Всеобъемлющий гид по упражнениям для начинающих и людей любого возраста

Всеобъемлющий гид по упражнениям для начинающих и людей любого возраста

Первый день тренировок для начинающих направлен на общую стройность ног, избавление от галифе, уменьшение жировых отложений на внутренней поверхности бедра, подтягивание ягодиц и задней поверхности бедра, устранение целлюлита. Вы не просто будете укреплять мышцы нижней части тела, но и сжигать жировую прослойку.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Источник: https://doma-hudeem.ru/novosti/putevoditel-po-luchshim-uprazhneniyam-top-50-dlya-nachinayushchih-lyubogo-vozrasta

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее подходящие для людей старшего возраста

В последние годы большое внимание было уделено наукой исследованию эффективности силовых упражнений для предотвращения старческой слабости мышц. В Университете Манчестера мы выполнили ряд исследований с целью определить у пожилых людей адаптацию мышц, нервов и сухожилий к силовым упражнениям. Пожилым людям в возрасте 65-89 лет были предложены программы на укрепление силы продолжительностью от 3 месяцев до 1 года. После их выполнения у таких людей наблюдалось значительное укрепление различных мышц всего тела. Программы включали в себя упражнения для нижней части тела, такие как жим ногами и упражнения для голеней и верхней части тела, такие как жим от груди и "гребля сидя". Максимум повторений, измеренный на тренажерах для силовых упражнений, увеличился в среднем на 14-30% в зависимости от того, на какую часть тела направлены упражнения - на нижнюю или на верхнюю. И статическая и динамическая силы измерялись с помощью динамометра (специального прибора для измерения силы). У пожилых людей было зафиксировано увеличение и статической, и динамической силы обеих, подвергнутых нагрузкам, мышечных групп: икроножной и четырехглавой. Это имеет особое значение с точки зрения повседневных функций, поскольку группы икроножных и четырехглавых мышц являются основными мышечными группами, задействованными при выполнении моторных функций, таких как ходьба и подъем по лестнице. Для получения точной информации о размерах мышц и мышечных групп может использоваться магнитно-резонансная томография. Мы использовали этот метод для измерения размеров мышц, относящихся к группам четырехглавых и икроножных мышц до и после выполнения программы упражнений на укрепление силы. Результаты показали, что у пожилых людей величина мышц после выполнения такой программы увеличивался на 12-15%. Эти данные четко показывают, что возрастная мышечная атрофия в определенной степени является обратимой при занятиях физическими упражнениями.

Какие упражнения наиболее подходящие для детей и подростков

Упражнения для подростков играют немаловажную роль в их жизни. Все потому, что именно в этот период начинает формироваться фигура, а также характер ребёнка, его отношение к миру и к себе. Поэтому существует ряд специальных упражнений, которые помогут подростку сформировать красивое и здоровое тело.

Упражнения чтобы сбросить вес

Есть несколько причин, по которыммогут заинтересовать подростка.

• Набор мышечной массы. Как правило, этим интересуются юноши. Они стремятся выглядеть сильными и взрослыми.

• Избавление от лишнего веса. Во многих случаях этим больше интересуются девочки. Однако есть и парни, которые страдают от лишнего веса.

Тренировки для подростков, которые желают избавиться от лишних килограммов, заключаются в аэробных нагрузках. Именно такойпозволяет запустить механизм сжигания жира в мышцах. К аэробным нагрузкам относится пилатес, спортивные, велосипед, любые активные виды спорта в команде и прочее.

В интернете существует большое количество разных упражнений специально для подростков. Но это не лучшая идея для тренировки. 12 лет — сложный период, и подбирать программу тренировок следует исходя из физических данных конкретного ребёнка. При этом заставлять заниматься его нельзя, он должен сам этого хотеть. Поэтому оптимальным вариантом будет подобрать подвижный вид спорта, который будет ему интересен.

Упражнения для набора массы

Низкая самооценка может быть у парня не только из-за лишнего веса, но и из-за его недостатка. Ведь именно в подростковом возрасте мальчики начинают беспокоиться по поводу того, как их воспринимает противоположный пол. Поэтому неудивительно, что юноша стремится стать сильным.

