Здоровый завтрак: что выбрать, чтобы сохранить форму

Здоровый завтрак: что выбрать, чтобы сохранить форму

На этот вопрос ученые уже ответили, исследовав вопрос вдоль и поперек.

Те, кто выбирает не чашку кофе на бегу, а нормальный, здоровый, правильный завтрак, лучше контролируют свой вес, лучше соблюдают рекомендации по питанию, в целом питаются более рационально. У них в среднем лучше показатели кардиометаболического риска, а также они показывают лучшие результаты в тестах, определяющих уровень внимания и состояние когнитивных функций. Некоторые исследования показали также, что отсутствие завтрака заставляет человека расходовать меньше энергии в течение дня, снижая его физическую активность.

Начиная день с завтрака, мы даем себе энергию на плодотворную деятельность во всех отношениях. Тем, кто стремится сбросить лишние килограммы, следует не забывать про завтрак, так как недополученные утром калории организм постарается восполнить ближе к вечеру. А мы же все помним о том, как вредно наедаться на ночь, не так ли?

Дэвид Клейтон, основатель Центра здоровья, Калифорния

Привычка завтракать связана с более низким индексом массы тела, это подтверждено разными исследованиями неоднократно. Однако до сих пор нет исчерпывающей информации относительно того, как завтрак влияет на расход и потребление энергии. Пока мы можем лишь говорить о том, что завтрак способен подавлять аппетит, что приводит к меньшему потреблению пищи. Кроме того, те, кто пропускает завтрак, демонстрируют меньшую физическую активность в течение дня. Но даже если они идут на тренировку и выполняют упражнения, расход энергии все равно ниже, чем у тех, кто начал день с завтрака.

Похоже, что правильный завтрак может и должен быть важным компонентом в системе питания, направленной на снижение веса. Однако дальнейшие, более глубокие исследования необходимы, чтобы понять механизм этого действия.

Связанные вопросы и ответы:

Какие лучшие варианты полезного завтрака, который не испортит мою диету

Завтрак может состоять из различных продуктов и множества вариантов меню на ваш вкус. Вы можете воплощать самые различные идеи, придерживаясь основных правил ПП. Самые полезные составляющие для завтрака на диете:

— Цельнозерновые продукты

Если вы любите макароны и бутерброды, совсем не обязательно убирать их из рациона на диете. Достаточно просто заменить обычную выпечку на цельнозерновую — изготовленную из твердых сортов пшеницы. Такие продукты содержат сложные углеводы, нужные организму, и большое количество клетчатки, которая полезна для кишечника.

— Каши

Многие каши уже в течение часа после их потребления оставляют чувство пустоты в желудке из-за недостаточного количества в них клетчатки. Для утреннего приема пищи лучше всего подойдут крупы грубого помола, которые надолго утоляют голод.

— Яйца

Яйца хорошо усваиваются и содержат большое количество белка и необходимых организму аминокислот. Из яиц можно приготовить бесчисленное множество блюд: от обычной яичницы-глазуньи до омлета с лососем и израильской шакшуки.

— Молочные и кисломолочные продукты

Отличным источником белка для завтрака является нежирный творог, сыр, молоко, кефир и натуральный йогурт. Они надолго насыщают и дают мышцам необходимое количество протеина.

— Мясо и рыба

Чтобы завтрак был питательным и протеиновым, но не вызывал тяжести, стоит сделать выбор в пользу нежирной говядины, курицы, индейки и рыбе.

— Овощи

Овощи содержат мало калорий, но большой процент воды и клетчатки, способствуя пищеварению и спасая организм от обезвоживания. К любому несладкому завтраку можно спокойно добавить несколько ложек салата. Так он станет только полезней.

— Фрукты и ягоды

Эти продукты также содержат большое количество клетчатки. С ними можно готовить сладкие ПП бутерброды или просто добавлять их сладким завтракам: каше, творогу, йогуртам и сырникам.

У нас на сайте в специальном разделе вы можете найти продукты для ПП завтрака и готовые смеси из которых, что-угодно можно приготовить быстро и без проблем: от оладий до пиццы.

Как приготовить вкусный и полезный завтрак, не поправляясь

Фото freepik.com

диета — это сложно, голодно, скучно и невкусно. именно к этой отговорке прибегают те, кто не желает отказываться от салатиков с майонезом, сладкой выпечки и конфет. на самом деле диета может быть разнообразной и вкусной, если все правильно рассчитать.

