Как распорядок дня влияет на процесс похудения: основные принципы

Как распорядок дня влияет на процесс похудения: основные принципы

Правильное распределение приемов пищи

Одним из главных принципов организации режима дня для похудения является правильное распределение приемов пищи. Рекомендуется регулярно употреблять пищу в небольших порциях 5-6 раз в день. Это способствует поддержанию метаболизма на высоком уровне и предотвращает чувство голода.

Завтрак как основной прием пищи

Особое внимание следует уделить первому приему пищи в день – завтраку. Он должен быть полноценным и состоять из белковых продуктов (яйца, омлет, йогурт) и комплексных углеводов (овсянка, хлебцы). Завтрак помогает активизировать обменные процессы в организме, что в свою очередь способствует более эффективному сжиганию жира.

Умеренные перекусы

Важно предусмотреть в режиме дня умеренные перекусы между основными приемами пищи. Они помогают поддерживать уровень сахара в крови на оптимальном уровне и предотвращают перепады настроения и чувство голода. На перекусы можно выбирать продукты, богатые белками (творог, ягоды, орехи), а также овощи и фрукты.

Умеренная физическая активность

Помимо правильного питания, в режиме дня для похудения следует предусмотреть умеренную физическую активность. Прогулки на свежем воздухе, занятия спортом, фитнес – все эти мероприятия способствуют сжиганию калорий и повышению общей физической активности.

Режим сна и отдыха

Не менее важным аспектом организации режима дня для похудения является регулярный полноценный сон и отдых. Недостаток сна может приводить к снижению обменного процесса и нарушению гормонального равновесия, что затрудняет процесс похудения. Рекомендуется спать не менее 7-8 часов в сутки.

Стресс-управление

Стресс является одной из главных причин лишнего веса и нарушений обмена веществ. Поэтому в режиме дня для похудения следует предусмотреть меры по управлению стрессом – заниматься медитацией, йогой, вести активный образ жизни и находить время для увлечений и хобби.

Установка правильного режима дня для похудения требует времени и усилий. Однако, следуя основным принципам, можно добиться заметных результатов и улучшить не только свою фигуру, но и общее самочувствие.

Связанные вопросы и ответы:

Влияет ли качество сна на процесс похудения и почему

Множество проведённых клинических исследований показывают, что сон — это неоднородное состояние. Он состоит из нескольких стадий, которые последовательно сменяют друг друга и могут повторяться на протяжении всей ночи.

Сон начинается со стадии засыпания, когда человек постепенно переходит из состояния бодрствования в дремоту.

Затем наступает фаза поверхностного медленного сна, которая переходит в фазу глубокого медленного сна .

В дальнейшем начинается фаза быстрого сна, которая длится около десяти минут — и сменяется очередной фазой медленного сна.

Интересно, что продолжительность фаз меняется в течение ночи — чем ближе пробуждение, тем длиннее становится фаза быстрого сна.

Человек видит сны в фазу быстрого сна. Сновидение длится обычно всего 5-10 минут — даже если кажется, будто бы сон продолжался всю ночь. Самые яркие и запоминающиеся сны приходят перед пробуждением — в том числе потому, что фаза быстрого сна удлиняется.

Учёные давно вывели критерии хорошего сна::

• удовлетворённость качеством и продолжительностью сна;
• непрерывность;
• бодрость после пробуждения;
• соответствие режима сна хронотипу человека.

Проведённые исследования показали, что продолжительность сна должна зависеть от возраста человека.

Детям первого года жизни рекомендуется спать около 16-18 часов, в дошкольном возрасте — около 10-12 часов, в подростковом — около 8-10 часов. У взрослых сон также должен составлять не менее 8 часов. А вот людям пожилого возраста зачастую требуется чуть меньше сна — около 6-7 часов.

Однако в реальной жизни далеко не всегда удаётся соблюдать эти нормы, и у таких нарушений сна есть множество причин.

Как планирование питания в течение дня может способствовать похудению

• Трехразовое питание

Это — самый привычный вариант режима правильного питания. Обычно вы завтракаете в семь или восемь утра, обедаете между двенадцатью дня и тремя часами, а ужинаете — примерно в семь вечера. По такому графику живет большая часть людей нашей страны. Первое преимущество трехразового питания — это, конечно же, удобство. Если вы заняты в офисе целый день, вряд ли у вас будет находиться время для более частых приемов пищи, в то время как перерыв на обед есть абсолютно у всех, а позавтракать и поужинать можно дома до и после работы.

