Как следовать системе питания от английских диетологов и достичь результатов

Как следовать системе питания от английских диетологов и достичь результатов

Английская диета длится 3 недели и, как и другие диеты, имеет свои преимущества и недостатки. В чем суть диеты и каких ждать результатов, разбираемся с диетологом

Английская диета не требует голодовки и включает в себя множество овощей, фруктов и белка. Фото: Globallookpress

Суть английской диеты заключается в ограничении калорий за счет запрета на определенные продукты. Английская диета рассчитана на 3 недели, за которые можно сбросить от 3 до 10 кг.

Плюсы английской диеты

Главным преимуществом английский диеты является ее доступность – как по стоимости, так и по ингредиентам. В ней нет каких-либо экзотических продуктов, все компоненты можно найти в обычном супермаркете.

На английской диете нужно питаться каждые 3-4 часа. Такой режим питания – маленькие порции и частые приемы пищи – положительно влияет на работу организма, в частности ЖКТ, и способствует похудению. Голодать на диете не нужно, поэтому риск срывов сведен к минимуму.

К плюсам диеты также можно отнести запрет на мучные, кондитерские изделия, жирные сорта мяса и рыбы, жареные блюда и ограничение соли.

Минусы английской диеты

Английская диета считается несбалансированной, так как сильно урезано количество необходимых жиров, а в овощные дни организм страдает от отсутствия белка.

По словам врача-кардиолога, диетолога Юлии Черпниной , минусами диеты также являются:

• деление диеты на разгрузочные, белковые и фруктово-овощные дни;
• отсутствие сложных углеводов в рационе;
• недостаток витаминов и незаменимых жиров;
• за счет краткосрочности диеты и значительного снижения калорий, как правило, быстрее уходит мышечная ткань, а жировая ткань быстрее возвращается при прекращении диеты;
• запрет принимать пищу после 7 часов вечера.

Противопоказания английской диеты включают: хронические заболевания в период обострения, беременность и период лактации, недавно перенесенные травмы или операции, заболевания ЖКТ, почек и печени.

Что можно есть

В белковые дни можно употреблять нежирные сорта мяса, рыбы, нежирные сорта молочной и кисломолочной продукции, сыр.

Фруктово-овощные дни: фрукты (кроме бананов, винограда, инжира), овощи (кроме картофеля), небольшое количество орехов, зелень, специи.

Из напитков разрешены кефир, ряженка с пониженным содержанием жира, чай, кофе, вода без газа.

Что нельзя есть

На английской диете запрещены растительные масла и другие жиры, жирные сорта мяса и рыбы, жирные сорта молочных и кисломолочных продуктов, кондитерские изделия, мучные продукты, жареные блюда, копчености, соль, а также сладкие газированные напитки.

Меню на 21 день для английской диеты

Первые два дня английской диеты, а также 21 день являются разгрузочными – в эти дни разрешены только молочные и кисломолочные напитки, немного черного или ржаного хлеба. С 3 дня начинается чередование: 2 дня белковой диеты, 2 дня фруктово-овощной.

Нужно питаться как минимум 4 раза в день, а последний прием пищи должен быть не позднее 7 часов вечера.

На английской диете рекомендуется ежедневно выпивать 1,5-2 литра воды.

День 1. Разгрузочный

Завтрак: стакан кефира с низким процентом жирности, ломтик ржаного хлеба;
Второй завтрак: стакан нежирного молока;
Обед: стакан кефира с низким процентом жирности, ломтик ржаного хлеба;
Полдник: стакан нежирного молока;
Ужин: стакан томатного сока.

День 2. Разгрузочный

Завтрак: стакан нежирного молока, ломтик черного хлеба;
Второй завтрак: стакан нежирного кефира;
Обед: томатный сок, стакан кефира;
Полдник: стакан молока;
Ужин: стакан кефира, ломтик черного хлеба.

День 3. Белковый

Завтрак: несладкий кофе с молоком, ломтик ржаного хлеба с маслом и медом;
Второй завтрак: стакан кефира;
Обед: рыба, запеченная на гриле;
Полдник: стакан молока, ломтик ржаного хлеба;
омлет из яиц, кусочек творожного сыра.