Чтобы выдержать диету и не сорваться, необходимо, чтобы рацион включал в себя все необходимое организму — белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. Также важно, чтобы еды было достаточно. Голод — плохой помощник худеющих. Во-первых, он будет гнать вас к холодильнику, и однажды вы сорветесь, а во-вторых, организм в стрессе склонен накапливать жировые запасы буквально из всего — простая защитная реакция.

Кроме того, важен режим питания . Между приемами пищи должно проходить около трех часов. Длительные перерывы чреваты последующим перееданием. В идеале нужно питаться в одно и то же время — организм привыкает к распорядку, еда лучше усваивается, а жир не копится (зачем запасать, ведь скоро опять покормят).

Общие рекомендации

На диете особенно важно соблюдать питьевой баланс . Необходимо выпивать не менее 1,5 — 2 л воды в сутки.

Завтрак — основа всего . Он должен быть плотным, на него должно приходиться около 50% суточной нормы углеводов, 30% нормы белков и 20% — жиров. На ужин лучше съесть белковую пищу. Первый прием пищи рекомендуется через час после пробуждения, последний — за три часа до сна.

Суточная калорийность для худеющих женщин должна составлять от 1 тыс. 500 ккал до 2 тыс. ккал в зависимости от массы тела, состояния организма и режима тренировок. У мужчин — от 2 тыс. ккал до 2 тыс. 500 ккал. Следите за физической активностью — чем она ниже, тем меньше калорий вам нужно.

Фото pixabay.com

Меню на неделю

Что съесть, чтобы похудеть? Чтобы избавиться от мук выбора, подготовьте меню на неделю заранее. Обязательно учтите перекусы — они помогут продержаться до следующего приема пищи без стресса и риска схватить на бегу какой-нибудь жирный жареный беляш. Примерное меню на неделю можно адаптировать под себя.

Понедельник

Завтрак : овсянка на воде с фруктами или ягодами, кофе или чай без сахара.

Перекус: 30 г орехов. Лучше всего грецких.

Обед : куриный бульон, овощной салат (200 г). Если бульон по какой-то причине есть неудобно, можно заменить его кусочком вареной или запеченной куриной грудки.

Лайфхак : порция в 200 г салата будет больше, если класть в него что-то легкое. Например, листовые овощи и зелень.

Перекус : зеленое яблоко или средний грейпфрут.

Ужин : отварная говядина или куриная грудка с зеленым салатом.

Вторник

Завтрак : сырники (вместо пшеничной муки в них можно добавить кукурузную, вместо сахара стоит взять сахарозаменитель), смузи из ягод. Чай или кофе.

Перекус : яблоко или груша.

Обед : рагу из овощей (без картошки), кусок вареной курицы.

Перекус : 30 г орехов или натуральный йогурт (без ароматизаторов и сахара).

Ужин : рыба на пару и тушеная цветная капуста. Можно взять брокколи или брюссельскую.

Среда

Завтрак : творог с фруктами или ягодами. Чай или кофе.

Перекус : киви или грейпфрут.

Обед : суп с фрикадельками без картофеля.

Перекус : цельнозерновые хлебцы без соли и сахара.

Ужин : отварная говядина, овощной салат.

Четверг

Завтрак : яичница на сухой сковороде, кусочек цельнозернового хлеба. Чай или кофе.

Перекус : банан.

Обед : куриная грудка (вареная, тушеная, запеченная), овощной салат.

Перекус : 30 г орехов.

Ужин : запеченная рыба с овощами (не картофелем).

Пятница

Завтрак : творожная запеканка без сахара и фрукты. Чай или кофе.

Перекус : на выбор — яблоко, киви, 30 г вишни или грейпфрут.

Обед : мясной бульон, салат из овощей и брынзы.

Перекус : 30 г орехов.

Какие продукты стоит включить в утреннее меню, чтобы сохранить стройную фигуру

Фото: Jenifoto, AdobeStock

Даже при самой строгой диете – не стоит отказываться от завтрака. Тем более, исследования давно показали, что тот, кто хорошо и правильно завтракает – меньше переедает в течение дня. Делимся 15 проверенными диетическими рецептами!

1. Овсяные оладьи с ягодами

Фото: bye-bye-calories.ru

Жарь их в минимальном количестве масла на антипригарной сковороде.

Тебе понадобится: 1/2 стакана овсяных хлопьев, 0,5 ч.л. разрыхлителя, 150 г ягодного йогурта, 1/2 банана, 1 яйцо, 2 горсти ягод по вкусу.

Приготовление: Взбей в блендере все ингредиенты, кроме ягод. Выложи тесто ложкой на разогретую сковородку, сверху добавь ягоды и жарь как обычные оладьи с двух сторон.