Последние исследования медиков из Франции доказывают, что трехразовое питание положительно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы и нормализует давление, предотвращая его резкие скачки. У тех, кто питается трижды в день, уровень триглицеридов в крови меньше, а это значит, что проблем с сосудами, соответственно, тоже будет меньше. Если вам такой режим питания привычен, можете смело его придерживаться. А для похудения пересмотрите качество употребляемых продуктов и их калорийность.

• Дробное питание

Дробное питание, как мы уже сказали выше, строится на том, чтобы все то количество еды, которое вы привыкли съедать за день (возможно, даже за три приема), разделить на 5-6 приемов — на так называемые «дроби». То есть, свой обычный завтрак разделите на два, съев второй завтрак примерно через 2 часа после первого, не позже. То же — с обедом и с ужином. Если такой метод для вас не слишком привычен, можете оставить свои три основных приема пищи, но нужно будет уменьшить их примерно на 1/3, а между ними сделать небольшие перекусы (в размере 1/3 от калорийности основной порции пищи).

Самый большой плюс — отсутствие голода в течение дня, с которым нам трудно справиться, когда мы сидим в офисе целый день или пытаемся похудеть. Постоянное переваривание пищи организмом будет держать уровень глюкозы на одном уровне, без резких скачков. Именно это контролирует аппетит и положительно влияет на выработку инсулина. Но помните, что перекусывать нужно полезными продуктами. В одном печенье или половине шоколадного батончика калорий столько же, как в банане, яблоке и груше вместе взятых, или стакане йогурта с любимыми ягодами. Какой из этих перекусов насытит организм и даст действительно полезные калории, а не пустые сахара? Потому следите за перекусами: никаких фастфудов и сладостей, выбирайте фрукты и сухофрукты, овощи, орехи, кисломолочные продукты.

• Голодание и разгрузочные дни

Некоторые придерживаются еще и такого режима питания, когда едят практически все, что захотят, не особенно отслеживая количество съеденных за день калорий, а потом устраивают себе разгрузочный день, не употребляя пищу вообще или заменяя ее минимально калорийной. В плане правильного питания принцип одного разгрузочного дня в неделю будет достаточно полезен — такая разгрузка позволит очистить организм и дать отдохнуть нашей пищеварительной системе. Но голодать нужно грамотно, чтобы не навредить организму такими резкими перепадами — от калорийного рациона до практически полного отсутствия калорий.

Правильно организованное голодание способно «навести порядок» в нашем теле и даже дать организму своеобразную перезагрузку. Это доказали ученые Национального института по проблемам старения: такая практика может улучшить память, уменьшить воспалительные процессы и снизить окислительные реакции. Но лучше всего не ограничивать себя в еде полностью, а устроить разгрузочный день на кефире, огурцах, яблоках, то есть, на каком-то минимально калорийном продукте, который все же даст некоторую энергию для нормальной жизнедеятельности.

Важна ли физическая активность в распорядке дня для снижения веса

Важно понимать, что ключ к снижению веса – это здоровая и хорошо развитая мышечная масса. Именно мышцы способны сжигать жир и калории и «съедать» лишний сахар. Чем лучше развита ваша мышечная система, тем скорее вы снизите вес и сможете удерживать его на постоянной основе. Поэтому процесс снижения веса нужно начинать не с диет и ограничений, а с формирования мышечной массы. Тренировки для похудения обязательно должны включать и кардиотренировки, и силовые упражнения.

Однако первым шагом к успешному похудению будет все же не спорт и правильное питание, а check up вашего организма. Мало кто знает, что интенсивные физические нагрузки могут быть опасны для здоровья, если у человека есть дефицит биологически активных веществ. В этом случае тренировки дадут обратный эффект – еще большую потерю мышечной массы. Поэтому нужно начать с обследования и проверить:

• уровень железа;
• уровень индекса омега-3 полиненасыщенных жирных кислот;
• содержание тестостерона, общего белка и альбумина;
• уровень витамина D .

