Сбросить 5 кг без диет: эффективные методы и практики

Сбросить 5 кг без диет: эффективные методы и практики

Необходимо настроиться психологически не на кратковременные перемены в режиме питания, а на смену образа жизни. Только так можно похудеть на 5 кг без диет и сохранить результат надолго. Не стоит вводить сразу много ограничений, это лишь ускорит срыв. Попробуйте каждую неделю вводить новое правило. Например, добавить к ежедневному рациону по 5 овощей и фруктов, на следующей неделе перестать пить сладкую газировку и алкоголь, а еще через семь дней отказаться от части пустых углеводов. Так, начав ужинать без хлеба или заменив ежедневное пирожное после обеда на яблоко, вы можете за неделю потерять около 0,5 кг.

Попробуйте отказаться от жареных блюд, отдавая предпочтение приготовленным в духовке или на пару. Избегайте жирных соусов, замените их лимонным или томатным соком, горчицей. Современные диеты предлагают быстро и просто сбросить 10 и более кг за неделю. Почему же мы предлагаем вам рассмотреть, как похудеть на 5 кг без диет? Потому что, именно пересмотрев свою систему питания, можно достигнуть стойких результатов. А обилие диет, которые якобы помогли многим людям, порошков, таблеток, напитков приводит к тому, что человек, набирающий вес, относится к этому очень спокойно. Он уверен, что, как только возьмется, спокойно вернет былую стройность. А затем начинает перебирать все разрекламированные способы, убеждаясь в тщетности своих усилий.

Прежде чем рассказать, как похудеть на 5 кг без диеты, еще раз напомним, что нельзя использовать изнуряющие системы питания и чрезмерные физические нагрузки. Любая диета - это большой шок для организма. Вы добровольно вводите его в состояние стресса, а потом удивляетесь, почему так тянет на сладкое и вкусненькое. Это естественные антидепрессанты. Давайте попробуем сначала разобраться, почему мы набираем вес, кто в этом виноват. Только осознание своих ошибок может помочь их исправить, а значит, обрести стройную фигуру.

Связанные вопросы и ответы:

Какие виды физических нагрузок помогают похудеть на 5 кг без диет

Тренировки для похудения должны быть регулярными, только в этом случае можно рассчитывать на результат. А регулярно можно заниматься только той деятельностью, которая нравится. Мы подобрали несколько видов тренировок для похудения, которые подойдут большинству людей и могут стать любимым видом физической активности.

Бег для похудения

Фото: Globallookpress, Nicolas Maeterlinck

Бег – это кардиотренировка, во время которой быстро сгорают лишние калории. В сочетании с низкокалорийной диетой бег помогает похудеть, а также уменьшить количество жира на животе , что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В большом метаанализе от 2015 года изучалась польза бега для взрослых физически неактивных людей. Участники исследования пробегали, в среднем, 10-20 км в неделю в течение года. Результаты показали, что все участники сбросили вес, у них уменьшился объем жировых отложений, улучшились показатели уровня холестерина и частота сердечных сокращений. Чем длительнее были тренировки, тем лучше оказался эффект.

Если вы никогда не занимались бегом, соблюдайте меры предосторожности и пройдите несложную подготовку.

• Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний. Обычно к противопоказаниям относится большая масса тела и заболевания позвоночника и суставов.
• Купите кроссовки, на подошве которых должна быть пометка «с высокой степенью амортизации для бега по асфальту».
• Возьмите несколько уроков у инструктора. Он научит, как нужно ставить стопу, это поможет освоить правильную технику и уберечься от травм.
• Помните, что нагрузку нужно повышать плавно. Наращивайте длительность бега, расстояние и скорость постепенно.

Разным людям нужен разный уровень физической активности, чтобы сбросить вес. Если бегом для похудения занимается новичок, ему будет достаточно 75 минут быстрого или 150 минут умеренного (больше похожего на быструю ходьбу) бега в неделю.

Специалисты советуют начинать тренировку с энергичной ходьбы, затем побегать 5-10 минут, затем снова вернуться к ходьбе. После этого можно снова побегать 5-10 минут, если есть силы. Каждую неделю продолжительность бега нужно немного увеличивать, пока не удастся достичь намеченных показателей.

