Глубокий присед для девушек. Техника выполнения приседания со штангой

Глубокий присед для девушек. Техника выполнения приседания со штангой

Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Ниже пример разминочного комплекса, который подойдёт практически каждому, даже начинающему спортсмену.

1. Кардио. 10–15 минут занятий на беговой дорожке или эллиптическом тренажёре будет вполне достаточно. Так вы разогреете мышцы и подготовите сердечно-сосудистую систему к силовым нагрузкам.
2. Разгибания ног в тренажёре. Не устанавливайте большой вес! Ваша цель — подготовить коленные суставы к работе и разогреть квадрицепс. Достаточно будет трёх подходов по 15–20 разгибаний.
3. Гиперэкстензия. Во время этого упражнения задействуются мышцы бёдер, ягодиц и спины. Поясница подготавливается к нагрузкам во время приседа. Также начинают работать малые мышцы, соединённые с позвоночником. Задействовать их другими упражнениями практически невозможно.

Разминка1

Кардио на беговой дорожке

Кардио на беговой дорожкеРазминка2

Гипэрэкстензия

ГипэрэкстензияРазминка 3

Разгибание ног

Разгибание ногПосле проведения разминки приступайте к упражнению. Если вы новичок, то достаточно грифа весом в 10кг. С ним будет легче контролировать нагрузку. Для начала выполните приседания с пустой штангой.

Техника выполнения (глубокий присед с весом)

1. Хват должен быть чуть уже ширины плеч, но если вы обладаете длинными конечностями, можно взяться шире. Расположите штангу так, чтобы её центр приходился между трапециевидными мышцами чуть ниже шеи. Для удобства предварительно сведите лопатки. Таз слегка отведите назад. В пояснице должен быть небольшой естественный прогиб.
2. Ключевой момент — расположение ног. Ступни должны стоять приблизительно на ширине плеч, слегка разверните их наружу. У каждого человека позиция может немного отличаться, но в итоге вы должны твёрдо стоять на полу и способны глубоко присесть, не теряя равновесие.
3. Далее, на вдохе, садитесь, разводя бёдра и колени в стороны. Спина при этом остаётся прямой и слегка подаётся вперёд, пресс удерживается в напряжении. Взгляд направлен вперёд, но не вверх. Опускайтесь до тех пор, пока бёдра не опустятся до параллели с полом.
4. Далее, на выдохе, начинайте подниматься. Упор, большей частью, должен находиться на пятках, толкайте ими пол. Тянитесь вверх грудью, а не лбом. Взгляд по-прежнему направлен вперёд, а колени остаются развёрнутыми наружу. В верхней конечной точке выдохните.

Приседания для девушек на месяц. Эффективные приседания для ягодиц — программа на месяц (30 дней) в виде таблицы

Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.

Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.

Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.

Строение мышц ягодиц

Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

1. Ближе всего к поверхности таза, расположены большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
2. Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
3. Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.

Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней

Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть правильной техникой выполнения упражнения.

Для начала следует провести небольшую разминку.

При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение.

Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

Знаете ли Вы , что приседания занимают 1-е место в рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц?

Собственно, фото самой программы на 30 дней:

Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Обратите внимание

Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг. Особенности приседаний с отягощениями узнаете тут..

В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

Обратите внимание! Если вам нужна программа приседаний на неделю, просто используйте данные за первые 7 дней в приведенной выше таблице. Конечно, неделя – это слишком короткий срок, тем не менее, за это время можно привести мышцы в тонус и приучить себя к регулярным физическим нагрузкам.

4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях

Рассмотрим 4 лучших варианта.

1. Классические

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Подробнее смотрите на

2. C широкой постановкой ног (Плие)

Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как внутренняя часть бедра. Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе.

Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Такие приседы отлично убирают жир между ног.

3. С узкой постановкой ног

Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляют внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

4. Нестандартные

Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.

Другие движения для ягодичных мышц

Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:

Польза и противопоказания

Во время выполнения этих упражнений работают почти все мышцы, которые находятся в нижней части тела.

На мышцы брюшного пресса осуществляется дополнительная нагрузка, при приседаниях напряжены мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы живота.

