Что нужно есть на завтрак: советы для правильного начала дня

Что нужно есть на завтрак: советы для правильного начала дня

Утренний прием пищи дает нашему организму калории, которые необходимы для запуска метаболизма и получения энергии для начала продуктивного дня.

Вот некоторые преимущества начала дня с завтрака, которые выявили ученые:

• более низкий индекс массы тела;
• потребление меньшего количество жиров в течение дня;
• достижение рекомендованной нормы по потреблению овощей и фруктов;
• более высокое потребление кальция;
• лучшая производительность;
• достаточное потребление клетчатки.

Согласно некоторым исследованиям, пропуск завтрака может привести к некоторым проблемам со здоровьем, включая диабет 2 типа, ожирение и повышенное давление и холестерин.

Полезный завтрак снижает ежедневное потребление калорий, увеличивает чувство сытости, а также повышает чувствительность к инсулину во время еды, которую мы едим в течение дня.

Продукты для правильного завтрака богаты основными питательными веществами, такими как фолиевая кислота, кальций, витамины группы В и клетчатка. Полноценный завтрак обеспечивает большую часть общего дневного потребления питательных веществ. Если вы регулярно правильно завтракаете, то с большей вероятностью получите рекомендуемую суточную дозу витаминов и минералов.

Регулярный утренний прием пищи предотвращает большие колебания уровня глюкозы в крови, что помогает контролировать аппетит. Кроме того, хороший завтрак насыщает вас до следующего приема пищи. А значит, вы с меньшей вероятностью будете перекусывать чем-то не слишком полезным (с высоким содержанием соли, сахара и жира). В долгосрочной перспективе завтрак помогает контролировать вес.

Исследования показывают, что отказ от завтрака может влиять на умственную деятельность, в том числе на внимание, концентрацию и память. А все потому, что ваш мозг не получает энергии (глюкозы), необходимой ему для работы. Некоторые задачи для тех, кто не завтракает, могут быть более сложными, чем обычно.

Связанные вопросы и ответы:

Что лучше есть на завтрак для здоровья

На своей страницу Вконтакте я провела опрос на тему "Ваш привычный завтрак". Результаты меня порадовали: ни один человек не пропускает завтрак, а большинство предпочитает есть кашу.

Когда этот же вопрос я задаю пациентам, ситуация меняется. Большинство отвечают "бутерброды" или "сейчас уже каша, но пока не болело, были бутерброды".

Я могу поверить в то, что на работе в обед приходится перекусывать набегу. Но я никогда не поверю, что ради своего здоровья, нельзя встать на 10 минут раньше, чтобы сварить кашу. Можно сделать омлет или, просто, положить в тарелку творог.

Всегда легче предотвратить болезнь чем потом ее лечить. Завтрак стимулирует обменные процессы в организме и способствует выработке энергии. Его ни в коем случае нельзя пропускать, также как нельзя заменить чашкой кофе и, тем более, сигаретой.

Чем полезно завтракать и почему

Здоровый завтрак запускает обмен веществ и способствует выработке энергии в организме. Во время утреннего приёма пищи мы находимся в комфортных условиях собственного дома и у нас есть все возможности питаться здоровой едой.

Пропуск завтрака приводит к ощущению голода через 2,5-3 часа после подъема, и на работе приходится перекусывать "чем Бог послал". А посылает он обычно бутерброды и шоколадные батончики.

Поэтому если завтракать не хочется от слова "совсем" :

• после пробуждения выпить стакан тёплой воды;
• не наедаться на ночь (ужин за 4 часа до сна);
• завтракать не в "авральном" режиме (чувство голода обычно наступает через 30 минут после подъема с кровати, если в это время вы уже выходите из дома, ставьте будильник раньше);
• есть продукты, которые вам нравятся (каши, творог, омлеты, гранола).

И последнее, основная задача завтрака — обеспечить организм энергией в самое продуктивное время дня. Поэтому избегайте "тяжелых" для пищеварения продуктов: бутербродов с колбасой, сосисок, блинов, творожных сырков.

Бесполезный завтрак

Какая пища, съеденная натощак не принесёт пользы:

Йогурты, кефиры, ряженки . Живые бактерии, попадая в агрессивную кислую среду быстро погибают. Для улучшения пищеварения пейте кефир за пару часов до сна.

