Как планировать день для успешного похудения

Как планировать день для успешного похудения

С самого начала в Галине чувствовался серьёзный настрой . Всё-то у неё по полочкам: цели, задачи, время отчётов, фото. Она не пропускала дедлайны и честно делилась настроением, успехами и неудачами. Уже только это многое говорит о человеке и истинности его целей.  

«Всем привет! Меня зовут Галина. Мне 44 года. Имеются особенности по здоровью: сколиоз и коленные суставы, которые хотят более бережного отношения, чем обычно :) Я не могу “фигачить” всякие бешеные кардио и буду делать мягкие тренировки.

Планирую постройнеть за счёт 3-разового питания, допускаю 1–2 перекуса. Дневная калорийность: 1500–1600 ккал. Постараюсь максимально убрать мучное и сладкое. Не знаю, сколько реально скинуть за месяц, может, 3–4 кг? Вряд ли больше. Главное, чтобы было видно разницу на фото до и после. И чтобы тело постройнело и подтянулось. 

Первое фото могу уже сегодня сделать из ресторана, как подруги едят вкусняшки, а я рыбку с травкой».  

Галина до челленджа. Источник: личный архив 

Делиться результатами Галя решила раз или два в неделю, чтобы не терять мотивации. Её объёмы и вес на 10 февраля 2024 года:

• вес: 78,8 кг;
• ОГ: 101 см;
• ОТ: 95 см;
• ОБ: 110 см.

«Удобно будет пользоваться   рецептами с FitStars   с рассчитанной калорийностью. Я стоковый фотограф и частенько питаюсь вне дома. Нужно быть внимательнее, как правило, калорийность привычных блюд в кафе выше, чем дома. 

Буду стараться не забывать про водный режим. Выполнять 1–2 тренировки FitStars в день. Первая — зарядка, а вторая — « ЛФК » или « Здоровая спина ».

Связанные вопросы и ответы:

Почему планирование важно для похудения

Актуальность

Изменение образа жизни – единственный возможный путь избавления от лишнего веса. Широко обсуждается, что, помимо общего ограничения калорийности пищи, эффективной стратегией является ее прием преимущественно в утреннее/дневное время.
Целью обсуждаемого исследования было изучение эффективности стратегии приема пищи только в утреннее/дневное время в дополнение к ограничению калорий в снижении массы тела.

М е тоды

Участниками рандомизированного исследования были 139 пациентов с ожирением. Они рандомизировались в две группы: только ограничения калорийности пищи (1500-1800 ккал/день для мужчин и 1200-1500 ккал/день для женщин) и ограничения калорийности в сочетании с ограничением времени, в которое возможен прием пищи (с 8 утра до 4 вечера).
Продолжительность лечения составила 12 месяцев.
Первичной конечной точка была разница между двумя группами в изменении массы тела от исходных значений.

Результаты

Из 139 участников 12-месячный период исследования завершили 85% – 118.

Среднее изменение массы тела от исходного значения составило -8 кг (95% доверительный интервал -9.6; -6.4 кг) в группе сочетанного вмешательства и -6.3 кг (95% доверительный интервал -7.8; -4.7 кг) в группе только ограничения калорий. Различия между двумя группами не достигали статистической значимости (разница -1.8 кг; 95% доверительный интервал -4; 0.4 кг; p=0.11).

Заключение

Таким образом, у пациентов с ожирением дополнительное ограничение времени возможного приема пищи не сопровождается более выраженным снижением массы тела в сравнении с только ограничением количества потребляемых калорий.

Какие ключевые моменты стоит учитывать при создании ежедневного плана для похудения

Обилие разносторонней, а иногда и противоречивой информации, представляет здоровое питание, как нечто сложное и запутанное для простого обывателя. Расчет базового метаболизма, калорийность, соотношение нутриентов — все это заставляет нервничать и вызывает недоумение. На практике, наладить правильное питание и разобраться в терминах достаточно просто.

