Как избавиться от лишних килограммов быстро и безопасно

Как избавиться от лишних килограммов быстро и безопасно

Что лучше: диеты или правильное питание? Конечно, правильное питание будет предпочтительнее, однако если надо избавиться от большого количества лишних килограммов, сначала может потребоваться диета. Но диету надо выбирать неголодную, иначе после нее велик риск набрать еще больше килограммов. Подойдет белково-овощная или злаковая диета.

После диеты следует придерживаться правильного питания. То есть исключить из меню фаст-фуд, сладости, сдобу, газировку. Если трудно полностью убрать из меню эти продукты, необходимо резко сократить их количество. На завтрак можно есть любую кашу или бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра. Желательно выпить зеленый чай, но можно и кофе, главное, не добавлять сахар и сливки.

Перекусы обязательно должны быть, но выбирать надо правильные продукты. Это могут быть орешки, кисломолочные продукты, фрукты, сухофрукты. Конфеты и печенье не подойдут для второго завтрака или полдника.

Видео автора «Фитнес с GoodLooker» в Дзене: Жиросжигающая интервальная тренировка на 45 минут. Подходит для начинающего и для продвинутого уровня. Всего вас ждет 10 раундов.

Обед не должен состоять из первого, второго и компота. Лишний вес останется, если порции не уменьшить. В обеденное время следует есть или суп, или мясное (рыбное) блюдо. А вот овощной салат надо обязательно включить в обеденное меню. Пить можно морсы, компоты.

Ужинать надо легко ― овощи, рыба, омлет, салаты, творог. На ужин лучше всего есть белковые продукты и овощи. Можно готовить различные запеканки, салаты, отваривать или тушить рыбу и мясо. А перед сном можно выпить кефир или съесть немного творога.

Основной принцип питания ― порции должны быть небольшими. Кроме того, есть надо часто. В меню должно быть больше овощей. При этом не стоит отказываться от жиров, просто они должны быть полезными. Найти жиры можно в орехах, растительных маслах и рыбе. Если очень хочется сладкого, можно раз в неделю побаловать себя пирожным, например. А в целом, сладости лучше есть до обеда. Например, можно съесть дольку горького шоколада с утренним кофе. Не стоит во всем себе отказывать, просто надо стараться есть правильно.

Связанные вопросы и ответы:

Какой рацион питания поможет быстро похудеть

Диагноз « ожирение » врачи ставят в том случае, если объём талии у женщин составляет более 80 см, а у мужчин – 94 см (вне зависимости от их роста).

Помните, человек не живёт для того, чтобы есть, а ест для того, чтобы жить.

Чтобы всегда оставаться стройным и здоровым, человек должен не соблюдать краткосрочную диету, а постоянно придерживаться правильного питания.

Снизить вес на 80% помогает правильное питание, и только на 20% - физические нагрузки.

Начинайте добавлять физическую активность с получаса ходьбы трижды в неделю и постепенно увеличивайте интенсивность и периодичность своих тренировок. Желательно ежедневно проходить за 30 минут по 3 км со скоростью 6 км/ч. Полезно играть в теннис, баскетбол, футбол, а также заниматься другими игровыми видами спорта, бегать, плавать, ездить на велосипеде. Если стоит хорошая погода, лучше заниматься на улице, по утрам, пока ещё много сил и более чистый воздух.

Ежедневно здоровому человеку следует выпивать по 30 мл/кг жидкости. Людям, страдающим ожирением, следует повысить эту норму до 40 мл/кг. Больше 4 л в сутки пить не нужно. Лучше употреблять щелочную воду без газа, у которой рН приближен к семи. Например, вода Эльбруссия имеет рН 7,0, у Аква Домбая этот показатель составляет 6,5, а у Горной Вершины, Родников Кавказа и Пилигримма – по 4,5. Предпочтение следует отдавать Аква Домбаю и Эльбруссии, выпускаемой в Черкесске.

Старайтесь питаться сбалансированно и разнообразно. В рационе должно быть достаточно белковых продуктов. Нужно есть красное мясо жирных сортов (баранина, говядина), рыбу (выбирайте ту, которая была поймана, а не выращена искусственно), кисломолочные продукты, яйца. Быстрые углеводы (выпечку из белой муки, сладкие напитки, сладости) полностью исключите. Углеводы организм должен получать в виде фруктов и овощей, которые желательно есть свежими.