Многиев такие моменты совершают ошибку. Они решают отправить подростка заниматься тяжелой атлетикой или берут с собой в спортзал, где пытаются заставить таскать штанги. Это неправильный подход, ведь скелет подростка еще не приспособлен к таким нагрузкам.

Следует максимально правильно выбирать упражнения, а также подбирать оптимальную частоту занятий. Достаточно будет тренироваться не более трех раз за неделю. Продолжительность тренировки – около часа.

Примеры силовых упражнений

Покажите вашему ребёнку эти простые упражнения и заинтересуйте его своим примером.

• Отжимания. На вдохе начинайте медленно опускаться вниз, пока не коснетесь пола грудью. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Обратите внимание, ваше тело должно быть прямой линией при этом.
• Подъемы рук. Упражнение выполняется с гантелями. Выберете самые легкие. Возьмите их, выпрямитесь и опустите руки по швам. Делая вдох, начинайте поднимать руки вверх, пока ваши плечи не коснуться ушей. Делая выдох, опускайте руки вниз.
• Подтягивания. Делая вдох, начинайте медленно подтягиваться к перекладине, пока не коснетесь её подбородком. Делая выдох, опускайтесь вниз.

Какие упражнения наиболее эффективны для похудения

Чтобы с наибольшей пользой потратить время, отведенное на тренировки, нужно соблюдать простые правила:

• Отдавайте предпочтение базовым упражнениям.

Если цель тренировок — похудение, нужно заставить сокращаться одновременно большое количество мышц. Таким образом можно сжечь много калорий и существенно ускорить метаболизм. Самые популярные базовые упражнения : приседания, жим штанги лежа, становая тяга.

• Работайте с большими весами.

Начните тренировку с разогрева легким весом, затем переходите на нагрузку 80% от максимальной. Тот предельный вес, с которым удается сделать один повтор без нарушения техники, и есть максимальный. Рекомендуется делать 3 подхода по 5-6 повторений в каждом упражнении.

• Поддерживайте высокую интенсивность тренировок.

Паузы между упражнениями и подходами должны длиться не более 90 секунд. Со времен нужно повышать интенсивность тренировок, используя специальные приемы. В силовом фитнесе может применяться метод круговой тренировки: 3-5 упражнений выполняются друг за другом по одному подходу (10-15 повторений) либо без передышек, либо с минимальными паузами для отдыха. После того как первый круг заканчивается, делается пауза длительностью 1-3 минуты. Всего должно быть сделано 3-4 таких круга. Еще один вариант интенсивной тренировки — занятие, организованное по протоколу Табата. Здесь чередуются промежутки активной работы (20 секунд) и отдыха (10 секунд). Интервалы отмеряются Табата-таймером. За 20 секунд нужно сделать максимальное количество повторений. Интервалы повторяются друг за другом в течение четырех минут — всего 8 подходов. Таких циклов может быть несколько.

Источник: https://shkola-krasoty.com/stati/sbrosit-lishniy-ves-s-pomoshchyu-10-effektivnyh-uprazhneniy

Какие упражнения наиболее эффективны для увеличения мышечной массы

Объём тренировки с отягощениями, обычно означающий количество работы, выполненной в заданный промежуток времени, является ключевой переменной среди принципов для увеличения гипертрофии мышц. Подобно увеличению максимальной силы (44), гипертрофия мышц повышается после продолжительной программы высокого объёма, особенно при использовании не одного, а нескольких подходов в упражнении (45). Эти научные данные используются для подтверждения текущих рекомендаций Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), согласно которым для увеличения гипертрофии мышц спортсменам продвинутого уровня предписывается несколько подходов (4). Наблюдается существенное срочное увеличение синтеза мышечного белка после тренировки высокого объёма, превышающее тренировку низкого объёма (14), что также подкрепляет рекомендации.

Срочные реакции не всегда сопровождаются долгосрочным увеличением мышечной массы (52), однако многочисленные продольные исследования показали увеличение гипертрофии мышц от тренировки высокого объёма (20, 59, 60, 63). Radaelli et al (60) с использованием ультразвука для измерения толщины сгибателей и разгибателей локтя показали существенно большее развитие мышц плеча при выполнении пяти подходов упражнения по сравнению с одним и тремя подходами, за шестимесячный период тренировок. Этот прирост мышечной массы сопровождался значительно большим увеличением пяти ПМ (повторный максимум) в жиме лёжа и вертикальной тяге после вмешательства высокого объёма (60).

