Углеводы белки Жиры для похудения. Роль в похудении

Углеводы белки Жиры для похудения. Роль в похудении

Белки, жиры и углеводы, попадая в организм, выполняют определённые функции, которые приводят к снижению веса. Однако сразу стоит оговориться. Во-первых, результатов можно достичь, только если они будут присутствовать в рационе в правильном соотношении. А во-вторых, огромное значение имеет тип тех органических соединений, которые вы будет поглощать.

Например, белки животного происхождения гораздо полезнее растительных. Для похудения нужны медленные углеводы, а не быстрые. А жиры должны быть преимущественно ненасыщенными омега-3, -6 и -9. Только с ними можно будет добиться существенных результатов.

Белки

Выполняют следующие функции:

• благотворно влияют на кожный покров тела, обеспечивая ему тонус и эластичность, — это гарантирует отсутствие растяжек и обвисаний после похудения;
• заставляют организм тратить на их переваривание много калорий;
• перевариваются долго, гарантируя длительное ощущение сытости, — это позволяет избежать вредных перекусов и срывов;
• регулируют сахар и инсулин в крове, исключая их резкие скачки, — глюкоза таким образом не транспортируется в жировые депо, пополняя и без того лишние запасы;
• уберегают организм от преждевременного старения, а это значит, что замедление метаболизма (это основная причина лишнего веса после 35) произойдёт гораздо позже;
• улучшают обмен веществ;
• формируют мышечную массу, защищая её от расщепления и способствуя расходованию жировых запасов, а не мышечных волокон.

Полезные для похудения белки содержатся в следующих продуктах:

• бобовые;
• грибы;
• курица, индейка (лучше грудка, отварная, без кожицы);
• морепродукты: крабы, кальмары, устрицы, креветки;
• обезжиренные или не очень жирные молочные продукты: брынза, сыр, творог, молоко, кефир, простокваша, ряженка, йогурт;
• рыба (нежирная): минтай, тунец, горбуша, камбала;
• телятина, крольчатина, говядина;
• яичный белок.

Жиры

Попадая в организм, запускают следующие процессы:

• быстро и надолго насыщают организм, обеспечивая отсутствие голода и переедания ;
• выполняют транспортную функцию, помогая витаминам и микроэлементам добраться до места назначения;
• помогают костям усваивать кальций (поэтому при длительных безжировых диетах есть риск намучиться с остеопорозом);
• принимают участие в формировании мозговых нейронов, исключая пищевые расстройства, связанные с центром насыщения в гипоталамусе;
• регулируют скорость метаболизма;
• стимулируют выброс желчи;
• укрепляют иммунную систему (это тоже косвенно способствует похудению, так как при частых заболеваниях приходится много есть, чтобы восстановить силы организма);
• являются источником энергии.

Для похудения в рацион нужно включать продукты, богатые ненасыщенными жирами:

• мясо;
• оливковое масло;
• орехи;
• рыба (жирная);
• рыбий жир ;
• яйца.

Углеводы

Их роль:

• выводят шлаки и токсины;
• исключают депрессивное, вялое состояние;
• создают длительное ощущение сытости;
• способствуют развитию мышц;
• стабилизируют работу пищеварения;
• укрепляют иммунитет;
• являются основным источником энергии.

Полезные (медленные) углеводы содержатся в следующих диетических продуктах:

• бобовые;
• горький шоколад;
• грибы;
• зелень;
• йогурт;
• крупы: овсянка, перловка, пшёнка;
• овощи: капуста, кабачки, шпинат, перец, помидоры;
• орехи;
• фрукты: киви, яблоко, вишня, мандарин;

Конкретное содержание БЖУ в продуктах можно посмотреть в специальных таблицах .

Если процентное соотношение БЖУ в рационе будет правильным, если вы сумеете составить меню из продуктов с белками животного происхождения, медленными углеводами и омега-кислотами, вам гарантировано стойкое похудение без малейшего вреда для здоровья.

Об углеводах. Есть распространённое мнение, что толстеют именно из-за них. Данное утверждение лежит в основе большинства диет, которые значительно сокращают суточное потребление углеводосодержащих продуктов. На самом же деле лишний вес набирают из-за переедания и непонимания границ между быстрыми (неполезными) и медленными (полезными) углеводами.

Жиры или углеводы. Жиры против углеводов: что вреднее?

