Завтрак для похудения: как выбрать правильные продукты

Завтрак для похудения: как выбрать правильные продукты

Каждый из нас с детских лет знает о пользе завтрака — это одно из главных правил для тех, кто придерживается здорового образа жизни. Но в силу разных причин далеко не все его соблюдают.

Для тех, кто стремится избавиться от лишнего веса и потому пропускают утренний прием пищи, следует знать, что полноценный завтрак как раз ускоряет обмен веществ , помогает избежать переедания в вечернее время и способствует похудению. Этот факт служит хорошим поводом пересмотреть свой образ жизни. Тем, кто никогда не ел по утрам, первое время будет очень сложно перестроиться на новый режим. Для этого необходимо заранее продумать рацион, который должен включать в себя достаточное количество углеводов, белков и жиров. Достойными блюдами и продуктами для худеющих станут омлет, вареные яйца, натуральный йогурт, молоко с хлопьями, фруктовые смузи, макароны из твердых сортов пшеницы и т. д.

Одним из самых полезных и правильных блюд на завтрак считается овсянка, поскольку она благотворно влияет на органы пищеварения, цвет кожи, здоровье волос и ногтей. Но несмотря на ее питательные свойства, не все воспринимают ее с энтузиазмом, вспоминая серую вязкую кашу из детства. Тем не менее, добавив ложечку меда, орехи, ягоды или кусочки фруктов, можно значительно улучшить вкус и усилить пользу блюда. Объём одной порции должен составлять примерно 200 г.

В целях экономии времени многие используют мюсли. Такой вариант вполне имеет место быть, но при выборе продукта необходимо обращать внимание на состав и срок годности, указанные на упаковке. Те, кто стремится к похудению , должны выбирать готовые сухие завтраки без содержания сахара.

Связанные вопросы и ответы:

Почему завтрак важен при похудении

Перекус — очень важный прием пищи, не стоит относиться к нему снисходительно, ведь благодаря ему можно забыть о периодических срывах и потреблении больших порций во время обеда и ужина, постоянном чувстве голода. Желательно заранее позаботиться о том, чем вы будете перекусывать, если этого не сделать, то под рукой может оказаться что угодно. Как утолить голод без вреда для здоровья и фигуры и сделать перекус полезным и сытным!
Если вы следите за вашим весом, старайтесь, чтобы в перекусе содержалось не более 200 ккал.

• Орехи

Идеальный быстрый перекус — 30 грамм большинства орехов равняется около 170 калорий, 7 грамм углеводов, 6 граммов белка и 15 граммов жира. Чем больше жиров в орехах, тем больше времени они будут перевариваться. Грецкие орехи, фундук, миндаль, кедровые орешки, фисташки, бразильский орех, семеа подсолнечника и тыквенные семечки.
Однако не стоит слишком увлекаться ими, так как они имеют достаточно высокую калорийность. Если не хотите, чтобы пострадала ваша фигура, то ешьте не более 10 орехов за один перекус.

• Йогурт

Полезным перекусом может стать любой кисломолочный продукт, например, йогурт, творог. Избегайте продуктов, в состав которых входит сахар, ароматизаторы. Лучше выбрать ряженку, кефир, обычный творог или йогурт и добавить ложечку меда самостоятельно. За такой перекус ваш желудок и кишечник обязательно скажет вам спасибо, ведь он поможет не только сохранять правильную микрофлору в организме, но похудеть.

• Фрукты, сухофрукты

В качестве полезного перекуса лучше всего использовать фрукты и сухофрукты.
Сухофрукты могут дать Вам и чувство насыщения и калории.
Эти продукты подарят вам хорошее настроение, бодрость, так как в них содержится много различных витаминов и клетчатка. Лучше сделать себе полезный перекус из этих продуктов за полчаса до еды или через час после.
Плюсом такого полезного перекуса будет то, что его не надо готовить. Фрукты предлагают достаточно много углеводов с хорошей дозой клетчатки. Вы можете сделать более сбалансированными Ваши быстрые перекусы, наслаждаясь фруктами с творогом, йогуртом или мюслями и молоком.

