Лучшие упражнения для борьбы с целлюлитом. Рекомендации

Лучшие упражнения для борьбы с целлюлитом. Рекомендации

Силовые упражнения против целлюлита хороши тем, что в процессе их выполнения мышечная ткань постепенно замещает жировую. И вместо бугристой корки вы получаете прокачанный пресс, упругую попу и рельефные бёдра.

В свою очередь, преимущество кардионагрузок в том, что они обеспечивают приток необходимого количества кислорода к тканям (ускоряется кровообращение), а он уже способствует сжиганию и выведению жиров. Так что выбранные комплексы должны включать и то, и другое — это главное правило занятий.

Помимо них, возьмите на вооружение некоторые рекомендации специалистов:

1. Начните с составления плана занятий. Тренировки должны быть интервальными: нужно давать организму время на восстановление. Идеальный график — через день 3 раза в неделю.
2. Время занятий подбирается в соответствии с вашей физической подготовкой. Начните с минимума (минут 10), а затем постепенно прибавляйте каждую неделю по 5 мин, пока не дойдёте до 45 мин.
3. Помните, что ваша задача — не похудение и не наращение мышечной массы, а всего лишь борьба с ненавистным целлюлитом. Соответственно, высокая интенсивность и темп вам ни к чему.
4. Заниматься нужно в лёгкой, свободной одежде.
5. Помещение должно быть хорошо проветрено.
6. Занятия можно проводить и утром, и вечером — здесь вас ничто не ограничивает.
7. За полчаса до занятий и столько же после них выпивайте по 200 мл протеинового коктейля — он ускорит замещение жировой подкожной клетчатки мышечными волокнами.
8. В день пейте не менее 2 л воды.
9. Попутно нормализуйте питание, исключив из рациона всё вредное и уменьшив суточную калорийность пищи.
10. Используйте против целлюлита специальные процедуры — массаж и обёртывания.
11. Курение и злоупотребление алкоголем могут свести пользу занятий на нет, поэтому их нужно либо ограничить, либо распрощаться с ними навсегда. Поверьте — этот акт воли скажется самым положительным образом на состоянии вашей кожи — апельсиновая корка сойдёт гораздо быстрее.
12. Дышите чаще свежим воздухом — гуляйте по вечерам пешком.

Упражнения от целлюлита на ногах сзади. Супер комплекс упражнений от целлюлита

Чтоб быстро эффективно избавиться от проблемы целлюлита, необходимо соблюдать следующие правила:

Комплекс нужно выполнять ежедневно в утренние часы;

Кардиотренировка должна составлять 30 минут 3 раза в неделю;

Плавать нужно 2 раза в неделю;

Во время приёма контрастного душа нужно растирать проблемные места с помощью щётки.

Упражнение для бёдер и ягодиц. Нужно, находясь на четвереньках, поднимать поочередно ногу, согнутую в колене как можно выше. На максимуме следует зафиксироваться и опустить конечность обратно, но, не задевая пола. Количество повторов – 15.

Тренировка задней поверхности бедер. Нужно лежать вниз лицом с согнутыми в коленях ногами. Сохраняя стопы параллельно полу, необходимо приподнять бедра и выдержать 5 секунд. Количество повторов – 15.

Отведение туловища в сторону. Сесть нужно на бок, бедра и согнуть ноги в коленях, руки перед собой, ладони вниз. Свободная верхняя нога поднимается и отводится назад, фиксируется, а затем отводится в сторону, снова фиксируется.

Для тренировки бедренной части и живота необходимо лежать на спине с ногами, согнутыми в колене. При этом туловище отрывается от поверхности таким образом, чтобы спина и бедра сформировали наклонную прямую. Из такого положения нога тянется к подбородку и фиксируется, затем нужно вернуться в первоначальное положение. Для каждой ноги нужно выполнить по 15 упражнений.

Упражнение «сильный толчок» выполняется из положения на четвереньках с упором на локти. Нужно выполнить мах ногой и максимально отвести её вверх. Возвращая ногу обратно, нельзя касаться пола. Количество махов для одной ноги – 15.

Тренировка передней поверхности бедра. Нужно встать прямо и отвести одну ногу назад, положив её ступней на возвышение, например, на табурет. Руки фиксируются на талии. Из такого положения следует присесть с прямым корпусом и выпрямиться обратно. Количество повторов – по 15 для левой и правой ноги.