День 4. Белковый

Завтрак: рыбные котлеты на пару, кусочек сыра;
: стакан молока;
мясной бульон, вареное нежирное мясо, кусочек ржаного хлеба;
йогурт без добавок и сахара;
2 вареных яйца, стакан кефира.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты рекомендуют английские диетологи включать в рацион

Английский завтрак в виде овсянки стал известен всему миру после знакомства с Шерлоком Холмсом. А английские диетологи познакомили мир со своей системой питания для похудения, которая быстро приобрела популярность.

Суть английской диеты

Диета не отличается монотонностью. Метод похудения предполагает чередование белковой и растительной пищи каждые два дня. Программа похудения длится три недели, и начинать её нужно с двух разгрузочных дней. Разрешены молоко и кефир низкой жирности с кусочком цельнозернового хлеба. А за пару часов до сна можно выпить стакан

Первые «голодные» дни нужны для того, чтобы в организме запустился процесс жиросжигания. Затем следует 18 дней чередования белковых и растительных дней. 21-й день снова «молочный».

Плюсами диеты можно назвать разнообразие меню и отсутствие постоянного голода. Ведь белковая пища быстро насыщает, а значит, организм получает меньше калорий. Этот факт подтвердили и учёные в журнале J Am Coll Nutr.

В составе растительной пищи присутствует клетчатка, которая продлевает чувство сытости. Об этом рассказали результаты исследований, опубликованные в журнале Nutr Rev.

Правила диеты

Все диеты рекомендуют употребление достаточного количества жидкости. Англичане согласны с этим, но настаивают на первом стакане воды за час до утреннего приёма пищи.

Диета предусматривает четырёхразовое питание и ужин не позднее 18 часов. Лучше, если приёмы пищи будут в одно и то же время.

Еду следует запекать, варить, тушить или готовить на пару. Никакой жарки, минимум соли и сахара.

Для усиления эффекта рекомендованы физические упражнения. Не нужно сильно нагружать организм, подойдут пешие прогулки на свежем воздухе.

Разрешённых продуктов много:

• Белковые дни: нежирное мясо, птица, рыба, яйцо, молочные продукты с низким содержанием жира, орехи.
• Растительные дни: крупы, все овощи, кроме картофеля. Фрукты в свежем виде, кроме дыни и чёрного винограда. Необходимо ограничить употребление зелёного винограда, груш, бананов и персиков.
• Из напитков разрешены негазированная вода, зелёный и травяной чай.
• Чтобы пища не была пресной, разрешено добавлять специи.
• Хлеб можно только цельнозерновой и в небольших количествах, из сладостей иногда разрешается немного мёда.

Запрещены сладкие, мучные, кондитерские, колбасные, солёные, маринованные, копчёные, жирные продукты. Даже сухофрукты и семечки находятся под запретом.

Заканчивать диету нужно постепенно. Именно для этого предусмотрен последний разгрузочный день. Для сохранения результата нужно вводить по паре запрещенных продуктов в неделю и стараться исключать жирную и вредную пищу.

Противопоказания

У диеты есть противопоказания. Диета не подойдёт подросткам, беременным и кормящим женщинам, людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Консультация у врача перед началом диеты обязательна.

Английская диета не оставит голодным, но не нужно забывать, что после возвращения к обычному меню килограммы могут вернуться. Поэтому лучше ввести в привычку сбалансированное здоровое питание и умеренные физические нагрузки.

Какие преимущества имеет система питания, разработанная английскими диетологами

Сыроедение – это система питания, в которой рацион преимущественно состоит из продуктов, не подвергшихся термической обработке. Как правило сыроедение совмещается с вегетарианством, однако иногда сыроедами бывают и любители мяса. Например, у северных народов есть национальное блюдо – строганина (замороженная рыба); некоторые охотники употребляют в пищу сырое мясо; раньше на скотобойнях было в порядке вещей пить кровь свежеубитых животных; также сырые устрицы считаются деликатесом.Официальная медицина регистрирует как плюсы, так и минусы в сыроедении. Главным минусом является высокая вероятность попадания в организм опасных бактерий и паразитарных животных (например,). Сегодня врачи, отмечая необходимость тщательного мытья фруктов и овощей перед употреблением, вместе с тем рекомендуют использовать наименее разрушительные для полезных веществ методы термической обработки. Такой подход позволяет сохранить в продуктахи другие необходимые вещества, и вместе с тем не вызывает образование в продуктах токсичных соединений (как это происходит, например, при жарке). Преимущества сыоредения :Сохранение в целости витаминов и других необходимых органических соединений;Продукты не отравляются остатками горения газа/древесины;Отсутствие образующихся при термической обработке токсичных соединений;Как утверждают сыроеды со стажем, сыроедение способствует крепости зубов и десен, и более длительному сохранению зубов в целостности вплоть до глубокой. Негативные стороны сыроедения :Высокая вероятность проникновения в организм различных болезнетворных и паразитарных организмов (, простейшие, яйца гельминтов и даже личинки гельминтов, легко попадающие в пищеварительный тракт через термически необработанное мясо).Некоторая ограниченность рациона сыроедов (картофель, зерновые и крупы в термически необработанном виде как правило не употребляют).Сохранение в продуктах вредных субстанций, которые можно удалить путем варки и последующего слива воды.