Творожки и творожные сырки . Сладкие творожки известных марок и творожные сырки содержат очень маленький процент полезного творога, а сахар и растительный жир в избытке. Каши быстрого приготовления . Полезные пищевые волокна в них отсутствуют, зато много ароматизаторов и усилителей вкуса. Сухие завтраки . Кроме быстроты приготовления плюсов нет. На 50% состоят из сахара. Холодная вода . Замедляет пищеварение и ухудшает кровообращение. А вот стакан воды комнатной температуры после пробуждения принесёт большую пользу. Сырые фрукты и овощи . Содержащиеся в них кислоты раздражают слизистую оболочку желудка и провоцируют воспаление. Если очень хочется апельсиновый фреш, то только после овсянки.

Почему я против сладких завтраков? Сладкое не только перегружает поджелудочную железу, но и вызывает повышение сахара в крови. Через пару часов чувство ложной сытости проходит и вновь возникает голод.

В этой статье я не стала писать про бутерброды с колбасой, выпечку, красное мясо. Вы ведь и так знаете, что это вредно есть на завтрак, правда?

Полезный завтрак

И так, какой завтрак принесёт нам заряд энергии и обеспечит сытость надолго:

Каши . Самые обычные серые каши: овсяная, гречневая, пшённая, кукурузная. Манная и рисовая, напротив, способствуют набору веса, а полезных веществ там мало. Обратите внимание: все крупы должны быть длительной варки.

Гранола — альтернатива для противников традиционных каш. Блюда из яиц . Омлет и яичница, без сосисок и бекона. Творог . Сытный белковый продукт с высоким содержанием кальция. Творожная запеканка и сырники. Цельнозерновой хлеб с куском отварной курицы — здоровая альтернатива бутерброду из белого хлеба с колбасой.

Питайтесь правильно и будьте здоровы.

Почему завтрак считается важным для организма

Выскакивая утром из дома на работу, многие из нас отказываются от завтрака. Однако даже если вы находитесь в состоянии «подняли, но разбудить забыли», позавтракать, обеспечив организм энергией на первую половину дня, просто необходимо. В его отсутствии у человека падает, уровень вредного холестерина повышается, обмен веществ замедляется, а память и внимание становятся хуже. Лучшее время для завтрака с 7 до 9 часов утра, но в большей степени оно, конечно, зависит от вашего режима дня. Оптимальным временем для первого приема пищи считается час после подъема.

Специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения провели исследование, в котором участвовало 27 тыс. мужчин в возрасте от 45 до 82 лет. При этом треть участников пропускали завтрак. За 16 лет, в течение которых проводилось наблюдение, у подопечных было зафиксировано 1,5 тыс. инфарктов и смертей по причине сердечной недостаточности. Проблемы с сердцем возникали значительно чаще у той трети, которые отказывались в силу различных причин от первого приема пищи.

Не стоит забывать также о том, что отказ от завтрака провоцирует переедание во второй половине дня. Это отрицательно сказывается не только на здоровье, но и на внешнем виде. Завтрак же, напротив, помогает организму проснуться, запустить обменные процессы и разогнать метаболизм, что будет способствовать похудению или сохранению формы.

Какие продукты полезно есть на завтрак

Правильный завтрак — понятие относительное, зависящее от многих причин. Что правильно есть на завтрак можно решить самому только в том случае, если нет видимых проблем со здоровьем. Если они есть, если есть хоть малейшее сомнение, стоит обратиться к специалисту, который поможет составить план питания. Правильный завтрак обед и ужин составит основу питания, привыкнув к которому можно будет рассуждать о перемене образа жизни в лучшую сторону.

При любом выбранном меню стоит помнить о том, что переедание за завтраком сведет всю идею оздоровления на «нет», ведь вместо энергии человек получит в результате вялость и уныние. Правильный завтрак: меню нужно составить с учетом энергетических затрат, ведь офисный работник однозначно не имеет таких нагрузок, как тренер по фитнессу или человек, занимающийся тяжелым физическим трудом.