Как бороться с целлюлитом. Целлюлит на ногах: суть проблемы, ее причины и способы избавления

Целлюлит — это проблема, которая встречается у 80-90% женщин, поэтому не является чем-то сверхъестественным и уникальным. Интересно, что у женщин с белой кожей он проявляется гораздо чаще, чем у азиаток или темнокожих, — это связано с особенностями строения тканей.

Чаще всего целлюлит беспокоит женщин на бёдрах, а также в области ягодиц и живота. Если не принимать никакие меры, постепенно проблема может распространиться на другие части тела. Выглядит целлюлит как рыхлая, деформированная кожа, лишенная эластичности. На ранних стадиях это заметно только в том случае, если сжать большой участок кожи — тогда появляется пресловутая «апельсиновая корка». Но с развитием целлюлита его видно в любом состоянии даже без сжимания.

Не стоит путать лишний вес, ожирение и целлюлит потому что бугорки на коже проявляются и у очень худых женщин — избавление от лишнего веса еще не гарантирует красивую и ровную кожу.

Почему целлюлит появляется на ногах: процессы, которые проистекают в тканях

Природа наделила женщину возможностью вынашивать и рожать детей — а потому весь ее организм подстроен под такие функции. И целлюлит является их неотъемлемым спутником. Дело в том, что способность женщины накапливать жир очень важна для будущей гипотетической беременности, а потому в женском организме он присутствует в большем количестве, нежели в мужском.

При этом кожа у девушек изначально тоньше, она более чувствительная — в результате «накопления» видно гораздо лучше. И чем тоньше кожа, тем заметнее проблема — это хорошо видно на внутренней стороне бедра. Данная область очень сложно подтягивается при помощи спорта, она быстро становится дряблой и одна из первых принимает на себя удар.

Целлюлит на начальной стадии — это вариант нормы , поэтому его не считают проблемой для здоровья, а многие не учитывают его и в вопросах красоты. Но чем больше происходит структурных изменений в подкожно-жировом слое, тем сильнее нарушается микроциркуляция тканей и лимфатический отток. Выраженные бугорки и вмятинки — это сигнал о том, что в организме или в образе жизни что-то не так . Вот почему важно понимать причины образования целлюлита, которые помогут отыскать источник проблемы.

Причины образования целлюлита в области ног

Говоря о причинах, логичнее будет затрагивать тему не как такового появления этой проблемы, а ее развития, которое приводит к возникновению бугорков и дряблости, видимых невооруженным глазом. У разных женщин на этот процесс влияют разные обстоятельства и факторы, вот наиболее распространенные:

• Гиподинамия — или, по-простому, малоподвижный образ жизни. Чем больше человек сидит, тем больше в тканях застоев. Если тело не работает, как положено, и не получает ежедневную нагрузку, целлюлит не заставит себя долго ждать.
• Неправильное питание. Злоупотребление сладким, сдобой, различными соусами, в которых намешано много непонятных ингредиентов, а также газировкой — все это влияет на состояние кожи и жирового слоя не в лучшую сторону. Сослужить плохую службу может даже всеми любимый кофе, поскольку он выводит из организма воду, что замедляет обмен всех жидкостей в теле. Так что любителям ароматного и бодрящего напитка нужно пить много чистой воды.

• Вредные привычки. Алкоголь и сигареты — близкие друзья «апельсиновой корки».
• Гормональные сбои. Именно из-за вероятности такой проблемы при сильно выраженном целлюлите специалисты рекомендуют посетить эндокринолога и сдать основные анализы. Нарушения в работе щитовидной и поджелудочной желез опасны уже не только для внешнего вида, но и для здоровья в целом.
• Беременность. Во время беременности развитие целлюлита связано также с гормональными перепадами.
• Лимфатическая и венозная недостаточность. Это еще один аргумент в пользу того, чтобы начать лечение целлюлита с консультации у врачей.
• Резкие изменения веса — особенно если женщина быстро теряет большое количество килограммов. В такой ситуации ни кожа, ни другие ткани просто не успевают подстроиться под новые формы. Более того, при неправильном рационе и неграмотно подобранных занятиях, очень часто потеря веса происходит с ущербом для здоровья. В результате объемы уходят, а целлюлит не пропадает.
• Самостоятельное и бесконтрольное употребление разных лекарств. К сожалению, в нашей стране до сих пор принято «назначать» себе разные курсы лечения даже без посещения врача. И от этого страдают не только внутренние органы, но и кожа.
• Стресс. Особенно это касается затяжных ситуаций, когда женщина живет в стрессе неделями, а то и месяцами. Стрессовые факторы способны запускать в организме самые неожиданные реакции.