Чтобы тренировки были эффективнее, можно бегать по пересеченной местности или на беговой дорожке с уклоном вверх, либо чередовать бег в быстром и среднем темпе.

Ходьба для похудения

Фото: Unsplash, Sincerely Media

Ходьба для похудения – один из самых безопасных видов физической нагрузки для неподготовленных людей с избыточной массой тела. С какой скоростью вы будете сжигать калории, зависит от исходного веса, темпа и продолжительности прогулки.

Ученые подсчитали, что человек весом 72 кг может израсходовать 85 калорий, если пройдет одну милю (1,6 км) в умеренном темпе, то есть примерно за 20 минут. Если ходить быстрее, например, преодолевать это же расстояние за 17 минут, можно сжечь уже 91 калорию.

Чтобы повысить эффективность ходьбы для похудения, рекомендуется ходить по пересеченной местности или по беговой дорожке с наклоном вверх, постепенно увеличивать продолжительность прогулок и повышать темп. Один из способов ускориться: сначала идти в обычном темпе, потом в течение 15-30 секунд идти так быстро, насколько возможно, затем опять вернуться к обычной скорости. Ускоряться нужно регулярно каждые несколько минут.

Ходьба полезна не только для похудения – она может быть средством профилактики ожирения . Исследования показали, что пешие быстрые прогулки в течение одного часа каждый день в два раза сокращают риск набора лишнего веса у людей с генетической к этому предрасположенностью.

Кроме того, пешие прогулки уменьшают тягу к сладкому. Во время ходьбы снижается уровень гормона стресса, а значит, у человека не возникает желание заедать плохое настроение сладостями.

У ходьбы есть и другие эффекты, например, она уменьшает боли в суставах и даже помогает в профилактике остеоартроза . А исследование с участием более 1000 человек доказало, что ходьба повышает иммунитет . Во всяком случае люди, которые ежедневно ходили в течение 20 минут пять раз в неделю, провели на больничном на 43% меньше времени по сравнению с теми, кто не занимался спортом.

Танцы для похудения

Фото: Unsplash, Scott Broome

Танцы считаются одним из самых приятных способов для похудения. Причем танцевальный стиль может быть любым – от хип-хопа до фламенко и танца живота.

Как можно изменить режим питания, чтобы похудеть на 5 кг без диет

Когда вес не на много превышает норму, то и на диету садиться необязательно, достаточно лишь слегка пересмотреть устоявшиеся привычки в питании и подкорректировать меню. MedAboutMe дает 5 советов, как похудеть на 5 кг без диет и изнуряющих голодовок.

Совет 1: отказаться от жарки

Жарка – один из самых популярных способов термической обработки продуктов, и при этом один из самых вредных. Ученые, данные исследования которых были опубликованы в Journal of Hazardous Materials, считают, что жарка повышает содержание в пище вредных для здоровья канцерогенов – ацетальдегида и формальдегида. Да, жареная пища вкусна, но при этом она и более калорийна. Поэтому жарку считают главной. Достаточно не менять продукты питания, но заменить способ их термической обработки, чтобы получить ярко выраженный похудательный эффект.

Совет 2: большая часть калоража в первой половине дня

Не имеете возможности, как следует поесть в течение дня, а потому наедаетесь на ночь? Даже при условии выбора здоровых и полезных продуктов это может привести к набору лишнего веса, потому как организм просто не успевает израсходовать полученные калории и откладывает их в виде жира. Старайтесь потреблять большую часть суточной калорийности в первой половине дня, а к вечеру плавно ее снижать, заканчивая день чем-нибудь легким, например, овощным салатом. Совсем скоро вы заметите, как цифра на весах остановится, а позже их стрелка поползет в обратную сторону.

Совет 3: выбирать здоровый перекус

Не секрет, что диетологи не рекомендуют делать большие перерывы между приемами пищи, обязательно утоляя голод перекусами. Проблема только в том, что не все перекусы несут пользу для здоровья. Фастфуд – не самое лучшее решение, особенно если хочется сбросить лишний вес. В нем содержатся трансжиры и сахара – главные виновники набора лишних килограммов. Лучше в перерывах между основными приемами пищи есть свежие овощи и фрукты, а также пить коктейли и смузи на их основе. В них дополнительно можно добавлять семена и орехи. Кстати, последние и сами по себе хороши для перекуса. Ученые, опубликовавшие результат своего исследования в журнале Food chemistry, считают их отличным средством для доставки биологически активных соединений, способствующих укреплению здоровья.