• Овощи

Нарежьте свежие, сырые овощи и сделайте себе салат с легким соусом или с оливковым маслом. Можно добавить сыр с пониженным содержанием жира или творог. Помимо основного зеленого салата и моркови, используйте кабачки, болгарский перец кольцами или зеленую фасоль.

• Цельные зерна

Последние исследования показывают, что люди, которые едят цельные зерна, имеют самую низкую заболеваемость сахарным диабетом. Т.ч. используйте по время легких перекусов цельные зерна вместо мучных изделий. Хлебцы, цельнозерновой хлеб.
Если голод совсем одолел, то можно сделать полезный перекус чем-то более существенным. Кусочек зернового хлеба не повредит, если просто хлеб есть не интересно, то добавьте рыбку, легкий сыр, не используйте сливочное масло.
Подытоживая все вышесказанное, полезный перекус для людей, стремящихся поддерживать свое здоровье и тело в форме – очень важный аспект в питании. Пренебрегать им нельзя, иначе Вы рискуете своим здоровьем а также набирать жир и лишние килограммы. Главное – правильно себя организовать и подготовить или продумать еду заранее.

Какие продукты лучше есть на завтрак для похудения

Завтрак может состоять из различных продуктов и множества вариантов меню на ваш вкус. Вы можете воплощать самые различные идеи, придерживаясь основных правил ПП. Самые полезные составляющие для завтрака на диете:

— Цельнозерновые продукты

Если вы любите макароны и бутерброды, совсем не обязательно убирать их из рациона на диете. Достаточно просто заменить обычную выпечку на цельнозерновую — изготовленную из твердых сортов пшеницы. Такие продукты содержат сложные углеводы, нужные организму, и большое количество клетчатки, которая полезна для кишечника.

— Каши

Многие каши уже в течение часа после их потребления оставляют чувство пустоты в желудке из-за недостаточного количества в них клетчатки. Для утреннего приема пищи лучше всего подойдут крупы грубого помола, которые надолго утоляют голод.

— Яйца

Яйца хорошо усваиваются и содержат большое количество белка и необходимых организму аминокислот. Из яиц можно приготовить бесчисленное множество блюд: от обычной яичницы-глазуньи до омлета с лососем и израильской шакшуки.

— Молочные и кисломолочные продукты

Отличным источником белка для завтрака является нежирный творог, сыр, молоко, кефир и натуральный йогурт. Они надолго насыщают и дают мышцам необходимое количество протеина.

— Мясо и рыба

Чтобы завтрак был питательным и протеиновым, но не вызывал тяжести, стоит сделать выбор в пользу нежирной говядины, курицы, индейки и рыбе.

— Овощи

Овощи содержат мало калорий, но большой процент воды и клетчатки, способствуя пищеварению и спасая организм от обезвоживания. К любому несладкому завтраку можно спокойно добавить несколько ложек салата. Так он станет только полезней.

— Фрукты и ягоды

Эти продукты также содержат большое количество клетчатки. С ними можно готовить сладкие ПП бутерброды или просто добавлять их сладким завтракам: каше, творогу, йогуртам и сырникам.

У нас на сайте в специальном разделе вы можете найти продукты для ПП завтрака и готовые смеси из которых, что-угодно можно приготовить быстро и без проблем: от оладий до пиццы.

Можно ли есть белковые продукты на завтрак для похудения

Далеко не всегда завтрак приносит пользу и чувство сытости. Есть несколько случаев, когда утренний приём пиши «не впрок»:

• Малое количество белка. Есть доказательства того, что именно белковые продукты дарят сытость и утоляют голод гораздо лучше, чем другие.
• Низкое содержание жиров. Они тоже должны присутствовать в еде, так как обеспечивают достаточно быстрое насыщение и сохранение чувства сытости в ближайшие несколько часов, помогают не переедать в обед.
• Отсутствие клетчатки, то есть пищевых грубых волокон. Хотя она в ЖКТ не переваривается и организмом не усваивается, зато заполняет желудок и избавляет от голода, а также обеспечивает правильное пищеварение и нормализует стул. Клетчатки много во фруктах, семенах, орехах, ягодах, овощах. Так, свежий апельсин и ломтик цельнозернового хлеба с точки зрения содержания пищевых волокон гораздо полезнее апельсинового сока и батона.
• Сладости. Да, они вроде быстро избавляют от голода, но чувство сытости сохраняется ненадолго. Всё потому, что сахар – это простые углеводы, которые усваиваются практически моментально и быстро повышают уровень глюкозы. Подъём настроения и прилив бодрости буквально за полчаса исчезают, и мы снова хотим есть.
• Маленькая порция. Если съесть мало, то утолить голод и получить необходимое количество питательных веществ не удастся.
• Недосып. Из-за него после пробуждения ощущается сильный голод, который не получается утолить даже хорошим, правильным завтраком. Такой эффект подтвердили проведённые в Америке исследования с участием 27 женщин. Те из них, которые спали меньше нормы на треть, были сильно голодными сутра и, завтракая, не получали ожидаемое ощущение сытости.

Какие низкокалорийные варианты завтрака самые полезные

Фото: Reddish, AdobeStock

Спланировать низкокалорийный завтрак – не самая простая задача. Ведь он еще должен быть достаточно сытным, полезным и давать энергию на долгое время. Собрали для тебя 15 отличных рецептов, чтобы было вкусно и разнообразно!

1. Омлет с кабачком и цветной капустой в духовке

Фото: karamelcafe.ru

Идеальный способ приготовить легкий омлет для всей семьи.

Тебе понадобится: 4 яйца, 1 кабачок, 200 г цветной капусты, 2 ст.л. молока, специи.

Приготовление: Натри и слегка отожми кабачок. Соцветия цветной капусты привари пару минут в кипящей воде и выложи в форму. Смешай кабачки, яйца, молоко и специи, и залей сверху. Отправь омлет в духовку на 20 минут при 180 градусах.

2. Ленивая овсянка в банке

Фото: fitonyashka.net

Если утром нет времени готовить завтрак – это отличное решение.

Тебе понадобится: 65 г овсяных хлопьев, 1 ст.л. семян чиа, 1 ст.л. сиропа агавы, 130 мл молока, 3 ст.л. йогурта, ягоды или фрукты.

Приготовление: Засыпь овсянку в банку, добавь семена чиа и сироп агавы. Добавь нарезанные ягоды или фрукты, залей молоком и оставь на ночь в холодильнике. А утром – просто долей сверху йогурт, укрась и подавай к столу.

3. Низкокалорийные сырники с бананом

Фото: dzen.ru

И не нужен никакой сахар или даже подсластитель.

Тебе понадобится: 400 г обезжиренного творога, 2 яйца, 1 банан, 80 г рисовой муки, 1 ч.л. разрыхлителя.

Приготовление: Взбей все ингредиенты в блендере. Сформируй сырники и обжарь их на сухой антипригарной сковороде с двух сторон на среднем огне.

Низкокалорийный ужин: 15 бесподобных рецептов блюд

4. Шоколадный овсяноблин с творогом и вишней

Фото: kushpo.info

Если ягода замороженная, тогда дай ей сначала разморозиться и немного стечь.

Тебе понадобится: 50 г овсянки, 2 ч.л. какао, 2 яйца, 100 мл молока, 100 г творога, 2 горсти вишни.

Приготовление: Взбей в блендере яйца, молоко, какао и овсянку. Вылей смесь на сковороду и выпекай овсяноблин с двух сторон. Выложи на него творог и присыпь вишней.

5. Творожная запеканка на завтрак

Можно добавить в нее горсть сухофруктов или ягод.

Тебе понадобится: 450 г творога, 2 яйца, 100 мл кефира, 90 г манки, подсластитель, 0,5 ч.л. соды, ванилин.