Правильный завтрак для человека, которому предстоят нагрузки, должен состоять из белков и углеводов: к примеру, бутерброд из хлеба с отрубями и куриной грудинки, с листьями салата. Хороши по утрам и каши, молочные или безмолочные, ведь они таят в себе энергию. Для того, чтобы насытить мозг глюкозой, диетологи рекомендуют добавить в кашу мед.

Правильный завтрак для похудения может быть очень вкусным и, в то же время, не калорийным: чашка травяного чая или кофе без сахара и молока, яйцо с салатом из зеленых листьев, небольшой кусочек отварной курицы или рыбы. Хлеб желательно подсушить в тостере, тогда его можно слегка полить медом и получить свою порцию глюкозы без вреда для организма.

Особое внимание стоит уделить завтраку для ребенка-школьника или студента: здесь необходимо не только разнообразие и фантазия, но также и достаточное количество калорий. Правильный завтрак школьника обычно составляют такие блюда, как творог со сметаной или медом, блинчики с различными начинками, оладьи с вареньем или тосты с джемом, каши на молоке — это сладкие варианты. Если же необходим противоположный по вкусовым качествам завтрак, то стоит рассмотреть яичницу или омлет с салатом из овощей, различные блюда из вермишели с сыром или соусом.

Нельзя не отметить и тот факт, что правильный завтрак для школьника должен быть горячим, ведь с утра необходимо порадовать не только вкусовые рецепторы, но и сам желудок. Чашка чая с лимоном, какао на молоке или цикория, завершающая трапезу, станет прекрасным дополнением и поднимет настроение.

А вот список совершенно бесполезных для завтрака блюд открывает столько любимая многими колбаса: она не способствует насыщению, через час-полтора человек обязательно почувствует голод. Нежелательны во время завтрака и жареные блюда: к примеру, гренки нужно заменить на тосты, а отбивную оставить на обед.

Плохая привычка, если уж говорить о правильном завтраке, начинать день с оставшегося после вчерашней вечеринки пирожного или кусочка торта. Во-первых, чувство насыщения останется ненадолго, а во-вторых, своеобразная «бомба» из сочетания различных кондитерских ароматизаторов, жиров, красителей может сыграть злую шутку с организмом, если съесть все это натощак.

Что есть на завтрак, чтобы похудеть

Завтрак — самый важный прием пищи для обмена веществ. Перечень продуктов и блюд, рекомендуемых для завтрака, достаточно велик, и если нет желания утром стоять у плиты, то из него можно выбрать те, которые не требуют длительного приготовления. С утра желательно съедать углеводистую пищу.

• Каши

Наиболее полезными считаются цельнозерновые варианты каш. Они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и содержат в себе больше витаминов и питательных веществ. Для утреннего приема пищи прекрасно подойдут гречневая каша или овсяная с отрубями. Эти варианты не требуют много времени на приготовление и прекрасно насыщают энергией. Например, в овсяной каше содержатся 12% белка, 65% углеводов, витамины и минеральные вещества;

• Овес

Овсянка хорошо зарекомендовала себя в качестве диетического продукта при желудочно-кишечных заболеваниях и сахарном диабете. Смело можете добавлять в кашу горсть ягод, нарезанное кусочками яблоко, ложку меда или сухофрукты;

• Ржаной или цельнозерновой хлеб

Такой хлеб богат минеральными солями, витаминами группы В, клетчаткой и набором углеводов, необходимых для поддержания сил в течение дня. Добавьте к нему тонкий ломтик богатого кальцием и белком сыра. Завтрак с ржаным хлебом может также содержать овощи и листья салата или даже рыбу. Выбирайте тунец и лосось, которые являются прекрасным источником незаменимых жирных кислот омега-3. В качестве напитка подойдет зеленый чай;

• Йогурт

Конечно, речь идет о натуральных йогуртах. Сегодня в магазинах крайне сложно найти действительно полезные йогурты. Старайтесь выбирать те, в составе которых настоящие живые культуры и минимальное количество консервирующих добавок. В фермерских магазинах сегодня можно найти натуральные домашние йогурты. Количество вкусов по понятным причинам ограничено, но пользы больше.
Чтобы быть совсем уверенным, можно готовить йогурты дома: сегодня в магазинах можно купить специальные йогуртницы. Они очень просты в использовании. Заливаем молоко, кладем закваску — утром получаем натуральный полезный йогурт, в который можно добавить фрукты, злаки или орешки;