Ложитесь спать не позже 22.30. Важно, чтобы продолжительность вашего сна составляла не меньше семи-восьми часов. Во время сна организм выделяет гормон мелатонин, который является жиросжигателем. Комната во время сна должна хорошо проветриваться. Оптимальная температура воздуха в комнате во время сна – 19 градусов тепла.

Сколько времени нужно уделять физической активности для эффективного снижения веса

Индекс массы тела (ИМТ) рассчитать:

Анализируем результат:

(ИМТ менее 17.5)

Категория: выраженный дефицит веса

Вам необходимо набирать вес, чтобы снизить риск возникновения таких заболеваний, как анорексия, аменорея (отсутствие месячных) и других.

(ИМТ от 17.5 до 18.5)

Категория: недостаточный вес

Вам незачем еще худеть и, хотя риск связанных с ожирением заболеваний у вас минимальный, вам угрожают другие расстройства, такие как аменорея у женщин (отсутствие месячных), хрупкость костей, недостаток питательных веществ и другие, причем чем ниже ИМТ, тем выше риск.

(ИМТ от 18.5 до 25)

Категория: нормальный вес

Вам не нужно ни сбрасывать, ни набирать вес. Он находится в нормальных пределах, так что риск заболеваний, связанных с аномалиями веса, у вас минимальный. Если ваш ИМТ близок к верхнему пределу (около 24-25) и объём вашей талии более 80 см, то вам пора уделять больше внимания диете и упражнениям.

(ИМТ от 25 до 30)

Категория: избыточный вес

У вас избыточная масса тела (предожирение). Рекомендуется снижение массы тела до пределов нормы (норма ИМТ в пределах 20-25).

(ИМТ от 30 до 35)

Категория: ожирение 1-й степени

У вас ожирение (большой избыточный вес). Риск заболеваний, связанных с весом, существенно повышен, особенно если у вас большой обхват талии (более 80 см).
Снижение веса хотя бы на 5-10% благоприятно отразится на вашем здоровье.

(ИМТ от 35 до 40)

Категория: ожирение 2-й степени

При таком значении ИМТ риск развития сопутствующих заболеваний и смертности значительно возрастает и классифицируется ВОЗ как "резко повышенный".
Настоятельно рекомендуется снижение массы тела.

(ИМТ более 40)

Категория: ожирение 3-й степени

У вас очень резко повышен риск ранней смерти и сопутствующих заболеваний. Вам необходимо похудеть до более низких значений ИМТ.
Рекомендуем обратиться к медицинским специалистам.

Какие продукты необходимо исключить из рациона для быстрого снижения веса

Обязательно с учетом индивидуальных особенностей вашего организма. Можно и нужно ориентироваться на общие рекомендации, но с расчетом калорийности и пропорций БЖУ, необходимых именно вам. Стоит учитывать и стоящие перед вами цели, так как рацион для набора мышечной массы во многом отличается от меню для снижения веса.

Питание для похудения для женщин должно включать в себя больше полезных жиров и клетчатки. А вот суточная калорийность должна быть на уровне 1500-2000 ккал в зависимости от массы тела, состояния организма и физической активности. Женщины тратят меньше энергии, чем мужчины. Одновременно с этим метаболизм у них почти всегда медленнее, поэтому приемов пищи должно быть как можно больше.

Питание для похудения для мужчин, напротив, должно содержать минимум жиров. Упор стоит сделать на белок, не забывая при этом о необходимых микроэлементах. В частности, важно получать из пищи достаточное количества цинка, необходимого для выработки тестостерона. Метаболизм у мужчин более быстрый, чем у женщин. В течение дня они затрачивают больше энергии. Поэтому примерная суточная калорийность находится в диапазоне 2000-2500 ккал.

Режим приемов пищи для «жаворонков»

Речь о людях, которые рано ложатся и рано встают – например в 6.00 и в 22.00 соответственно. Так как принимать пищу рекомендуется каждые 3 часа, рацион следует разделить минимум на 5 частей. Завтрак через час после пробуждения, то есть примерно в 7.00. Ужин – за 3 часа до сна, то есть примерно в 22.00.

