Как я похудела на 10 килограмм за три недели: личный опыт

Как я похудела на 10 килограмм за три недели: личный опыт

Думаю, стоит начать с того, что худой я никогда не была и, сколько себя помню, старалась похудеть или хотя бы пыталась не толстеть еще сильнее. И иногда я срываюсь. Свой последний разрыв я заедала так упорно, что прибавила 10 килограммов. А тут впереди отпуск в компании стройной подруги. Ничто, конечно, так не мотивирует, как длинноногая подруга, помешанная на Instagram: ты точно залетишь в парочку ее сторис своим крупным телом. В общем, за два месяца до каникул я решила, что пора худеть.

Отказаться от тусовок и наладить режим сна, как редактор светской хроники, я не могла никак. Но смогла поменять питание, заняться спортом и добить себя массажем и мезотерапией.

Ничего нового не придумывала, на изнурительных диетах не сидела, ведь, как говорит наш главный редактор, «хочешь есть – съешь яблоко, не хочешь яблоко – не хочешь есть» (она сейчас, кстати, на голодании в клинике Verba Mayr ).

---

Питание

Самый простой (и даже экономный) способ – это доставка еды. Сам посуди, салат «Цезарь» в «Кофемании», например, стоит 710 рублей, а средняя цена еды на весь день (!) у службы доставки – 800–1000 рублей. В первый месяц я пользовалась Level Kitchen . У них для похудения две программы: на 1000 и на 1500 ккал. 1000 – это слишком мало и скорее подходит для разгрузочного дня (о котором я расскажу позже), а вот 1500 – оптимально для похудения. На третьей неделе я даже стала отказываться от одного из блюд и ела примерно на 1300 ккал.

Связанные вопросы и ответы:

Какие принципы лежат в основе диеты, позволяющей сбросить 10 килограмм за 21 день

Диета на 21 день - это один из самых простых способов похудеть на 8 кг , причем похудение будет происходить не только быстро, но и не причинит вам никакого вреда. Этой диетой пользуются не только наши знаменитости, но и многие представительницы Голливуда. Причина такой популярности диеты на 21 день - легкость в ее соблюдении и максимальная эффективность. Я приведу рацион питания на неделю, две последующие недели нужно будет вновь его повторять.

рацион питания диеты на 21 день

привожу полный рацион питания, которого требуется придерживаться на 100%. никаких отступлений от этого рациона делать не рекомендую, так как в противном случае это может снизить эффективность вашего похудения.
Прежде всего, после того, как вы проснетесь, выпейте стакан холодной кипяченой воды. Вода обязательно должна быть холодной, так как это стимулирует повышенное сжигание калорий. И также стакан воды необходимо выпить за 30 минут до сна. А теперь подробнее о рационе питания:
Понедельник
Завтрак. Бутерброд с сыром и яблоко. Стакан зеленого чая.
Обед. 100 граммов отварной говядины и 200 граммов зеленого горошка, один кусочек хлеба.
Полдник. Одна груша.
Ужин. 150 граммов обезжиренного творога и стакан кефира.
Вторник
Завтрак. Яйцо всмятку, бутерброд с сыром.
Обед. Салат из огурцов, 200 граммов отварной рыбы, один кусочек хлеба, стакан зеленого чая.
Полдник. Один небольшой банан.
Ужин. Каша гречневая (200 граммов) с молоком. Стакан зеленого чая.
Среда
Завтрак. Творог 150 граммов, стакан кефира.
Обед. Печень говяжья отварная 200 граммов, один огурец и один помидор, кусочек хлеба, стакан зеленого чая.
Полдник. Виноград.
Ужин. Два стакана кефира.
Четверг
Завтрак. Овсяная каша на воде, стакан зеленого чая.
Обед. Овощной салат (любые овощи на ваше усмотрение) и стакан зеленого чая.
Полдник. Стакан кефира.
Ужин. Фруктовый салат (любые фрукты на ваше усмотрение) и стакан зеленого чая.
Пятница
Завтрак. Бутерброд с красной икрой, стакан зеленого чая.
Обед. Отварная семга 200 граммов и картофельное пюре (картофельное пюре готовится без масла и молока) 200 граммов, половина огурца, кусочек хлеба, стакан зеленого чая.
Полдник. Один огурец.
Ужин. Бутерброд с красной икрой и половина огурца, стакан зеленого чая.
Суббота
Завтрак. Два яблока, стакан зеленого чая.
Обед. Отварная говядина 150 граммов, овощной салат, кусочек хлеба.
Полдник. Виноград.
Ужин. Творог 150 граммов и бутерброд с сыром, стакан кефира.
Воскресенье
Завтрак. Виноград  и стакан зеленого чая.
Обед. Овощной салат и стакан зеленого чая.
Полдник. Стакан кефира.
Ужин. Фруктовый салат.
Важный момент - каждый день нужно пить не менее восьми стаканов чистой воды, это обязательно, в противном случае диета может представлять угрозу для вашего организма. Большое количество воды помогает очищать ваш организм и делает процесс похудения полезным и не опасным для здоровья.
Диета на 21 день крайне эффективна . Главное в точности следовать выше перечисленному рациону дня. Если же вам надо похудеть гораздо быстрее, и вы не хотите тратить на это 21 день, тогда советую вам попробовать Арбузную диету .