В научной литературе данные о преимуществе в росте мышц при тренировке высокого объёма неоднозначны (11, 50), но в недавнем мета-анализе выявлена дозо-зависимая взаимосвязь между объёмом тренировки и гипертрофией мышц (72). Например, высокие недельные объёмы (>10 подходов на часть тела в неделю) связаны с большим приростом массы мышц, по сравнению с низкими объёмами (

Механизмы, лежащие в основе взаимосвязи между высоким объёмом тренировки и увеличением мышечной массы, потенциально связаны с длительным метаболическим стрессом (34). Большее количество подходов для части тела увеличивает общую продолжительность действия соответствующих энергетических систем и разнообразие мышечных волокон при тренировке. Тем не менее, если продолжительный метаболический стресс отвечает за увеличение гипертрофии мышц после занятий высокого объёма, тогда тренерам нужно тщательно регулировать виды упражнений, составляющих их программы, особенно при включении упражнений с высокой нагрузкой. Например, применение подходов со снижением веса может усилить накопление побочных продуктов обмена, предъявив большие требования к гликолитической энергетической системе (33). Если для увеличения объёма запланировать большое количество такого метода тренировки, спортсмен может выйти за пределы своего порога восстановления, что приведёт к снижению ответной гипертрофии (28).

Важно подчеркнуть, что взаимосвязь между объёмом и ростом мышц вряд ли линейна. Это значит, постоянное увеличение объёма тренировки неизбежно приведёт к плато в развитии мышечной массы. Данное предположение подтверждается недавними выводами Amirthalingham et al (3). В их исследовании не выявлено существенной разницы в гипертрофии мышц между испытуемыми, выполнявшими пять подходов по десять повторений или десять подходов по десять повторений за шестинедельный период (3). При составлении тренировочных программ тренерам нужно учитывать восстановительные способности каждого спортсмена, поскольку чрезмерный объём ведёт к продолжительному перенапряжению или даже синдрому перетренированности (82). Общий эффект в данном случае – уменьшение способности к анаболическим процессам, вследствие повышенного катаболического статуса и белкового обмена (46). В этом смысле взаимосвязь между тренировочным объёмом и гипертрофией предполагается в форме перевёрнутой U-образной кривой (70). Поскольку способность восстанавливаться от заданного объёма работы у каждого человека индивидуальна, тренерам по силовой и кондиционной подготовке нужно использовать соответствующие инструменты тестирования и контроля для определения пороговых значений, позволяющих максимально увеличить массу мышц наряду с сохранением здоровья.

Какие упражнения наиболее эффективны для укрепления сердечно-сосудистой системы

Особое внимание следует уделить зарядке при аритмии сердца. Она должна быть регулярной, желательно проводить ее утром и вечером. Зарядка поможет не только восстановить сердечные ритмы, но и укрепить сосуды сердца.

Ноги поставить на ширину плеч, руки — вдоль. Во время вдоха подняться на носочки, синхронно поднимая руки. Выдыхая, нужно вернуться в исходную позу. Повторить 11-12 раз. Делать каждый день по шесть подходов с интервалом в 5-7 секунд.

Вдыхая, поднять правую руку вперед, на выдохе — левую, правую — опустить. Повторить 8 раз. Аналогичное упражнение можно делать, поднимая поочередно руки в сторону.

В исходном стоячем положении, руки должны быть ровно подняты на уровне плеч. На вдохе согнуть руки, на выдохе — выпрямить. Делать упражнение 12-14 раз с перерывом в 5 секунд.

Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выполнять повороты туловища: на выдохе — в одну сторону, на вдохе — в другую. Делать 9-12 раз. Таким же образом можно выполнять повороты, разводя руки в стороны.

В положении стоя, на выдохе выполнять наклон вперед, на выдохе — выпрямиться.

Приседания при сердечно-сосудистых заболеваниях не должны быть слишком утомительными, при первых признаках усталости их лучше перестать делать. При аритмии нельзя приседать отдельно на правой или левой ноге. Это большая нагрузка, особенно при тяжелых формах болезни. Необходимо ограничиться стандартными приседаниями по 8-11 раз с перерывом в минуту. Заканчивать зарядку нужно медленной ходьбой на месте в течение 2-3 минут.