Благодаря таким упражнениям, как приседания для ягодиц (схема указана выше), улучшается кровообращение в области малого таза, улучшается осанка и расходуется энергия, полученная из пищи. Польза этих физических нагрузок для похудения очевидна.

Источник: https://shkola-krasoty.com/stati/prisedaniya-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah-dlya-zhenshchin-tablica-polza-regulyarnyh

Приседания со штангой — польза, техника, советы. Часть 1

 

Приседания — одно из немногих эффективных упражнений для проработки почти каждой основной группы мышц, включая четырехглавые, задние мышцы бедра, ягодицы, спину и икроножные, если выполнять их правильно.

Изучение правильной техники приседания сводится к укоренению нескольких простых навыков и следованию нескольким эффективным советам (которые Вы узнаете дальше).

Приседания со штангой на спине является наиболее широко распространенным и высоко ценимым видом, но такие разновидности как фронтальные, кубковые (гоблет) и болгарские сплит приседания могут быть одинаково эффективными.

Согласно теоретикам бодибилдинга, если Вы не приседаете – допускаете большую ошибку.

Конечно, Вы можете накачать ноги и не приседая (есть много других упражнений, которые можно делать, чтобы тренировать четырехглавые, задние мышцы бедра, ягодицы и икроножные), но причина, по которой приседания со штангой является единоличным лидером — это то, что оно самое тяжелое упражнение.

Оно требует, чтобы почти каждая основная группа мышц в Вашем теле работала заодно (скоординировано), чтобы создать огромную силу, а также почти идеальную форму, если Вы собираетесь хоть когда-нибудь присесть с внушительным весом.

Вы можете схитрить в и даже на становой тяге и в конечном итоге поднять большие веса, только не в приседании.

Если не обладаете достаточной силой и техникой, ничего у Вас в этом упражнении не получится.

Это также одно из лучшихдля развития каждой основной группы мышц в Вашем теле от кончика носа до пяток.

К концу статьи Вы узнаете, как приседать с почти идеальной техникой, а также наилучшие разновидности, узнаете о 12 способах увеличения классического приседания, и в дополнение — простую, но тяжелую и эффективную тренировку.

Давайте начнем.

Приседание — это уникальное упражнение, в котором тренируется почти каждая основная мышечная группа, включая руки, грудь и плечи.

В частности, это помогает Вам развить:

• четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс);
• ягодичные мышцы;
• мышцы сгибатели и разгибатели бедра;
• широчайшую мышцу спины;
• трапеции;
• икроножные мышцы.

Как Вы, вероятно, знаете, у большинства мышц тела есть антагонисты — мышцы, противоположные по действию, то есть когда мышца активна, противоположная расслабляется.

Например, когда Вы поднимаете штангу на бицепс, трицепсы относительно не активны. А приработают трицепсы, а бицепсы практически нет.

Квадрицепсы и задняя поверхность бедра имеют сходные взаимоотношения, но благодаря причудливой особенности анатомии человека, которая называется парадоксом Ломбарда, приседание способно одновременно задействовать обе эти мышцы. Это одна из причин, по которой они настолько эффективны (и сложны).

Техника приседания со штангой

Приседания максимально полезны и эффективны дляи силы, но в тоже время требуют хорошей техники выполнения, в противном случае они могут стать опасными.

Итак, давайте разберемся, как приседать шаг за шагом.

Давайте рассмотрим три этапа правильной формы приседания, начиная с подготовки.

Подготовка

Правильная подготовка сводится к нескольким моментам:

1. Установите высоту на раме (стойке);
2. Расположите штангу на раме;
3. Ухватитесь за гриф;
4. Снимите снаряд со стойки;
5. Постановка ног.

Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих пунктов.

Высота стойки

Прежде всего, убедитесь, что стойка не слишком высокая или слишком низкая.

Вы должны иметь возможность снять штангу, не подсаживаясь под нее и не поднимаясь на носки.

Примерно это 3-5 см ниже конечной высоты штанги, когда Вы встаете, или примерно в верхней части грудины .

Поэкспериментируйте с пустым грифом, чтобы определить нужную высоту.

Положение штанги

Существует два способа:

• Высокое положение;
• Низкое положение.