Сколько калорий следует потреблять ежедневно для достижения такого результата

Большинство диетологов сходятся на том, что в среднем женщине необходимо 2000 ккал. Однако количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности.

Женщинам при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий:

• после 50 лет — до 1600 ккал.

Для женщин, ведущих образ жизни средней активности, нормой являются следующие показатели:

• от 18 до 25 лет — до 2200 ккал;
• после 50 лет — 1800 ккал.

При высокой активности женщинам требуется:

• от 18 до 25 лет — 2400 ккал;
• от 26 до 50 лет — около 2200 ккал;

Намного больше калорий требуется женщине, вынашивающей ребенка. Суточный рацион в этом случае зависит от того, на каком сроке беременности она находится. С возрастанием срока беременности следует увеличивать суточное потребление пищи от 2500 до 3200 калорий в день. Рацион женщины, которая кормит малыша, должен составлять не меньше 3500 ккал.

Существуют формулы, позволяющие посчитать дневную норму калорий в зависимости от пола, возраста, роста, веса и уровня активности.

В 1919 году появилась формула Харриса-Бенедикта , для современного человека она уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.

Суточная норма калорий для женщин по ней рассчитывается следующим образом:

655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)

Далее полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

• 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки;
• 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю;
• 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю;
• 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю;
• 1.6375 — занятия фитнесом каждый день;
• 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день;
• 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа;

Результат также умножаем на коэффициент активности.

Наиболее точной на сегодняшний день признана формула Миффлина — Сан Жеора :

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) — 161

Результат также необходимо умножить на коэффициент активности.

Сколько времени следует уделять физическим упражнениям в рамках этой программы похудения

Результат занятий фитнесом напрямую зависит от количества тренировок в неделю , поэтому вопрос их оптимальной частоты беспокоит многих спортсменов. В первую очередь следует прислушаться ки профессиональных тренеров, которые рекомендуют строить схему посещений тренажерного зала в зависимости от главной цели тренировок. Оптимальная частота занятий спортом для похудения и набора мышечной массы несколько отличается.

Как часто нужно заниматься силовым фитнесом для наращивания мускулатуры

Спортсмен, который стремится нарастить мышцы , должен помнить, что его организму должно хватать времени на восстановление. В противном случае рост мышц может замедлиться и даже остановиться. Опыт лучших тренеров попоказывает, что для успешного набора массы следует заниматься от двух раз в неделю. Эффективность программы в зависимости от частоты посещений спортзала выглядит так:

• две тренировки в неделю – 60 процентов от наилучшего результата;
• три тренировки – 90 процентов;
• четыре и пять – 100%.