Статистика безжалостна: добрая половина россиянок имеет лишний вес. Многочисленные диеты зачастую противоречат друг другу: одни рекомендуют отказаться от жиров, другие - от углеводов. В магазинах продаются обезжиренные продукты с большим содержанием сахара или продукты с сахарозаменителями, но с большим содержанием жиров. А это значит, что несмотря на обилие диетических продуктов в магазинах, худеет от них только наш кошелек. А не мы сами. Так кто же настоящие враги нашей фигуры? Что на самом деле заставляет нас толстеть? Жиры? В течение веков считалось, что «человек - это то, что он ест». Другими словами, если вы едите жир, вы жирнеете. В этом есть определенный смысл: в жирах содержится 9 калорий на 1 грамм, тогда как в углеводах и белках - лишь по 4на грамм. А значит, логика говорит, что, сокращая в рационе жиры, вы неизбежно похудеете. Но так ли это на самом деле? Тем более, что, как показывают некоторые исследования, низкожировые/высокоуглеводные диеты малоэффективны для большинства людей.Винить в этом приходится не диету, а то, что сокращение жиров в рационе приводит к тому, что их место заполняется простыми крахмальными углеводами, такими как белый хлеб, картошка, белый рис, макароны. Эти углеводы плохо либо ненадолго утоляют голод, а значит, появляется склонность к. При этом, как правило, увеличивается и ежедневное потребление калорий. В то же самое время, если вы потребляете небольшое количество простых углеводов с разумным количеством жиров, пищеварительные процессы замедляются, и чувство голода дольше не наступает. Большинство специалистов в области диет твердо придерживаются мнения, что «от жира жирнеют». И если человек сокращает потребление жиров, то он худеет. А если в дополнение к жирам он еще сокращает и потребление калорий, то он худеет еще быстрее. Здесь показателен пример многих азиатских стран, таких как Япония и Китай, где потребление жиров в среднем составляет менее 10% рациона, а процент калорий, происходящих из, высок. При этом уровень ожирения в этих странах очень низок.Диеты, в которых содержание жиров менее 20%, вызывают у человека чувство голода и неудовлетворенности и заставляют его переедать при приеме пищи. Наиболее эффективны диеты, в которых из жиров получается от 20 до 35% калорий (это примерно 30-50 г жиров в день). Но и эта цифра очень индивидуальна, вам придется самой определить, какой процент жиров в вашей диете будет оптимальным. И это не должны быть насыщенные жиры или транс-жиры, увеличивающие уровень холестерина в крови. В вашем рационе должны преобладать моно- и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в натуральных растительных маслах, жирной рыбе, орехах, семечках и авокадо. Только помните, что дажевсе еще очень и очень калорийны. Или углеводы? Углеводы, в особенности происходящие из сахара и белой муки, в течение долгого времени считались главными врагами фигуры. Избегать углеводов следовало потому, что находящаяся в них глюкоза повышает уровень сахара в крови слишком быстро. Этот уровень так же быстро падает, оставляя острое чувство голода и усталости. На жиры же, наоборот, смотрели довольно благосклонно: считалось, что жиры вызывают чувство сытости, благодаря которому человек ест меньше, а значит, потребляет меньше калорий. Со временем оказалось, что эффект насыщения от употребления жиров сильно преувеличен. Гораздо сытнее, чем жир, белок или углеводные продукты с высоким содержанием клетчатки. На самом ли деле углеводы превращаются в отложения жира? Этот вопрос возвращает нас обратно к калориям. Так уж исторически сложилось, что россиянки потребляют слишком много «сладких» углеводных калорий. Поэтому, действительно, сокращение в таком рационе углеводов поможет снизить вес, поскольку, опять же, сократит количество калорий. Но экспертыне устают напоминать: не все углеводы одинаково вредны.Противники углеводов в спорах о похудении часто забывают, что фрукты, овощи и цельнозерновые продукты – это тоже углеводы. Но сокращать их потребление было бы неразумно: именно эти продукты составляют основу правильного питания и большинства здоровых диет. Клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, обладает высокой степенью насыщения, предотвращая чрезмерное потребление калорий. Она также медленней усваивается, а значит, помогает поддерживать оптимальный уровень сахара в крови в течение долгого времени, не допуская появления чувства голода. Благодаря большому объему клетчатки в этих продуктах, вы можете съесть их в один прием пищи довольно много и при этом еще и «недобрать» калорий, т.е. одновременно худеть.Неважно, находятся ли они в лагере противников жиров или углеводов, большинство экспертов в области питания сходятся в том, что для похудения в первую очередь нужно уменьшать количество калорий, а затем подобрать себе подходящий план. Кроме того, наиболее здоровыми и полезными являются долгосрочные, не быстрые диеты, включающие как можно большее разнообразие продуктов различных пищевых групп.