Приготовление: Перетри творог через сито. Венчиком взбей яйца с подсластителем, а потом смешай все ингредиенты. Оставь тесто на 20 минут, выложи в форму и готовь запеканку в духовке 35-40 минут при 180 градусах.

6. Низкокалорийные ленивые вареники

Фото: bye-bye-calories.ru

При желании в каждый вареник можно вложить по кусочку фрукта или ягоды.

Тебе понадобится: 400 г обезжиренного творога, 40 г рисовой муки, 2 г ванилина, 1 щепотка соли, подсластитель.

Приготовление: Взбей все ингредиенты в блендере до однородности. Сформируй ленивые вареники любым удобным способом и отвари их примерно 5 минут после кипения.

20 оригинальных рецептов с кефиром на завтрак

7. Яичница с овощами по-турецки

Фото: mirtesen.ru

В турецкой кухне такое блюдо называется «менемен».

Тебе понадобится: 3 яйца, 300 г помидоров, 100 г болгарского перца, 100 г лука, 2 ст.л. оливкового масла, 1 ст.л. томатной пасты, специи, зелень.

Приготовление: Нарежь все овощи мелким кубиком. Обжарь лук до прозрачности, добавь болгарский перец и жарь еще 5-7 минут. Добавь помидоры и томатную пасту по вкусу.

Протуши еще 7-10 минут под крышкой и приправь. Залей взбитыми яйцами, обжарь 2 минуты помешивая, сними с огня и оставь еще на 2 минуты под крышкой. Перед подачей посыпь блюдо свежей зеленью.

8. Яблочные мюсли на завтрак

Очень интересный вариант диетического завтрака на основе овсянки.

Тебе понадобится: 1 стакан яблочного сока, 2 стакана овсяных хлопьев, 1 яблоко, 1/2 стакана йогурта, 1 горсть миндаля, 50 г ягод.

Приготовление: Залей измельченный миндаль и овсяные хлопья яблочным соком. Оставь в холодильнике на 1 час или на ночь. Добавь йогурт, нарезанные кубиком яблоки и ягоды. Можно добавить мед.

Можно ли есть фрукты на завтрак при похудении

Калияетические фрукты:

Некоторые фрукты являются низкокалорийными и содержат мало сахара, идеально подходят для завтрака при похудении. К таким фруктам относятся ягоды, груши, яблоки, цитрусовые, а также киви. Они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые помогают укрепить иммунную систему и поддерживать общее здоровье.

Благодаря высокому содержанию пищевых волокон, эти фрукты улучшают пищеварение, снижают аппетит и способствуют снижению веса. Они также позволяют поддерживать стабильный уровень сахара в крови, предотвращая резкие колебания глюкозы и чувство голода.

Некоторые фрукты, наоборот, содержат высокое количество сахара и калорий, их потребление на завтрак при похудении следует ограничивать. Это могут быть виноград, бананы, сухофрукты и ананасы. Они, конечно, полезны и питательны, но их большое количество сахара может препятствовать снижению веса.

Рекомендуется запивать прием фруктов на завтраке с глассом воды или употреблять их вместе с белками и жидкими продуктами, чтобы замедлить впитывание сахаров организмом.

Таким образом, правильный выбор фруктов на завтрак при похудении может помочь достичь желаемых результатов. Низкокалорийные фрукты, богатые пищевыми волокнами и нутриентами, предпочтительны, в то время как фрукты с высоким содержанием сахара следует употреблять в ограниченных количествах. Сбалансированный завтрак с правильно подобранными фруктами будет способствовать снижению веса и поддержанию общего здоровья.

Какие каши полезны для завтрака при похудении

Яичница готовится за минуты, варится яйцо и того быстрее. Не удивительно, что яйца очень часто выбирают для быстрого в приготовлении, но хорошо насыщающего завтрака.Вот только очень часто яйца обвиняют в избыточном содержании холестерина, жирности и вреде для здоровья. Полезно ли завтракать яичницей и яйцами всмятку мы спросили у Анны Ивашкевич, нутрициолога, клинического психолога-диетолога, члена союза национальной ассоциации клинического питания :

Яйца — один из самых полезных белковых продуктов, который непременно нужно включать в свой рацион. В яйцах содержится витамин B4, А, H, PP, фолиевая кислота, натрий, кальций, фосфор, железо, йод и порядка 80% суточной потребности триптофана.