Эта схема не означает, что каждый раз нужно заниматься с максимальным весом. Напротив, чем чаще спортсмен посещает тренажерный зал, тем меньшая нагрузка ему нужна. Слишком часто прибегая к интенсивному тренингу, можно заработать такое опасное для здоровья человека состояние, как перетренированность.

В целом среднестатистическому поклонникудля успешного набора мышечной массы хватит трех тренировок еженедельно. Увеличение числа занятий до четырех или пяти дает незначительный результат, поэтому заниматься чаще имеет смысл только при наличии свободного времени.

Насколько регулярными должны быть фитнес тренировки, направленные на похудение

Люди, желающие избавиться от лишних килограммов, и бодибилдеры, стремящиеся проработать рельеф, идут к своей цели одним способом – при помощи жиросжигания. Они используют похожие упражнения, так что эти два вида физической активности можно рассматривать вместе.

Стараясь похудеть , необязательно полностью восстанавливаться во время отдыха. Чтобы дать хороший толчок метаболизму, нужно часто тренироваться. Примерная эффективность в процентах от максимального результата выглядит так:

• два занятия в неделю – 40 процентов;
• три занятия – 60 процентов;
• четыре – 80%;
• пять – 100%.

В указанном количестве еженедельных посещений спортклуба следует учитывать и силовой тренинг, и кардио. Оптимальной частотой можно считать четыре занятия фитнесом еженедельно. Не стоит сокращать это число до двух раз, так как эффективность значительно снизится. А вот заниматься немного чаще можно, хотя улучшение результата не будет принципиальным.

Какие продукты рекомендуется исключить из рациона при соблюдении данной диеты

Ранее мы уже говорили о том, что одним из основных моментов в диете номер пять является ограничение поступающих в организм жиров.

К разрешенным продуктам при данной диете можно отнести:

• Отварное или запеченное нежирное мясо, например, говядину или курицу;
• Отварную или запеченную нежирную рыбу, например, минтай или судак;
• Овощные супы и супы с крупой;
• Любые молочные продукты, имеющие невысокую жирность;
• Отварные или сырые овощи и зелень за исключением щавеля, шпината, редиса, грибов и редьки;
• Рисовую, гречневую, овсяную и перловую каши;
• Яйца отварные или в виде омлета (с ограничением употребления яичных желтков);
• Вчерашний хлеб, приготовленный из цельнозерновой муки, например, ржаной или пшеничный;
• Спелые фрукты и ягоды (кроме кислых сортов);
• Мед и сахар до 70 грамм за сутки;
• Сливочное масло не более 20 грамм в день;
• Компоты и кисели из фруктов и ягод, овощные и фруктовые соки, некрепкий чай.

Не сложно заметить, что в данной диете существенно ограничены жиры и даже яичные желтки. А они вместе с растительными жирами — основной поставщик незаменимых для организма, и особенно для процессов пищеварения фосфолипидов.

Важно!

Можно ли снизить риск обострений и рецидивов при гепатите, холецистите, панкреатите и желчекаменной болезни с помощью пищевых добавок? Специалисты утверждают: можно и нужно.

Для этого ежедневно назначается приём лецитина. По данным исследования учёных Московского НИИ педиатрии и детской хирургии Росмедтехнологий, лецитин, содержащийся в желчи, удерживает холестерин от кристаллизации и способствует его транспорту от печени до кишечника. Этот натуральный полезный тип жиров врачи назначают даже в детском возрасте при патологиях гепатобилиарной системы.

Как работает лецитин? Если желчных кислот, лецитина (фосфолипидов) и холестерина недостаточно, начинается загущение желчи: она становится пересыщенной, литогенной, с нерастворимым осадком желчных кислот. Лецитин, составляющий менее 1%, помогает желчи в процессе пищеварения, предотвращая вредное воздействие кислоты на пищеварительный тракт.

Кроме того, как фосфолипид, он повышает уровень секреции липидов желчевыводящих путей, вместе с «хорошим» холестерином высокой плотности обеспечивая и поддерживая правильный уровень липидов в желчи во время пищеварения. Лецитин, компонент желчи, играет решающую роль в переваривании и усвоении жиров. Он способствует эмульгированию жиров, то есть помогает расщеплять большие жировые шарики на более мелкие капли, увеличивая площадь поверхности для действия ферментов, таких как липаза. Этот процесс облегчает переваривание и всасывание жиров в тонком кишечнике.