Какие основные правила следования системе питания от английских диетологов

Диденко Владимир Андреевич

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Правильное питание имеет в основе общие принципы, однако важен индивидуальный подход к выбору пищевого рациона для каждого человека в отдельности.

Почему все люди не должны питаться одинаково?

Есть законы правильного питания , которые одинаковы для всех:

• сбалансированный рацион;
• удовлетворение энергетических нужд;
• присутствие полезных продуктов;
• регулярное и дробное питание, как минимум 5 раз в день;
• достаточное количество воды.

Однако люди разного пола, возраста, с разными физическими показателями и различными хроническими системными патологиями и симптомами острых недугов должны питаться согласно своим физиологическим потребностям и имеющимся противопоказаниям.

Калорийность персонального меню

Составляя индивидуальный рацион, первым делом следует рассчитать необходимую для вас энергию. Ее нужно получать с продуктами питания каждый день, и она весьма отличается для людей разного возраста, пола, роста, веса и образа жизни. Существуют специальные таблицы для определения индивидуальных энергетических потребностей.

Индивидуальный подход к выбору продуктов

• В идеале вам следует обратиться за советом к врачу, который поможет составить индивидуальную пищевую программу именно для вас. Однако, кое-что вы можете изменить в своем рационе уже сегодня, сами.
• Главное – разнообразие. Чтобы получать все необходимые биологические вещества, диета должна включать разные продукты. Моно-питание допустимо на очень короткие сроки, если перед вами стоят конкретные задачи и нет проблем со здоровьем. Им нельзя увлекаться всерьез и надолго.
• Очень часто наш организм сам подсказывает, какие продукты следует включить в меню. Просто внимательно прислушивайтесь к внутреннему голосу и своим желаниям.
• Лабораторные тесты нужны даже абсолютно здоровым людям, ведь они способны рассказать о тех болезнях, симптомы которых пока никак не проявились, и о дефиците или переизбытке некоторых веществ в организме.
• Например, низкий гемоглобин требует срочного включения мяса и птицы в рацион.
• Высокий холестерин крови — строгого ограничения жирных сортов рыбы, мяса и молочных продуктов.
• Превышение допустимого уровня сахара крови – запрет на простые углеводы, т.е. сладости, белый хлеб, кондитерские изделия, сладкие фрукты.

Болезни и индивидуальные программы питания

• Важный момент, который нужно учитывать при составлении индивидуального меню – имеющиеся болезни , острые или хронические.
• Если у вас в данный момент есть какое-либо воспаление, то питание автоматически должно стать более легким. Организм не должен расходовать силы на переваривание жареных ломтей мяса и батонов белого хлеба, польза которых весьма сомнительна.
• Выбирайте функциональные продукты и полезные способы их приготовления.
• Если есть воспалительные заболевания ЖКТ, диета должна быть щадящей, следует исключать то, что может раздражать и травмировать слизистую: острое, горячее и т.п.
• Серьезные недуги, хронические заболевания требуют консультации специалистов. Ведь лечебно-профилактическое питание – один из действенных методов борьбы с болезнями.

Как важно учитывать индивидуальные особенности организма при следовании этой системе питания

По признанию экспертов, диета DASH для снижения высокого артериального давления более эффективна в сочетании с физической нагрузкой. При этом не обязательно посещать фитнес-зал!

Вы можете ходить пешком, бегать, ездить на велосипеде, плавать в бассейне или открытом водоеме, заниматься на приусадебном участке. Следуя здоровому образу жизни, вы непременно получите наилучший результат!