Пищевой режим для «сов»

Здесь мы говорим о людях, которые просыпаются после 9.00, а засыпают после полуночи. Все то же самое, что и у «жаворонков», только с поправкой на время. Соответственно завтракать стоит примерно в 10.00, а ужинать в 21.00 или позже, но минимум за 3 часа до сна.

Какой режим сна способствует эффективному похудению

Быстрее всего к ним, а именно к появлению избыточного веса, приводит  синдром обструктивного апноэ сна . Его многочисленные  последствия включают:

— Нарушения ночного дыхания, ведущие к кислородному голоданию тканей и снижению скорости обмена веществ.

— Расстройство выработки инсулина и других гормонов, регулирующих углеводный обмен. Это вызывает нарушение толерантности к глюкозе и диабет второго типа, предрасполагающие к накоплению жирового «балласта».

— Угнетение выделения соматотропина (гормона роста), что замедляет расходование жира организмом и вызывает ожирение при апноэ.

— Депрессию, убивающую в больном человеке мотивацию следить за собой.

Причем наблюдается порочный круг. Ожирение приводит к развитию апноэ сна, а апноэ способствует прогрессированию ожирения.

Подробнее о связи апноэ и ожирения можно узнать из этой лекции, посвященной симптомам обструктивного апноэ сна:

Чтобы улучшить прогноз заболевания и избежать его опасных осложнений (чего только стоит повышенный в 3-5 раз риск инсульта и инфаркта!), пациентам с апноэ сна очень важно похудеть. Это чрезвычайно несправедливо, но сделать это им гораздо тяжелее, чем кому бы то ни было: мешает пресловутый  «порочный круг», который связывает сон и вес и разорвать который крайне сложно.

Что можно посоветовать таким людям?

Доктор FrankieRoman из Центра по Расстройствам Сна (США, Огайо) приводит следующие рекомендации.

1. Использование СИПАП-терапии . Она не только помогает дышать и снижает риск осложнений, но и способствует уменьшению веса. Сон нормализуется, а это улучшает функцию эндокринной системы и восстанавливает нарушенную продукцию гормонов. У пациентов с лишним весом, которые начинают использовать СИПАП, некоторое снижение веса часто происходит спонтанно, безо всяких усилий с их стороны.
2. Коррекция пищевых привычек, соблюдение здоровой диеты.
3. Физическая активность с учетом возможностей человека.  Пациентам, которым в силу возраста, проблем с суставами или величины избытка веса тяжело активно двигаться, рекомендуют аквааэробику.
4. Похудение с единомышленниками.  Если человек ощущает поддержку,  ему будет гораздо легче бороться с килограммами. Такую поддержку можно получить в семье или местной группе снижения веса.

Интересно, что похудение помогает не только замедлить развитие всех патологических состояний, связанных с апноэ сна, но и даже уменьшить выраженность самого синдрома. Это происходит за счет уменьшения сдавливания стенок глотки жировой «муфтой».

Какие упражнения наиболее эффективны для сжигания жира и похудения

Составляя тренировку для сжигания жира , вы должны включить в нее не менее 10-15 упражнений. Подбирайте такие упражнения, в которых будет задействовано как можно больше мышц. Например, это все разнообразие базовых силовых упражнений — жимы штанги и гантелей, различные подтягивания, отжимания, приседания, становые тяги. Это актуально и для мужчин, и для женщин.

Помните, что снижение веса возможно только при комплексном подходе: это и силовые тренировки, и кардиотренировки, и, конечно же, разумная диета. Занятия аэробикой должны проводиться 3-5 раз в неделю.

1. Румынская тяга со штангой или гантелями

Исходное положение: встаньте прямо, руки чуть согнуты в локтях, стопы параллельны.

Возьмите гантели или штангу в руки (начинайте с минимального веса), мягко наклоняйтесь вперед, немного сгибая ноги в коленях. Опускайте руки с гантелями до тех пор, пока вам позволяет растяжка. Затем так же плавно выпрямляйтесь, спину держите прямой.

Какие кардиотренировки наиболее эффективны?

Для сжигания жира можно выполнять любые кардиотренировки — бег или беговая дорожка, аэробика, плавание, ходьба. Такие тренировки выполняются отдельно от силовых программ.

2. Опускание ног в стороны

Упражнение одинаково эффективно и для женщин, и для мужчин.

Исходное положение: упражнение выполняется из положения лежа. По возможности выпрямите ноги, но если вам сложно делать упражнение с прямыми ногами, то их можно согнуть в коленях.