В первую очередь надо обратить внимание на калорийность и нутриенты. Калории — это показатель энергии, которую получит организм из съеденного продукта. На этикетках их содержание указывают из расчета на 100 г продукта. Нутриенты — это полезные элементы. Основных выделяют три: белки, жиры и углеводы. Именно их учитывают при подсчете суточного потребления пищи. По результатам многих исследований, их оптимальное соотношение в дневном рационе составляет 1:2:3 соответственно. В процентном соотношении это выглядит следующим образом:

• 50-60% в день приходится на потребление углеводов;
• 25-30% жиров;
• 10-15% белков.

Качество этих нутриентов также неоднозначно, ведь набрать необходимую суточную норму калорий тарелкой каши или сладким пирожным — это разные вещи. Предпочтение надо отдавать здоровому питанию. Источниками углеводов служат крупы, бобовые, иногда — мучные изделия (но не из пшеничной муки). Из рациона исключают сахаросодержащие и кондитерские изделия, ограничивают употребление картофеля. Жиры получают за счет употребления растительных масел, добавляемых в салаты, морской рыбы, орехов, авокадо. Из рациона исключают жареные продукты (не считая приготовленные на гриле или в духовке). Источниками белка послужат: постное мясо, субпродукты, птица, рыба, творог, льняная каша, фасоль, чечевица.

На первых этапах перехода на правильное питание надо вести подсчет суточной калорийности. Для каждого человека она определяется индивидуально, исходя из его параметров. Для определения своей нормы можно использовать одну из формул для расчета базового метаболизма, затем сократить полученную цифру на 10-15% при необходимости похудения. Также можно воспользоваться помощью многочисленных программ по подсчету калорийности: при первом запуске потребуется ввести свои параметры, и приложение самостоятельно рассчитает необходимые данные. Туда же вносятся все продукты, съеденные за день, для автоматического подсчета калорийности пищи системой. Это облегчает слежение за суточной нормой калорий, а со временем человек запоминает, сколько и каких продуктов он может съесть за день, чтобы не выйти за пределы нормы.

Не менее важным компонентом правильного питания является вода. Ее суточное потребление должно превышать 2 литра. Для стимуляции обмена веществ подключают физические нагрузки. Они должны быть регулярными и приносить удовольствие, поэтому при выборе спортивного направления учитывают собственные склонности.

Как утренний распорядок способствует похудению

Некоторые любителисчитают, что в дни, когда нет силовых нагрузок, нужно сокращать объём потребляемых продуктов. Ведь, тренируясь, тратишь больше калорий. А значит, в период отдыха и восстановления нужно питаться меньше, чтобы не поправиться.

Потребности организма при восстановлении

На самом деле, рацион спортсмена должен оставаться одинаковым во все дни. Режим питания и объём потребляемой пищи во время отдыха лучше не менять. Когда атлет восстанавливается между тренировками , ему по-прежнему требуются калории и материал для построения клеток и тканей. В период восстановления расходуется много энергии и биологически активных веществ. Они идут на компенсацию затрат, которые понес организм при усилении процессов катаболизма.

Кроме того, после тренировки нужно заживить повреждения мышечных волокон и обновить другие клетки и ткани, перенесшие интенсивные нагрузки. Для восполнения запасов гликогена требуются углеводы, для регенерации и гипертрофии мышц – аминокислоты, для синтеза ферментов и гормонов – холестерин, жиры,, микроэлементы и т. д.

Процессы восстановления интенсивны и затратны, поэтому врачи и диетологи не рекомендуют спортсменам урезать рационв это время. За одну силовую тренировку тратится примерно 400 ккал. Этот объём будет не лишним для организма и в период восстановления.

Все вышесказанное касается как обычной пищи, так и спортивного питания. Протеины, гейнеры, BCAA и прочие добавки принимают ежедневно по конкретной схеме. Во время отдыха нужно придерживаться тех же норм, как и в тренировочные дни.

Режим питания при занятиях фитнесом: когда объём калорий стоит сократить?