Совет 4: не переедать

Вроде бы давно набивший всем оскомину совет, но ведь мало кто из нас прислушивается к нему. Обычно мы садимся за стол и встаем из-за него только тогда, когда полностью утоляем свой голод, а в идеале трапезу необходимо прервать до появления чувства сытости. Мы должны вставать из-за стола слегка голодными, по крайней мере, так необходимо поступать, пока вес не достигнет желаемой отметки. Тем более, что недопустимо переедать до появления отрыжки и чувства тяжести в животе.

Совет 5: не есть за 3–4 часа до сна

При условии легкого ужина соблюсти его не так-то просто. Ко времени отправки в кровать появляется сильное чувство голода, мешающее уснуть, но есть способ справиться с ним – выпить стакан кефира, ряженки или натурального йогурта без добавок. Это средство поможет обмануть мозг и желудок, к тому же оно несет огромную пользу для здоровья, улучшая микрофлору кишечника и повышая иммунитет. Соблюдая эти правила, можно похудеть безо всяких диет, а вот.

Как можно изменить свою активность в течение дня, чтобы похудеть на 5 кг без диет

Темп жизни современных людей гораздо быстрее, чем у поколения их родителей, бабушек и дедушек. Часто большую часть времени человек проводит на работе, и у него остается лишь 45 минут свободного времени. При наличии семьи и детей это количество и вовсе стремится к нулю.

Отсутствие времени порождает главных «врагов» стройной фигуры — быстрое и неправильное питание и недостаток сна. Если человек не высыпается, то это приводит к необходимости получения большего количества энергии, и чаще всего он берет ее из сладкой пищи или фастфуда.

Посещение спортивного зала требует определенной регулярности и большого количества свободного времени. Часто люди отказываются от приложения каких-либо усилий к снижению избыточного веса, объясняя это тем, что «все равно нет времени на спорт». И только когда избыточный вес начинает представлять серьезную угрозу для здоровья, они начинают соблюдать диету и выполнять некоторые физические упражнения.

Что делать, чтобы снизить вес в условиях нехватки свободного времени:

• нужно выпивать достаточное количество воды в день. Недостаток воды замедляет обменные процессы в организме, что способствует увеличению веса. Поэтому необходимо выпивать от 1,5 до 2,5 литров воды в сутки. Кроме того, вода помогает не переесть;
• отказаться от посещения ресторанов с быстрой едой и приносить продукты, приготовленные дома. Необязательно готовить сложные блюда — сегодня существует большое количество вкусных и полезных рецептов. Идеальным вариантом для основного блюда будет нежирное мясо, рыба или молочные продукты, а для перекусов — фрукты и овощи;
• для поддержания нужного уровня физической активности совсем не обязательно проводить 3 часа в спортивном зале. Можно выполнять и небольшие комплексы гимнастики утром или вечером в течение 10-15 минут. Лучше всего помогают расходовать энергию отжимания и приседания;
• следует сократить время просмотра телепередач и пролистывания страниц в Интернете. Если подсчитать время, потраченное на это, то люди будут неприятно удивлены. Его вполне можно быть потратить на физическую активность;
• двигаться во время просмотра телевизора — выполнять отжимания, приседания или упражнения с гантелями;
• по возможности отказаться от пользования лифтом, заменив его спусками и подъемами по лестнице. Это может быть полезно тем, кто живет не выше 9 этажа;
• больше ходить пешком. Далеко не все могут добираться до места работы пешком. Тем не менее, следует постараться выходить из общественного транспорта на 2 остановки раньше и просто прогуляться.

Какие продукты можно включить в рацион, чтобы похудеть на 5 кг без диет

Несмотря на то, что женский организм имеет существенные отличия от мужского, да и ожирению представители сильного пола подвержены в меньшей степени, им также требуются советы диетолога.