Жиры вместо углеводов. Полезный список углеводов, которые помогают худеть, а не набирать лишние килограммы

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Безуглеводные диеты могут принести быстрый результат, но правильное похудение без углеводов невозможно. Дефицит калорий — главное в потере веса, а  грамотный баланс белков, жиров и углеводов делает процесс похудения здоровым и качественным. Существуют продукты, в которых сочетание сложных углеводов, нужной клетчатки, витаминов и вкуса оказывается идеальным. Они надолго оставляют ощущение сытости и помогают не переедать. Запишем в рацион?

Мы в  AdMe.ru собрали самую важную информацию об углеводах, которую всегда подчеркивают диетологи, и составили список самых вкусных и ярких помощников в деле избавления от лишних килограммов.

Углеводы в деле похудения

Самое главное в  углеводах  — энергия для организма. Да и хороший обмен жиров и белков без них невозможен. Однако углеводы часто обвиняют в наборе лишнего веса. Так ли это?

По строению углеводы делятся на следующие:

Сложные  — содержат крахмал, клетчатку, пектин, гликоген (хлеб, бобовые, крупы, макароны, картофель, овощи, злаки, орехи, зелень).

• Медленно усваиваются, дают ощущение сытости (крахмалы + клетчатка).
• Регулируют работу кишечника и подерживают микрофлору (клетчатка).
• Способствуют выведению жидкости из организма (клетчатка).
• Поддерживают в норме слизистую желудка и улучшают переваривание пищи (пектин).
• Поддерживают необходимую мышечную массу (гликоген).

Простые  — содержат глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу и мальтозу (фрукты, молоко, все виды сладостей и выпечки, пиво, фастфуд).

• Вызывают быстрый подъем уровня глюкозы в крови.
• Дают прилив энергии.

Когда повышается уровень глюкозы, поджелудочная железа начинает, и его количество в крови тем больше, чем больше мы едим углеводов. Если сложные углеводы поднимают и опускают уровнь инсулина постепенно, то простые провоцируют скачки и потребность еще что-нибудь съесть.

Если мы постоянно утоляем голод простыми углеводами, то получаем постоянный выброс инсулина в кровь и его высокую концентрацию. Высокий уровнь инсулина тормозит усвоение жиров, что способствует избыточному весу.

Это не значит, что нужно совсем отказаться от простых углеводов, но ваш рацион должен быть сбалансированным. Отдаем предпочтение сложным углеводам — и стройнеем с удовольствием.

Белки Жиры углеводы. Расчет энергозатрат

На поддержание каждого процесса, протекающего в организме, тратится определенное количество энергии, обеспечиваемой приемом пищи. Поступление и расход энергии выражаются в тепловых единицах, называемых калориями. Килокалория равна количеству тепла, нужного для повышения температуры 1 л воды на 1°.

Средние показатели сгорания веществ, содержащихся в пище, таковы:

• 1 г белков = 4,1 ккал
• 1 г жиров = 9,3 ккал
• 1 г углеводов = 4,1 ккал

Энергия для основного энергообмена – это минимальное количество калорий, которое нужно, чтобы обеспечить потребности организма в состоянии нервного и мышечного покоя. Если человек работает умственно или физически, энергообмен увеличивается, а количество необходимых ему нутриентов возрастает.

Когда организм человека находится в экстремальных условиях, например, если он голодает, необходимая энергия может поступать из внутренних структур и запасов (такой процесс называется эндогенным питанием). Потребность человека в энергии, исходя из суточных энергозатрат, равна от 1700 до 5000 ккал (иногда больше). Этот показатель зависит от пола человека, его возраста, образа жизни и особенностей трудовой деятельности.