2. Диетические кабачковые маффины

Фото: trevorlindenfitness.com

Можно не только съесть на завтрак, но и взять с собой на работу или в дорогу.

Тебе понадобится: 700 г кабачков, 2 яичных белка, 1 яйцо, 50 г твердого сыра, 35 г рисовой муки, 1 пучок укропа, специи.

Приготовление: Натри кабачки, посоли, оставь на 15 минут и отожми. Взбей яйцо с белком и смешай их с кабачками. Добавь измельченный укроп, тертый сыр, специи и рисовую муку. Выложи тесто в формочки и выпекай 25-30 минут в духовке.

3. Сырники с отрубями в духовке

Фото: dzen.ru

Готовые сырники можно дополнить ложечкой меда и свежими фруктами.

Тебе понадобится: 250 г нежирного творога, 1 яйцо, 1,5 ст.л. овсяных отрубей.

Приготовление: Перемешай все до однородности и выложи сырники на пергамент. Выпекай их в духовке 15-20 минут при 180 градусах.

20 вкуснейших бутербродов на скорую руку

4. Овсяный блин с творогом и ягодами

Фото: za-edoy.ru

Для сладости добавь в творог немного меда или подсластителя.

Тебе понадобится: 100 г овсяных хлопьев, 250 мл молока, 2 яйца, 200 г творога, 2 горсти ягод по вкусу.

Приготовление: Измельчи овсяные хлопья в муку и смешай их с молоком и яйцами. Обжарь блины на сковороде с двух сторон, после чего смажь их творогом и посыпь ягодами.

5. Диетические блины с рисовой мукой

Фото: klublady.ru

Такие блины можно есть просто так или завернуть в них начинку.

Тебе понадобится: 3 яйца, 600 мл молока, 150 г рисовой муки, 1 ч.л. растительного масла, подсластитель, соль, ванилин.

Приготовление: Взбей миксером яйца, соль, ванилин, подсластитель и треть молока. Постепенно добавь оставшееся молоко, а затем рисовую муку и масло, и снова взбей. Обжарь тонкие блины на антипригарной сковороде с двух сторон.

6. Творожные оладьи с зеленью и сыром

Фото: bestlj.ru

Ничего общего с обычными оладьями, но тоже очень вкусно.

Тебе понадобится: 2 вареных яйца, 180 г творога, 200 г йогурта, 1/2 пучка зелени, 135 г цельнозерновой муки, 40 г твердого сыра, 0,5 ч.л. соды.

Приготовление: Натри сыр на терке, а все остальные ингредиенты, включая вареные яйца и зелень – измельчи в блендере. Добавь соду и тертый сыр, оставь массу на 5 минут и жарь оладьи на антипригарной сковороде.

20 шикарных рецептов выпечки к чаю на скорую руку

7. Диетический салат с тунцом и авокадо

Фото: dzen.ru

Когда хочется чего-то более основательного и не сладкого!

Тебе понадобится: 1 банка тунца, 100 г помидоров черри, 1 огурец, 1 авокадо, 3-4 горсти салатного микса, оливковое масло, лимонный сок, специи.

Приготовление: Произвольно нарежь все овощи, разомни тунца вилкой и выложи все на салатный микс. Приправь и сбрызни салат оливковым маслом с лимонным соком.

8. Тыквенные оладьи с яблоком

Этот завтрак особенно хорош осенью, когда начинается сезон тыквы.

Тебе понадобится: 300 г тыквы, 150 г яблока, 250 мл кефира, 2 яйца, 100 г рисовой муки, 50 г кукурузной муки, 2 ч.л. разрыхлителя, подсластитель, соль, специи.

Приготовление: Натри сырую тыкву и яблоко на мелкой терке. Смешай вместе все ингредиенты и обжарь оладьи с двух сторон на антипригарной сковороде.

Есть ли рецепты завтрака, которые одновременно низкокалорийны и сытны

От нашего питания напрямую зависят здоровье и общее самочувствие. Однако порой в организме что-то сбивается и человек перестает контролировать объемы съеденной пищи. И тогда возникают проблемы, справиться с которыми гораздо сложнее, чем их приобрести.

В Университетской Клинике Санкт-Петербурга ведет прием врач психотерапевт высшей квалификационной категории, кандидат медицинских наук, Садовская Ольга Николаевна. Опыт работы врача более 25 лет. Стоимость приема — 4000 рублей.