Основные различия рисков набора избыточного веса у представителей двух полов ассоциированы с разницей в работе гормональных систем. Организм женщины изначально, самой природой, запрограммирован на депонирование жировых запасов, создание энергетического резерва на непредвиденный случай, чтоб хватило на себя и на потомство. У мужчин особой потребности, подтвержденной насущной, жизненной необходимостью, в жировых накоплениях нет.

Однако у представителей сильного пола нет и тех защитных механизмов, которые обеспечиваются женскими половыми гормонами. Они компенсируют пищевые нарушения, снижают риски развития гиперхолестеринемии, атеросклероза и всех сопутствующих патологий, связанных с метаболическими процессами.

Мужчинам нужны не просто советы диетологов, как правильно похудеть. Для них чрезвычайно важно бывает научиться уважительно и разумно относиться к собственному организму. Заменить вредные привычки полезными. И не только в еде, а в образе жизни в целом.

Представителям сильного пола пригодятся советы диетологов:

• как начать худеть;
• как организовать ежедневное меню;
• что включить в рацион питания ;
• от каких продуктов отказаться;
• про какие пагубные пристрастия стоит забыть;
• какие полезные привычки необходимо культивировать;
• как увеличить двигательную активность и т. д.

Как можно изменить свою психологическую установку, чтобы похудеть на 5 кг без диет

Ты наверняка замечала, что одни люди быстро и легко расстаются с лишними килограммами, а другие, несмотря на те же усилия, долго не могут достигнуть цели? Все это можно было бы объяснить банальными генетическими особенностями и скоростью обмена веществ (кстати, ее довольно легко разогнать )… Только вот иногда мы не можем постройнеть, потому что чисто психологически блокируем для себя эту возможность.

Так, психолог Якоб Драхенберг убежден , что мозг каждого из нас вполне можно настроить на похудение, и тогда процесс пойдет гораздо быстрее и не будет доставлять дискомфорта. Для этого достаточно лишь изменить внутреннее отношение к самим себе и процессу похудения в целом.

«Если вы считаете себя спортивным и активным, вы и ведете себя как человек, который любит заниматься спортом. Если вы видите себя толстым и ленивым, вы поступаете с точностью до наоборот. Эти факторы создают своего рода "самосбывающееся пророчество". Если вы за каждую неудачу будете обесценивать себя и злиться, вы снова вернетесь к старым привычкам со словами: "Я так и знал, что не смогу этого сделать", — рассуждает Якоб.

А вот еще 8 простых приемов от психолога, которые помогут запрограммировать твою психику на стройность:

1. ​Наплюй на мнение о тебе других людей. Только ты можешь быть себе лучшим критиком и мотиватором.
2. Не вини себя за излишний вес. Нет никакого смысла терзать себя за набранные килограммы и анализировать, как ты себя до этого довела. Лучше сосредоточиться на достижении цели сегодня и с оптимизмом смотреть в будущее.
3. Оцени свое тело с нейтральной позиции и отметь свои самые сильные стороны. Это может быть улыбка, шелковистые волосы, красивая форма груди или правильные пропорции. Перестань искать в себе исключительно плохое и перепрограммируй психику на любовь к себе.
4. Внедри здоровый образ жизни в повседневную рутину. Например, выбирай лестницу вместо лифта, добавляй побольше овощей в тарелку во время любого приема пищи и не забывай пить достаточное количество воды.
5. Шаг за шагом внедряй полезные привычки в жизнь. Находи неожиданные способы побольше двигаться и правильно питаться. Чтобы не наскучило, можешь даже превратить этот процесс в игру.
6. Совмещай приятное с полезным и не воспринимай занятия спортом как каторгу. Например, чтение книги на кровати замени на прослушивание ее в аудиоформате во время пробежки в парке, а тренировку на беговой дорожке совмещай с просмотром очередного эпизода любимого сериала.
7. Найди себе приятную компанию для похудения — это может быть мама, коллега или подруга. Общее дело объединяет, мотивирует и приносит быстрый результат.
8. Преврати здоровый образ жизни в привычку. Не надо делать подвиг из каждой тренировки. Просто впиши их в свое привычное расписание и выбери самые комфортные для этого дни недели и время.

