Как укрепить связки и сухожилия с помощью силовых тренировок. Упражнения для укрепления связок рук

Как укрепить связки и сухожилия с помощью силовых тренировок. Упражнения для укрепления связок рук

Для сохранения сухожилий и связок здоровыми на долгие годы, необходимо регулярные физические нагрузки, упражнения для укрепления связок рук

Существует две разновидности упражнений для связок рук: общеукрепляющие и разработанные именно для конкретных связок.

К общеукрепляющим вариантам относятся тренировки на турнике: простой вис или подтягивания. Также очень полезны отжимания. Они выполняются на ладонях, кулаках, кончиках пальцев, на одной конечности.

Ко второму варианту относятся силовые тренировки с гантелями и экспандером. Они помогают укрепить все суставы верхних конечностей.

Силовой комплекс для связок плечевого пояса

1. Исходная позиция — встаньте прямо, руки с гантелями в воздухе перед собой. Верхние конечности должны быть параллельно полу. Держите руки в воздухе, сколько сможете.

2. Примите упор, лежа, так будто хотите сделать отжимание, затем не спеша опуститесь на пол при этом предплечье должно образовывать с туловищем угол 90 градусов, оставайтесь в такой позе максимально возможное время.

Силовой комплекс для локтевых связок

1. Из положения, сидя или стоя, выполните силовые упражнения на двуглавую мышцу плеча. Нижние конечности поставьте на ширину плеч, руки с гантелями расположите вдоль туловища. Ладони при этом должны быть обращены внутрь. Поднимайте верхние конечности, пока локтевой сустав не образует угол 90 градусов.

Помните, как только предплечье будет расположено горизонтально, необходимо повернуть кисть наружу, а при принятии первоначальной позиции, вернуть обратно, в противном случае вся нагрузка придется на лучезапястный сустав.

2. Поставьте гантели на двуглавую мышцу и оставайтесь в такой позе, сколько сможете.

3. Примите позицию для отжимания, и начинайте опускаться, пока предплечье с туловищем не образует угол 90 градусов, зафиксируете тело в таком положение на максимально возможное время.

Упражнения для кистевых и межфаланговых связок

1. Работайте кистевым экспандером, вместо него можно использовать резиновый мячик.

2. Положите кипу газет на стол и начинайте ее сминать в плотный комок. Следите, чтобы предплечья все время касались стола, кисти при этом расположены тыльной стороной вверх.

3. Встаньте прямо, верхние конечности с гантелями вдоль туловища «смотрят» в пол, совершайте вращение кистями.

4. Сядьте на стул, поместите верхние конечности с гантелями на колени (предплечья расположены параллельно нижним конечностями), поднимайте и опускайте гантели, одновременно совершайте вращения кистями.

5. Отжимайтесь от нетвердой поверхности на кулаках.

6. Встаньте прямо, верхние конечности с гантелями расположите параллельно туловищу, затем поочередно начинайте поднимать их.

Первое время тренировки должны быть с наименьшими нагрузками, в противном случае можно повредить связки. Постепенно нужно увеличивать число повторов и вес гантель. Для достижения эффекта тренироваться нужно регулярно: два раза в неделю.

Народные средства для укрепления связок и сухожилий. Как следует лечить воспаление сухожилий?

Никогда не нужно рассчитывать на то, что признаки недуга пройдут сами собой. Пренебрежение лечением может повлечь за собой разрыв или перерождение ткани сухожилия, а в особо тяжелых случаях - его омертвение.При первых же признаках воспаления ахилловых сухожилий требуется обратиться к врачу. Только квалифицированный специалист точно знает, каким образом следует лечить воспаление сухожилия в каждом конкретном случае. Методы терапии таких воспалений зависят от локализации поражения. Необходимо понимать, что меры должны быть комплексными. В рамках общих методик при лечении сухожилий доктора, как правило, назначают следующие процедуры:

• болезненному участку требуется отдых и покой. Это место следует зафиксировать посредством специальных эластичных повязок, скоб или других приспособлений;
• следует использовать холод при воспалении сухожилия. Криотерапия позволяет добиться хороших результатов. Холод очень хорошо снимет отеки, уменьшая болезненные ощущения;
• при наличии сильной боли оправдано использование анальгетиков. Врачи часто их приписывают в качестве обезболивающего средства. Можно также использовать медицинские препараты местного действия в виде спреев, мазей, гелей, кремов. Они выполняют свою функцию непосредственно на больном участке, минуя желудок. Это особенно важно для людей, имеющих проблемы с органами ЖКТ;
• антибиотики для лечения воспаления сухожилий кисти руки и других частей тела следует назначать при наличии инфекции;
• иногда целесообразно применение инъекций стероидов. Этот метод терапии отлично работает тогда, когда другие лекарственные препараты не помогают;
• обязательным считается использование физиотерапии, которая благотворно сказывается на состоянии больного сухожилия, способствует регенерации и уменьшает процесс воспаления;
• признано полезным применение аутогемотерапии;
• нередко доктора назначают ударно-волновую терапию при лечении воспаления сухожилия кисти;
• в отдельных случаях проводится хирургическое вмешательство;
• широко практикуется в лечении сухожилий гимнастика, которую следует проводить после снятия воспаления. Такая мера отлично помогает укреплять и разрабатывать мышцы.

Укрепление связок и сухожилий препараты. Что важно знать о растяжении?

Растяжения мышц, сухожилий или связок — наиболее распространенный вид повреждений, связанный с нарушением целостности, частичным разрывом отдельных мышечных или соединительнотканных волокон при сохранении анатомической непрерывности.

Мышцы являются основной анатомической структурой, приводящей в движение весь опорно-двигательный аппарат. Сухожилия — это продолжение мышц, соединяющее их с костями. Связки служат для крепления костей друг с другом. Они удерживают кости суставов опорно-двигательного аппарата организма в заданных положениях.

Растяжения требуют правильного и своевременного лечения, а также некоторых знаний со стороны пациента.

Сразу после растяжении ни в коем случае нельзя:

• греть и растирать место травмы;
• продолжать работу или тренировки через боль.

При этом спустя время эти же действия оказываются полезными. В начале растянутым связкам или мышцам для скорейшего восстановления нужен покой, а позже понадобятся специальные упражнения, помогающие быстрее вернуться к привычной жизни.

Тепловые процедуры и массаж показаны только на 3-4 день после растяжения. Их применяют, чтобы улучшить кровообращение, ускорить рассасывание гематомы и отека.

Сразу после растяжения нужно:

• ограничить физическую нагрузку травмированного сегмента;
• приложить лед (или что-то холодное);
• поднять травмированную конечность вверх, чтобы уменьшить нарастание отека;
• при выраженном болевом синдроме рекомендуется использовать НПВС (нестероидные противовоспалительные средства), как в пероральных формах, так и в формах гелей или мазей.

И, главное, нужно как можно быстрее обратиться к специалисту, который проведет тщательную диагностику и назначит дальнейший курс лечения.

Как укрепить связки питание. Подборка силовых упражнений для связок

Необходимо приседать, чтобы произошло укрепление связок. Для выполнения упражнения необходимо:

• Встать ровно и поставить ноги на ширине плеч;
• Затем, плавно приседать. Нужно опускать корпус, чтобы бедра были расположены ниже коленных чашечек (задержаться на 10 сек);
• Принять первоначальную позицию.

Для поддержания равновесия во время упражнения можно выпрямить руки вперед. При желании приседания разрешается утяжелять, с использованием наклонной поверхности или держат в руках палку для гимнастики.

Хорошо зарекомендовало себя упражнение со штангой, которую размещают на плечах и совершают приседания. Все движения выполняются медленно. Штангу нужно устанавливать по уровню – ниже плеч. На начальном этапе достаточно делать полуприсед. Тренировки при помощи гантелей и штанги сложные, поэтому лучше их выполнять под контролем тренера.

Можно укреплять связки довольно простыми тренировками, например, выполнять ежедневно упражнение с минимальными затратами времени – вставать на носочки – легкий способ укрепления пяточных сухожилий:

• Нужно встать на приподнятую поверхность, например, на ступеньку, при этом, пятка должна немного свисать.
• Далее нужно приподниматься на носочки и задерживаться в таком положении на несколько секунд.
• При желании занятие можно усложнить, например, согнуть колени.