Ноги поднимите вертикально, затем опустите в сторону до касания пола. Важный нюанс: поднимать ноги необходимо напряжением мышц пресса. Прочувствуйте напряжение мышц, не «кидайте» ноги в сторону — эффекта от этого не будет.

3. Передняя планка

Это статическое упражнение хорошо прорабатывает мышцы пресса.

Передняя планка (или стойка на локтях) — упражнение, хорошо известное даже новичкам фитнеса. Но, между тем, оно имеет свои нюансы выполнения.

Исходное положение: тело и ноги составляют прямую линию, вы опираетесь на локти, которые стоят строго под плечевыми суставами.

Важно, чтобы ноги были прямыми и напряженными, ступни стоят вместе. В этом положении ступней и заключается сложность упражнения: чтобы удерживать равновесие, придется напрягать мышцы живота.

Поясницу нельзя ни прогибать, ни округлять: провисание середины тела вниз может вызвать боль в пояснице .

Упражнение статическое, выполняется 2-3 минуты.

Интервальные тренировки — лучший способ похудеть!

Для интенсивной потери жира очень эффективны интервальные тренировки. Это может быть ходьба или бег — чередование медленной и быстрой ходьбы или бега, плавание (с чередованием скорости плавания), работа на кардиотренажере с ускорением и замедлением.

Исходное положение: встаньте прямо, в каждой руке по гантели.

Сделайте широкий шаг назад, согнув в колене другую ногу. Опускайтесь как можно ниже, держа спину прямой. Колено выступающей ноги должно быть на одной параллели со ступней.

Новички, которые впервые делают это упражнение, могут выполнять его без гантелей, используя собственный вес в качестве отягощения.

5. Вращение торса со штангой на плечах

Во время упражнения работают мышцы пресса, сжигается жир на талии.

Исходное положение: сидя на скамье с легкой штангой на плечах, живот втянут.

Делайте плавные вращения торсом вправо и влево, стопы плотно упираются в пол, ноги неподвижны. Повороты совершайте напряжением мышц.

Какой эффективный способ контроля аппетита при снижении веса

Пилюли или порошки, призванные подавлять аппетит, — это разновидность таблеток для похудения. Некоторым они могут помочь снизить массу тела, уменьшая чувство голода или позволяя человеку чувствовать себя сытым после меньшего объема пищи. Они могут быть полезны людям, у которых очень много лишнего веса.

Нередко их прописывают врачи-диетологи, строго на рецептурном бланке, и постоянно контролируют прием лекарства. Во многих странах вполне можно купить безрецептурные таблетки для похудения. Но человек похудеет еще больше, если будет сочетать их с изменениями привычной жизни, корректируя свою диету и регулярно занимаясь физическими упражнениями. «Доктор Питер» обсудил опасность средств для подавления аппетита с эндокринологом Татьяной Охотниковой.

Таблетки, которые могут подавлять аппетит, — разновидность препаратов для похудения, не относящихся к жиросжигателям. Действующие вещества влияют на центр аппетита , отбивая желание поесть.

Они могут контролировать ощущение голода или позволяют быстрее насытиться при меньшем количестве потребляемой пищи — съел пару ложек и наелся. На фоне уменьшения поступающих калорий вес постепенно снижается.

Они работают, но эффект невысокий

В среднем люди, которые сочетают эти лекарства с изменениями собственного образа жизни (рационально подобранная диета и упражнения), теряют от 3% до 9% от своего начального веса за 12 месяцев. Согласитесь, этоне так много с учетом тех побочных эффектов, которые возможны на фоне их применения.

Только лечащий врач, оценив состояние здоровья, объем лишнего веса по ИМТ, может назначить данные пилюли, когда выявлены специфические показания к их приему:

тяжелая степень ожирения, если ваш ИМТ перевалил за 30;

ожирение с ИМТ больше 27, но дополнительно есть гипертония, выявлен диабет, в сосудах полно атеросклеротических бляшек.

Какие бывают средства для похудения

Среди всех таблеток, влияющих на аппетит, выделяют безрецептурные (таких мало) и по рецепту (их большинство). Препараты могут влиять на сжигание жира, аппетит, разгоняют метаболизм и влияют на нервную систему. Препараты —подавители аппетита относят к сильнодействующим, влияющим на психику и работу нервной системы, поэтому они во многих странах под запретом из-за серьезных побочных эффектов.