Сокращают количество продуктов или спортивного питания только в случае длительных перерывов между днями тренировок. Если отдых занимает больше недели, то можно и пересмотреть рацион. Но обычно промежуток между тренировками составляет 1-3 дня. За это время организм нередко даже не успевает полностью восстановиться – в зависимости от ряда факторов на это может уйти от суток до 1-2 недель.

Похудение и отдых между тренировками: особенности питания

Снижать калорийность питания между тренировками не рекомендуют даже при похудении – это может помешать восстановлению организма. Низкая калорийность замедлит обмен веществ в целом и анаболические реакции в частности. А если не успевать восстанавливаться, из-за перетренированности придется рано или поздно снизить количество и интенсивность нагрузок, что отразится на спортивных показателях. Замедление метаболизма означает и снижение скорости расщепления жиров – эффект обратный ожидаемому при похудении. Попытка воспрепятствовать набору веса может привести к противоположному результату.

Какую роль играет питание в ежедневном планировании для похудения

Мотивация, как внутренняя, так и внешняя, является ключевым элементом, определяющим приверженность человека к процессу похудения и его способность достигать поставленных целей. Но «наедать» вес всегда проще, чем долго и упорно трудиться для избавления от массы. Поэтому нужно правильно выставить цели и создать себе систему поощрений.

• Установите цели. Они должны быть чёткими, конкретными и достижимыми (подробнее расскажу далее в статье). Например, вместо расплывчатой цели «похудеть» лучше поставить цель «снизить вес на 5 кг за два месяца».

• Установите приоритеты. Что вы хотите получить: пару кусочков торта сегодня вечером или -500 г на весах завтра утром? Цели и приоритеты можно визуализировать. Многие используют для этого мотивационные карты – вешают на видимое место фото красивой фигуры.

• Постройте план действий. Он должен включать в себя конкретные шаги, которые необходимо предпринять для достижения поставленных целей, такие как изменение диеты, увеличение двигательной активности и корректировка образа жизни в целом.

Фото: istockphoto.com/blackCAT

Важно отметить, что план действий должен быть реалистичным и учитывать индивидуальные особенности человека, его образ жизни, привычки и предпочтения.

Исследование , опубликованное в журнале Obesity, показало, что люди, которые ставят перед собой конкретные цели по снижению веса, в среднем теряют на 20% больше веса, чем те, кто не ставит целей. А поддержка со стороны близких людей увеличивает шансы на успешное снижение веса на 30%.

Как включить физическую активность в ежедневное расписание

Никаких паранойи или раздвоения личности — речь идет о самом скучном, но простом и эффективном способе самосовершенствования. Тебе нужно отслеживать результаты и общий прогресс на пути к поставленной цели. Есть только два условия: делать это честно и регулярно, желательно, каждый день. Чтобы развеять сомнения, взгляни на несколько примеров из совершенно разных областей жизни.

Испытывая финансовую нестабильность, можно обратиться к соответствующему специалисту. Он обязательно предложит отслеживать доходы и расходы. Так ты и найдешь причину этой нестабильности или вечной нехватки денег. Диетолог попросит следить за потреблением пищи, личный тренер напомнит о том, как важно следовать программе и отслеживать результаты. Обращаясь к врачу, психологу, преподавателю, ты столкнешься с этой же стратегией. Чтобы быстрее прогрессировать, находить более эффективные решения задач, нужно замечать закономерности и видеть общий тренд. В таком случае может быть либо выработана своя уникальная стратегия, либо взято нечто уже известное от более квалифицированных или успешных людей.

Cамоотслеживание может иметь разные формы и названия: электронный дневник или бумажный блокнот, журнал, планировщик. Ни одна из форм не является лучшей или худшей, значение имеет лишь удобство для тебя. Отслеживая свой прогресс или его отсутствие, ты сможешь определить точки, к которым следует приложить больше усилий. Более полная картина, находящаяся перед глазами в виде графика или записей, позволяет оставаться сосредоточенным, мотивированным и сознательным.