Во время такой тренировки укрепляются различные мышцы и связки. Можно использовать дополнительно утяжелители для рук. На начальном этапе достаточно делать три подхода по пятнадцать раз.

В перечень упражнений можно включить жим со штангой, расположенной за спиной, что позволяет подкачать мышцы и связочный аппарат плеч:

• На штангу следует надеть веса и поместить ее на плечах.
• Далее, ноги расположить на ширине плеч и немного согнуть колени.
• После чего выпрямиться и поднять снаряд выше головы, после чего принять первоначальную позицию.

Необходимо быть аккуратным, если нет уверенности и предварительной подготовки, лучше не спешить выполнять это упражнение. Нужно его выполнять под контролем тренера, чтобы не повредить мышцы, относящиеся к плечевому поясу. К тому же потребуется правильно подобрать вес штанги.

Допустимо делать тренировку с утяжелением в горизонтальном положении, что способствует укреплению трицепса:

• Для этого следует лечь на скамейку и приподнять снаряд перпендикулярно положению тела.
• Необходимо проконтролировать, чтобы руки в локтях были согнуты.
• Снаряд приблизить к корпусу и снова принять исходную позицию.

Как укрепить связки и сухожилия рук. Правила занятий фитнесом для укрепления связок и сухожилий

В строение сухожилий и связок включены коллагеновые и эластические волокна. Количество коллагена является преобладающим, он обеспечивает прочность связок. Эластические волокна отвечают за упругость и эластичность тканей между суставами. При использовании особых фитнес-упражнений эти характеристики можно усилить, сделав суставы более подвижными, а соединительные ткани более крепкими.

При занятиях фитнесом следует учитывать неравномерность развития тканей: мышечная увеличивается в объёме быстрее соединительной ткани связок и сухожилий, и если не учесть этот фактор при тренировках, риск травм станет выше. В качестве профилактики растяжений перед каждой тренировкой важно провести разминочный комплекс, а также выделить отдельное занятие на укрепление связок и сухожилий.

В начале XX века Александром Зассом была разработана особая сухожильная гимнастика, включающая фитнес-упражнения с металлическими цепями и мешками с наполнителем. При небольших габаритах спортсмен поражал своей необычной силой: с легкостью рвал железные цепи, сгибал стальные пруты и лошадиные подковы. Он полагал, что силовые показатели зависят не только от мышц, но и от прочных сухожилий и связок. В фитнес-тренировках А.Засс придерживался следующих правил:

• во время выполнения упражнений дыхание должно быть спокойным, без задержек;
• во время занятий важно уделять внимание развитию тела, а не стремиться к рекордам;
• силовая волна, проходящая через тело, должна быть всеохватывающей, но плавной;
• не следует проявлять негативные эмоции в процессе фитнес-тренировки, настрой должен быть позитивным;
• каждый элемент выполняют 1-5 раз с 30-90 секундными периодами отдыха;
• если сердцебиение внезапно усиливается, дыхание становится глубже, а в теле чувствуется дискомфорт, то следует прекратить занятие и успокоится;
• каждый день выполняют 5-8 движений;
• полноценную тренировку проводят 2 раза в неделю, но не больше часа.

Цепи для упражнений можно приобрести в магазине, затем приделать к ним петли из ремней. Длину цепей определяют по расстоянию между полом и вытянутой вверх рукой.

Упражнения для укрепления связок и сухожилий рук. Упражнения для сухожилия бицепса

В первую очередь, эти упражнения предназначены для людей после операции восстановления нормального прикрепления сухожилия бицепса к лучевой кости (рефиксации). Также они будут эффективной реабилитацией после травм, ушибов, инъекций препаратов в сухожилие бицепса и станут отличным помощником для врача в лечении двуглавой мышцы плеча.

Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».

Делайте эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.