Лецитин — эмульгатор нашего пищевого жира. Сохраняя жир в эмульгированном состоянии, он подвергает большую часть своей поверхности пищеварительному действию липазы поджелудочной железы и значительно ускоряет его переваривание. Таким образом, при регулярном приёме лецитин способствует оттоку желчи и нормализации пищеварения, и это доказано многочисленными исследованиями.

Выбрать лецитин для приёма просто: надо ориентироваться на состав. По данным исследований Института Биомедицинской химии РАМН, фосфолипиды семян подсолнечника в сравнении с фосфолипидами семян сои обладают существенно большей степенью гепатопротекторного действия, активнее способствуя регенерации клеток печени. В подсолнечном лецитине также повышенное содержание фосфатидилинозитолов, группы фофсолипидов с особыми полезными свойствами, обеспечивающими, в частности, высокую биодоступность лецитина из подсолнечника.

На российском рынке фосфолипиды из подсолнечника представлены биологически активной добавкой « Наш лецитин » от ЮВИКС-ФАРМ: это 100% подсолнечные фосфолипиды из семян кубанского подсолнечника по запатентованной технологии. Аналогов на рынке нашей страны нет.

Продукты, которые рекомендуется исключить из рациона при соблюдении диеты номер пять

При соблюдении диеты номер пять рекомендуется исключить из рациона следующие продукты:

• Жирное мясо (свинина, баранина, говядина)
• Жирная рыба (лосось, форель, скумбрия)
• Яичные желтки (ограничение до 1-2 желтков в неделю)
• Жирные молочные продукты (сливочное масло, жирные сыры, жирное молоко)
• Жирные соусы и приправы (майонез, кетчуп, горчица)
• Жареные и копченые продукты
• Продукты с высоким содержанием холестерина (печень, почки, мозги)

Также рекомендуется ограничить потребление продуктов с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов.

Почему важно ограничить жиры в диете номер пять?

Диета номер пять предназначена для людей с проблемами пищеварения и желчевыводящей системы. Ограничение жиров в этой диете необходимо для того, чтобы:

• Снизить нагрузку на печень и желчевыводящую систему
• Уменьшить воспаление и раздражение слизистой оболочки пищеварительного тракта
• Предотвратить образование желчных камней

Ограничение жиров также помогает нормализовать пищеварение и предотвратить обострения и рецидивы заболеваний желчевыводящей системы.

Роль лецитина в диете номер пять

Лецитин - это натуральный тип жира, который содержится в желчи и играет важную роль в пищеварении. При регулярном приеме лецитина:

• Улучшается отток желчи
• Нормализуется пищеварение
• Предотвращается образование желчных камней

Лецитин также помогает уменьшить воспаление и раздражение слизистой оболочки пищеварительного тракта.

Можно ли соблюдать эту диету для людей с различными заболеваниями или противопоказаниями

Прежде, чем применять и уповать на конкретную лечебную диету, рекомендуется пройти. В нашей клинике данное обследование можно пройти за 10 минут без боли и вмешательства с моментальной выдачей результатов на руки. Эта рекомендация несёт в себе разумную логику. Дело в том, что «не прошеные гости» внутри наших физических тел тоже хотят есть! А это значит, что при их наличии, они занимаются серьёзным обкрадыванием нас в плане витаминов, микроэлементов, аминокислот и т.д. Не говоря уже о том, что они стимулируют интоксикацию и закисление рН организма, запуская у нас до 90% диагнозов (по данным ВОЗ). А это означает, что диета начинает терять всяческий смыл (при наличии паразитов и гельминтов), так как просчитанные математически нужды организма с помощью диеты в этой ситуации резко нарушаются.