Инна Заикина, врач диетолог, к. м. н., научный сотрудник отдела медико-профилактических и инновационных технологий (Саратовский М НЦ гигиены ФБУН «ФНЦ медико-профилактических технологий управления рисками здоровью населения»)

DASH-диету следует признать значимым достижением в диетологии. В многочисленных клинических испытаниях продемонстрирована важность фактора питания и эффективность диетического подхода в борьбе с гипертензией. Она была разработана для лиц с артериальной гипертензией и предрасположенных к ее развитию.

Рацион в рамках DASH-диеты характеризуется достаточным содержанием клетчатки, магния, калия, кальция, содержание белка немного повышено, но доля насыщенного жира, холестерина снижена.

Согласно данным исследований, артериальное давление снижалось значимо уже в течение 14 дней такого питания. DASH-диета признается безопасной, не имеет ограничительных сроков и может широко применяться населением в целом с целью профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Но из-за достаточно высоковатого содержания белка, калия и фосфора лицам с хронической болезнью почек противопоказана. При использовании такого подхода в питании, возможно и снижение веса, но только в том случае, если суточный калораж будет несколько ниже допустимого.

Какие результаты можно ожидать от соблюдения системы питания, разработанной английскими диетологами

Нарушение питания и недостаточная физическая активность признаются ведущими причинами основных неинфекционных заболеваний, которые включают сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и некоторые формы злокачественных новообразований. На эти болезни приходится значительная доля заболеваемости и смертности. Другие заболевания, связанные с питанием и недостаточной активностью, такие как кариес и остеопороз, широко распространены и являются существенными причинами заболеваемости. Главное предназначение пищи - обеспечение организма пищевыми веществами и энергией. В современном мире специалисты обеспокоены двумя новыми эпидемиями — эпидемии ожирения и эпидемии низкой физической активности или гиподинамии. На основании исследований, проведенных в США, сделан вывод о том, что от 9 до 16% случаев смерти можно объяснить сидячим образом жизни.

Уровень физической активности различных групп населения весьма разнороден. Часть населения, проживающая в сельской местности и небольших городах, не страдает гиподинамией. Сельский труд требует больших затрат энергии. Тем не менее, население больших городов, которая занята умственным трудом, характеризуется низким уровнем физической активности. Это в совокупности с избыточным потреблением энергии и другими нарушениями питания порождает все проблемы, связанные с малоподвижным образом жизни, избыточной массой тела и ожирением. Между низким уровнем физической активности и ожирением существует многофакторная взаимосвязь. Поддержание умеренного уровня физической активности снижает риск развития ожирения и способствует сохранению нормальной массы.

Дозированная физическая активность в период целенаправленного снижения массы тела способствует сохранению мышечной массы, но ускоряет снижение жировой массы тела. Поддержание процесса снижения массы тела требует, чтобы затраты энергии на физические упражнения составляли не менее 1500-2000 ккал/нед. Для поддержания хорошего здоровья и физической формы рекомендуется, чтобы ежедневные энерготраты на физические упражнения составляли не менее 3 ккал/кг/сут., или чтобы ежедневно физические упражнения занимали не менее 30 мин/день.

Спорт и обычная физкультура резко отличаются в первую очередь по интенсивности и тяжести выполняемой физической работы. Спорт направлен на достижение любой ценой максимальных результатов. Цель физкультуры — поддержание хорошей физической формы. Вместе с тем, физиологические механизмы, обеспечивающие функционирование мышечной ткани и пути обеспечения энергией работающей мышцы, являются в основных положениях общими.

Значение питания в спорте заключается в следующих основных положениях:

• удовлетворение повышенной потребности в энергии и пищевых веществах и обеспечение условий для достижения максимального спортивного результата;

• предупреждение повреждений мышечной ткани и других органов и систем, вызываемых воздействием тяжелых и интенсивных физических нагрузок.

• предупреждение появления чувства усталости;

• реабилитация мышечной и других систем организма от повреждений, вызываемых воздействием тяжелой физической нагрузки.