Растяжение бицепса

Встаньте лицом к стене, около 15 сантиметров от нее. Обоприте поднятую больную руку о стену, ладонью вниз. Удерживайте руку прямо. Поверните тело в противоположном направлении от поднятой руки, пока не почувствуете растяжение в бицепсе. Удерживайте 15 секунд. Повторить 3 раза.

Активный локоть (укрепление)

Возьмите небольшой груз в разрабатываемую руку ладонью от себя и аккуратно поднимите ее к плечу, согнув локоть на столько, на сколько сможете. Затем верните руку в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений.

Сгибание плеча

Встаньте прямо, руки расслаблены. Поднимите разрабатываемую руку вперед, затем вверх к потолку. Удерживайте это положение в течение 5 секунд. 2 подхода
от 8 до 12 повторений. Когда болезненность при движении пройдет, возьмите в руку небольшой груз.

Внутренняя ротация

Встаньте разрабатываемой рукой к двери. Закрепите конец эспандера за дверь на уровне талии, другой конец эспандера возьмите разрабатываемой рукой и согните ее в локте под 90 градусов. Удерживая локоть прижатым, вращайте предплечье от двери к телу, а затем медленно возвращайте в исходное положение. Важно держать предплечье параллельно полу. 2 подхода от 8 до 12 повторений.

Наружная ротация

Встаньте разрабатываемой рукой от двери. Закрепите конец эспандера за дверь на уровне талии, другой конец эспандера возьмите разрабатываемой рукой. Согните ее в локте под 90 градусов и положите на живот. Удерживая локоть прижатым, вращайте предплечье от двери — наружу. Затем медленно возвращайте руку в исходное положение. Важно держать предплечье параллельно полу. 2 подхода по 15 повторений.

Ротация лежа

Лягте на пол, на сторону здоровой руки. Согните локоть разрабатываемой руки под 90 градусов и прижмите к ребрам. Поднимите предплечье вверх (к потолку) и удерживайте 2 секунды. Затем медленно опустите руку. 2 подхода по 15 повторений. Когда болезненность при движении пройдет, возьмите в руку небольшой груз.

Спящее растяжение

Лягте на пол, на сторону больной руки. Бедра и колени согнуты. Больная рука прямо перед вами. Локоть под прямым углом, пальцы указывают вверх. Здоровой рукой мягко сгибайте больную руку к полу. Держите лопатки слегка сжатыми. Удерживайте 30 секунд. Повторить 3 раза.

Как укрепить сухожилия и связки. Физическая нагрузка по системе Засса

Любому человеку, серьезно занимающемуся спортом, известно имя Александра Засса, который создал методику по развитию силы, на сегодняшний день применяемую во всем мире. Имея небольшой рост и вес в 70 кг, он выступал атлетом в цирке и показывал настолько удивительные номера, демонстрируя небывалую силу, что его заподозрили в мошенничестве. Чтобы развеять сомнения, Александр стал заниматься упражнениями с большим весом для увеличения мышечной массы. На своем примере он показал, что основой силы человеческого тела являются крепкие сухожилия, а вовсе не объёмные мышцы. Поэтому его система предполагает сначала выполнение комплекса упражнений для сухожилий, и только потом для роста объёмных мышц.

Исходя из этого,по методике Засса делятся на две большие группы: изометрические и динамические. Первые (сухожильные) упражнения выполняются с цепью или ремнем, поэтому нагрузка при их выполнении неизменна, регулируются только продолжительность и сила напряжения. Физическая нагрузка такого типа противопоказана людям, страдающим повышенным давлением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением. Комплекс упражнений для сухожилий укрепляет связки по всей длине позвоночника, позволяя ослабить на него нагрузку, поэтому его полезно выполнять людям с проблемной спиной.

После достижения определенного уровня натренированности и укрепления сухожилий, можно приступать ко второй части системы Засса — к упражнениям с мешком, которые помогают нарастить объёмы мышц и построить гармонично развитое тело.

Как укрепить связки локтя. Видео: Гимнастика для лечения боли в локте и в локтевых суставах

В

С помощью нашего комплекса упражнений можно значительно уменьшить или вовсе устранить боли в локтях — в зависимости от того, какой болезнью локтевых суставов вы болеете.