Лечебная диета №4 по Певзнеру рекомендуется при хронических колитах и энтероколитах в период их обострения, при остром гастероэнтероколите в начальной стадии болезни (в этом случае диеты придерживаются после голодных дней), при дизентерии, брюшном тифе, туберкулёзе кишок в течение первых пяти-семи дней с момента начала болезни.

Особенности питания.

Питание является максимально щадящим для кишок в механическом, химическом и термическом отношении. Пищу варят, готовят на пару, используют в пюреобразном или протёртом виде. Рекомендуется дробный режим питания – до пяти-шести раз в сутки при соблюдении постельного режима. При этом пища должна быть тёплой. Снижение энергетической ценности питания достигается в основном за счёт углеводов и жиров. Количество белков соответствует физиологической норме человека. Употребление соли должно быть пониженным. Диета исключает твёрдую, холодную и горячую, а также острую пищу. В рационе не должно быть продуктов, способствующих бродильным и гнилостным процессам в кишках, трудно перевариваемой пищи, продуктов, которые стимулируют желчеотделение, усиленную работу поджелудочной железы, могут раздражать печень.

Химический состав и энергетическая ценность.

Белки – 100 г (60-70% животных), жиры – 70% (40-50 г сливочного масла), углеводы – 250 (30-50 г сахара), соль – 8-10 г, свободная жидкость – 1,5 л. Калорийность диеты – 2050 ккал.

Таблица продуктов
Разрешенные продукты	Запрещённые продукты
Хлебные изделия
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта, несдобное печенье, сухари из пшеничного хлеба, вчерашнюю выпечку в ограниченном количестве.	Ржаной и свежий хлеб, а также изделия из сдобного теста, блины, оладьи.
Молоко и молочные продукты
Супы
Супы на нежирном некрепком мясном, курином или рыбном бульоне с рисом, манной крупой, вермишелью, фрикадельками. Также полезны слизистые супы на тех же бульонах со сливочным маслом.	Супы на крепком, жирном бульоне, молочные супы, холодные и бобовые первые блюда.
Мясо и мясные блюда
Нежирные сорта мяса, говядина, телятина, мясо кур, индейки, протёртое, рубленое или сваренное в воде или на пару. Если из мяса готовится фарш, то вместо хлеба в него можно добавить немного риса. Фарш пропускается два-три раза через мясорубку с мелкой решёткой. Из протёртого мяса можно готовить различные виды заливных блюд.	Жирные сорта мяса, свинина, баранина, гусь, утка, колбасы, ветчина, копчёности, мясные консервы. Кроме того мясо не должно быть тушёным или жареным.
Рыба и рыбные блюда
Нежирные сорта рыбы, например, судак, сазан, окунь. Готовить можно куском или она может быть протёртая, рубленая, сваренная в воде или на пару или заливная.	Жирные сорта рыбы, солёная, копчёная, маринованная рыба, рыбные консервы.
Крупы и макаронные изделия
Рисовая, манная, геркулесовая, протёртая гречневая крупы. Они могут быть сварены на воде или на обезжиренном бульоне, в виде паровых пудингов. Также допускается паровая вермишель.	Пшено, перловая и ячневая крупы, рассыпчатые каши, бобовые, а также макаронные запеканки.
Овощи
Овощи можно употреблять в пищу только в виде отваров.	Овощи в натуральном виде исключаются все полностью.
Яйца и блюда из яиц
Яйца сваренные всмятку, паровой омлет, но не больше одного яйца в день.	Сырые, жареные, сваренные вкрутую яйца.
Жиры
Сливочное масло в натуральном виде, которое добавляется в блюда.	Все сорта масел и жиров кроме сливочного масла.
Ягоды и фрукты
Яблочное пюре, кисели и жиле из соков некислых ягод, чёрной смородины, черники, кизила, айвы, черёмухи.	Свежие фрукты и ягоды, сухофрукты, компоты.
Сладости
Напитки
Чай (особенно настой зелёного чая), кофе, какао на воде, соки некислых ягод и фруктов, разведённые водой, отвары из сушёных ягод, шиповника.	Кофе и какао с молоком, квас, виноградный сок, газированные и холодные напитки.