Все физические упражнения при аритмии сердца не должны вызывать одышку или чувство дискомфорта. После трех месяцев регулярной зарядки можно добавить упражнения с 1-килограммовыми гантелями.

Через полгода занятий необходимо постепенно приступать к закаливанию, т. е. обливанию водой.

Начинать лучше в теплое время года. Вода не должна быть ледяной, температуру ее необходимо понижать постепенно, чтобы не вызвать стресс у организма и не приобрести еще большие проблемы с сердцем.

Какие упражнения наиболее эффективны для укрепления опорно-двигательного аппарата

Физические упражнения представляют собой тренировочные движения, которые выполняются с определенным уровнем нагрузки. Они могут быть активными — тогда упражнение относят к динамическим. Если при выполнении элемента расходуется большое количество энергии, а амплитуда движений отсутствует либо сравнительно невелика, то его относят к статическим. Для таких упражнений характерно повышение артериального давления, поэтому в пожилом возрасте подобный вид нагрузки противопоказан.

Для укрепления опорно-двигательного аппарата используют динамические занятия, которые положительно воздействуют на весь организм в целом, и особенно — на сердце, органы дыхания и кровеносную систему.

Польза динамических упражнений:

• Стабилизируют психоэмоциональный фон, снимают последствия стресса, улучшают работу мозга за счет усиления кровоснабжения.
• Предотвращают набор избыточной массы тела.
• Тренируют сердечную мышцу: регулярные динамические занятия помогают сердцу без проблем ускоряться в нужной ситуации, и быстро выравнивать ритм. Благодаря четкой работе сердца, нормализуется работа кровеносной системы в целом.
• Углубляют дыхание, помогая насыщать организм кислородом и выводить углекислый газ.
• Разрабатывают суставы, связки и мышцы, расширяя границы движений. Амплитуда становится больше, повышается сила мышц, приостанавливается процесс атрофии мышечной ткани.
• Укрепляют кости, выступают мерой профилактики остеопороза.

Физические упражнения для укрепления опорно-двигательного аппарата должны выполняться по определенным правилам, чтобы приносить пользу, а не вред:

• быть разносторонними, включающими в работу разные части тела;
• быть регулярными и проводиться по определенному графику дня;
• не должны быть травмоопасными: исключают прыжки, резкие и широкие взмахи руками.

Увеличивать нагрузку следует постепенно, по мере привыкания организма. Перед занятиями требуется консультация врача, который поможет определить начальный уровень нагрузки. Оптимальный вариант: проводить первые тренировки под присмотром инструктора ЛФК.

Какие упражнения наиболее эффективны для укрепления мышц живота

Как накачать пресс в домашних условиях? Как накачать пресс за месяц? Как убрать низ живота? Этими и другими подобными запросами ежедневно задаются пользователи в сети. Мы собрали для вас полезную информацию и рассказали, как обрести желанный рельеф всем, кто так давно об этом мечтал

Лучшие упражнения на пресс для мужчин и женщин. Фото: shutterstock.com

Стандарты красоты бесконечно сменяют друг друга. В античные времена ценились женщины с округлостями фигуры, подобные Венере Милосской. Эталоном мужчины был Аполлон. В начале средних веков идеалом для обоих полов была телесная субтильность, а в эпоху Возрождения снова обрела популярность здоровая полнота. Тон для сильной половины человечества задал Витрувианский человек Да Винчи. Золотая эпоха Голливуда началась с андрогинности, за ней пришел идеал пропорций песочных часов. А у мужчин впервые со времен античности вошла в тренд спортивная фигура. Сейчас рельеф на теле — мечта каждого второго человека, независимо от пола. В этой статье вместе с фитнес-тренером разберем, как накачать желанный пресс, и покажем лучшие упражнения.

Рейтинг топ-5 лучших упражнений на пресс в домашних условиях 

Для многих качать пресс в домашних условиях — самый комфортный вариант. Во-первых, это совсем не затратно: не нужно платить за абонемент и покупать специальную одежду. Во-вторых, не приходится смущаться взглядов со стороны. И именно этот фактор чаще всего склоняет в сторону занятий дома. Так что с них и начнем.