• Творог

Обезжиренный творог с ягодами или медом – еще один легкий и полезный вариант завтрака. Альтернативой сладким добавкам может послужить зелень (укроп, петрушка, сельдерей) и сок лимона. Для легкого усвоения организмом достаточно 200 граммов, ведь творог, несмотря на то, что является энергетически обогащенным продуктом, достаточно тяжелая пища. Это незаменимый источник кальция. Он просто необходим для профилактики и поддержания нормальной работы печени;

• Яйца

По мнению британских ученых, горячая и аппетитная яичница является самым полезным завтраком, который только можно придумать. Употребление яиц в начале дня помогает максимально долго сохранять умственную и физическую активность. Они богаты протеинами, витаминами D и В12, аминокислотами и даже антиоксидантами. В яйцах содержатся кальций, магний, цинк, железо, фосфор.
Из яиц можно приготовить яичницу или омлет. Важно следить за количеством желтков, которые вы едите. Они богаты холестерином, поэтому в омлет или яичницу лучше добавлять один желток и несколько белков), их желательно есть с утра.

Что полезно есть детям на завтрак

Слово «завтрак» — исконно русское. Издревле на Руси утреннему приему пищи придавали большую важность. Недаром, в известной всем пословице говорится: «Завтрак съешь сам…». Завтрак наряду с зарядкой — гарант «правильного» начала дня, запас столь необходимых организму питательных веществ и, главное, энергии, дающей силу и выносливость.

Но в наше время полноценный, обильный завтрак часто заменяется чашечкой чая или кофе с конфеткой или бутербродом, либо отсутствует вовсе. А основной прием пищи приходится на вечерне-ночное время. Но с точки зрения ритмов работы нашего организма это неправильно.

Что же такое «правильный завтрак»? И какими проблемами оборачивается его отсутствие?

Все, о чем ниже пойдет речь, актуально и для детей, и для взрослых. Но мы остановимся на рекомендациях для детей, ведь своевременно заложенные правильные привычки в питании вносят немалый вклад в фундамент здоровья человека.

Если ребенок не поел с утра, то вследствие недостатка энергии, он будет сонным, вялым, заторможенным. Ему будет трудно сосредоточиться и удерживать внимание. А воображение заполонит образ вожделенной «конфетки».

Потребность в сладком (что не всегда сопровождается чувством голода) — сигнал энергетического дефицита. Но «конфетка» — не решение. Прием т.н. «быстрых» (легкоусвояемых) углеводов подобен «допингу». Происходит резкий скачок сахара, что дает кратковременный взбадривающий эффект, а потом наступает «откат». Момент «скачка» может сопровождаться приступом беспокойства и раздражительности. А последующий «откат» вновь приносит с собой вялость и заторможенность. Ни то, ни другое не способствует ни вниманию, ни усвоению новых знаний, ни позитивному отношению к учебе в целом. Уповать на завтрак в школе тоже не приходится, особенно, если он состоит из бутербродов и сладкого.

И так может продолжаться до вечера… Слишком часто чередующиеся «скачки» и «откаты» расшатывают метаболические системы и способствуют раннему развитию целого ряда болезней. Врачи констатируют, что очень многие недуги в наше время сильно «помолодели».

Согласно исследованию врачей из США, вероятность ожирения для людей, которые завтракали ежедневно, снижалась на треть по сравнению с теми, кто пропускал утренний прием пищи. Было замечено, что люди, которые едят завтрак, меньше переедают в течение остальной части дня.
Кроме того, завтракающие в два раза реже имели проблемы с повышенным уровнем сахара и холестерина, которые, соответственно, увеличивают риск развития диабета и болезней сердца.

Вывод прост: завтрак необходим!

Но, как оказывается, не любой.

«Легкий» завтрак из хлопьев с молоком, шоколадки, творожного сырка и т.д. — тоже не лучшее решение по причине, указанной выше. Не годятся и каши быстрого приготовления.

Самый правильный завтрак — это свежесваренные каши из цельного зерна . Именно они являются источником т.н. «медленных» углеводов, снабжающих организм энергией на долгий срок, и не имеющих эффекта «качелей» (резких колебаний уровня сахара и связанных с ними физических и эмоциональных состояний).