Какие результаты можно ожидать уже на первой неделе следования программе "Минус 10 килограмм за 21 день"

Официальная медицина в России виновато разводит руками: восемь из десяти человек, похудевших под контролем врачей в срок от трёх месяцев до полугода, после окончания курса лечения восстанавливают исходную массу тела. Среди тех, кто проходит различные диеты, почерпнутые из журналов или от знакомых, статистика ещё печальнее. Появился даже специальный термин для таких случаев – «эффект йо-йо», названный в честь игрушки, которая всегда возвращается в ладонь.

Заокеанские коллеги солидарны. «Вы можете потерять 5-10% веса на любой из многочисленных диет, но вес вернется обратно, — уверенно заявляет профессор Калифорнийского университета в Лос-Анжелесе (UCLA) Трейси Манн. – Мы установили, что большинство набирает вес обратно, и даже больше изначальных показателей. Устойчивая потеря веса была зафиксирована лишь у очень небольшого числа участников, тогда как подавляющее большинство набрали все килограммы обратно».

Словам профессора можно верить. К таким выводам она пришла после тщательного изучения 31 научного исследования. И выводы таковы: лучше бы люди вообще не начинали худеть, поскольку здоровье оказалось подорвано сначала резким сбросом веса, а потом обратным набором.

Тут, конечно, скорее грустная ирония. Смиряться с лишним весом, а тем более ожирением значит сознательно обрекать себя на кратное увеличение рисков не дотянуть даже до «дореформенного» пенсионного возраста. Плюс серьёзное снижение качества жизни, плюс недовольство собой, плюс комплексы, плюс много других минусов.

И нет другого способа победить «запасной» жир, кроме как ограничивать потребление калорий, лучше если в сопровождении увеличения энергозатрат (ходьба по 12 тысяч шагов и два-три посещения фитнес-центра в неделю подойдут). Бариатрическую хирургию с вырезанием частей желудка и вшиванием баллонов позвольте всерьёз не рассматривать.

Можно называть этот процесс как угодно, но термин «диета» тоже вполне подойдет. Хотя я лично предпочитаю оперировать такими понятиями, как режим питания, например.
Как бы то ни было, отказ от диет, по сути, означает отказ от намерения привести себя в форму. Так что речь пойдёт о том, как оказаться в числе тех 20% (а если верить более пессимистичной статистике — то и вовсе 5%) счастливчиков, кому удается расставаться с «прилипчивыми» килограммами надолго, а лучше навсегда.

Как поддерживать достигнутые результаты после завершения программы и не набирать вес обратно

Некоторые продукты в России либо стоят слишком дорого, либо их сложно найти. Однако средиземноморская диета может быть успешно адаптирована под условия и продукты, доступные в России. Несколько рекомендаций, как адаптировать средиземноморскую диету под российские условия:

• В России широкий выбор свежих овощей и фруктов доступен в течение летних и осенних месяцев. Попытайтесь увеличить потребление свежих овощей и фруктов в вашем ежедневном рационе. Стоит обратить внимание на местные сезонные продукты, такие как яблоки, груши, огурцы, помидоры, капуста и тыква.
• В России широко доступно оливковое масло различных сортов. Замените растительное масло или масло сливочное на оливковое масло при готовке и заправке салатов.
• В России продается и речная, и морская рыба. В рамках средиземноморской диеты в России можно использовать горбушу, скумбрию или сельдь.
• Используйте отечественные зерновые продукты, такие как гречка, ячмень, овсянка и рис.
• Дополнительно можно разнообразить меню семенами тыквы и грецкими орехами.
• Отдавайте предпочтение тушению, запеканию продуктов, а не жарке.