Планка на локтях

Фото: shutterstock.com

Упор рук на локтях, ноги опираются на носки, тело параллельно полу. Главное при выполнении упражнения — не прогибать поясницу. Для этого можно слегка подкрутить копчик. Напрягите мышцы пресса и не расслабляйте до конца упражнения.

Подъем ног с касанием груди

Фото: shutterstock.com

Примите положение лежа, руки положите вдоль туловища или под голову, приподнимите лопатки. Шея должна быть расслаблена. Затем начинайте плавно поднимать ноги, сгибая колени на пиковой точке, и подтягивайте их к груди. Далее проделайте все то же самое, но в обратном порядке. В исходной позиции ни ноги, ни лопатки не должны касаться пола.

Диагональные скручивания с касанием локтем колена

Фото: shutterstock.com

Примите положение лежа, сложите руки за голову, ноги согните под прямым углом. Оторвите лопатки от пола и коснитесь правым локтем левого колена, примите исходное положение и повторите то же самое, но с левым локтем и правым коленом. Не совершайте резких движений, шея не должна быть напряжена.

Подъем ног в потолок

Фото: shutterstock.com

Лягте на пол, положите руки вдоль туловища, выпрямите ноги и поднимите вверх. Резким движением оторвите ягодицы от пола и максимально потянитесь носками в потолок. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 50 секунд.

Прямые скручивания

Фото: shutterstock.com

Примите положение лежа, согните ноги в коленях, сложите руки за голову и расслабьте шею. Далее на выдохе оторвите лопатки от пола. Мышцы пресса в это время должны быть напряжены, а поясница плотно прижата к полу. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте скручивания в течение 50 секунд.

Продолжить далее

Рейтинг топ-5 лучших упражнений на пресс в тренажерном зале 

При выполнении упражнений на пресс в тренажерном зале вы сможете укрепить прямые, косые, межреберные мышцы живота и разгибательные мышцы позвоночника, а также сформировать корсет спины. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом и опытным тренером, чтобы избежать травм в процессе тренировок.

Подъем ног в упоре

Фото: shutterstock.com

Расположите руки на брусьях, слегка согните ноги и плавно поднимайте их, образуя корпусом и ногами угол 90°. Затем медленно опускайте, но не расслабляйте мышцы, иначе нагрузка пропадет. Ни в коем случае не совершайте резких движений, все должно быть плавно. При выполнении упражнения можно слегка наклониться вперед для наилучшего сокращения мышц пресса. Спина при этом должна быть прямой.

Подъем ног в висе

Фото: shutterstock.com

Принцип упражнения тот же, что и в подъеме ног на брусьях, но здесь важно не раскачиваться и держать корпус ровно. Так же поднимаем ноги плавно, стараясь прочувствовать все мышцы, и не забываем следить за положением спины.

Источник: https://fit-hackersha.ru/novosti/pitanie-i-uprazhneniya-klyuchi-k-silnomu-zhivotu

Какие упражнения наиболее эффективны для укрепления мышц спины

В этом разделе собраны самые эффективные упражнения. Некоторые из них по мере развития физической подготовки и при наличии хорошего самочувствия можно усложнить гантелями или утяжелителями, зафиксированными на щиколотках. При выполнении программы важно не торопиться и повышать нагрузку постепенно, так как спина является одним из самых уязвимых мест в организме.

Наклоны

Этот тип нагрузки можно включить в домашние упражнения для спины, ведь для них не нужно дополнительного спортивного инвентаря. Руки нужно отвести за голову и скрестить пальцы на затылке, ноги поставить на ширине плеч и немного согнуть в коленях. Выполнять наклоны нужно с ровной спиной. Плавно наклоняйтесь до тех пор, пока корпус не будет параллелен полу, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Выполнять упражнение следует в три подхода по десять раз. Если нагрузки недостаточно, можно использовать в качестве дополнительного отягощения гантели.

Упражнения с эспандером

Эти упражнения на спину можно выполнять в домашних условиях, но также они отлично подойдут и для зала. Для начала необходимо приобрести специальную резинку-эспандер, с которой можно придумать много вариантов — к примеру, зафиксировать резинку по центру на какой-либо опоре, а затем выполнять тягу к груди или животу в зависимости от высоты резинки и того, какую группу мышц вы хотите проработать. А если развернуться к месту фиксации эспандера спиной, то можно эффективно отработать жим перед собой. Еще один вариант — встать ногами на центр резинки и подтягивать руки к животу, зафиксировав локти на месте.