Особенно хорошо гимнастика доктора Евдокименко помогает при лечении эпикондилита локтевого сустава »

И, как ни странно, упражнения из нашего комплекса очень неплохо помогают при лечении синдрома запястного канала – хотя, формально, эта болезнь не имеет никакого отношения к локтевому суставу. Тем не менее, предложенные здесь упражнения помогают снять напряжение не только с локтей, но и с запястья тоже.

При лечении артроза локтевого сустава наша гимнастика тоже помогает, но менее эффективно, чем при эпикондилите. Что вполне объяснимо – артроз часто сопровождается деформацией костей, и устранить ее с помощью гимнастики невозможно.

Тем не менее, с помощью нашей гимнастики при артрозе локтевого сустава можно добиться значительного уменьшения боли и увеличения подвижности локтя на 50-70%.

Обратите внимание!
Эти упражнения не только лечат заболевания локтевых суставов, они еще хорошо снимают напряжение с перегруженных локтевых сухожилий — например, при занятиях спортом, или после дачной нагрузки, ношения тяжелых сумок и т.д.

Противопоказания к лечебной гимнастике

Лечебная гимнастика — это достаточно серьезный метод лечения, имеющий свои противопоказания.

При всей их полезности, эти упражнения нельзя выполнять:

• при свежих травмах локтя, вывихах локтевого сустава и растяжении связок локтя;
• при артрите локтевого сустава в стадии обострения; но при стойкой ремиссии артрита эти упражнения делать можно;
• при повышенной температуре тела (выше 37,5 ºС); при гриппе, ОРВИ и ангине — надо дождаться выздоровления и подождать еще минимум 3-4 дня;
• минимум 3 месяца после операций локтевого сустава; в дальнейшем — только по согласованию с оперировавшим хирургом.

Внимание!
Если какое-то конкретное упражнение вызывает резкую боль, значит, оно вам противопоказано или вы выполняете его неправильно. В таком случае его лучше не делать, или, по крайней мере, отложить его до консультации с Вашим лечащим врачом.

Правила выполнения упражнений

Делать упражнения нужно ежедневно, 1-2 раза в день, на протяжении минимум 3-4-х недель.

Выполняя упражнения, соблюдайте осторожность и не допускайте резких болевых ощущений.

Хотя умеренные, терпимые боли, вызванные вытяжением сухожилий, при выполнении данных упражнений практически неизбежны. Главное здесь — не «переборщить». Увеличивать нагрузку и наращивать подвижность руки нужно постепенно.

И помните, что даже при правильном выполнении гимнастики улучшение наступает далеко не сразу. В первые 2 недели занятий боли в локте могут даже немного усилиться, но уже спустя 3 — 4 недели вы ощутите первые признаки улучшения самочувствия.

Желаю вам воли и упорства, необходимых для возвращения былой легкости движений!

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:

• Лечение локтевого сустава . Основные методы лечения боли в локте.

Как укрепить связки рук для армрестлинга. Какие упражнения нужны для армрестлинга

В армрестлинге активно участвуют мышцы рук, а именно, предплечья и бицепсы. Также в «борьбе на руках» задействуются дельтовидные, а еще широчайшие и грудные мышцы. Конечно же, во время борьбы участвуют и другие мышцы, получая статическую нагрузку. Цель тренировок – развитие силы , взрывной силы , силовой выносливости, а также укрепление связок, суставов, сухожилий и костей. Естественно, важна и сила хвата . Для этого нужно чередовать нагрузку и выполнять всевозможные упражнения, направленные на тренировку целевой мускулатуры. А теперь рассмотрим тренировки подробнее и начнем с упражнений.

1. Жим штанги лежа

1. Займите положение лежа на скамье. Разместите кисти на грифе на рифленых участках, а если таковых нет, лежа согните руки в локтях до прямого угла и возьмитесь за гриф на уровне расположения кистей.
2. Ноги следует поставить чуть шире, чтобы лучше зафиксировать положение тела при работе с весом.
3. Первое повторение начинается с движения вниз. Штангу нужно опускать медленно и концентрировано. Касаться грифом грудной клетки не нужно.
4. Движение вверх выполняется на выдохе.
5. В верхней точке амплитуды локти выпрямлять не нужно, чтобы не создавать акцент нагрузки на локтевые суставы.