Это базовые показатели. Возможно, понадобятся какие-то дополнительные тесты, но рекомендовать их должен врач. Если во время обследования выявили дефициты каких-либо нутриентов, сначала нужно их устранить и только потом выбирать программу тренировок для похудения.

Продолжить далее

У некоторых видов спорта есть ограничения. Например, бег противопоказан людям с избыточной массой тела. Во время бега активно работают суставы ног, а у людей с лишним весом они и так испытывают повышенную нагрузку и могут пострадать еще больше. В этом случае лучше начинать с плавания – этот вид физической активности самый безопасный для суставов.

Люди с заболеваниями суставов и позвоночника перед началом тренировок должны проконсультироваться с врачом ЛФК. Специалист подскажет, какие виды физической активности будут полезны, а от каких лучше отказаться.

Как психологический фактор влияет на соблюдение распорядка дня при похудении

Физическая нагрузка с утра некоторым людям дается очень тяжело ввиду того, что они не привыкли вставать в ранние часы, не могут быстро проснуться и взбодриться. Кроме того, после занятия хотя бы в течение часа нельзя ничего есть, чтобы от тренировки был эффект. Но если вам утром нужно идти на работу, как тогда быть с завтраком? Не есть совсем — это не выход. Можно брать какой-то перекус с собой на работу, но это проблематично, да и называться полноценным завтраком не может.

Помимо этих недостатков, утренний фитнес имеет и свои весомые плюсы:

• Помогает обуздать аппетит.

Учеными в Великобритании был проведен опрос среди любителей утренних пробежек и других физических нагрузок, в результате которого было выявлено, что такие люди не страдают от постоянного чувства голода на протяжении дня. Кроме того, было доказано, что во время утреннего фитнеса выработка гормонов, которые провоцируют повышение аппетита, угнетается, что и является причиной комфортного самочувствия спортсменов без сильного чувства голода. Здесь также срабатывает и психологический настрой, ведь потренировавшись утром, многие ценят свои усилия и стараются не портить эффект перееданием, чего не скажешь о фитнесе в вечерние часы.

• Помогает сжигать жир.

В первой половине дня процесс сжигания жира проходит очень интенсивно, а если подключить еще и утренние тренировки, то прощание с жировыми отложениями произойдет еще быстрее. Фитнес утром гораздо более эффективен, чем вечером, особенно для похудения, ведь именно с утра запускаются все жизненно важные процессы в организме. Тренировки разгоняют метаболизм, заставляя его интенсивно работать на протяжении всего дня, гормональная система организма под действием физической нагрузки приходит в равновесие, а все это способствует здоровому, быстрому и естественному похудению.

• Минимизируют риск травм.

Было проведено исследование, подтвердившее, что после утренних физических нагрузок восстановление организма проходит на 20% быстрее, чем после вечерних. Кроме того, проведенные опыты доказали, что при одинаковых нагрузках на мышцы в утренние и вечерние часы отрицательные изменения в составе крови и микротравмы мышц чаще возникали именно при вечерних тренировках. Все это говорит в пользу утреннего фитнеса, что не удивительно, ведь организму гораздо легче приспособиться, перенести нагрузку и восстановиться после хорошего ночного отдыха, чем после долгого трудового дня. Тренировки в утренние часы помогают получить заряд бодрости и провести весь день активно и энергично.

Нужно ли придерживаться строгого графика для эффективного похудения

Если во время отпуска или каникул вы питались нерегулярно, постепенно перестраивайте рацион. Включайте в него больше овощей и фруктов, полезные белки (нежирное мясо, орехи), рыбу жирных сортов, цельнозерновой хлеб, крупы. Чтобы не переедать, особенно вечерами, ешьте небольшими порциями четыре-пять раз в день, советует врач-диетолог АО «Медицина» Марьяна Джутова.

Константин Хоманов рекомендует во время каждого приема пищи придерживаться «правила Гарвардской тарелки» (25% сложных углеводов, 25% белков, 50% овощей и фруктов), исключить продукты с большим содержанием сахара (некоторые соусы, пакетированные соки) и съедать минимум одну порцию ферментированных (подвергшихся брожению при приготовлении) продуктов в день (кефир, квашеная капуста, мисо-суп, тофу). Ферментация способствует производству пробиотиков. Эти бактерии помогают выводить токсины, улучшают усвоение питательных веществ и поддерживают стабильную работу организма.