Упражнения на коврике

Упражнения для спины часто включают разнообразные вариации занятий на коврике. Основная задача — лежа на животе осуществлять попеременно или одномоментно подъем рук и ног. Если вы только приступили к занятиям, можно начать с облегченного варианта упражнения, который часто называют «пловец». В этом случае нужно попеременно поднимать противоположные руку и ногу. Корпус поднимать или двигать нельзя, а мышцы ягодиц должны быть напряжены. Постепенно можно наращивать амплитуду и количество повторений. Более сложный вариант исполнения — «супермен». При нем поднимать все конечности необходимо одновременно, задерживаясь на несколько секунд в пиковой точке.

«Гиперэкстензия»

Гиперэкстензия — одно из основных упражнений на спину, которое любят многие посетители тренажерного зала, так как помимо спины, оно задействует мышцы ягодиц и коленных сгибателей. Выполняют упражнение на тренажере-скамье, позволяющей зафиксировать ноги в районе голеностопа. В процессе выполнения необходимо завести руки за голову или сложить их в замок перед собой, согнув в локтях, и плавно наклонять корпус до тех пор, пока он не станет параллелен полу, после чего также медленно необходимо вернуться в исходное положение. Новичкам достаточно трех подходов по 10-12 повторений. Опытным спортсменам допустимо использовать отягощения в виде гантелей или блинов от штанги.

Тяга на тренажерах

Целый ряд тренажеров в спортивных залах может быть использован для проработки мышц спины. Но наиболее часто используют тягу верхнего блока, так как она является наиболее безопасной и эффективной заменой подтягиваний. При этом упражнении происходит проработка широчайших мышц, трапеции, дельты, грудных и мышц рук. Для выполнения нужно сидя на тренажере разместить руки на рукояти широким хватом, зафиксировать ноги под валиками и тянуть перекладину к груди в умеренном темпе, делая паузу в крайнем положении. Важно следить, чтобы тело оставалось неподвижным.

Какие упражнения наиболее эффективны для укрепления мышц ног

Для укрепления мышц верхнего плечевого пояса, а также при хронических заболеваниях плечевого сустава или после операций инструктор-методист ЛФК Клиники КИТ в Куркино Кузнецова Анастасия Андриановна рекомендует выполнять следующие упражнения, используя в качестве инвентаря ленточный эспандер.

Упражнение №1
«Сведение лопаток»

Выполняется стоя, руки вытянуты перед собой, плечи опущены вниз. Поочередно сводим лопатки: для этого одну руку отводим в сторону, вторая остается на месте. Выполняем 20 повторений в 2 подхода.

Упражнение №2
«Диагональ»

Одной рукой держим эспандер внизу, вторую руку отводим в сторону и вверх. Выполняем 20 повторений на каждую руку.

Упражнение №3
«Разведение рук»

Прижимаем плечо к туловищу, руки сгибаем в локте под углом 90 градусов. Можно выполнять в положении стоя или сидя. Держа эспандер, разводим руки в сторону. Выполняем 20 повторений в 2 подхода. Натяжение регулируем самостоятельно — при разведении рук не должно быть слишком легко.

Упражнение №4
«Бензопила»

Выполняется тяга снизу вверх в положении стоя. Наступаем левой ногой на эспандер и тянем его правой рукой вверх. Выполняем 15-20 повторений на каждую сторону.

Упражнение №5
«С неподвижной основой»

Эспандер необходимо зацепить за какую-нибудь поверхность. Это может быть, например, дверная ручка. Отходим на полшага назад и натягиваем эспандер. Сводим лопатки, плечи опущены, грудь вперед. Выполняем 15-20 повторений в 2 подхода.

Упражнение №6
«Прокрутка»

Направлено на расслабление мышц верхнего плечевого пояса. Растягиваем эспандер и, не сгибая рук в локтевом суставе, поднимаем вверх, затем отводим за спину. Прокручиваем руки вперед и назад. Выполняем 10-15 повторений. Можно использовать вместо эспандера гимнастическую палку.

Вы можете тренироваться и в домашних условиях, но предварительно рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом, травматологом-ортопедом или врачом ЛФК .