Как мы уже знаем, среди пищевых веществ в продуктах питания выделяются жиры, углеводы, белки (протеины), минеральные вещества и витамины. По калорийности суточный рацион должен соответствовать каждодневным энергозатратам, причем должен учитываться метаболизм и энергозатраты дома и на работе. Примерная величина суточной калорийности, если выполняются минимальные ежедневные физические нагрузки, высчитывается через умножение нормальной массы (в кг) на 30 кал для женщин и 33 кал для мужчин. Белки жиры и углеводы должны соотносится как 1:1:4. Кроме того, роль играет и качество диеты, что зависит от вкусов, привычек и величины избытка веса тела каждого конкретного человека.

Источник: https://shkola-krasoty.com/stati/sootnoshenie-belkov-zhirov-i-uglevodov-dlya-pohudeniya-balans-dlya-zdorovya

Перебор жиров в рационе. Мои рекомендации тем кто не добирает Жиры и Углеводы, а следовательно и калорийность рациона.

Часто в блогах интересуются или жалуются, что никак не могут набрать необходимые ЖБУ и получить заветные «зеленые полосочки». Сегодня поделюсь своим опытом. Начну с жиров. Основной продукт в этой категории у меня - это льняное масло. Да, продукт не отличается приятным вкусом, зато очень полезен и имеет лучшее соотношение омега3 и омега6 – 3:1. Реальность такова, что к сожалению не всё, что вкусно полезно и не всё, что полезно вкусноЯ употребляю 20 мл льняного масла в день, что позволяет мне набрать 20 г жиров в рационе, а это почти треть, от нужных мне 61. Второй продукт – это грецкие орехи, в среднем 30 грамм (зависит, от того, что у меня с белком, так как в грецких орехах белок присутствует в немалом количестве) это еще дополнительные 18 грамм, уже почти две трети по жирам набрано. Можно конечно эти две трети получить только из льняного масла, но я стараюсь найти свою «золотую середину» между только полезным и полезным и вкусным . Оставшаяся треть легко набирается из молочных продуктов (молоко, творог, кефир, йогурт), яиц, куриного филе/мяса и прочего.
Теперь по углеводам. Предпочитаю медленные углеводы - овсянку, гречку, бобовые и т.д. Я не употребляю сахар или сахорозаменители, мед (я не отношусь к тем, что считает его полезным, но и спорить не собираюсь). Врать не буду, сладкое я люблю, как и большинство из нас, шоколад, зефир, халва ммммм, но к сожалению эти лакомства дозировать не умею, да и аппетит они повышают против всякой воли очень сильно и вероятность зажора только повышается. Отметила, для себя, что обычно дикое желание поесть этих вредняшек у меня возникает, когда уменьшаю в рационе медленные углеводы (был опыт низкоуглеводного питания). Причинно-следственная связь понятна, поэтому чтобы не допускать таких ситуаций мое решение – это нормальное употребление медленных углеводов, а в качестве источника сладости и радости - фрукты и сухофрукты. При планировании рациона на эту неделю мне надо было повысить калорийность до 1750 ккал, и я столкнулась с недобором углеводов и калорийности, хотя каши и фрукты уже внесла, (а углеводов надо не менее 213). Решение было найдено путем добавления к утренней овсянке фиников 40 грамм, что дало 110 ккал и 30 грамм углеводов, и порция при этом сильно не увеличилась. Финики покупаю не в сахарном сиропе. У фиников помимо сладости еще есть дополнительные бонусы в виде пищевых волокон, калия, магния и других нутриентов. Фруктов, сухофруктов, ягод, такое разнообразие и сочетать их с кашей или творогом или еще чем-то, кто что любит, можно до бесконечности. Я при планировании углеводов в рационе, если мне надо их мне увеличить, в первую очередь планирую медленные углеводы (злаковые), потом фрукты, потом только сухофрукты, а если нужно уменьшить, то наоборот урезаю сначала сухофрукты, а потом остальное, в обратном порядке. Поэтому обратите внимание, что и в каких количествах из этих продуктов есть в вашем питании, есть ли вообще медленные углеводы. Обязательно вносите разнообразие в свой рацион и не бойтесь хороших углеводов.
Касательно другой категория сообщества МЗР, которая перебирает с ЖБУ и калорийностью. Перебор - это всегда следствие либо нарушения рациона, либо вообще отсутствие запланированного рациона, другого не надо. Поэтому как много раз уже писали и говорили, сначала планируй еду на день, потом ешь. К отклонению от планового рациона могут провоцировать различные факторы, но их тоже можно минимизировать.
Надеюсь кому-то мои советы будут полезными. Всем хорошего дня!