Какие наиболее эффективные советы для начала похудения

Фото: M.studio, AdobeStock

Закуски могут быть не только вкусными, но и полезными. Именно такие ПП рецепты мы собрали в этой подборке. Тут ты найдешь варианты на все случаи жизни – к любимому сериалу, для дружеских посиделок, детского дня рождения или семейного домашнего праздника!

1. Морковные котлеты с грецкими орехами

Фото: vsvoemdome.ru

Такая необычная ПП закуска понравится даже тем, кто не любит овощные блюда.

Тебе понадобится: 2 моркови, 1 ст.л. изюма, 1 ст.л. грецких орехов, 1 ст.л. сахара, 1 яйцо, 1 ст.л. муки.

Приготовление: Натри морковь на терке, наруби орехи и смешай все ингредиенты. Выкладывай полученный фарш на сковородку ложкой и обжарь с двух сторон.

2. Куриный рулет со шпинатом

Фото: maxvps.ru

Требует времени на приготовление, но результат того стоит!

Тебе понадобится: 1 куриная грудка, 150 г твердого сыра, 100 г шпината, специи.

Приготовление: Нарежь куриную грудку на несколько частей и отбей тонкими пластами. Посыпь специями. Мелко наруби шпинат, обжарь до уменьшения в объеме и выложи на курицу. Посыпь тертым сыром, сверни тугие рулетики и скрепи их зубочисткой. Запекай в духовке 20-25 минут при 180 градусах.

3. Капустные ПП маффины

Фото: kartinkin.net

Вкуснее всего они получаются с молодой капустой.

Тебе понадобится: 200 мл йогурта, 150 г капусты, 1 яйцо, 1 ч.л. соды, специи, 50 мл растительного масла, 140 г муки, зелень.

Приготовление: Перемешай йогурт с яйцом, содой, специями и растительным маслом. Добавь просеянную муку и вымешай тесто. Добавь тонко нашинкованную капусту и рубленую зелень, перемешай, выложи в формочки и выпекай маффины в духовке 20-25 минут при 180 градусах.

4. Рулет из лаваша с творогом и маслинами

Фото: jette.ru

Рулеты из лаваша хороши тем, что в них можно завернуть вообще любую начинку.

Тебе понадобится: 3 листа лаваша, 400 г творога, 200 г сметаны, 1 пучок зелени, 0,5 банки маслин, 3 зубчика чеснока.

Приготовление: Смажь лист лаваша тонким слоем сметаны, накрой вторым листом и повтори еще раз. Смешай перетертый творог с рубленой зеленью, чесноком и маслинами, выложи сверху, скрути рулет, заверни его в пленку и отправь на пару часов в холодильник.

20 закусок с красной рыбой, от которых у вас потекут слюнки

5. Паштет из сельди с творогом

Фото: 5-tv.ru

Хоть тут и есть сливочное масло, но его совсем немного. Так что вполне ПП!

Тебе понадобится: 2 сельди, 250 г творога, 2 горсти грецких орехов, 2 ст.л. сливочного масла, специи.

Приготовление: Очисти сельдь, обжарь орехи на сковороде и измельчи все вместе с творогом в блендере. Добавь сливочное масло до желаемой консистенции и приправь паштет.

6. Рулетики из крабовых палочек

Фото: m.dom-eda.com

В такие рулеты особенно хорошо идет сырная начинка, чтобы их можно было аккуратно скрутить.

Тебе понадобится: 10 крабовых палочек, 150 г сливочного сыра, 1 пучок зелени, 1 горсть орехов, 2 зубчика чеснока, 1 перец чили.

Приготовление: Измельчи в блендере чеснок, чили, орехи и зелень, и смешай со сливочным сыром. Разверни крабовые палочки, смажь этой массой и сверни обратно.

7. Диетический ПП форшмак

Фото: recept.wiki

Главное – выбирай вкусную сельдь пряного посола.

Тебе понадобится: 150 г сельди, 1 яблоко, 150 г творога, 100 г 25% сметаны, 30 г зелени, специи.