2. Жим гантелей под углом

1. Это упражнение выполняется на скамье с наклоненной спинкой под углом примерно 45 градусов.
2. Движение начинается вверх на выдохе. Предплечья во время всего движения расположены вертикально.
3. Ноги должны быть расставлены широко для лучшей устойчивости.
4. В верхней точке движения гантели не соприкасаются друг с другом. Локтевые суставы полностью не разгибаются.
5. Движение вниз выполняется медленно. В нижней точке не делайте паузу, а сразу начинайте выжимать вес вверх.

>

3. Разведение гантелей лежа

1. Займите позицию лежа на горизонтальной скамье.
2. Разместите чуть согнутые руки с гантелями на уровне груди, напрягая грудные мышцы и, сопротивляясь весу, разведите руки в стороны, делая вдох.
3. Гантели нужно держать параллельным хватом.
4. В верхней точке амплитуды не нужно касаться дисками-утяжелителями гантелей друг друга.
5. Движение вверх выполняется на выдохе. Пауз в верхней и нижней точках амплитуды делать не нужно.
6. Упражнение выполняется медленно и концентрированно.

4. Подтягивания по частичной амплитуде

В этом упражнении основной задачей будет максимально нагрузить руки.

1. Упражнение выполняется идентично классическим подтягивания, но нижняя точка амплитуды будет достигнута на уровне, когда руки в локтевых суставах образуют прямой угол.
2. Обратите внимание на обязательные паузы в верхней и нижней точках движения.
3. Руки разместите на турнике чуть шире плеч.
4. На выдохе подтяните тело как можно выше к перекладине.
5. Верхняя точка будет достигнута, когда перекладина окажется ниже подбородка.

5. Подтягивания широким хватом

1. Разместите руки на турнике прямым хватом как можно шире.
2. На выдохе подтяните тело, концентрируя напряжение в широчайших мышцах.
3. К перекладине подтягивайтесь грудной клеткой.
4. В верхней точке амплитуды сделайте секундную паузу и как можно медленнее вернитесь в исходное положение (вис на турнике), после чего снова повторите подтягивание нужное количество раз.

6. Подтягивания обратным хватом

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на уровне плеч.
2. Из положения вис на турнике выполните плавный подъем.
3. В верхней точке амплитуды перекладина должна находится ниже подбородка.
4. Движение выполняется на выдохе.
5. При желании расположение рук можно менять, например, разместить их ближе друг к другу.
6. В верхней точке амплитуды нужно сделать небольшую паузу, а вот в нижней точке останавливаться не стоит.

7. Подтягивания с полотенцем

1. Это упражнение можно выполнять как с двумя полотенцами, так и держать вес тела на одном.
2. Перебросьте полотенце или два полотенца через перекладину и обхватите его, повиснув на вытянутых руках.
3. Из виса выполните подтягивания.
4. Движение вверх делается на выдохе, а в верхней точке следует сделать секундную паузу.
5. Движение вниз выполняется как можно медленнее.

8. Сгибание рук со штангой

Упражнение подразумевает работу с большим весом. Выполняется предпочтительно стоя. Хват (узкий, классический на уровне плеч и широкий) нужно чередовать.

1. Взявшись предпочтительным хватом за гриф, с прямой спиной и расправленными плечами выполните сгибание рук.
2. Движение выполняется на выдохе.
3. В верхней точке амплитуды нужно сделать паузу, а затем медленно опустить вес тела, вернувшись в исходное положение.
4. В нижней точке амплитуды пауза не нужна.

9. Сгибание рук с гантелями

Этот вариант сгибаний на бицепс для спортсменов армрестлеров лучше выполнять стоя с гантелями большого веса.

1. Встав напротив зеркала, выпрямив спину и поставив ноги устойчиво на ширине плеч или чуть шире, выполните либо поочередный подъем гантелей, либо одновременный – когда руки синхронно сгибаются, а потом возвращаются в исходное положение.