Современные научные принципы спортивного питания свидетельствуют о том, что соотношение основных пищевых веществ в рационе спортсменов мало отличается от рекомендаций в целом для населения. Рацион питания спортсменов построен на обычных доступных продуктах питания и в нем не должны нарушаться основные правила и принципы здорового питания. Повешенная потребность спортсменов в углеводах обусловлена необходимостью создания депо гликогена, для быстрого восстановления после тренировок и соревнований. Для видов спорта, требующих выносливости, потребление углеводов должно составлять 60% общей калорийности рациона или 6-8 г/кг массы тела, а для спортсменов других видов спорта — 55% или 5—6 г/кг массы тела. Это означает, что при массе тела 70 кг спортсмен должен потреблять 350—700г углеводов. Потребность спортсменов в белке повышается в соответствии с повышением потребности в энергии, обусловленной интенсивностью и тяжестью физических нагрузок, и составляет 1—1,5 г/кг массы тела. Рацион спортсменов не должен содержать высокую долю жира по калорийности, так как это приведет к уменьшению доли энергии, потребляемой за счет углеводов или белков. Потребление жира рекомендуется на уровне около 25-30%, но не менее 20% общей калорийности суточного рациона. Для гарантированной профилактики развития дефицитных состояний рекомендуется использовать витаминно-минеральные добавки в дозе, примерно равной суточной потребности взрослого человека в микронутриентах. Потери жидкости с потом как минимум удваивают потребность спортсменов в питье до 6—7 л в сутки. Этап реабилитации спортсмена после соревнований — регидратация, сочетающаяся с потреблением в составе напитков углеводов с целью восстановления депо мышечного гликогена.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и будьте здоровы!

Как связана эта система питания с общим здоровьем и физической активностью

• Генетическая предрасположенность. Не стоит обвинять в избыточном весе исключительно свою наследственность, однако частично скорость процесса переработки веществ зависит именно от генов.
• Размер тела. Базальная скорость метаболизма у взрослых людей зависит от их роста и веса. Чем больше организм, тем быстрее он перерабатывает пищу в энергию. Так, у женщин обмен веществ, как правило, происходит медленнее, из-за того, что они физически меньше и доля мышечной ткани у них меньше, чем у мужчин.
• Возраст. Скорость метаболических процессов замедляется с годами из-за потери мышечной ткани, а также из-за гормональных и неврологических изменений.
• Соотношение жировых и мышечных тканей. Спорт помогает ускорить процесс переработки еды в энергию за счет формирования мышц. Таким образом тело быстрее сжигает килоджоули даже в состоянии покоя. «Вялые» жировые клетки, наоборот, в этих процессах не проявляют активности.
• Нервная и гормональная системы. Именно они регулируют базальную скорость, с которой организм вырабатывает энергию. Сбои в работе могут привести как к ожирению, так и к резкой потере веса.
• Микробиом кишечника. Низкая проходимость в области кишечника замедляет выработку энергии, которую организм получает из продуктов.
• Жесткая диета, пост или голодание. Потребление небольшого количества еды провоцирует организм накапливать энергию и замедлять метаболизм. Скорость обмена веществ может снизиться на 15%. Впрочем, если помимо жира человек будет терять еще и мышечную ткань, то этот процент увеличится.
• Питание. Важен баланс веществ. Например, недостаток йода ухудшает работу щитовидной железы и замедляет обмен веществ. А кофе, наоборот, его ускоряет (что не отменяет его опасности для здоровья при индивидуальной плохой переносимости). Самый оптимальный вариант для ускорения метаболизма — питаться сбалансировано, с достаточным количеством растительной пищи, сложных углеводов и белков.
• Температура окружающей среды. Если столбик термометра опускается очень низко или поднимается высоко, организму приходится усерднее работать, чтобы поддерживать нормальную температуру тела. Это увеличивает скорость обмена веществ.
• Болезни. В момент болезни тело мобилизуется и начинает работать активнее, пытаясь избавиться от инфекции. За счет этого ускоряются процессы метаболизма, которые помогают быстрее построить новые ткани и усилить иммунитет.

Какие рекомендации дают английские диетологи относительно количества потребляемых калорий

В британских новостях все чаще мелькает термин «ultra-processed food» (UVP). Согласно исследованиям, именно этот тип продуктов является основным рационом жителей Великобритании — страны, где выявлены самые высокие показатели ожирения по Европе. В чем опасность еды, прошедшей глубокую переработку, и чем она отличается от фастфуда? Можно ли сохранить здоровье, если нет возможности питаться только органическими продуктами? В каких случаях стоит задуматься о диете? Чтобы ответить на эти и другие вопросы, касающиеся здорового питания, «Коммерсантъ UK» обратился за помощью к профессионалам. Два нутрициолога с разным подходом, Марина Антонова и Елена Джонс, подробно рассказали о том, что такое ультрапереработанная пища, в чем ценность цельных продуктов, стоит ли принимать витамины и как правильно выбрать продукты для полноценного рациона, при этом по одним вопросам мнения Марины и Елены совпадают, а по другим расходятся.