Приготовление: Пропусти сельдь и очищенное яблоко через мясорубку несколько раз. Взбей в блендере творог со сметаной, добавь рубленую зелень, и перемешай все вместе. Приправь форшмак.

8. Фаршированные шампиньоны

Фото: ua.vesti.news

Плюс в том, что сюда подходит любая мясная или овощная начинка.

Тебе понадобится: 10 шампиньонов, 100 г моцареллы, 5 помидоров черри, 2 листика базилика, специи, оливковое масло.

Приготовление: Мелко нарежь моцареллу, помидоры черри и базилик, сбрызни оливковым маслом и приправь. Удали у шампиньонов ножки и по желанию дорежь пару из них в начинку. Нафаршируй шляпки грибов и отправь на 15 минут в духовку при 200 градусах.

Как избежать распространённых ошибок при планировании похудения

Многие из нас привыкли делать селфи и выкладывать свои фотографии в социальные сети. Это одна из самых распространенных зависимостей в современном мире. Вы когда-нибудь задумывались, чем она вызвана? Все просто: мы хотим получить одобрение других людей и ощутить собственную значимость в сообществе (в мире животных уважение сородичей повышает шансы на выживание и передачу ДНК, так что все по-прежнему объясняется примитивными инстинктами).

Что же мы получаем в действительности? Вот вы идете по берегу моря, но не наслаждаетесь шумом волн, свежим дуновением ветра и мягким песком под ногами, а целый час фотографируете себя в разных позах. Или сидите на семейном ужине, но присутствуете там лишь физически. Вам некогда общаться с родственниками, ведь вы заняты важным делом: проверяете, сколько лайков френды поставили за ваше последнее селфи.

Селфи-зависимость — болезнь 21 века. Источник

«Почесав» свое эго один раз и получив удовольствие, вы вновь и вновь обращаетесь к этому источнику утешения. Зачем разбираться с причинами скуки, беспокойства или грусти, если можно просто сделать очередную фотографию, выложить ее в соцсеть и мгновенно поднять себе настроение? Но вы не решаете проблему, а только усугубляете ее.

Тревожность усиливается, стресс нарастает. Прожить день без очередной дозы лайков становится непосильной задачей.

Как показали исследования, у людей, зависимых от виртуального взаимодействия, появляются серьезные проблемы с контролем эмоций и поведения. А вот самое интересное: у них снижается ощущение собственной значимости и возникает чувство изолированности от общества.

Еще один неприятный эффект заключается в том, что пользователи соцсетей начинают испытывать глубокую неудовлетворенность собственной жизнью. С целью самопрезентации люди тщательно отбирают и ретушируют фотографии, выкладывают только лучшие снимки из отпусков и создают некую идеальную картинку. Мы поступаем точно так же, но, просматривая чужие профили, забываем об этом и спрашиваем себя: «Почему у меня не так?» Стресс нарастает, появляются симптомы депрессии. И что же мы делаем? Продолжаем «буксовать» в петле привычки, ухудшая свое состояние.

Какой должна быть баланс между диетой и упражнениями в ежедневном плане

Главный вопрос, который стоит перед людьми, выбравшими диету 16:8, — удастся ли им похудеть и когда это произойдет?

Эксперты не могут дать точного ответа на этот вопрос, ограничиваясь фразой «Может быть». В пример чаще всего приводится эксперимент с участием 23 тучных взрослых, которые ограничивали свое питание с 10 часов утра до 6 часов вечера в течение 12 недель. В результате эксперимента выяснилось, что ежедневно они съедали примерно на 350 ккал меньше по сравнению с контрольной группой, которая питалась как обычно. К тому же они отметили снижение высокого артериального давления и потеряли несколько фунтов веса.

Такие данные были опубликованы в журнале Nutrition and Healthy Aging study. Тем не менее, эксперты отмечают, что количество участников эксперимента было небольшим, а значит, нужны масштабные исследования для выяснения объективных преимуществ диеты.

«Длительное пребывание без еды, по-видимому, переводит организм в режим сжигания жира и ограничения резких всплесков уровня сахара в крови, — комментирует доцент Кортни Петерсон . — Контроль над уровнем глюкозы в крови позволяет избежать чувства голода, которое возникает при повышении глюкозы».