Помимо «правильных» углеводов, цельнозерновые крупы богаты белками, жирами, витаминами и микроэлементами.

Для приготовления завтрака подойдут: пшеница и ее разновидности (полба, булгури); овсяная крупа (но не хлопья); ячмень (перловая крупа или ячневая дробленка); нешлифованный рис; пшено; кукурузная крупа (не хлопья). К ним можно добавить орешки, семечки, сухофрукты.

Что делать, если ребенок отказывается есть кашу?

Разобраться с причиной. Вариант первый: отсутствие аппетита. Чаще всего подобная ситуация — следствие обильного ужина в очень позднее время. По опыту детских врачей, плотный ужин и отсутствие завтрака может привести и к более серьезным проблемам, которые, на первый взгляд, никак с питанием не связаны — к раздражительности, нервозности, неусидчивости ребенка. Что делают в таком случае родители? Ищут способы успокоения ребенка. Часто ими становятся медикаментозные препараты, имеющие длинный перечень побочных эффектов. Тогда как первое, что нужно сделать — наладить питание!

Второй вариант: вкусовые привычки. Сырок, к примеру, вкусный, а каша — нет. В этом случае необходимо постепенно приучать ребенка к новой пище, стараться, чтобы она была аппетитной, и… вдохновлять собственным примером. Ведь если родители продолжают не завтракать или довольствоваться привычной чашечкой кофе, дети вполне резонно могут расценить перевод на новое питание как акт насилия.

Конечно, если у ребенка есть те или иные проблемы со здоровьем, необходимо обсудить варианты «меню» с вашим лечащим врачом.

Завтракайте с аппетитом и будьте здоровы!

Что есть на завтрак перед тренировкой

Бытует мнение, что аэробные занятия на пустой желудок помогают сжечь жир эффективнее, чем целый час кардионагрузок после приема пищи. И это правда: окисление жиров в таком случае происходит быстрее. Но откуда в таком случае берутся силы и энергия на выполнение упражнений? Энергия начинает расходоваться за счет мышечной ткани, а не только из подкожного жира. Поэтому если вы надеетесь похудеть, отказываясь от еды перед тренировкой, то помните, что вы, скорее всего, будете терять мышечную ткань. Итак, тренировка на пустой желудок – это миф, который способен не только снизить эффект занятий, но и нанести вред здоровью.

Другой важный аспект питания перед тренировкой – получение сахара. Тот, кто занимался голодным, знает по себе, что спустя полчаса начинается легкое головокружение, усталость и вялость. И эту усталость вовсе не от того, что вы эффективно занимаетесь, а от элементарного недостатка сахара в крови, который поступает в организм с пищей. Поэтому на вопрос "нужно ли есть перед тренировкой" ответ один: просто необходимо для получения энергии, роста мышечной ткани и защиты мышц.

Что нужно есть перед тренировкой: составляем меню

Итак, еда перед тренировкой — это основа сохранения мышечной массы. Кроме того, это источник энергии, необходимой для активного движения, а также защита организма от возможного обезвоживания. И вот, стоя перед холодильником, мы размышляем: какие продукты можно съесть перед тренировкой?

Чтобы сформировать меню и иметь четкие представления о питании перед тренировкой, чтобы она прошла эффективно, необходимо знать, какой эффект оказывают основные составляющие тех продуктов, которые вы употребляете в пищу, на организм.

Еда перед тренировкой: что делают белки, жиры и углеводы

Основные компоненты продуктов питания — это белки, жиры и углеводы.

• Белок участвует в построении мышечной ткани, и защищает ее от микроразрывов, растяжения и ушибов во время тренировок.
• Углеводы дают до 70% энергии, которая потом тратится в ходе тренировки. Они повышают уровень глюкозы в крови, за счет чего повышается сила и выносливость, а также снижается уровень гормонов стресса (кортизола). Углеводосодержащие продукты имеют так называемый гликемический индекс, который показывает скорость расщепления продукта в организме. Перед тренировкой человеку необходимы продукты с низким гликемическим индексом. Они содержат больше клетчатки, необходимую глюкозу естественного происхождения и медленно расщепляются, долго и равномерно отдавая энергию организму. Среди таких продуктов овсянка, овощи, сладкий картофель.
• Количество жиров должно быть минимально, поскольку они трудны для переваривания. Кроме того, лучше выбирать жиры растительного происхождения, чтобы не мешать поступлению питательных веществ в кровь.