Если вы за праздничным столом наелись до отвала или просто переели во время обеда, причин для беспокойства нет. Даже единичные случаи обжорства на нервной почве еще не свидетельствуют о пищевом расстройстве. Говорить о компульсивном переедании можно лишь в том случае, если вы можете «примерить» на себя большую часть из нижеперечисленных симптомов:

• Аппетит приходит во время стресса. При этом человек поглощает пищу очень быстро, не стараясь ее тщательно пережевывать и не испытывая никакого удовольствия от вкуса.
• Еда как средство от тоски . Пациент начинает есть просто от скуки, не испытывая чувства голода: когда ему нечего делать или накрыла волна грусти.
• Хочется есть просто при виде еды, до этого даже не думая о перекусе . Каждый прием пищи можно сравнить с резким порывом, который человек не в состоянии контролировать.
• Неспособность остановиться и отойти от стола. Даже если пациент понимает, что съел уже слишком много и ему хватит, он все равно продолжает тянуть в рот все подряд без разбора.
• Склонность есть в одиночестве, чтобы скрыть тягу к перееданию. То есть на людях человек, страдающий неконтролируемым обжорством, ест не больше остальных, а когда остается один, то может не выходить из-за стола и час, и два. У таких людей может быть несколько завтраков, обедов и ужинов, даже если они не испытывают особого голода.
• Ночные перекусы . Нередко больные этим странным недугом питаются по ночам, чтобы скрыть свое пристрастие к еде от близких. Доходит до того, что у человека могут быть собственные «тайники» с разными вкусностями, которые он поедает, когда остается один.

Как избежать переедания утром, не чувствуя голода

По словам научного сотрудника ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», врача-диетолога Татьяны Солнцевой,здоровье человека зависит от того, что он ест. В числе других факторов — двигательная активность, полноценный отдых, свежий воздух и отсутствие вредных привычек. Но энергетическая ценность рациона должна соответствовать энергозатратам. Об этом надо помнить, чтобы питание не было скудным или, наоборот, слишком калорийным.

—Идеальный перекус — это бутерброд из цельнозернового хлеба с самостоятельно сваренным мясом или птицей. Хороши также рыба и овощи. Такой прием пищи содержит и белок, и углеводы, и клетчатку,— пояснила врач-диетолог клиники лечебного питания ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Татьяна Залетова.

Диетологи выступают за то, чтобы люди сами готовили еду для перекусов или брали с собой на работу фрукты, овощи, орехи или сухофрукты.

—В рационе современного человека часто не хватает клетчатки, а она важна для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, онкологии кишечника. Используя в качестве перекуса фрукты и овощи, мы увеличиваем количество в рационе этого ценного пищевого волокна, — продолжает Татьяна Залетова.

Клетчатки, по мнению врача, необходимо употреблять не менее 20 г в сутки. Для этого надо съедать в общей сложности примерно 800 г овощей и фруктов в сутки — и свежих, и термически обработанных.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Александр Полегенько

Если занятому человеку некогда проводить лишнее время на кухне, то специалисты по питанию допускают использование зерновых батончиков и фруктовых чипсов. Но любимые россиянами лакомства — это переработанные продукты, которых не должно быть много в рационе.

По словам Солнцевой, если у людей есть время приготовить кашу из цельного зерна и положить в нее свежие ягоды и овощи, то такое питание будет полезнее, чем экструдированное зерно (специально обработанное под давлением при высокой температуре) с добавлением сухофруктов и сиропов.Однако батончики можно назвать здоровой альтернативой традиционным десертам. В частности, кексы, печенье, чипсы наносят вред здоровью из-за наличия трансжиров, которые образуются вследствие переработки растительного масла и длительной жарки.Они не участвуют в обмене веществ, зато способны привести к сердечно-сосудистым и неврологическим заболеваниям.

Какие самые здоровые альтернативы традиционным завтракам

На чувство голода влияют два показателя: уровень глюкозы и скорость понижения сахара в крови. И происходит это под влиянием гормона инсулина. Помимо него, в регуляцию уровня глюкозы вмешивается кортизол — гормон стресса, голода и суточных ритмов. Уровень кортизола в утренние часы находится на пике — как раз для того, чтобы обеспечивать заряд бодрости на весь день. Кортизол усиливает активность инсулина. Поэтому некоторым вскоре после завтрака хочется опять есть.

Помните, что слишком плотный завтрак может вызвать сонливость. Организм бросает все силы на переваривание тяжелых продуктов, как следствие, нас снова тянет в кровать, мозг работает не так активно, как требует рабочее утро.

Завтрак должен быть низкокалорийным, но не крошечным. После йогурта или банана желудок останется пуст и вскоре напомнит о себе. Утром ему требуется полноценная пища: комплект из белков, жиров и медленных углеводов.