Оба метода имеют плюсы и минусы, но различия незначительны и, в конечном счете, Вы должны делать то, что Вам больше всего подходит.

Низкое положение.  При приседаниях с низким положением гриф располагается на середине трапеций и задних дельт, как на картинке выше.

Преимущества данного способа состоят в том, что позволяет вам поднимать немного больше веса, он включает больше задние мышцы бедра, и в целом ощущается как более безопасный. Поэтому многие люди (), предпочитают этот способ.

Недостатком является то, что он не позволяет Вам приседать так же глубоко, как при высоком положении штанги, и это может вызвать боль в плече, особенно если вы приседаете несколько раз в неделю.

Высокое положение.  Гриф располагается на верху трапеций, как на картинке выше.

Преимущества состоят в том, что он позволяет вам достичь большей глубины, он немного напрягает квадрицепсы, и не так влияет на плечи.

Именно поэтому продвинутые пауэрлифтеры и тяжелоатлеты тренируются с высоким положением, а на соревнованиях приседают с низким, чтобы поднять максимальный вес.

Недостатки состоят в том, что большинство людей не могут приседать с большим весом при высоком положении штанги, для этого требуется более развитая мускулатура верха спины, и техника выполнения сложнее для начинающих.

Частичные приседания. Приседания с частичной амплитудой или полуприседы

Полуприсед в частичной амплитуде – это вспомогательное упражнение, позволяющее спортсмену целенаправленно работать над верхней фазой приседаний. Оно подготавливает мышцы и связки к повышенным нагрузкам, развивает силу квадрицепсов и, как следствие, позволяет увеличить весовые показатели в классическом приседе со штангой.

Особенности упражнения

От обычного приседания полуприсед отличается глубиной опускания таза, или, иначе говоря, амплитудой движения. При выполнении этого упражнения коленные суставы сгибаются под углом 110–120 градусов, соответственно бедро до параллели с полом не доходит.

Такая механика движения акцентирует нагрузку на квадрицепсах. Работают также разгибатели спины. Ягодицы нагружаются незначительно. Остальные мышечные группы ног и корпуса выполняют преимущественно роль стабилизаторов.

Так как целью выполнения данного упражнения изначально служит увеличение силовых показателей спортсмена, то и выполняется оно в силовой манере. То есть со штангой большого веса и с малым количеством повторений. Небольшая амплитуда движения позволяет выбрать большее отягощение, чем в классическом приседании.

Как и в классических приседаниях, при выполнении полуприседа в зоне риска находятся коленные суставы и поясница. Строгое соблюдение техники упражнения и внимательное отношение к организму поможет вам избежать травм и ненужных перегрузок. При работе с большими весами рекомендуется использовать экипировку (бинты, пояс), а также прибегать к помощи напарника для страховки.

Нужен ли полуприсед бодибилдеру?

Невольно возникает вопрос, а если полуприсед используют силовики, нужен ли он, скажем бодибилдеру? Ведь сила мышц для него имеет вторичное значение, первостепенной целью является их объем.

Ответ следующий: для набора массы ног присед в частичной амплитуде менее эффективен, чем глубокий, за счет того, что мышцы растягиваются меньше. Его имеет смысл выполнять если атлет в силу своих физиологических особенностей не может правильно присесть в полную амплитуду. Также нетипичная нагрузка может дать толчок к преодолению застоя в развитии мускулатуры. Иными словами, острой необходимости делать полуприседы у людей, тренирующихся на массу, нет, но попробовать всегда имеет смысл.

Техника выполнения

В целом полуприсед и глубокий присед выполняются по одной и той же системе. Разница только в уровне, до которого опускается таз.

Подойдите к раме для приседаний и снарядите штангу нужного веса.

1. Подсядьте под снаряд, разместив гриф у себя на трапециях (чуть ниже шеи). Спина должна быть ровной с небольшим прогибом в пояснице. Взгляд направлен вперед и немного вверх. Стопы поставьте в удобное положение, на ширине плеч или чуть шире.
2. Снимите штангу со стоек и сделайте пару небольших шагов назад.
3. Медленно и аккуратно присядьте, не доводя бедра до параллели с полом. Угол в коленном суставе равен 110–120 градусов. Спина по-прежнему прямая, а в пояснице прогиб.
4. Максимально напрягая мышцы, поднимитесь из нижнего положения, но до конца колени не разгибайте. Сделайте нужное количество повторов.

https://www.youtube.com/watch?v=Rvpf6LY4mQw

Как правило, упражнение выполняется в силовом режиме, то есть по 3–6 раз в 3 подхода.