— Половина рациона англичан состоит из ультрапереработанных пищевых продуктов (ultra-processed food). В интернете упоминаются исследования, согласно которым такая еда вызывает ожирение, становится причиной сердечно-сосудистых заболеваний, даже повышает уровень смертности. Насколько вредны эти продукты?

Марина Антонова: К ультрапереработанным пищевым продуктам относятся продукты, которые состоят из субстанций, извлеченных из натуральных продуктов,— снеки, напитки, полуфабрикаты. Они очень вредны для организма, потому что в них содержится высокий процент жира, много различных эмульгаторов, ароматизаторов, пищевых красителей, подсластителей и других усилителей вкуса. Как правило, у них долгий срок хранения из-за большого количества консервантов, и чаще всего они сравнительно дешевы. Ультрапереработанная еда — это не еда, в ней не осталось ничего живого, поэтому наш организм (а точнее, желудок) не способен ее правильно расщеплять, переваривать и усваивать, в результате чего она конвертируется в отходы и накапливается в виде жира, который откладывается в клетках, сосудах и артериях. Это как раз и становится причиной различных заболеваний сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта. Здесь и без исследований понятно, что длительное потребление такой пищи ничем хорошим для человека не закончится, потому что в ней нет ничего полезного для организма: ни витаминов, ни микроэлементов. И в конце концов организм даст сбой — это неизбежно, просто кто-то почувствует проблемы со здоровьем раньше, кто-то позже: у каждого организма свой ресурс.

Какие критерии выбора продуктов при соблюдении системы питания от английских диетологов

Правило тарелки – принцип питания, идеальный для тех, кто хочет привести себя в форму без долгих и мучительных подсчетов калорийности блюд, взвешиваний продуктов и ведения дневников питания.

Мир узнал о правиле тарелки около 30 лет назад благодаря финским ученым, занимавшимся вопросами нормализации работы желудочно-кишечного тракта человека.

Суть метода довольно проста: для этого можно взять обычную тарелку диаметром 20-25 см и визуально разделить ее пополам. Затем одну из частей еще раз разделить на две равных части. В итоге мы получим 3 части: 1 большую и 2 равных поменьше. Каждую из частей теперь необходимо заполнить по определенному принципу:

• 1 часть (половина тарелки) – овощная;
• 2 часть (1/4) – гарнир;
• 3 часть (1/4) – белковая.

Распределение пищи таким образом позволяет человеку получить максимальное количество основных макрокомпонентов в течение дня. Но давайте подробнее разберем, какую пользу несет в себе каждая из составных частей тарелки.

Первая часть

Правило тарелки предполагает большое потребление овощей во время приема пищи. Польза от этого для организма неоспорима благодаря большому количеству минералов и витаминов.

Данная часть тарелки имеет низкую калорийность из-за минимального количества белков, жиров и углеводов и при этом способствует быстрому насыщению благодаря клетчатке, содержащейся в овощах.

Уникальная способность клетчатки заключается в умении набухать и увеличиваться в размерах в жидкостях, не перевариваясь под воздействием пищеварительных ферментов, вырабатываемых в желудке и тонком кишечнике.

Благодаря этому свойству клетчатка отлично очищает желудочно-кишечный тракт, улучшая тем самым процесс расщепления продуктов и усвоение питательных веществ в организме. К тому же при ежедневном употреблении суточной нормы клетчатки снижается риск развития диабета, атеросклероза и желчекаменной болезни и ускоряется процесс похудения.

По правилу тарелки к овощной части не относятся бобовые продукты и картофель. В высококалорийном картофеле содержится большое количество крахмала, а в бобовых содержание белка выше, чем клетчатки.

К рекомендуемым продуктам можно смело отнести помидоры, огурцы, морковь, баклажаны, кабачки, капусту (белокочанную, цветную, морскую), брокколи, тыкву, рукколу, все виды зелени.

Овощи могут быть как свежими, так и тушеными, вареными, приготовленными на пару, гриле или в духовке. В качестве заправки рекомендуется оливковое масло или лимонный сок.