В Интернете рекламируют растительные препараты и БАДы , якобы подавляющие аппетит. Перед применением безрецептурных таблеток для похудения проконсультируйтесь с врачом. Некоторые средства для подавления аппетита могут взаимодействовать с лекарствами или вызывать проблемы со здоровьем.

Есть ли преимущества у подавителей аппетита

У некоторых людей подавление аппетита ускоряет потерю веса. Таблетки для похудения могут помочь изменить способ питания, а также вы научитесь распознавать сигналы, которые говорят о том, что вы уже сыты.

Исследования показали, что люди, употребляющие средства, подавляющие аппетит, могут потерять от 5 до 10 процентов своего веса. Возникает меньше эмоциональной зависимости от еды , формируется способность мысленно сосредоточиваться на правильном приеме пищи и более длительных перерывах между приемами еды.

Риски порой перевешивают пользу

В некоторых случаях подавители аппетита (даже безрецептурные) вызывают повреждение печени. Важно немедленно обращаться к врачу, если вы заметили признаки заболевания печени, такие, как желтуха (пожелтение кожи или глаз). Более частые побочные эффекты включают:

запор,

кашель,

головокружение,

сухость во рту или изменение вкусовых ощущений,

усталость,

головные боли,

повышенное артериальное давление или частоту сердечных сокращений,

тошноту и рвоту,

проблемы со сном или бессонницу.

Подавители аппетита могут взаимодействовать с лекарствами, включая антидепрессанты и успокаивающие препараты. Они также ухудшают определенные состояния здоровья. Лекарства небезопасны для беременных и кормящих женщин. Нельзя принимать подавители аппетита, если у человека есть:

глаукома,

сердечное заболевание,

гипертиреоз (сверхактивная щитовидная железа),

заболевание печени.

Риски, связанные со средствами для подавления аппетита, возникают в основном из-за побочных эффектов, поэтому так важноначинать использовать средства для подавления аппетита после того, как их разрешит доктор. Нужно заранее сообщить своему врачу, если вы страдаете или страдали ранее от:

серьезной степени атеросклероза;

злоупотребления алкоголем;

аллергической реакцией на любой из ингредиентов средств для подавления аппетита.

Сахарный диабет. Этим людям может потребоваться изменить количество принимаемого инсулина или пероральных антидиабетических препаратов.

Семейный анамнез психических заболеваний. На фоне приема возможна депрессия или другое психическое заболевание.

Важно также знать, что действие средств для подавления аппетита прекращается, как только вы прекращаете их принимать. Вот почему так важно придерживаться здоровой диеты и больше двигаться. Эти изменения образа жизни имеют решающее значение для постоянного успеха в похудении.

Эффективный способ контроля аппетита при снижении веса

Пилюли или порошки, призванные подавлять аппетит, - это разновидность таблеток для похудения. Некоторым они могут помочь снизить массу тела, уменьшая чувство голода или позволяя человеку чувствовать себя сытым после меньшего объема пищи. Они могут быть полезны людям, у которых очень много лишнего веса.

Нередко их прописывают врачи-диетологи, строго на рецептурном бланке, и постоянно контролируют прием лекарства. Во многих странах вполне можно купить безрецептурные таблетки для похудения. Но человек похудеет еще больше, если будет сочетать их с изменениями привычной жизни, корректируя свою диету и регулярно занимаясь физическими упражнениями.

«Доктор Питер» обсудил опасность средств для подавления аппетита с эндокринологом Татьяной Охотниковой.

Таблетки, которые могут подавлять аппетит, - разновидность препаратов для похудения, не относящихся к жиросжигателям. Действующие вещества влияют на центр аппетита, отбивая желание поесть.

Они могут контролировать ощущение голода или позволяют быстрее насытиться при меньшем количестве потребляемой пищи - съел пару ложек и наелся. На фоне уменьшения поступающих калорий вес постепенно снижается.

Только лечащий врач, оценив состояние здоровья, объем лишнего веса по ИМТ, может назначить данные пилюли, когда выявлены специфические показания к их приему:

• тяжелая степень ожирения, если ваш ИМТ перевалил за 30;
• ожирение с ИМТ больше 27, но дополнительно есть гипертония, выявлен диабет, в сосудах полно атеросклеротических бляшек.