Помимо того, что яйца — это питательный продукт (на 100 граммов продукта приходится 12,7 граммов белка, 11,5 граммов жиров и 0,7 г углеводов) и быстро усваивающийся, они являются отличным источником лецитина, необходимого для лучшего функционирования мозга, поддержания и нормализации состояния центральной нервной системы.

Яйца лучше всего включать в пищу в утренний период времени, так как они насыщают организм энергией, помогают активизировать мозговую деятельность, повышают устойчивость к стрессам. Но за счет содержащегося в составе триптофана яйца можно включать в свой ужин — во-первых, они помогут избавиться вам от бессонницы, а, во-вторых, съеденное яйцо перед сном никак не повлияет на ваш вес. Замена позднему ужину может быть в виде вареного яйца и любого овоща.

В одном исследовании, проведенном группой ученых в США, было доказано, что завтрак, включающий в себя яйца, может помочь процессу похудения. Респонденты с лишним весом заменили свой обычный завтрак с мучным продуктом на блюдо с яйцами, но при этом была сохранена общая калорийность утреннего приема пищи. Результат продемонстрировал снижение веса участников исследования — потеря веса и уменьшение окружности талии.

Жарить или варить

Лучше всего употреблять яйца, сваренные вкрутую, тогда наш организм усвоит порядка 90% полезных веществ. Если этот вариант вам не очень нравится, то делайте или яйцо-пашот, или глазунью — такой вариант приготовления яиц позволит получить нужное количество витамина D и A.

Сколько можно съесть

Съесть в сутки можно 1-2 яйца. И абсолютно не важно с чем именно вы будете их употреблять: или отдельно от всего, или в качестве дополнения к салатам, бутербродам, а может и к основным блюдам, как гарнир.

Есть важное уточнение. Часто отделяют белки от желтков и едят отдельно, только белки или только желтки. Этого делать не стоит. В желтке содержится очень много полезных веществ, жиры, витамины. В белке — протеины и нужные нам аминокислоты. Если вы едите яйцо целиком, то организм точно получит все необходимое количество витаминов и микроэлементов из этого продукта.

Боул омлет с лососем и шпинатом

Рецепт Андрея Каплунова, шеф-повара ресторана Lotus Room

• 3 яйца
• 50 г томатов
• 50 г пюре авокадо
• 10 г шпината
• 50 г копченого лосося
• 10 мл оливкового масла
• соль и перец

Шаг 1 . Яйца и соль взбить в миске до однородной консистенции и вылить на раскаленную сковороду с оливковым маслом. Как только смесь начнет схватываться по краям, палочками собрать омлет к центру. При подаче выложить омлет в тарелку, рядом положить шпинат, нарезанные узбекские томаты, пюре из авокадо, копченый лосось. Полить все оливковым маслом.

Можно ли есть яйца на завтрак для похудения

Кисломолочные продукты, такие как йогурт, кефир, творог, — это источники пробиотиков, то есть полезных бактерий, которые способствуют улучшению работы кишечника, нашего микробиома (иммунитет на 80% зарождается именно в кишечнике), и помогают организму переварить еду. Кроме того, в них содержится меньше лактозы, поэтому они легче усваиваются организмом.

Только вот польза будет от тех продуктов, которые изначально изготовлены из хорошего, качественного сырья. Руководитель отдела качества молока для переработки и органического животноводства «ЭкоНива-АПК Холдинг» Каролина Васильева объяснила, что качество молока начинается с бережного ухода за коровами и природной среды, в которой находится ферма. Необходимо следить за гигиеной животных, а также за бережным, осознанным отношением к ним — ведь от того, что ест корова, от ее комфорта и здоровья напрямую зависит качество молока.