Отлично насыщает яичница, омлет или скрэмбл с тостом, молочная каша с зерновым хлебом, несладкий творог с авокадо или орехами. Если бутерброд, то со сливочным маслом, сыром или лососем. Еще можно скрутить ролл из лаваша с куриной грудкой или индейкой. Добавьте в рацион свежий огурец, помидор, шпинат и руколу.

Десятки вариантов омлетов собрали здесь .

Диетолог предостерегает: крепкий кофе или чай натощак усиливают выработку кортизола. А это, в свою очередь, замедляет метаболизм. Сразу после пробуждения лучше выбрать зеленый, травяной чаи или воду.

И не ешьте на завтрак слишком много рафинированных сахаров: вафли, круассаны, булочки, печенье, сладкие молочные продукты и хлопья. Сладкие мюсли, йогурты с наполнителем и белый батон с колбасой — казалось бы, привычные для завтрака продукты, но они обладают высоким гликемическим индексом и резко поднимают сахар в крови, который так же резко и быстро падает.

Можно ли есть углеводы на завтрак и при этом сохранять вес

Утренний прием пищи дает нашему организму калории, которые необходимы для запуска метаболизма и получения энергии для начала продуктивного дня.

Вот некоторые преимущества начала дня с завтрака, которые выявили ученые:

• более низкий индекс массы тела;
• потребление меньшего количество жиров в течение дня;
• достижение рекомендованной нормы по потреблению овощей и фруктов;
• более высокое потребление кальция;
• лучшая производительность;
• достаточное потребление клетчатки.

Согласно некоторым исследованиям, пропуск завтрака может привести к некоторым проблемам со здоровьем, включая диабет 2 типа, ожирение и повышенное давление и холестерин.

Полезный завтрак снижает ежедневное потребление калорий, увеличивает чувство сытости, а также повышает чувствительность к инсулину во время еды, которую мы едим в течение дня.

Продукты для правильного завтрака богаты основными питательными веществами, такими как фолиевая кислота, кальций, витамины группы В и клетчатка. Полноценный завтрак обеспечивает большую часть общего дневного потребления питательных веществ. Если вы регулярно правильно завтракаете, то с большей вероятностью получите рекомендуемую суточную дозу витаминов и минералов.

Регулярный утренний прием пищи предотвращает большие колебания уровня глюкозы в крови, что помогает контролировать аппетит. Кроме того, хороший завтрак насыщает вас до следующего приема пищи. А значит, вы с меньшей вероятностью будете перекусывать чем-то не слишком полезным (с высоким содержанием соли, сахара и жира). В долгосрочной перспективе завтрак помогает контролировать вес.

Исследования показывают, что отказ от завтрака может влиять на умственную деятельность, в том числе на внимание, концентрацию и память. А все потому, что ваш мозг не получает энергии (глюкозы), необходимой ему для работы. Некоторые задачи для тех, кто не завтракает, могут быть более сложными, чем обычно.

Какие белковые завтраки лучше всего подходят для контроля веса

Главная цель первого приема пищи — утолить голод после ночного отдыха и наполнить организм энергией. Однако научные исследования доказывают, что роль завтрака намного сложнее, чем простое насыщение белками, жирами и углеводами. Врач-терапевт, доктор медицинских наук, эксперт медицинского центра «Манор Медикал» ( Израиль ) Светлана Каневская рассказала «Ленте.ру», что утренний прием пищи положительно влияет на память, работоспособность детей и взрослых, повышает настроение и когнитивные функции. Помимо этого, говорит Каневская, привычка есть по утрам помогает нормализовать менструальный цикл и сбросить вес. «Завтракая, мы сможем легче держать вес под контролем», — считает врач.

Фото: Evgeny Atamanenko / Shutterstock / Fotodom

По словам Каневской, еда в первой половине дня запускает в организме целый каскад реакций, каждая из которых помогает поддерживать правильный метаболизм и работу всех внутренних органов. Она назвала главные положительные аспекты привычки есть по утрам.

• Предотвращает диабет. Завтрак снижает активность генов, участвующих в резистентности к инсулину, и увеличивает количество сахара, поглощаемого клетками. Это потенциально может защитить от сахарного диабета и других хронических заболеваний, включая ожирение.
• Снижает риск развития болезней сосудов и сердца. Те, кто регулярно завтракают, реже имеют высокое кровяное давление, повышенный уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности — ЛПНП) и недостаток «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности — ЛПВП). Следовательно, риск дислипидемии и атеросклероза у таких людей существенно ниже.
• Улучшает работу мозга. Регулярный завтрак положительно влияет на когнитивные функции, что приводит к активации работы мозга, качественной реакции и высокой концентрации внимания.