Влияет ли стресс на процесс похудения, и как с ним бороться

Стресс – состояние, которое не может исчезнуть само по себе. Если притворяться, что ничего не происходит, в итоге Вам станет только хуже.

Что можно сделать, чтобы помочь себе побороть стресс?

1. Не копите негатив.

Если постоянно держать в себе злость, обиду, грусть и другие негативные эмоции, Вы определённо почувствуете себя хуже. Будьте честнее с собой и окружающими!

Плачьте, когда Вы расстроены, высказывайте претензии, когда кто-то к Вам несправедлив, отказывайтесь от задач, которыми не хотите заниматься. Если прямо говорить о неприятных чувствах, стресса станет куда меньше.

2. Поменяйте привычные ритуалы.

Когда день ото дня в жизни происходит одно и то же, немудрено устать от рутины.

Устройте мозгу лёгкую встряску: попробуйте на обед новое блюдо, вернитесь домой другой дорогой, отправьтесь в воскресенье на каток вместо того, чтобы включить любимый сериал. Новые впечатления всегда положительно сказываются на психике.

Конечно, это не значит, что нужно пробовать что-то экстремальное или неприятное. Во всём важна мера.

3. Прервитесь!

Всем людям нужно немного времени для себя, без переживаний и попыток решить сложные вопросы. Именно поэтому, когда на Вас давят рабочие задачи и проблемы в отношениях, стоит взять перерыв и переключиться на что-нибудь приятное.

Устройте себе прогулку по городу, загляните в любимую кофейню, начните читать интересную книгу или просто посмотрите шоу, которое Вам нравится.

Подойдёт любое занятие, которое помогает успокоиться – будь то

4. Выполняйте дыхательную практику

Глубокое диафрагмальное дыхание – прекрасный способ борьбы с тревогой и стрессом. Многие исследования показывают, что оно помогает ощутить покой и даже подстегнуть выработку серотонина.

1. Положите одну руку на живот, а вторую – на грудь.
2. Глубоко вдыхайте через нос, считая до пяти и направляя воздух в область живота.
3. Медленно выдыхайте через рот в течение пяти секунд.

Вдохните и выдохните таким образом десять раз. Проводите эту практику регулярно, чтобы почувствовать себя лучше.

Можете попробовать занятия йогой – в ней диафрагмальному дыханию уделяют довольно много времени.

5. Следите за своим организмом

Уровень стресса во многом зависит от Вашего самочувствия. Именно поэтому важно придерживаться здорового образа жизни.

• Питайтесь правильно . Питание напрямую влияет на химический баланс в нашем организме. Например, употребление большого количества сахара приводит к выбросу гормона стресса кортизола, а достаточное количество витаминов группы B поможет выработке серотонина;
• Занимайтесь спортом . Любая физическая активность помогает бороться с проявлениями стресса. Попробуйте вид спорта, который будет Вам интересен и приятен – это могут быть как растяжка, плавание или танцы, так и изнурительные упражнения в тренажёрном зале;
• Высыпайтесь . Нехватка сна, как и его переизбыток, негативно сказываются на работе всего организма, мешают похудению и ухудшают психоэмоциональное состояние. Старайтесь спать по 7–9 часов ежедневно и ложитесь в одно и то же время;
• Откажитесь от алкоголя . Небольшие дозы алкогольных напитков помогают расслабиться, но в целом они являются депрессантом – то есть, веществом, замедляющим работу нервной системы. Регулярное употребление алкоголя заставит человека, испытывающего стресс и подавленность, чувствовать себя ещё более разбитым и расстроенным.

Сколько воды необходимо пить в день для быстрого снижения веса

Для контроля веса и борьбы с ожирением рекомендуется соблюдать специальный питьевой режим для похудения, суть которого заключается не только в количестве воды, выпитой в течение дня, но и во времени ее употребления.

Согласно исследованиям, вода способна ускорить метаболизм, подарить чувство сытости и заменить множество сладких напитков. Но употреблять нужно питьевую воду только в чистом виде безо всяких добавок. А чтобы упросить процесс, рекомендуется составить таблицу питья, в которой расписать время и количество выпитой жидкости.