Важно сохранять полный контроль над положением ног и корпуса на протяжении всего движения. Колени двигаются строго в плоскости носков, спина находится в естественном ровном положении с прогибом в поясничной области. Вес тела распределяется между пяткой и серединой стопы.

Правильное выполнение полуприседов со штангой позволит вам эффективно подготовить свои мышцы и связки к нагрузке и увеличить свои силовые показатели в классических приседаниях.

Виды приседаний со штангой. Польза приседаний со штангой

Выполняя присед со штангой, организм испытывает высочайшую нагрузку благодаря задействованию многих мышц, а самые крупные в человеческом организме – это мышцы, сосредоточенные в ногах.

1. Благодаря вовлечению большей части мускулатуры в работу запускаются метаболические процессы, которые, в свою очередь, влияют на уменьшение жира, так как, во-первых, упражнение очень энергозатратное, а во-вторых, последующее восстановление происходит сразу у большого количества мышц.
2. Увеличение выработки анаболических гормонов, соответственно, повышает анаболизм организма . Это самое эффективное упражнение для набора мышечной массы.
3. Благодаря задействованию мышц-стабилизаторов улучшаются показатели при выполнении других упражнений.
4. После выброса тестостерона в кровь, как по цепочке начинает запускаться механизм положительных эффектов. Выброс тестостерона увеличивает потенцию, причем, независимо от возраста.
5. Также укрепляется и развивается дыхательная и сердечнососудистая система. Приседания положительно влияют на связки и суставы при условии правильного выполнения упражнения, и постепенного увеличения рабочего веса.
6. Улучшается кровообращение.
7. Приседания со штангой развивают координацию движений, а также улучшают подвижность всего тела, это происходит благодаря развитию мышц-стабилизаторов и вовлечению в работу большого количества мускулатуры.
8. И, разумеется, приседания со штангой придают эстетичный вид атлету.

Приседания для девушек для похудения. Приседания для похудения: как правильно делать

Благодаря этой статье вы сможете научиться выполнять правильно приседания для похудения в домашних условиях. Также вы узнаете о том, как именно приседания помогают с похудением. Ознакомитесь с самыми популярными и эффективными упражнениями. У вас будет возможность почитать советы фитнес-тренеров и отзывы тех, кому приседания уже помогли потерять лишние килограммы.

Как приседания могут помочь с похудением

Многие новички часто недооценивают пользу приседаний при похудении. Но важно знать о том, что, выполняя данные упражнения, наш организм получает двойную нагрузку. В первую очередь аэробную, а во вторую – силовую. К тому же, с помощью приседаний в организме запускается параллельно несколько жиросжигательных процессов.

Итак, с помощью приседаний происходит следующее:

• Организм человека подвергается силовой нагрузке из-за того, что совершается подъем собственного веса. Таким образом усиленной тренировке подвергаются мышцы ног, пресса, ягодиц и спины.
• Человек начинает быстрее и интенсивнее дышать, поэтому сердечная мышца работает также в ускоренном режиме, то есть сокращается чаще. Далее в организме появляется больше кислорода, который попадает в кровь, тем самым запуская процессы, которые сжигают лишний жир.
• Известно, что, делая сто приседаний, человек с массой около шестидесяти килограммов может потерять сорок килокалорий. Но опираться на этот показатель не стоит, так как он индивидуален для каждого человека. Это зависит не только от массы тела человека, но и от темпа упражнений, правильности исполнения и наличия утяжелителей. Кстати, если приседать с утяжелителями, то затраты калорий увеличиваются в два-три раза.
• Благодаря приседаниям обменные процессы значительно ускоряются, что помогает быстрее худеть и терять жировые отложения.
• Правильные приседания помогают избавиться от целлюлита в районе бедер. Кожа становится ровной и красивой.

Видео федорова Анна, Дмитрий Крылов Приседания для девушек. Как правильно?