Несколько советов, которые помогут поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта:

1. Старайтесь питаться регулярно, не допускать голодания и длительных перерывов между приемами пищи. Между основными приемами пищи можно добавить перекусы в виде орехов, семечек, порций овощей и фруктов.
2. Лучше сделать порции умеренными, но есть чаще, чем редко и большими порциями, это позволит избежать переедания и не пропустить ощущение насыщения.
3. Отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием пищевых волокон: овощи, фрукты, цельные зерна и бобовые.
4. Избегайте излишнего употребления насыщенных жиров (например, жирного мяса, масла пальмового и кокосового). Вместо этого, отдавайте предпочтение полезным ненасыщенным жирам, содержащиеся в рыбе, орехах, семенах и растительных маслах.
5. Снизьте потребление продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, соли и искусственных добавок. Для улучшения вкуса блюд используйте травы, сок лимона.
6. Фрукты могут служить великолепной альтернативой сладостям и быть замечательным завершением приема пищи.
7. Ограничьте употребление алкоголя, помните, что безопасных доз алкоголя нет.

Есть ли возможность адаптировать диету под личные предпочтения и ограничения

Чувство голода — это сигнал, что организм требует энергии. Однако, если такое состояние досаждает постоянно, то ситуация должна обеспокоить. Разберёмся, от чего зависит аппетит.

Аппетит — наиболее распространённый эффект снижения концентрации сахара в крови.

Как происходит процесс

Информация о недостаточном уровне глюкозы достигает головной мозг, который управляет выделением нейропептидов, отвечающих за потребность в еде и скорость метаболизма.

Важную роль в регулировании аппетита играют гормоны кишечного тракта. Выделяются они через стенки тонкой кишки.

Например:

• холецистокинин даёт чувство сытости;
• производимый в поджелудочной железе инсулин отвечает за метаболизм глюкозы, а также стимулирует секрецию жировой тканью лептина, который подавляет избыточную тягу к еде;
• при голодании растёт концентрация гремлина;
• образующиеся в мозгу серотонин и допамин, так называемые, гормоны счастья, подавляют желание перекусить, особенно сладостями.

Проблемы начинаются, когда процессы метаболизма начинают нарушаться.

Почему подводит метаболизм?

Чаще всего причиной является неправильный образ жизни, прежде всего, нерегулярное и неоптимальное питание.

1. Можно ежедневно планировать 5 или 6 небольших приёмов пищи, состоящих из соответствующих пропорций сложных углеводов, белков и жиров.
2. В среднем нормально кушать каждые 3 часа.
3. Не забывайте, что слишком длинные перерывы приводят к переключению на аварийный режим.

Организм постоянно требует еды, чтобы делать запасы в виде жировой ткани. По этой же причине не следует использовать слишком строгие диеты.

Конструктивные пищевые привычки

Стоит приучить себя есть медленно, сосредоточенно, наслаждаясь каждым кусочком.

1. На работе не принимайте пищу за офисным столом.
2. Дома выключите телевизор.

Тогда мозг не отвлекается и получает информацию о сытости максимально быстро.

Не забывайте про завтрак!

Это главная еда, повышающая уровень глюкозы после ночного отдыха. Отказ от завтрака вызывает расстройство ощущения голода в течение дня.

В рационе завтрака должно быть как можно меньше простых углеводов, особенно сладостей и очищенных зерновых продуктов, например, белого хлеба. Они вызывают резкое повышение концентрации глюкозы в крови, затем быстрое снижение.

Поэтому голод быстро возвращается

Опасны продукты со спецобработкой, богатые искусственными консервантами, химическими добавками, включая глутамат натрия. Перечисленные добавки чрезмерно активирует рецепторы пищеварительной системы. Человек, вскоре после такой еды, вновь станет голодным.

Что происходит с гормональным фоном при недосыпе?

Не забывайте про хороший, длинный сон.

Дефицит ночного отдыха делает так, что организм вырабатывает мало лептина, связанного с чувством сытости и слишком много грелина, провоцирующего голод.

Позаботьтесь о расслаблении!

Жизнь в стрессе нарушает работу эндокринной системы. Производство лептина затормаживается, что увеличивает секрецию нейропепьтидов, информирующих о чувстве голода, и растёт концентрация кортизола, способствующего отложениям жира и развитию ожирения брюшной полости.