«ЭкоНива» — это та компания, которая предъявляет повышенные требования к качеству молока, и часто они более высокие, чем ГОСТ. Такой принципиальный подход важен, поскольку наша молочная продукция оказывается на столе у огромного количества людей, за качество которой мы несем ответственность на каждом этапе производства», — добавила Каролина Васильева.

Помимо витаминов и полезных бактерий, кисломолочные продукты богаты белком и легче усваиваются в организме.

На белке акцентировала внимание и диетолог, кандидат медицинских наук, заместитель главврача по спортивной медицине сети фитнес-клубов World Class Оксана Лищенко. «На мой взгляд, многие недооценивают важность белка в рационе. Мышечная масса в организме зависит прежде всего от количества белка, которое вы получили. Поэтому употреблять в пищу высокобелковые продукты нужно обязательно на завтрак, обед и ужин. По показателю идеального белка лидируют молоко или молочные продукты, а также яйца», — отметила Оксана Лищенко, добавив, что диетологи всегда выступают за сбалансированное и правильное питание.

По словам эксперта, если спортсмен не получает достаточно белка в рационе, то очень сложно сформировать не только необходимое количество мышц, но и крепкие кости. От него также зависят красота волос, ногтей и качество кожи. Из белка строится иммуноглобулин, который поддерживает иммунитет, выявляет и уничтожает вирусы, микроорганизмы, чужеродные клетки. Кроме того, белок помогает восстановить мышцы после физических нагрузок. Дневная норма составляет 1–2 г белка на 1 кг массы тела.

Какие молочные продукты лучше выбирать на завтрак при похудении

Есть разные виды полезных жиров. Это мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные жиры.

Первые способствуют расщеплению избытка липидов, снижают уровень плохого холестерина. Содержатся они в растительных маслах, орехах и авокадо.

Полиненасыщенные жиры тоже нужны организму. Такие вещества не откладываются в жировую ткань, но при этом они важны в качестве строительного материал клеток. Найти такие жиры можно найти в рыбе, грецких орехах.

Есть еще насыщенные жиры. Это неоднозначная группа. Они помогают синтезировать гормоны, увеличивает содержание хорошего холестерина. Поэтому полностью убирать их нельзя, однако употреблять продукты с насыщенными жирами надо очень умеренно. Так как они могут откладываться в подкожной клетчатке. Содержатся такие жиры в молочных продуктах, мясе и шоколаде.

Жиры необходимы для красоты, здоровья, а также стройной фигуры. Поэтому питание при похудении должно включать определенные продукты, которые содержат эти вещества.

Однако похудение будет эффективным, только если соблюдать правила:

• в день надо употреблять две части белков, одну часть углеводов и одну часть жиров;
• питаться надо полноценно и сбалансировано, пища должна быть разнообразной;
• каждый день надо выпивать до двух литров чистой воды;
• обязательна физическая нагрузка за два часа до еды или через два часа после нее.

Конечно, при похудении важно питаться небольшими порциями, не переедать, выбирать малокалорийные блюда. Но при этом не отказываться от полезных жиров. Например, не стоит исключать из своего питания мясо, но выбирать надо постное (курицу, говядину, телятину, индейку). Молочные продукты не должны быть обезжиренными, но и продукт с самой высокой жирностью будет неуместен. Орехи и семена надо есть, но очень умеренно.

Вот такое может быть меню:

• завтрак: каша с орехами и бананом, зеленый чай; или бутерброд из авокадо и нежирного творога, какао;
• перекус: пару долек горького шоколада и кофе; или смузи из овощей и фруктов;
• обед: овощной суп, тушеная рыба и салат, компот; или телятина с овощами в горшочках, хлеб, апельсин и морс;
• полдник: творог с ягодами; или омлет с зеленью и огурец;
• ужин: запеченная курица и салат, кефир; или яичные рулетики с сыром, овощами и курицей, йогурт.

Похудение будет быстрым, если питание будет правильным. При этом надо избегать слишком большого количества жиров. Во всем должна быть мера.