Вот несколько советов, которые помогут структурировать питание и сделать его более здоровым.

• Создайте недельное меню с учетом всех приемов пищи и перекусов.
• Составьте список покупок на основе вашего меню и старайтесь закупать необходимое раз в неделю. Это сэкономит время и силы, а также убережет от лишних и импульсивных покупок.
• Выделите один день в неделю, чтобы приготовить несколько блюд одновременно и разложить их по контейнерам. Это удобный способ всегда иметь под рукой полезную еду, когда времени на готовку нет.
• Держите на рабочем месте или дома запасы здоровых перекусов, таких как орехи, свежие фрукты, йогурты и нарезанные овощи.
• Ищите здоровые альтернативы. Если в офисе или на встречах часто предлагают сладости и пирожные, выбирайте здоровые блюда или приносите свои закуски.

Может ли правильный распорядок дня компенсировать отсутствие диеты

Если вы хотите лучше и больше работать, но никак не можете себя заставить это сделать – попробуйте составить себе режим дня. Установите определенные цели на один день. Пусть поначалу это будет не очень много, чтобы вы могли без особого труда всё выполнить. Со временем необходимо постепенно увеличивать нагрузку и количество работы, которую вы планируете делать за один день.

Так вы сможете не тратить лишнее время на планирование или размышления о том, что следует сделать. Более того, когда человек во время выполнения работы размышляет о том, сколько еще ему необходимо сделать, есть шанс, что он будет делать себе поблажки и уменьшать нагрузку. Другими словами, если не иметь плана на день, вы можете сделать намного меньше, так как просто вам надоест, и вы решите отдохнуть.

Если же вы заранее запланировали определенный объем работы на конкретный день, таких проблем возникать не будет. Вы просто будете понимать, сколько вам еще нужно сделать и сколько вы уже сделали. В таких условиях настроиться на продуктивную работу будет намного проще. Вы просто будете понимать, что работа от вас никуда не денется, и вы будете стремиться как можно быстрее ее закончить.

Хорошим вариантом будет также составить подробный план на целый день. Разобрать, что за чем вы собираетесь делать, когда будете работать, а когда отдыхать. Минусом такого плана является тот факт, что не так и просто всё предусмотреть. Есть большое количество моментов, которые просто невозможно предвидеть. В таких условиях вы сможете просто физически не успеть всё сделать из своего плана. Однако это не является проблемой. Со временем вы научитесь составлять его более точно, оставлять время с запасом и планировать даже нюансы и непредвиденные ситуации.

Как длительность и постоянство в соблюдении распорядка дня влияют на результат

Важной составляющей похудения является правильное питание. Без него физические нагрузки не будут эффективными. Полный отказ от еды категорически запрещен, так как потерянные таким образом килограммы быстро вернутся с возобновлением привычного рациона питания. Тут главное соблюдать меру и придерживаться временного режима.

Количество приемов пищи должно быть не менее 5. При этом порции — небольшие. Чтобы не было соблазна съесть много, можно взять тарелку небольшого размера и съедать не больше, чем в нее помещается. Первое время после еды будет оставаться небольшое чувство голода. Однако со временем организм привыкнет. Также нельзя есть перед сном . После приема пищи должно пройти хотя бы пару часов.

Большое значение имеют потребляемые продукты. Они должны быть приготовлены на пару или сварены. В рацион должно входить большое количество свежих овощей и фруктов. Мясо и рыбу следует выбирать нежирных сортов. Потребление картофеля лучше ограничить. Важно исключить из рациона продукты, которые содержат красители и ароматизаторы, так как они мешают нормальному обмену веществ. Сладости и мучные изделия также должны потребляться в умеренном количестве в первой половине дня.

Важно также и правильно сочетать продукты. Лучше разделять их по разным приемам пищи, а не смешивать. Каждый продукт по-разному усваивается организмом. Раздельное питание поможет сделать этот процесс правильным и ускорить обмен веществ.