Кроме того, повышается уровень норадреналина, поэтому организм требует энергии, падает количество серотонина, что повышает аппетит на сладкое.

Как работают гормоны при фитнесе?

Чрезвычайно важным является регулярное движение:

• помогает снять стресс;
• извлекает энергию из жиров;
• даёт ощущение сытости.

Если вы ведёте правильный образ жизни, но постоянно хотите есть, причиной могут быть заболевания.

1. Чаще всего, это резистентность к инсулину или гиперинсулинемия.
2. Чрезмерная жажда может быть также вызвана тиреотоксикозом, потому что болезнь ускоряет обмен веществ.
3. Причиной чрезмерного аппетита может быть и инвазии. Паразиты питаются тем, что человек потребляет, особенно, углеводами.
4. Приступы волчьего аппетита, чередующиеся рвотой, характерны для психического расстройства, называемого булимией.

Обращайте внимание на собственные дискомфортные состояния. При нестандартных реакциях организма, обратитесь к терапевту, попросите направление к эндокринологу.

С гормональными проблемами значительно легче бороться, когда они находятся в стадии дебюта!

Как избежать чувства голода и слабости при соблюдении строгой диеты

Алексей Владимирович Жито, 

 

врач-терапевт, эндокринолог, кардиолог, кандидат медицинских наук, заведующий терапевтическим отделением Московской клиники

«Потеря 10 кг за месяц может быть совершенно не опасной историей, если изначально у пациента огромная масса тела. Например, при весе 150 кг и среднем росте человек спокойно может сбросить такие объемы без вреда для организма. Он потеряет примерно 7% массы тела, что не является опасным. При весе в 70-80 кг подобный марафон может иметь негативные последствия.

Опасностей, противопоказаний и нюансов в случае такой диеты и активных занятий спортом крайне много. Во-первых, чем ниже масса тела, тем ниже давление, поэтому ни в коем случае так худеть нельзя людям с гипотонией. При резкой потере веса, начинаются головокружения. Во-вторых, из-за подобной диеты и дефицита калорий может падать уровень сахара. В-третьих, в результате марафона может произойти опущение внутренних органов — например, почек, которые окружены жировой клетчаткой, потому что они лишатся своего каркаса. В-четверых, это, разумеется, невероятный стресс для организма, из-за чего могут начаться аутоиммунные заболевания. Также возможен rebound effect — после марафона человек сорвется, потому что не сможет дальше соблюдать такую строгую диету и так активно заниматься спортом, и в итоге наберет весь сброшенный вес обратно или даже поправится еще сильнее.

Людям, у которых есть серьезные заболевания, например, онкология, или хронические проблемы с щитовидной железой и другими органами, конечно, так худеть нельзя. Вполне возможно, диета или спорт им показаны, но не в таком радикальном формате. При этом, если мы говорим, например, о пациентах с диабетом или гипертонией, то для них такой марафон скорее окажется полезным, они только выиграют от потери веса. И например, в целом интервальное голодание — это полезно для иммунитета, но надо понимать, где границы разумного и как сильно ограничивать питание. Поэтому все индивидуально, и в каждом конкретном случае нужно консультироваться с врачом.

 

Например, для женщины, которая занимается преимущественно офисной работы, 600 калорий — это не такой низкий показатель. Если при этом питание сбалансированное, и человек потребляет достаточное количество белков, клетчатки, микроэлементов, витаминов и минералов, то никакого вреда не будет. Она вполне может чувствовать себя нормально на такой диете, если у нее нет хронических проблем со здоровьем. При этом мужчине, скорее всего, будет крайне тяжело придерживаться такого плана питания даже при не слишком активном образе жизни. Чтобы решаться на такие диеты, нужно знать, какой у вас метаболический статус, как быстро работает обмен веществ. То есть сколько калорий ваш организм тратит в единицу времени, чтобы просто функционировать. Это называется основной обмен, и он у всех разный. Выяснить конкретно ваш показатель поможет врач. Начинать такой марафон и любые диеты нужно с визитов к терапевту и эндокринологу, которые назначат все необходимые анализы».