Какие привычки можно изменить, чтобы похудеть на 5 кг без диет

Многие люди, страдающие лишним весом, задаются вопросом о возможности похудения без использования диет. На самом деле, сбросить лишние килограммы без диет вполне реально. Причём, если следовать грамотно составленному алгоритму действий, в котором отсутствуют изнурительные тренировки и жёсткие ограничения в меню, то можно не только привести фигуру в порядок, но и на долгое время зафиксировать достигнутый результат.

Мотивация для похудения дома

Правильная мотивация – это залог эффективного снижения веса. Нельзя стимулировать себя таким критериями, как наказание или боль, а вот такие мотивационные факторы, как деньги, награды и позитивные эмоции, действуют очень даже неплохо. Однако самым мощным стимулом к похудению является самоутверждение.

Правильная мотивация позволяет уверенно начать процесс похудения и не менее триумфально его закончить. Под словом «триумфально» понимается не только внутреннее ликование, но и самоуважение.

Рациональная мотивация

Рациональная мотивация входит в методику, разработанную когнитивным терапевтом Д. Бек. Она является идеальным вариантом для людей, привыкших все держать под контролем, составлять чёткие планы, писать списки и формулировать вполне конкретные цели.

Как создать рациональную мотивацию на похудение:

Нужно составить себе список того, чем можно будет заниматься после успешного похудения, а также список того, чего нельзя делать сейчас. Записывать можно все, что угодно, начиная от рождения ребёнка и заканчивая покупкой кружевной мини-юбки.

Самые важные, по вашему мнению, пункты нужно выписать на отдельный листок и всегда носить его с собой. Но не просто носить, а периодически перечитывать.

Рекомендуется регулярно читать свои записи перед очередным приёмом пищи.

Нужно задаться определённой целью, но необязательно при этом проводить прямую параллель с весом. К примеру: «до конца месяца я должна научиться пить кофе без сахара и полностью отказаться от пирожных». Соблюдение какой-либо диеты также может быть этой мини-целью.

Цель обязательно должна иметь задачи. Например, если цель – отказ от добавления сахара в горячие напитки, то задачей на понедельник будет класть на 1 ложку меньше, на вторник – на 2 ложки меньше и т. д.

Не следует ставить сразу много сложных целей. На месяц достаточно 2-3 цели, так достигнуть их будет гораздо легче.

Следует завести отдельную тетрадь, расчертив её на 2 половины, подписав первую половину словом «план», а вторую половину словом «факт».

Как можно изменить свою среду, чтобы похудеть на 5 кг без диет

Задерживая внимание на питании с целью похудеть при климаксе, нужно для начала исключить чревоугодие, а питаться исключительно для получения энергии от продуктов. Из-за переедания, в организм поступают лишние килокалории, с которыми он не справляется и как следствие откладывается жир.

Чтобы потом побороть полноту, необходимо выполнять целый комплекс мероприятий, однако именно питание при климаксе играет важнейшую роль.

Питаться при климаксе необходимо согласно двум правилам:

• снизить калорийность продуктов;
• уменьшить размер порций.

В ежедневном рационе должно больше быть растительных, а не животных жиров, на столе должны находиться овощи, фрукты, постное мясо и рыба, салаты, заправленные легкими заправками и всевозможные орехи. Избегайте по максимуму сладкое, мучное, жареное, копченое, соленое, а также кетчуп и майонез. Ежедневно нужно выпивать около двух литров воды без газа.

Из-за нехватки в организме эстрогена идет замедление процессов обмена. Как бороться с лишними килограммами и при этом наладить обменные процессы? Следует восполнить дефицит данного гормона. Кетогенная диета должна включать продукты с фитоэстрогенами. К таким продуктам можно отнести разные виды бобовых.

Примерное соотношение продуктов в ежедневном рационе: 60% овощей и фруктов, 25% белков и 15% медленных углеводов. Составляйте ежедневное меню заранее, подсчитав потребление калорий по дням. Помните, для потери веса нужно потреблять в сутки не больше 1500 килокалорий, а кому-то и того меньше. Лучше, чтобы продукты с более высокой калорийностью шли на завтрак, а менее сытные оставались для ужина.