Целлюлит и физические упражнения. Почему появляется целлюлит

Основные причины появления целлюлита:

1. Увеличение объема подкожно-жировой клетчатки.
2. Нарушение кровоснабжения в конкретной зоне.

Пример первой причины. Девушка начинает неправильно питаться, в её организм поступает избыточное количество легкоусвояемых пищевых веществ, которые активно запасаются в жировых клетках. Когда поступление активных веществ превышает их расход, это приводит к тому, что эти вещества начинают накапливаться в жировых клетках. Это ведет к тому, что жировые клетки начинают увеличиваться в объеме — как следствие увеличивается подкожно-жировой слой. Увеличенные жировые клетки начинают сдавливать все, что вокруг них расположено — в первую очередь сосуды, которые питают эти самые клетки. Соответственно ухудшается кровоснабжение подкожно-жировой клетчатки, уменьшается приток кислорода и начинается развитие соединительной фиброзной ткани, которая и является основным клиническим признаком целлюлита.

Пример второй причины — сидячая работа. Девушка может быть худенькой, правильно питаться, но сидячая работа приводит к сдавливанию мягких тканей в области задней поверхности бедра, что влечет за собой нарушение кровоснабжения и, как следствие, поступления кислорода. Механика процесса идентична изложенной выше, отличается лишь причина. Именно поэтому «апельсиновая корка» нередко появляется и у абсолютно худеньких девушек.

Половая принадлежность имеет значение

Но почему это происходит у женщин, а не у мужчин? Причина этого заключается в том, что у дам отличительное строение коллагеновых волокон подкожной клетчатки. Они располагаются перпендикулярно коже и параллельно друг другу. Это приводит к частым застоям жидкости. Активирует процесс «ожирения» подкожных клеток женский гормон — эстроген.

Мужские же коллагеновые волокна перекрещиваются между собой, образуя прочную ячеистую структуру, которая гораздо сложнее поддается растяжению.

Сделаем небольшую ремарку: определить визуально мужской целлюлит невозможно. Но если представитель сильной половины человечества значительно прибавил в весе и имеет уже вторую и третью стадию ожирения, целлюлит у него все же может быть диагностирован. Все дело в том, что при развитии полноты по женскому типу у мужчин начинают накапливаться эстрогены в жировой ткани. Так что при избыточной массе тела целлюлит у мужчин бывает.

Особенности появления целлюлита у беременных

Женщины в «интересном положении» находятся в особой группе риска образования целлюлита. Причиной тому служат постоянные изменения в организме и застойные процессы в клетках подкожно-жировой сетчатки. Ведь известно, что во время беременности женщина начинает стремительно набирать вес. Многие системы организма не успевают справляться с усиленными нагрузками и «включают» свою защитную реакцию. К ним относятся и клетки, которые останавливают свою репродукцию и начинают накапливать жидкость, жиры и токсины. Это приводит к образованию «апельсиновой корки».

Как убрать целлюлит на попе и ляшках в домашних условиях. «Велосипед» от целлюлита

Знакомое каждому еще по школьным урокам физкультуры упражнение также отлично справляется с целлюлитом. Для «Велосипеда» не требуется инвентарь. Но при желании можно взять фитнес-резинки, гантели, гирю или другое отягощение. Для выполнения упражнения нужно лечь на коврик, руки положить вдоль тела или поместить их на затылок. Согнув в коленях ноги, необходимо оторвать их от пола, слегка приподнять таз. Далее — начать имитировать езду на велосипеде, плавно сгибая и разгибая ноги. Можно одновременно делать скручивания, чтобы дать нагрузку еще и мышцам пресса.

Факт!

По статистике Всемирной организации здравоохранения, в 25% случаев целлюлит у женщин появляется в период менопаузы. В 20% — при беременности и после него, в 12% — во время полового созревания.

Вера Иванова, персональный фитнес-тренер, спортивный нутрициолог

Целлюлит — одна из самых неприятных косметических проблем, с которой часто обращаются к фитнес-тренеру. Самые распространенные места обитания так называемой «апельсиновой корки» — это бедра, ягодицы, живот и руки. Именно в этих зонах у женщин обычно откладывается лишний жир. Чаще всего некрасивые бугорки и неровности появляются в процессе похудения, когда количество подкожной жировой ткани начинает заметно уменьшаться. И даже совсем миниатюрные девушки нередко жалуются на дряблость в проблемных зонах.