Пропорции веществ приблизительно такие: углеводы 55-60%, белки — 25-30%, жиры — 10-15% в зависимости от типа тренировки.

Какие завтраки подходят для диеты

Фото: Jenifoto, AdobeStock

Даже при самой строгой диете – не стоит отказываться от завтрака. Тем более, исследования давно показали, что тот, кто хорошо и правильно завтракает – меньше переедает в течение дня. Делимся 15 проверенными диетическими рецептами!

1. Овсяные оладьи с ягодами

Фото: bye-bye-calories.ru

Жарь их в минимальном количестве масла на антипригарной сковороде.

Тебе понадобится: 1/2 стакана овсяных хлопьев, 0,5 ч.л. разрыхлителя, 150 г ягодного йогурта, 1/2 банана, 1 яйцо, 2 горсти ягод по вкусу.

Приготовление: Взбей в блендере все ингредиенты, кроме ягод. Выложи тесто ложкой на разогретую сковородку, сверху добавь ягоды и жарь как обычные оладьи с двух сторон.

2. Диетические кабачковые маффины

Фото: trevorlindenfitness.com

Можно не только съесть на завтрак, но и взять с собой на работу или в дорогу.

Тебе понадобится: 700 г кабачков, 2 яичных белка, 1 яйцо, 50 г твердого сыра, 35 г рисовой муки, 1 пучок укропа, специи.

Приготовление: Натри кабачки, посоли, оставь на 15 минут и отожми. Взбей яйцо с белком и смешай их с кабачками. Добавь измельченный укроп, тертый сыр, специи и рисовую муку. Выложи тесто в формочки и выпекай 25-30 минут в духовке.

3. Сырники с отрубями в духовке

Фото: dzen.ru

Готовые сырники можно дополнить ложечкой меда и свежими фруктами.

Тебе понадобится: 250 г нежирного творога, 1 яйцо, 1,5 ст.л. овсяных отрубей.

Приготовление: Перемешай все до однородности и выложи сырники на пергамент. Выпекай их в духовке 15-20 минут при 180 градусах.

20 вкуснейших бутербродов на скорую руку

4. Овсяный блин с творогом и ягодами

Фото: za-edoy.ru

Для сладости добавь в творог немного меда или подсластителя.

Тебе понадобится: 100 г овсяных хлопьев, 250 мл молока, 2 яйца, 200 г творога, 2 горсти ягод по вкусу.

Приготовление: Измельчи овсяные хлопья в муку и смешай их с молоком и яйцами. Обжарь блины на сковороде с двух сторон, после чего смажь их творогом и посыпь ягодами.

5. Диетические блины с рисовой мукой

Фото: klublady.ru

Такие блины можно есть просто так или завернуть в них начинку.

Тебе понадобится: 3 яйца, 600 мл молока, 150 г рисовой муки, 1 ч.л. растительного масла, подсластитель, соль, ванилин.

Приготовление: Взбей миксером яйца, соль, ванилин, подсластитель и треть молока. Постепенно добавь оставшееся молоко, а затем рисовую муку и масло, и снова взбей. Обжарь тонкие блины на антипригарной сковороде с двух сторон.

6. Творожные оладьи с зеленью и сыром

Фото: bestlj.ru

Ничего общего с обычными оладьями, но тоже очень вкусно.

Тебе понадобится: 2 вареных яйца, 180 г творога, 200 г йогурта, 1/2 пучка зелени, 135 г цельнозерновой муки, 40 г твердого сыра, 0,5 ч.л. соды.

Приготовление: Натри сыр на терке, а все остальные ингредиенты, включая вареные яйца и зелень – измельчи в блендере. Добавь соду и тертый сыр, оставь массу на 5 минут и жарь оладьи на антипригарной сковороде.

20 шикарных рецептов выпечки к чаю на скорую руку

7. Диетический салат с тунцом и авокадо

Фото: dzen.ru

Когда хочется чего-то более основательного и не сладкого!