Толстеют от жиров или углеводов. Почему от углеводов толстеют?

Если говорить просто, то механизм влияния углеводов на увеличение массы тела выглядит следующим образом.

Более сложная схема накопления жира из-за избыточного поступления углеводов в организм такова.

1. Небольшая часть поступивших в организм углеводов немедленно расходуется им на получение энергии.
2. Остальные молекулы запасаются в печени и мышцах в виде гликогена. Но емкости для хранения гликогена в печени и мышцах небольшие, и как только они заполнены, углеводы начинают превращаться в жировые отложения.

Почему так происходит?

Углеводная пища приводит к быстрому увеличению уровня сахара в крови, что ведет к выбросу большого количества инсулина, который по своей сути является гормоном «запасания энергии впрок».

Высокий уровень инсулина приводит к ожирению

Мы привыкли думать об инсулине как о гормоне, который призван снижать уровень сахара в крови. Безусловно, это верно, но не полностью.

Иными словами, когда вы употребляете в пищу много сахара в любой его форме, будь то обычный столовый сахар или мед с фруктозой, или едите другие углеводы, например, хлеб и крупы, вы посылаете своему организму гормональный сигнал – скорее запасай жир!

Увеличение образования жировых отложений под влиянием инсулина происходит сразу несколькими способами.

• Во-первых, инсулин стимулирует работу липопротеинлипазы, которая помогает жирным кислотам проникать в клетки и оставаться там навсегда. Чтобы было понятно, о чем идет речь, надо посмотреть на рисунок.

Жирные кислоты способны проникать внутрь клеток, а также выходить из них.
утри клеток они соединяются с глицерином и образуют триглицериды, представляющие собой очень крупные молекулы, которые уже не имеют возможности выходить из клетки наружу. В результате накопления триглицеридов жировые клетки начинают увеличиваться в размерах. То есть мы толстеем.

Процесс образования триглицеридов в жировых клетках обратим, однако в обратную сторону он идет не так-то просто.

Какое же участие в этом процессе принимает липопротеинлипаза? Она помогает жирным кислотам проникать внутрь клеток, где они благополучно и накапливаются.

• Во-вторых, инсулин подавляет такие гормоны, как глюкагон и гормон роста. Глюкагон призван сжигать жир и сахар. Гормон роста необходим для увеличения мышечной, а не жировой, массы.

• Во-третьих, инсулин ведет к перееданию, так как вызывает падение уровня сахара в крови. Известно, что люди, использующие углеводы в качестве первичного источника энергии, хотят есть уже через 2 часа после приема пищи.

Процесс набора лишнего веса в результате употребления в пищи, богатой углеводами, таков.

1. Мы задумываемся о еде с углеводами (пока только представляем ее себе).
2. В ответ на наши мысли синтезируется инсулин. И происходит это, несмотря на то, что мы еще ничего не съели. Только нафантазировали.


3. Выброс инсулина говорит организму: «Запасай жир! Ни в ком случае не сжигай его».
4. Такое действие гормона вызывает сильный голод.
5. Мы едим. Обычно пищу с углеводами.
6. В ответ на такую трапезу происходит дополнительный выброс инсулина.
7. Углеводы расщепляются и попадают в кровь в виде глюкозы.
8. Уровень сахара в крови растет.
9. Это приводит к дальнейшему синтезу инсулина.
10. Гормон делает все возможное, чтобы жировые клетки накопили как можно больше триглицеридов.
11. Жировая ткань увеличивается в размере.
12. Мы толстеем.

Данный путь формирования лишнего веса под действием углеводов является лишь одной стороной медалью. Это традиционное толкование вреда углеводов.

К несчастью, об этом втором пути – отрицательном влиянии фруктозы – говорят значительно реже, чем просто о вреде сладкого и углеводов.

В результате в головах людей возникает путаница. И появляются вопросы от том, что можно ли отказаться от сладкого, если заменить искусственный сахар натуральным? То есть сахарозу фруктозой. И многие женские сайты в Интернете отвечают на это вопрос положительно – да, можно.

На самом деле – нет! Да, натуральные источники сладости, например, сухофрукты, не будут активизировать первый путь формирования лишнего веса, представленный в презентации, однако они насытят организм фруктозой, что будет не менее вредно.

А потому это не те продукты, которые можно активно использовать в качестве перекусов на правильном питании при похудении.