Для выведения из организма вредных веществ и улучшения метаболизма нужно пить много воды (равномерно в течение дня).

Важен ли баланс между работой, отдыхом и физической активностью для похудения

С каждым годом количество людей с избыточным весом растет. Причиной тому служит не только переедание и потребление высококалорийной пищи.

В первую очередь, на фигуре отражается образ жизни и режим дня. Лишний вес появляется из-за недосыпа, вредных привычек, несбалансированного питания, переедания перед сном и пассивного образа жизни. Как составить распорядок дня так, чтобы он способствовал похудению? Об этом мы расскажем в нашей статье.

Хаотичное питание, фаст-фуд, сухомятка и полуфабрикаты, постоянные стрессы и недосыпы, отсутствие физической активности, злоупотребление алкоголем и курение способствуют набору массы. Чтобы решить проблему избыточного веса, нужно лишь пересмотреть привычный режим.

Правильный распорядок дня – это грамотное планирование времени основных ежедневных манипуляций: питания, работы, отдыха, занятий спортом. Соблюдая такой распорядок, вы приблизите себя к фигуре мечты, отличному настроению, бодрости, крепкому здоровью и хорошему самочувствию. Особенно на процессы похудения активное влияние оказывают питание, сон и физические нагрузки.

Разберем подробнее каждую составляющую.

1) Сбалансированное питание

Мы то, что мы едим и это – чистая правда. Основными правилами которого считаются:

1. потребление натуральной, низкокалорийной пищи;
2. исключение диет и голодания;
3. приемы пищи в одно и тоже время, дробное питание (5-6 раз в день небольшими порциями), полноценный завтрак и легкий, сбалансированный ужин;
4. важно соблюдение баланса БЖУ (поступление белков, жиров и углеводов в организм), сложные углеводы хорошо усваиваются организмом в первой половине дня, а белки — во второй;
5. исключение из рациона копченого, жареного, мучного, сладкого (выпечки, мучных и сдобных продуктов, полуфабрикатов, фаст-фуда, алкоголя);
6. достаточное потребление чистой свежей воды (от 2х литров ежедневно);
7. последний прием пищи осуществляется за 2-3 часа до сна.

2) Полноценный сон

Еще одной важной составляющей правильного рациона человека является здоровый глубокий сон. Сон снимает усталость, накопившуюся за день, восстанавливает энергетические запасы нервной системы, нормализует баланс сил. Недостаток сна нарушает гормональный баланс организма, что в свою очередь приводит к потреблению вредной пищи и увеличению ее количества в «ночном» рационе.

Чтобы и обеспечить себя полноценным сном, попробуйте Формула 1 Вечерний Коктейль от Herbalife. Вечерний коктейль обладает повышенным уровнем аминокислоты L-триптофан, которая превращается в мелатонин, плюс в состав добавлен комплекс сбалансированных компонентов, которые обеспечивают полноценный сон.

Продукт имеет состав, способствующий предотвращению вечернего и ночного переедания, обеспечивает чувство сытости без ощущения тяжести. Вечерний Коктейль Формула 1 – это вкусный, полезный и легкий ужин всего за пару минут! Заказать продукт можно, заполнив форму .

3) Физическая активность

Для желающих сбросить лишние килограммы, спорт должен стать обязательной частью ежедневного режима. День рекомендуется начинаться с утренней зарядки, которая поможет проснуться, активизировать силы на грядущий день, прибавит энергии. Для ее выполнения будет достаточно потратить всего 15-20 минут.

В первой половине дня будут уместны кардиотренировки (плавание, ходьба, бег), а вечером — упражнения на растяжку (йога, стречинг, пилатес). Продумайте еженедельный план физических нагрузок, самостоятельно или с помощью специалиста составьте индивидуальную программу тренировок.

Минимум два раза в неделю проводите полноценные тренировки. Если на поход в спортивный зал совсем не хватает времени, то прибегайте к домашним тренировкам. Как правильно проводить занятия в домашних условиях, читайте в.

Скорректировать распорядок дня, чтобы распрощаться с лишним весом, сохранить красоту и здоровье надолго, помогут консультанты по здоровому образу жизни Herbalife. Для того, чтобы связаться с консультантом Herbalife, заполните форму .