Шесть причин влияния питьевого режима на похудение

1. Она является натуральным подавителем аппетита . После того, как в желудок поступило достаточное количество пищи, он передает сигнал в мозг о торможении чувства голода. Жидкость занимает в желудке место, создавая иллюзию этого чувства. Человек может также думать, что он голоден, когда он действительно хочет пить. Именно поэтому рекомендуется пить воду регулярно (почасово), чтобы организм не испытывал жажду.
2. Выведение шлаков из организма . Организм не только начинает тратить больше энергии во время бодрствования, но и делает то же самое во время сна. Рекомендуется пить холодную воду (или комнатной температуры), так как дополнительная энергия затрачивается для нагрева жидкости в пищеварительном тракте. Все это можно будет отследить в таблице питьевого режима для похудения.

1. Сжигание жира . Когда организм обезвожен, он не может правильно удалить отходы. Вода помогает почкам фильтровать токсины и отходы, при этом все необходимые питательные вещества отлично усваиваются организмом. Когда организм обезвожен, почки задерживают жидкость, появляется отечность конечностей, «вздутое» состояние. Состав воды также благотворно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта, а также на других системах организма.
2. Употребление обычной воды снизит количество вредных калорий , которые могут поступить с других напитков. Вода - это бескалорийная альтернатива энергетическим напиткам (кофе и чай), газировке или соку. Жидкие калории накапливаются очень легко, но избавляться от них придется долго. Замена даже нескольких высококалорийных напитков каждый день водой позволит избавиться от лишнего веса. Но пить нужно регулярно и не давать поблажек.
3. Вода необходима для сжигания жира . Без воды организм не может правильно усваивать накопленный жир или углеводы. Процесс метаболизма жира называется липолизом. Первым этапом этого процесса является гидролиз, который происходит, когда молекулы воды взаимодействуют с триглицеридами (жирами) с образованием глицерина и жирных кислот.
4. Жидкость сжигает жир . Без чистой воды значительно затрудняется усвоение углеводов и жира, которые поступают вместе с продуктами пищи. Данный процесс называется также липолизом, и именно он расщепляет сложные жиры. Продукты реакции напрямую участвуют в обменных процессах организма, включая основные циклы, которые обеспечивают работу все тканей. Питье достаточного количества воды необходимо для полезного усвоения продуктов питания и напитков, а также для накопления нужных жировых клеток.
5. Помощь в тренировках . Без физической нагрузки невозможна ни одна диета. Вода помогает мышцам, соединительным тканям и суставам двигаться правильно. Гидратация снижает риск мышечных спазмов и усталости. При составлении питьевой таблицы нужно учесть, что выпить жидкость нужно как до тренировки, так и после нее. Также стоит приобрести небольшую бутылку из специального материала, в которой чистая жидкость будет всегда под рукой.

Как важно поддерживать мотивацию при снижении веса, и как это сделать

Если вы пробовали придерживаться выбранного курса, опираясь на одну только силу воли, то знаете, как это сложно. Безусловно, иногда стоит поставить себе жесткие рамки и следовать правилам независимо от привычек, но рано или поздно такой самоконтроль и ограничения приводят к срывам.

Мотивация нередко пропадает из-за расплывчатой формулировки цели. Зачем вы хотите стать стройнее? К каким новым возможностям приведут изменение веса или размера одежды? Почему для вас это важно? Интересно, что внутренняя мотивация эффективнее внешней. Это означает, что когда цель контролируется собственными установками, а не ожиданиями окружающих, у вас больше шансов двигаться к ней в долгосрочной перспективе.

Анна Девятка, гештальт-терапевт, специалист психологической платформы Alter

«Устойчивость намерений — один из критериев мотивации, который больше всего подвергается желанию бросить начатое, чтобы почувствовать удовлетворение на физическом уровне. Тело не хочет худеть, потому что ему приходится перестраивать привычные процессы в организме. Сила воли, понимание того, какой конечный результат хочется получить, а самое главное, зачем — это первые источники поддержки мотивации. Потому что мало хотеть, нужно еще и не отступать от цели, не обесценивать свое желание, а найти способы его реализовать.