Тебе понадобится: 1 банка тунца, 100 г помидоров черри, 1 огурец, 1 авокадо, 3-4 горсти салатного микса, оливковое масло, лимонный сок, специи.

Приготовление: Произвольно нарежь все овощи, разомни тунца вилкой и выложи все на салатный микс. Приправь и сбрызни салат оливковым маслом с лимонным соком.

8. Тыквенные оладьи с яблоком

Этот завтрак особенно хорош осенью, когда начинается сезон тыквы.

Тебе понадобится: 300 г тыквы, 150 г яблока, 250 мл кефира, 2 яйца, 100 г рисовой муки, 50 г кукурузной муки, 2 ч.л. разрыхлителя, подсластитель, соль, специи.

Приготовление: Натри сырую тыкву и яблоко на мелкой терке. Смешай вместе все ингредиенты и обжарь оладьи с двух сторон на антипригарной сковороде.

Сколько времени должно пройти между завтраком и обедом

Наиболее рациональным является четырехразовое питание. Оно обеспечивает хорошее самочувствие человека, нормальное функционирование органов пищеварения, возбуждение аппетита и наилучшее усвоение организмом пищевых веществ. Рекомендуется два варианта четырехразового питания. Первый вариант предусматривает завтрак, второй завтрак, обед и ужин; второй — завтрак, обед, полдник и ужин. В обоих случаях перерывы между приемами пищи не должны превышать 4—5 ч.

В соответствии с физиологическими потребностями организма целесообразно следующее распределение энергетической ценности суточного рациона, %: на первый завтрак — 25—30, на второй завтрак (или полдник) — 10—15, на обед — 40—45 и на ужин — 20. Наиболее распространено трехразовое питание, которое признается минимально допустимым. При этом энергетическая ценность суточного рациона распределена следующим образом, %: на завтрак — 30, на обед — 40—50 на ужин — 20. При трехразовом режиме питания промежуток времени между завтраком и обедом не должен превышать 5—6 ч, а между обедом и ужином — 6—7 ч.

Продукты, богатые белком (мясо, рыба, бобовые и т. д.), рекомендуется употреблять в период активной деятельности — обычно утром и днем, при работе в ночную смену непосредственно перед работой и в ночные часы, так как белки из-за выраженного специфически-динамического действия оказывают возбуждающее влияние на обменные процессы и нервную систему. Перед сном нецелесообразен прием продуктов, возбуждающих нервную систему (острые приправы, кофе, какао, шоколад и т. д.). Их употребление более уместно утром перед работой или днем. Ужин должен быть легким и не позднее чем за 2—3 ч до сна. При этом следует отдавать предпочтение молочным, фруктово-овощным, крупяным и другим блюдам, не требующим значительного напряжения в деятельности системы органов пищеварения. Одинаково вредны перед сном обильная еда и голод, это делает сон тревожным и беспокойным, вплоть до развития бессонницы.

Непосредственно перед едой рекомендуется кратковременный отдых. Прежде чем приступить к еде, необходимо утолить жажду, так как обезвоживание способствует снижению желудочной секреции. Лицам с пониженным аппетитом еду следует начинать с закусок (винегрет, рыбные изделия, копченая колбаса, салаты, сыр и т. д.). Хорошими возбудителями желудочной секреции и аппетита являются также мясные, овощные, рыбные и грибные навары. Такие первые блюда способствуют перевариванию последующей пищи (вторые, третьи блюда и т. д.). Не следует начинать еду с приема жирной пищи, так как жиры тормозят желудочную секрецию. При употреблении первые блюда должны иметь температуру не ниже 55—65 °С, вторые — не ниже 50—60 °С, холодные блюда — 10—14 °С. Есть следует не спеша, хорошо пережевывая пищу. Прием пищи должен осуществляться в приятной обстановке: имеют значение соответствующая сервировка стола, хорошее настроение, отсутствие шума. Следует исключить всякую постороннюю деятельность (чтение, серьезные разговоры и по возможности отвлечься от деловых мыслей и текущих забот и т. д.), которая тормозит работу пищеварительных желез и ухудшает аппетит. Все это имеет важное значение в обеспечении усвояемости пищи и для нормального функционирования органов пищеварения.