«Еще одним преимуществом диета 16:8 является то, что в конечном итоге люди едят меньше, так как сложно съесть все привычные блюда и закуски во время 8-часового окна», — говорит профессор питания в University of Illinois Chicago — Кристина Варади .

На заметку!

Диета 16:8 не выдвигает требований к питанию худеющего, однако для лучших результатов специалисты советуют придерживаться здоровой пищи. Для этого строить меню на основе:

• фруктов и овощей (свежих, мороженых, консервированных),
• цельных зерен, включая такие полезные продукты, как киноа, коричневый рис, ячмень,
• постных источников белка, таких как птица, рыба, бобы, орехи, семена, нежирный творог и яйца,
• полезных жиров из жирной рыбы, оливок, растительных масел, авокадо, орехов и семян.

Как оставаться мотивированным в течение дня, чтобы придерживаться плана похудения

Сон — единственное время в течение дня для полного расслабления и восстановления нашего организма. Иногда люди откладывают время сна в пользу других занятий, например просмотра телепередач, социальных сетей и видеоигр. Недостаток или плохое качество сна вызывают проблемы с памятью, меняют настроение и пищевое поведение, ослабляют иммунитет, приводят к гормональному дисбалансу. Согласно исследованиям , взрослому здоровому человеку (от 18 до 60 лет) необходимо спать от семи до девяти часов. Чтобы, во сколько лучше лечь, решите, когда нужно проснуться. Затем отсчитайте назад семь-восемь часов. Например, если пробуждение планируется между 7:00 и 8:00, то старайтесь ложиться с 22:00 до 23:00. За час до сна не используйте электронные устройства: гаджеты могут подавлять выработку мелатонина — «гормона сна».

Важно помнить, что продуктивность в течение дня будет зависеть не от времени подъема, а от хронотипа и циркадного ритма человека. Хронотип существует не сам по себе, а является частью более сложной системы — циркадных ритмов. Это циклические колебания интенсивности разных процессов жизнедеятельности в организме, включая суточные изменения температуры, гормонального фона, сна и бодрствования. Именно циркадный ритм определяет, когда человеку засыпать и просыпаться, есть, работать, заниматься спортом и не только. А хронотип — особенности течения циркадных ритмов у одного конкретного человека. У каждого свой хронотип, и он зависит от генетики, возраста, географического положения, условий труда и других факторов, объясняет терапевт, основатель мобильного приложения «Справочник врача» Константин Хоманов.

Чаще всего по хронотипу людей делят на три категории: утренний («жаворонок»), вечерний («сова»), промежуточный («голубь» или «зяблик»). Но видов на самом деле больше. При формировании режима можно учесть свой хронотип, если позволяет, например, график работы. Но главное — не время отхода ко сну, а продолжительность отдыха и то, получается ли засыпать и просыпаться в одно и то же время.

Константин Хоманов, терапевт:

«В целом ранние подъемы не полезнее, чем поздние, если соблюдать продолжительность и гигиену сна. Можно ложиться в 22:00 и вставать в 6:00, а можно спать с 1:00 до 9:00. Оба варианта хороши, но только придерживаться такого расписания нужно и в будни, и в выходные. В некоторых случаях — например, когда человек работает посменно, — его циркадные ритмы перестраиваются кардинально. Он может спать днем, а бодрствовать ночью. Мелатонин в любом случае будет вырабатываться. Если организм работает в этом режиме постоянно, то привыкает. Но специально выстраивать такой режим не нужно: наш социум ведет дневной образ жизни — и свой сон лучше не инвертировать.

Относительно «сов» и «жаворонков» могу сказать, что любой человек может создать удобный для себя режим. Возможно, придется купить затемняющие шторы, повязку на глаза, беруши или даже новый матрас. Может быть, вам понравится засыпать под белый шум или медитации. Пробуйте разные способы личного комфорта. И обязательно придете к нужному результату».