Вторая часть

¼ часть тарелки заполняется продуктами, содержащими сложные углеводы: гречкой, макаронами из твердых сортов пшеницы, бурым и диким рисом, булгуром, кускусом. Порция гарнира по объему в готовом виде должна быть равна ¾ стакана.

Углеводная пища снабжает наш организм энергией, которая особенно необходима людям, занимающимся тяжелым физическим или умственным трудом. Медленные углеводы в отличие от быстрых способствуют долгому перевариванию пищи и более длительному чувству насыщения.

Согласно правилу тарелки, к гарниру стоит переходить сразу после овощной части.

Третья часть

Последняя часть тарелки должна быть представлена пищей, богатой белками: мясом, рыбой, птицей, морепродуктами, яйцами, творогом, бобовыми. Отдавайте предпочтение маложирным сортам рыбы, птицы и мяса, чтобы снизить калорийность потребляемой в течение дня еды и не создать профицит калорий. Оптимальная порция белковых продуктов должна составлять 80-130 г.

В организме человека белки являются основным строительным материалом, катализаторами всех биохимических реакций, «доставщиками» витаминов, жирных кислот и других полезных веществ в клетки. Помимо этого, белки позволяют нашей иммунной системе и многим органам функционировать без сбоев, участвуют в синтезе новых клеток и тканей, восстанавливают мышцы после серьезных физических нагрузок.

Критерии выбора продуктов при соблюдении системы питания от английских диетологов

При соблюдении системы питания по правилу тарелки важно выбирать продукты, которые будут соответствовать определенным критериям. Английские диетологи рекомендуют следующее:

Большая часть тарелки - овощи

Овощи должны занимать половину тарелки. Это могут быть различные овощи, такие как листовые зеленые, корнеплоды, бобовые и другие. Предпочтение следует отдавать овощам, которые богаты клетчаткой, витаминами и минералами.

Меньшая часть тарелки - белки

Одна из меньших частей тарелки должна быть заполнена белками. Это могут быть различные источники белка, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи. Предпочтение следует отдавать продуктам, которые богаты белками и низкими в жире.

Меньшая часть тарелки - углеводы

Другая меньшая часть тарелки должна быть заполнена углеводами. Это могут быть различные источники углеводов, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Предпочтение следует отдавать продуктам, которые богаты клетчаткой и низкими в сахаре.

Преимущества правила тарелки

Правило тарелки имеет ряд преимуществ, включая:

• Увеличение потребления овощей и фруктов
• Уменьшение потребления вредных жиров и сахаров
• Повышение чувства насыщения и уменьшение аппетита
• Улучшение пищеварения и общего здоровья

Заключение

Правило тарелки - это простой и эффективный способ улучшить свое питание и здоровье. Выбирая продукты, которые соответствуют определенным критериям, можно увеличить потребление овощей, белков и углеводов, а также уменьшить потребление вредных жиров и сахаров. Это может привести к улучшению пищеварения, уменьшению аппетита и повышению чувства насыщения, а также к общему улучшению здоровья.

Как оценить свой прогресс и результаты при следовании этой системе питания

Фото: ® UfacityNews.ru

Диетолог из США Келли Джонс рассказала о частых ошибках в питании, которые характерны именно для мужчин. Об этом сообщает «Профиль» со ссылкой на Eat This, Not That!

По словам эксперта, если исправить такие ошибки, можно существенно улучшить здоровье и качество жизни. Так, для мужчин, особенно физических активных, характерно уменьшение употребления углеводов. «Фактически, если вы хотите улучшить свою физическую форму и даже набрать мышечную массу, вы можете уменьшить порции протеина и позволить себе немного больше углеводов», – объяснила Келли Джонс. Специалист добавила, что для человеческого организма возможно усвоение примерно 30 граммов белка в час, а для нормального обмена веществ ему нужна энергия, получаемая из углеводов.

Другой проблемой, наблюдающейся преимущественно в питании мужчин, является слишком большое количество белков. Диетолог уточнила – высокое потребление насыщенных жиров может повышать вероятность заболеваний сердца, а низкое – улучшать здоровье органа и увеличивать продолжительность жизни.

Специалист заключила, что мужчинам следует не пренебрегать употреблением блюд с рыбой, поскольку этот продукт является уникальным источником полезных для сердца жирных омега-3 кислот. Полезным Джонс также назвала включение в рацион блюд из водорослей.

Ранее UfacityNews.ru сообщал о перечисленных неврологом повышающих риск сильной головной боли продуктах .