышцы. Это особенно важно для тех, кто ищет программу тренировок для похудения в целях улучшения внешнего вида за счет избавления от лишнего жира.

Я советую выполнять тренировки 3 раза в неделю, по графику «Пн-Ср-Пт». В одни дни следует тренировать нижнюю часть тела, в другие – верхнюю. В первую неделю следует выполнять 2 тренировки на верх тела, в последующую – 2 тренировки на низ тела, что является хорошим способом шокировать мышцы.

Этот сплит ориентирован в основном на базовые упражнения, что способствует выработке гормона роста и гарантирует максимальный прирост силы и мышц во время диеты. Очень важно вести журнал тренировок. Записывайте, с каким весом вы работаете, а также количество повторений, которое выполняете в том или ином упражнении.

Это поможет следить за прогрессом и определить, не слишком ли строга ваша диета (если вес начинает падать быстро и неуклонно, то диета чересчур строга, и вы должны ее скорректировать). Суть в том, что во время пребывания на диете вес должен снижаться медленно, что позволит вам сохранить практически всю мышечную массу, которую вы с таким трудом нарастили.