Целлюлит может показаться локальной проблемой, поэтому многие пытаются избавиться от него, выполняя упражнения для точечной проработки мышц бедер, ягодиц, живота и других зон, где появляется «апельсиновая корка». Сгибания и разгибания ног в тренажерах, приседания и выпады, махи и отведения бедер, скручивания для пресса, отжимания — можно делать любые упражнения, заставляющие работать мышцы в проблемных зонах. Обычно все упражнения выполняются с большим количеством повторений и с небольшим весом сопротивления, до появления жжения в мышцах. Считается, что жжение способствует сжиганию жира в прорабатываемой зоне, а значит и уменьшению целлюлита.

Как это работает? Силовые упражнения с большим количеством повторений вызывают повышенный приток крови к мышцам (для нейтрализации образующейся в результате работы молочной кислоты). Улучшается кровоснабжение и питание окружающих тканей. Во время тренировки также повышается температура тела и активно выводится жидкость. Визуально целлюлитные бугорки при этом могут уменьшаться, так как жировые клетки удерживают много воды. А если подключить к тренировкам массаж проблемных зон, то эффект может быть еще более выраженным.

Однако целлюлит — не совсем локальная проблема. Чтобы с ним эффективно бороться, нужно понимать причины его образования. Жировая ткань накапливает продукты распада веществ (в том числе токсичные) и внутритканевую жидкость. А выведение лишнего происходит через лимфу. Образование целлюлита практически всегда связано с нарушением циркуляции лимфы в подкожной жировой ткани.

Из этого следует, что в первую очередь необходимо улучшать отток лимфы. Движение лимфы происходит от периферии (конечностей) к центру (сердцу). Активно сокращаясь, мышцы способствуют обратному току лимфы. Мышцы стопы и голени в этом процессе играют наиболее важную роль. Следовательно, им нужно уделять особое внимание и регулярно тренировать. Давление, необходимое для движения лимфы по сосудам, создает сокращение и расслабление диафрагмы. Диафрагму тоже можно и нужно тренировать!

Тренировка диафрагмы — это дыхательные упражнения. Правильное диафрагмальное дыхание представляет собой глубокий вдох, равномерно «заполняющий» всю брюшную полость и грудную клетку. А также активный выдох, в котором участвуют мышцы тазового дна и мышцы брюшного пресса. Если вы дышите правильно, ребра должны активно двигаться в стороны, расширяя грудную клетку на вдохе.

Упражнения для стоп включают в себя сгибание и разгибание стопы, вращение ее внутрь и наружу, различные подъемы на носки, активизацию свода стопы, сгибание и разгибание пальцев. 

Здоровое питание и питьевой режим также помогут снизить отечность тканей и избавиться от целлюлита. Немного простых советов:

• Нужно стараться употреблять в пищу только натуральные продукты.
• Снизить потребление соли, копченостей и консервантов.
• Отказаться от трансжиров (маргарин, кондитерские жиры, различные соусы).
• Пить достаточное количество жидкости в течение дня (около 30 мл на 1 кг массы тела).

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/novosti-fitnesa/luchshie-uprazhneniya-dlya-borby-s-cellyulitom-super-kompleks-uprazhneniy-ot

Упражнения от целлюлита на ягодицах. Эффективные упражнения от целлюлита на ногах и попе ( лучшие 15-минутные комплексы)

Когда вы в последний раз проводили пальцами по кожуре апельсина, и думали: «вот бы мне такую кожу на ягодицах»?

Наверное, никогда, правда?

Поэтому не удивительно, что наличие целлюлита на ягодицах и бедрах, который часто описывают как «апельсиновая корка» и «творожистая» текстура кожи, так отравляет вашу жизнь.

Хорошая новость в том, что вы не одиноки в этих страданиях. Почти каждый имеет хотя бы не сильно выраженный целлюлит, и я еще не встречал никого, кому бы это нравилось.

Вы обрадуетесь, узнав, что мы собираемся положить этому конец и подготовили для вас упражнения от целлюлита на ногах и попе, которые можно выполнять в домашних условиях или в тренажерном зале, если вам так удобнее.

Но сперва давайте разберемся, что такое целлюлит, чтобы понять, как с ним справиться.

Что такое целлюлит?