Важно, чтобы мотивация худеть не воспринималась как навязанная извне. Даже когда вам надо сбросить вес по показаниям врача, соотнесите эти рекомендации со своими желаниями. Если вы разделяете мнение о том, что хорошо бы заняться собой, поищите внутреннюю мотивацию: что это будет для вас? Ради здоровья, внешней привлекательности или чтобы чувствовать себя легче и бодрее? Вариантов может быть множество; нужно найти свой, чтобы он придавал сил и заряжал эмоционально.

Мотивация бывает двух типов: достижение успеха и избегание дискомфорта (неудач), поэтому важно проработать механизмы сопротивления. Если еда для вас — источник позитивных эмоций, попробуйте понять, что еще вас радует, и искусственно внести в свой график эти занятия. Когда удовольствия от еды станет субъективно меньше, можно будет опереться на возможность получать приятные ощущения от других процессов. Позже мозг перестроится и удовольствие от еды снова вернется, но переждать этот момент легче с поддержкой».

Какие популярные методики снижения веса могут быть опасными для здоровья

Проиллюстрируем наглядным примером, где вы сможете узнать себя или здорово похудевшую подругу, которая вдруг стала избегать дружеских посиделок. Стала стройной, красивой и… зазналась? Отнюдь. Когда человек долго борется с лишним весом, а еще хуже, если эта борьба плавно перетекает в фанатизм, им овладевает страх.

Ведь кто не боится снова растолстеть после нескольких месяцев диеты?

Вред похудения для женщины в такой ситуации может оказаться неочевиден, но давайте посмотрим глубже. Праздничные застолья, корпоративы или встречи с друзьями в кафе воспринимаются похудевшим как провокация.

Человеком управляет страх, неуверенность в своих силах или низкая мотивация. Он не знает, для чего похудел (на «автомате», чтобы соответствовать шаблонам), поэтому любую возможность провести время в окружении людей и еды принимает за потенциальный «подарок» в виде лишнего жира.

Сам процесс общения превращается в подстрекательство съесть пирожное «за компанию», поддаться на уговоры попробовать новый мясной пирог или выпить чашку любимого латте с добрым десятком калорий. Уж лучше отсидеться в норке. Зачем травмировать психику таким жестким испытанием?

Относительная замкнутость, озлобленность или открытая агрессия в виде словесных нападок (толстейте сами в своем кафе, слабаки!) – типичные изменения в характере похудевшего человека. Это его панцирь, защита от любой ситуации, в которой фигурирует общение между людьми за едой.

Андрей Бобровский, к.м.н. научный руководитель сети клиник снижения веса

Андрей Бобровский, к.м.н. научный руководитель сети клиник снижения веса Доктор Борменталь :«Осложнения во время похудения можно условно разделить на опасные, то есть представляющие угрозу здоровью и жизни человека, и незначительные, коррекция которых осуществляется достаточно быстро и просто. Так, сбой в эндокринной системе требует серьезных мер, не верный психологический настрой – корректировки»

Человек, неподготовленный к похудению психологически, часто оказывается в подобной ловушке. Фактически он прав – круг общения (или ячейка, система социума) всегда постарается вернуть его в прежнюю форму, к тому весу, в котором привычно видеть конкретную личность.

Это закон социума: если система примет изменения в другом, рано или поздно ей придется измениться самой. Перемены всегда даются тяжело, поэтому проще вернуть все на свои места. Однако задача похудевшего в этих условиях – вовсе не обрекать себя на одиночество, а после депрессию и срыв, но найти силы приспособиться к правилам игры.

Сбрасывая вес, нельзя бояться менять свои пищевые привычки. Отсиживаясь дома, вы показываете социуму слабость, провоцируя подкормить шоколадками. Займите несгибаемую позицию оставаться стройным не только наедине с собой, но в обществе близких и друзей. 

Ешьте те продукты и блюда, которые считаете полезными для фигуры. Не поддаваться на соблазны поможет внутренний настрой. Спросите себя, зачем вам нужно стройное и здоровое тело? Ответ на него и станет панцирем от лишнего веса.

В одиночку подготовить психику и обзавестись мотивацией бывает непросто (наверняка и вы знаете одну-две истории таких провалов).

Вред похудения, что кроется в социальных и психологических отклонениях, всегда можно поправить. Лучший вариант – изначально обзавестись хорошим психотерапевтом, который будет вести вас в период похудения и удержания веса. Ведь задача подруги – угостить вас яблочным пирогом, а наставника – научить лакомиться им без ущерба для фигуры. Имейте это в виду.