Ячеистая структура, которую мы зовем целлюлитом, на самом деле образуется из-за неравномерного распределения подкожного жира.

Представьте, что целлюлит это слой майонеза между двумя кусками хлеба: нижний кусок это мышцы, верхний – кожа.

Когда тело начинает накапливать жир, он откладывается неровными слоями, создавая скопления, которые выпирают из-под кожи. Снаружи это выглядит как рыхлая бугристая поверхность.

Это одна из причин, почему антицеллюлитные кремы, обещающие избавить вас от этой проблемы, оказываются неэффективными.

Конечно, они могут спровоцировать небольшой отек кожи, на фоне которого целлюлит будет не так резко выделяться. Но это лишь временный эффект, а нам с вами нужны стабильные результаты.

Естественно, такие факторы, как улучшение состояния кожи и ее эластичности путем употребления большего количества воды и правильного питания могут сгладить апельсиновую корку благодаря повышению упругости тканей над жировыми клетками.

Однако уменьшение жировой прослойки и наращивание мышц еще более действенный способ устранения целлюлита. В большинстве случаев его развитие связано с гормональным дисбалансом и проблемами циркуляции, вкупе с повышенным уровнем инсулина и эстрогена, которые повышают риск появления целлюлита.

Когда вы тренируетесь, и ваши мышцы растут, чувствительность к инсулину повышается, позволяя телу эффективнее тратить калории и накапливать меньше жира. Более того, вы также улучшаете крово- и лимфоток, что помогает вывести лишнюю жидкость из тканей, которая тоже делает кожу неровной.

Как избавиться от целлюлита на ягодицах

Процесс борьбы с целлюлитом на ягодицах проходит в два этапа.

Во-первых , необходимо сосредоточиться на упражнениях, повышающих тонус мышц и поднимающих ягодицы. При этом тренинг также направлен на учащение сердечного ритма для избавления от лишнего жира.

Большинство комплексов, приведенных ниже, являются прекрасной комбинацией, выполняющей обе задачи. Следовательно, вы имеете полноценную антицеллюлитную программу тренировок.

Не говоря уже о том, что некоторые из них также основаны на методе высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ), чередующего периоды выполнения упражнений в быстром темпе с промежутками отдыха.

Такие тренировки зарекомендовали себя как лучшее средство для быстрого сжигания жира (они более результативны, чем часы, проведенные на беговой дорожке).

Антицеллюлитные упражнения: 15 комплексов для упругих ягоди

Теперь, прежде чем приступать к любому комплексу упражнений, обязательно уделите 5 – 10 минут динамической разминке, включающей легкие растяжки и упражнения с весом тела, которые помогут разогреться. Вряд ли существует одно эффективное упражнение от целлюлита, вам придется делать сразу комплекс тренировок, что потребует максимальной отдачи.

Некоторые идеи для разминки можно найти по ссылке.

1. Пилатес для ягодиц и бедер

• Уровень сложности: Начальный
• Оборудование: Коврик
• Время: 16 мин.

В этом комплексе представлено множество вариаций ягодичных мостиков и «суперменов» для тщательной проработки мышц ягодиц.

Поскольку упражнения выполняются с собственным весом тела, это подходящий вариант для новичков. За эти 20 минут ваши ягодицы и бедра начнут пылать.

2. Комплекс для тонизирования ягодиц и бедер

• Уровень сложности: Начальный
• Оборудование: Коврик, гантели
• Время: 5 мин.

Хорошая тренировка бедер и ягодиц всего за 5 минут? Это эффективные упражнения против целлюлита на ягодицах и бедрах, но весь секрет кроется в интенсивности.

Эта программа усложняет обычные приседания и сумо применением гантелей, дополняя эффект ягодичными мостиками для усиления чувства жжения.

3. Упражнения-финишеры для ног и ягодиц

• Уровень сложности: Начальный
• Оборудование: Скамья
• Время: 10 - 20 мин.

Дополняя упражнениями-финишерами для ног и ягодиц свою обычную тренировку, вы «добьете» нижнюю часть тела в условиях дефицита времени. Этот комплекс задействует только скамью, и состоит из упражнений типа болгарских приседаний и хип хинджей (сгибаний и разгибаний в тазобедренных суставах с прогибом спины), от которых мышцы будут гореть.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/novosti-fitnesa/luchshie-uprazhneniya-dlya-borby-s-cellyulitom-super-kompleks-uprazhneniy-ot